Zaviažte sa k tomuto týždňovému plánu na zlepšenie spánku odteraz. Obrázkový kredit: fizkes / iStock / GettyImages
Ak to znie povedome, zdvihnite ruku: Prebudíte sa vyčerpaní a potom sa celý deň cítite celkovo vyčerpaní, až keď sa vám zaborí hlava v posteli a zistíte, ako sa vám točí hlava s nepokojnými myšlienkami.
„Slabý spánok existuje už dlho,“ hovorí pre morefit.eu Marishka K. Brown, PhD, riaditeľka Národného centra pre výskum spánkových porúch.
A nejde o nijakú maličkosť: spánok je nevyhnutný pre celkové fyzické a duševné zdravie a pohodu, hovorí Brown.
Jednoducho povedané: „Ak nespíte, nemáte dobrý pocit,“ hovorí.
Je to preto, že spánok – spolu s výživou a cvičením – je pilierom zdravia, hovorí MD Abhinav Singh, riaditeľ zariadenia spánkového centra v Indiane a člen lekárskeho poradného výboru Národnej nadácie pre spánok.
„Ak nemáte správne spánkové návyky, spravidla sa nebudete dobre stravovať, ani nebudete mať energiu ani motiváciu cvičiť,“ dodáva.
Spánok sa niekedy môže cítiť dojednateľný – hodiny v posteli obetujeme dokončeniu pracovných projektov alebo prestojom, keď sú deti v posteli. A hoci sme boli bombardovaní informáciami o škodlivých účinkoch, ktoré môže mať modré svetlo na náš spánok, stále sa môžeme schúliť k svojim telefónom, keď sa neskoro večer vzdialime alebo pozeráme televíziu.
Ale zlepšenie kvality vášho spánku urobí veľký rozdiel, pokiaľ ide o vaše celkové zdravie a kvalitu života.
„Rovnako ako pri každej zmene alebo zlepšení správania, aj tu musí byť motivácia a plán, ktorý k tomu smeruje,“ hovorí Dr. Singh.
Zadajte tento sedemdňový plán štartu. Každý deň si pridáte nový návyk. Nie je potrebné robiť všetko naraz. V priebehu budúceho týždňa urobíte malé úpravy – od zmeny večere po večerné denníky – ktoré vám pomôžu dostať sa na cestu k lepšiemu spánku.
Deň 1: Zdokonaľte svoj postup znižovania hluku
Čítanie je dobrý spôsob, ako si oddýchnuť pred spaním, aby ste sa ľahšie odobrali a dosiahli lepší spánok. Kredit na obrázku: petrunjela / iStock / GettyImages
Nemôžete zaspať lusknutím prstov. Namiesto toho budete potrebovať postupnú likvidáciu. Dr. Singh to porovnáva s letom: Vaše lietadlo môže vzlietnuť o 22:00, ale na letisko budete musieť doraziť oveľa viac ako hodinu pred štartom, aby ste mohli prejsť bezpečnostnou kontrolou, skontrolovať si batožinu a podobne. .
Odporúča štvorstupňový relaxačný proces:
- Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ: Asi hodinu pred spaním skočte do vane na teplú sprchu alebo kúpeľ – tým sa pokožka zahreje a ochladí sa telesná teplota, ktorá podporuje uvoľňovanie melatonínu, hovorí doktor Singh. Teplá sprcha alebo kúpeľ vám nielen pomôžu rýchlejšie zaspať, ale aj zlepšia kvalitu spánku. Na základe preskúmania viac ako 5 000 štúdií v vydaní časopisu Sleep Medicine Reviews z augusta 2019 .
- Denník: Trvajte asi 15 minút, kým si napíšete svoje myšlienky, starosti alebo dokonca svoje úlohy, ktoré máte urobiť na nasledujúci deň, hovorí doktor Singh. Takto všetko „vypadne z vašej hlavy na kúsok papiera,“ hovorí – je to výhodné, pretože to znamená, že sa môžete vyhnúť víreniu myšlienok, ktoré sa v mozgu menia neskôr, keď sa pokúšate zaspať.
