Silový tréning s nízkym dopadom znižuje tlak na kĺby a zároveň buduje svalovú hmotu. Image Credit: LaylaBird / E + / GettyImages
Áno, môžete absolvovať náročné tréningy, ktoré vybudujú silu a pohyblivosť bez toho, aby ste kĺby, šľachy a väzy dostali do pekla. Silový tréning sa všeobecne považuje za aktivitu s menším dopadom, vysvetľuje Takia McClendon, CPT, osobný tréner so zameraním na Philadelphiu.
Ale tradičné cviky na posilňovanie môžu mať vplyv na kĺby, hovorí McClendon, spoluzakladateľ spoločnosti City Fit Girls. Pre ľudí, ktorí sa po úraze vracajú k fyzickej aktivite alebo majú bolesti kĺbov, existujú úpravy, vďaka ktorým je silový tréning tréningom s nízkym dopadom.
Čo je silový tréning s nízkym dopadom?
Rovnako ako všeobecné cvičenie s nízkym nárazom, aj silové cvičenie s nízkym nárazom je akékoľvek silové cvičenie, ktoré nevyžaduje skákanie ani iné plyometrické sily, ktoré nadmerne zaťažujú kĺby alebo šľachy, vysvetľuje McClendon. (Všetky tréningy vyžadujú určitý stres na tele, pretože to vedie k zvýšeniu sily a vytrvalosti.)
„Silový tréning s nízkym nárazom sú cviky, ktoré sú ľahké a jemné na kĺby a šľachy, a sú to obvykle situácie, keď aspoň jedno chodidlo zostáva v kontakte so zemou,“ vysvetľuje Katie Hake, RDN, certifikovaná osobná trénerka a registrovaná dietetička. .
Nie je to však len pre starších dospelých. „Ľudia predpokladajú, že pretože má malý vplyv, je určený pre starých ľudí, že sa nedá dobre trénovať, ak má malý vplyv,“ hovorí Hake. „Ale tvrdil by som, že silový tréning s nízkym dopadom je pre každého, pretože každý z nás potrebuje rozmanitosť svojho tréningu.“
Všeobecne platí, že silové cvičenie s nízkym nárazom nespôsobí žiadne bolesti v citlivých oblastiach, ako sú kolená, boky, členky, zápästia a plecia, hovorí McClendon. To neznamená, že tréning nie je nepríjemný; nepohodlie je známkou toho, že vaše telo pracuje tvrdo a silnie, hovorí Hake. A rovnako ako pri tradičnom silovom tréningu, aj v tomto prípade je dôležité, aby ste svojim svalom v priebehu času pridali viac stresu alebo odporu, aby ste posilnili, vysvetľuje McClendon.
Ako teda presne vyzerá silový tréning s nízkym dopadom?
„„ Nízky dopad “sa bude líšiť od človeka k človeku v závislosti od toho, aké spoločné problémy majú,“ hovorí McClendon. Silový tréning s nízkym nárazom sa podľa nej nemusí redukovať na jeden spôsob. V skutočnosti môžete do každej relácie začleniť rôzne nástroje.
Činky, kettlebell a pásy odporu sú dobrou voľbou pre silový tréning s nízkym dopadom. Posilňovacie stroje môžu tiež ponúknuť pridanú ochranu, pokiaľ ide o citlivé kĺby.
„Cvičebný stroj vás prevedie riadeným a pevným rozsahom pohybu,“ hovorí Hake. „Činka alebo kettlebell môžu byť nestabilnejšie, aj keď majú nízky náraz. Stroj nemá taký veľký rozsah pohybu a pri formovaní odstraňuje ľudskú chybu.“
To, či sa zapojíte do čiastočného alebo úplného rozsahu pohybu, závisí od človeka a od toho, ako mu je dobre, hovorí McClendon a pripomína, že rozcvičenie alebo cviky na mobilitu môžu pomôcť zlepšiť rozsah pohybu počas tréningu.
Typy cvičení, ktoré môžete robiť pri silovom tréningu s nízkym dopadom, sú dosť rozmanité, hovorí McClendon. Napríklad jednostranné cviky môžu byť skvelou voľbou s nízkym nárazom, ktorá pracuje po jednej strane tela naraz.
„Jednostranný tréning by mohol byť skutočne prospešný na odstránenie svalovej nerovnováhy, ktorá je jednou z najbežnejších príčin dysfunkcie kĺbov,“ hovorí McClendon.
McClendon napríklad tvrdí, že stupňovanie je vynikajúcou jednostrannou náhradou za drep (bilaterálne cvičenie, pri ktorom sa používajú obe končatiny súčasne), pretože pre niektorých ľudí so spoločnou citlivosťou môže byť menej bolestivý. Jednostranné cvičenia sú tiež skvelým spôsobom, ako pridať intenzitu tréningu bez väčšieho dopadu, hovorí Hake.
Keď už hovoríme o zvýšení intenzity, to, že cvičíte silový tréning s nízkym nárazom, ešte neznamená, že váš tréning nemôže byť náročný. Cvičenia, ako je tlačenie saní, majú malý vplyv, ale môžu zlepšiť silu a zvýšiť srdcovú frekvenciu, hovorí McClendon. Ďalšími silovými cvikmi s vysokou intenzitou a nízkym dopadom sú HIIT tréningy s kettebellmi alebo činkami.
„To vám umožní pracovať s vyššou intenzitou bez toho, aby ste zbytočne zaťažovali svoje kĺby,“ hovorí.
Na zvýšenie intenzity silového tréningu s nízkym nárazom odporúča Hake zvoliť väčšie váhy, zapracovať zložené pohyby (napríklad stlačenie nad hlavou) alebo skrátiť čas odpočinku.
5 výhod silového tréningu s nízkym dopadom
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí cvičili posilňovaním najmenej dvakrát týždenne. Pravidelné silové tréningy majú koniec koncov veľa zdravotných výhod, medzi ktoré podľa American Cancer Society patrí zvýšenie svalovej hmoty, pevnejšie kosti, pružnosť kĺbov, regulácia hmotnosti a lepšia rovnováha.
A úprava cviku, aby ste uľahčili kĺby alebo šľachy, neznamená, že je to o niečo menej prospešné, hovorí McClendon.
„Výhody [silového tréningu s nízkym dopadom] sú rovnaké ako tradičné silové tréningy,“ hovorí. „Posilňuje vaše svaly, zvyšuje hustotu kostí a pomáha vám zabezpečiť ľahkú chôdzu a pohyb. Nezáleží na tom, či ide o väčší náraz alebo vysokú intenzitu.“
Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo by ste mali do tréningu pridať silový tréning s nízkym dopadom.
1. Je to skvelé pre nováčikov silového tréningu
Silový tréning s nízkym dopadom môže mať prospech každý, ale je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí sú noví v cvičení alebo sa vracajú z prestávky, pretože môžu pomôcť znížiť namáhanie kĺbov.
„Je to vynikajúci spôsob, ako sa vyhnúť príliš rýchlej práci, najmä ak niekto v minulosti utrpel úraz,“ hovorí McClendon s tým, že začiatočníci sa nemusia vydať touto cestou – je to jedna z mnohých možností cvičenia.
A pretože silový tréning s nízkym nárazom vyvíja menší tlak na kĺby, znamená to tiež stráviť menej času zotavovaním sa, čo novým cvičiacim umožňuje cvičiť častejšie a držať sa rutiny.
2. Silový tréning s nízkym nárazom chráni pred úbytkom svalov
Ak máte namierené do Zlatých rokov a chcete zlepšiť rovnováhu a udržať svalovú hmotu, pravidelný silový tréningový režim – s nízkym dopadom alebo bez neho – vám pomôže sa tam dostať.
Podľa článku z júla 2012 uverejneného v Current Sports Medicine Reports je silový tréning v skutočnosti spojený so zníženou depresiou, artritickým diskomfortom a zvýšenou funkčnou nezávislosťou u starších dospelých.
Silový tréning môže tiež pomôcť zabrániť strate svalov, ktorá prichádza s vekom, alias sarkopénia. Po 30. roku života môžete podľa Harvard Health Publishing stratiť až 3 až 5 percent svalovej hmoty za desaťročie.
Ale silový tréning s nízkym dopadom je obzvlášť vhodný pre starších dospelých, pretože sa zameriava na zachovanie svalovej hmoty, prevenciu prírastku hmotnosti z nečinnosti a udržanie pevnosti kostí pri súčasnom znížení pravdepodobnosti zranenia a pretrénovania.
3. Podporuje stabilitu kĺbov a svalov
Ak sa zotavujete z úrazu alebo trpíte artritickými bolesťami, váš fyzioterapeut alebo lekár vám môže odporučiť izometrické cviky, ktoré majú menší dopad a ktoré vám pomôžu posilniť svaly bez toho, aby ste kĺb zhoršili, uvádza Mayo Clinic.
Izometrické cvičenia stiahnu vaše svaly bez toho, aby skutočne zmenili polohu kĺbu, ktorým sa sval zvyčajne pohybuje. Doska je klasickým príkladom izometrického cvičenia, ktoré buduje základnú silu a vytrvalosť svalov a zároveň podporuje stabilizáciu kĺbov, hovorí McClendon. Utiahnutie vášho jadra, štvorkoliek, glutes a lats v doske nakoniec zníži tlak na vaše ramenné kĺby.
Ďalším príkladom je držanie dvojice činiek v statickej stolovej polohe s dlaňami otočenými k stropu. Aktivujete svoje bicepsové svaly bez toho, aby ste skutočne pohli lakťovým kĺbom.
4. Silový tréning s nízkym dopadom na aktívne zotavenie
„Každý by mal začleniť pohyb s nízkym dopadom počas celého týždňa,“ hovorí Hake. „Rovnako ako v období, keď je pre nás dobrá aktivita s veľkým nárazom, aj naše telo potrebuje čas na zotavenie.“
Cvičenie s veľkým nárazom, ako napríklad beh a HIIT, počas nasledujúcich dní môže mať vplyv na svaly a kĺby, takže je dôležité medzi týmito typmi cvičení nechať správny čas na zotavenie. Ale začlenenie jemných silových tréningových cvičení s nízkou intenzitou a malými nárazmi, ako je Pilates, jóga, napaľovanie peny a pásy odporu, vám môže pomôcť zostať aktívnym v dňoch odpočinku bez toho, aby bolo cvičenie príliš namáhavé.
5. Môže pomôcť pri prevencii a liečbe bolesti kĺbov
Mohlo by sa to zdať neintuitívne, ale pracovné príznaky, kde sú bolesti spôsobené slabosťou – napríklad kolená – môžu skutočne tieto príznaky zlepšiť.
„Naše kĺby sú miestom, kde sa stretávajú dve kosti, a tieto kosti sú obklopené svalmi,“ vysvetľuje McClendon. „Kosti a svaly spolupracujú, aby sme sa udržali v pohybe. Ak má niekto slabé kĺby, spevnenie svalu okolo kĺbu môže znížiť stres na kĺbe, takže nemusí robiť všetku prácu.“
Hake poukazuje na to, že veľa ľudí si myslí, že ak majú „zlé kolená“, nemôžu robiť drepy ani výpady. Hovorí však, že je viac než pravdepodobné, že niečo môže posilniť oblasti obklopujúce slabé kĺby.
Napríklad glutebínový mostík vám rovnako ako drep alebo mŕtvy ťah spevní zadok rovnako dobre, ako je to pri kolenách.
Najlepšie silové tréningové tréningy s nízkym dopadom
Či už sa (bezpečne) chystáte do posilňovne alebo cvičíte doma, existuje nespočetné množstvo druhov silového tréningu s nízkym dopadom na zlepšenie vašej kondície.
Posilňovacie tréningy s nízkym dopadom, ktoré máme radi
Nie ste si istí, kde začať? Zhromaždili sme niektoré z našich obľúbených tréningov s nízkym dopadom, ktoré pomôžu budovať silu bez poškodenia kĺbov alebo šliach.
- Silový tréning s nízkym dopadom pre dav viac ako 50 ľudí
- 6 pohybov s nízkym nárazom, ktoré vytvárajú výbušnú silu – nie sú potrebné žiadne skoky
- Cvičenia s nízkym dopadom na kolená a pevnosť nôh
1. TRX
Spoločnosť Hake nazýva TRX skvelým vybavením pre všetky úrovne kondície. TRX je závesný systém vyrobený z dvoch pásov s rukoväťami, ktoré sú ukotvené na mieste od stropu, hornej časti dverí alebo stromu. Ak sa určitým spôsobom umiestnite do pásov, použijete svoju telesnú hmotnosť ako záťaž na posilnenie sily.
S pásmi TRX môžete cvičiť rôzne silové cviky s nízkym nárazom, napríklad drepy, výpady, kučery bicepsu, rady a tlaky na hrudník.
„Je to vynikajúci spôsob, ako začleniť úplné základné tréningy a stabilitu pri budovaní sily a rovnováhy bez toho, aby to malo dopad,“ hovorí Hake.
2. Pásy odporu
Snáď jednou z najlepších vecí na tréningoch s odporovými pásmi je, že ich môžete robiť kdekoľvek – pásky sú ľahké a nezaberajú veľa miesta. Skupiny, hovorí McClendon, sú tiež skvelé na rozcvičenie a cvičenie mobility, ktoré zlepšujú funkciu kĺbov a pripravujú telo na väčší odpor počas tréningu.
„Skupiny môžu byť užitočné aj pre niekoho, kto má problémy so zranením a nedokáže zvládnuť väčší odpor, ako sú činky alebo kotly,“ hovorí.
Na rozdiel od váh bez odporu, odporové pásy nezaťažujú kĺby ďalším tlakom, ale zvyšujú čas pod napätím, podporujú odbúravanie svalového tkaniva, a teda aj rast, tvrdí Americká rada pre cvičenie. Máte tiež väčšiu slobodu pohybu v rôznych smeroch s odporovými pásmi, ako to robíte so závažiami, čo zlepšuje rozsah a flexibilitu vášho pohybu.
3. Činky
Činky sú mimoriadne všestranné, tvrdí McClendon. Môžu byť použité na dvojstranné a jednostranné cvičenia a môžu byť zamerané na každú hlavnú svalovú skupinu. Môžu byť tiež použité na úpravu tradičných silových cvikov tak, aby mali menší dopad a zároveň podporovali rast a silu svalov.
Aj keď sú pri ukladaní doma ťažšie a objemnejšie ako odporové pásy, na precvičenie celého tela s priestorom na pokrok potrebujete iba pár činiek.
Áno, HIIT môže mať stále malý dopad
Keď ľudia uvažujú o HIIT tréningoch, ich myseľ často chodí na videá intenzívneho skákania a burpees, hovorí McClendon. Aj keď sú vysoko intenzívne, sú to tiež obvodové tréningy s veľkým dopadom, hovorí. Ale HIIT označuje intenzitu nie dopadu, čo znamená, že áno, môžete cvičiť HIIT s nízkym dopadom.
Ste pripravení vyskúšať silový tréning s nízkym dopadom? Cvičenie s činkami uvedené nižšie trvá iba