- Prečítajte si knihu: Čítanie je relaxačná aktivita. Papierová kniha je tu ideálna, hovorí doktor Singh, ale elektronické knihy sú v poriadku, pokiaľ sa vyhnete rozsvietenej obrazovke.
- Meditácia: Nakoniec Dr. Singh odporúča upokojujúce meditačné cvičenie alebo cvičenie zamerané na pozornosť. Tieto druhy aktivít znižujú stres a úzkosť podľa publikácie Harvard Health Publishing. Na úvod je k dispozícii veľa bezplatných meditačných aplikácií.
Spoločne tieto kroky spôsobia, že sa budete cítiť uvoľnene a pomôžu vášmu mozgu pripraviť sa na spánok. Nie je potrebné bleskovo prepracovať hodinu pred spaním. Skúste si každý deň pridať návyk, kým nebudete mať všetky štyri na svojom mieste.
2. deň: Optimalizujte svoju spálňu
Skontrolujte svoje spánkové prostredie a uistite sa, že spĺňate tieto štandardy:
- Teplota: Asi dve hodiny pred spaním začnite ochladzovať svoj domov, odporúča doktor Singh. Cieľ je medzi 60 a 67 ° F, podľa organizácie National Sleep Foundation.
- Zvuky: Na zakrytie hlasných zvukov, ako je chrápanie partnera alebo rohy auta vonku, použite štuple do uší, spustite ventilátor alebo použite prístroj na šum (alebo aplikáciu na potlačenie bieleho šumu).
- Svetlo: Zatemnené tiene zabránia prenikaniu svetla cez okno.
Deň 3: Odložte telefón
Váš telefón nie je vašim priateľom, pokiaľ ide o zlepšenie spánku. Kredit na obrázku: Ridofranz / iStock / GettyImages
Pravdepodobne ste si dobre vedomí problémov, ktoré vznikajú v dôsledku modrého svetla vyžarovaného z elektronických zariadení (tj. Vášho telefónu, televízora atď.). Tento typ svetla narúša vašu syntézu melatonínu (alias hormónu, ktorý podľa Národnej nadácie pre spánok reguluje váš spánkový cyklus), ktorý zasahuje do spánku, hovorí doktor Brown.
„Najmenej dve hodiny predtým, ako vlezete do postele, by ste mali premýšľať o tom, že by ste mohli odložiť akýkoľvek druh stimulácie súvisiacej s obrazovkou,“ hovorí doktor Singh.
Nejde len o svetlo, ale aj o spoluprácu so sociálnymi sieťami, prelúskaním novinových správ a iných telefónnych aktivít sa postará o oživenie vášho mozgu.
Pravdepodobne ide o veľký posun v návykoch, takže to choďte pomaly: Znížte čas na obrazovke o 15 minút skôr ako obvykle, potom prejdite na ešte skorší zákaz vychádzania.
Tip
Skúste nabíjačku presunúť do miestnosti, ktorú nenavštívite pred spaním (povedzme v kuchyni). Pripojte telefón večer, skôr ako začnete s ukončením prevádzky. Takto vás nebude lákať sa do toho zapojiť.
4. deň: Venujte pozornosť tomu, čo jete a pijete – a kedy
Jesť príliš blízko pred spaním zasahuje do spánku, podľa Mayo Clinic. Ak je váš spánok 10 hodín, okolo 18 alebo 19 hodín odrežte jedlá husté kalóriami a sacharidmi, hovorí doktor Singh. Jeho hlavná zásada: „Jedzte so slnkom a spajte s mesiacom.“
Venujte pozornosť aj príjmu tekutín.
„ Väčšina ľudí to nevie, ale kofeín má polčas rozpadu od šiestich do ôsmich hodín,“ hovorí špecialista na spánok Michael Breus, PhD, autor The Power kedy . Odporúča dať si posledný kofeínový nápoj dňa okolo 14. hodiny. ak strieľate o 22:00 pred spaním.
A zmier sa s alkoholom. „Priemernému človeku trvá stráviť jeden alkoholický nápoj jednu hodinu,“ hovorí Breus. Navrhuje prerušiť alkoholické nápoje tri hodiny pred spaním a obmedziť sa na dve.
„Bez výnimky má alkohol negatívny vplyv na spánok,“ poznamenáva doktor Singh.
5. deň: Získajte jasné svetlo na začiatku dňa
Slnečné svetlo hovorí vášmu mozgu, že je ráno, a začína odpočítavanie vášho tela pred spaním. Kredit obrázku: Tara Moore / Stone / GettyImages
Cesta k pevnému zatváraniu oka sa začína skoro ráno, keď by ste sa mali usilovať nasávať slnečné lúče. Toto svetlo pomáha udržiavať cirkadiánne hodiny – hlavné hodiny v našom mozgu, ktoré regulujú najrôznejšie druhy správania vo vašom tele – synchronizované a posielať vášmu telu heads-up, aby bolo v strehu, bdelé a rozbehnuté, hovorí doktor Brown.
„Tým, že budete mať na približne 15 minút priame slnečné svetlo, vypne to melatonínový faucet vo vašej hlave a pomôže vám to zbaviť sa mozgovej hmly,“ hovorí Breus.
Vystavenie dennému svetlu pomáha ľuďom skôr zaspať, zvyšuje dĺžku ich spánku a zlepšuje kvalitu spánku, podľa recenzie v auguste 2019 v Somnologie .
„Najlepšie, ako môžete, dostať slnečné svetlo každý deň v rovnakom čase,“ hovorí doktor Brown. „Harmonogramy sú dôležité.“
Deň 6: Určite sa hýbte
Cvičiť je veľká dávka, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku, hovorí Breus. „Pamätaj, spánok je zotavenie. Ak sa nehýbete, nemáte sa z čoho zotavovať,“ hovorí.
U dospelých v strednom a staršom veku cvičenie zvyšuje efektivitu spánku (tj. Pomer času stráveného spánkom v posteli k celkovému času v posteli), ako aj trvanie spánku, na základe preskúmania 29 štúdií z marca 2017, ktoré sa uskutočnilo v marci 2017. Pokrok v preventívnej medicíne .
Snažte sa cvičiť každý deň, hovorí Brues. „Nemusíte behať maratón. Dvadsať minút kardia raz denne, pár úsekov, možno nejaký strečing pred spaním bude skvelý,“ hovorí.
Snažte sa nerobiť veľké cvičenie príliš blízko pred spaním, hovorí – zvýši sa tým teplota vášho tela. Záplava endorfínov vyvolaných cvičením navyše nie je užitočná na to, aby ste sa dostali do pokojného stavu.
7. deň: Vyplňte si rozvrh
Pre lepší spánok choďte do postele a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (áno, aj cez víkendy). Kredit na obrázku: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Pre lepší spánok si vyberte jediný, konzistentný čas budenia – potom sa ho držte, hovorí Breus.
Posledné výskumy poukazujú na to, že vaše gény ovplyvňujú váš ideálny čas prebudenia. Pomocou genómových údajov od takmer 700 000 ľudí boli vedci schopní určiť stovky genetických faktorov, ktoré určujú, či ste ranný človek, podľa článku z januára 2019 v článku Nature Communications .
Ale samozrejme to nie je nevyhnutne veľmi praktické: Genetické faktory môžu diktovať prednosť tomu, aby ste boli nočnou sovou alebo ranným človekom, ale zodpovednosti – napríklad včasné fungovanie – sú pravdepodobne najdôležitejším faktorom pri nastavovaní budíka.
Skúste si nastaviť čas budenia, ktorého sa môžete držať v pracovných aj voľných dňoch. Počítajte dozadu, aby ste určili, kedy by ste mali ísť spať, a pamätajte na to, že dospelí by mali mať v noci najmenej sedem hodín spánku podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb.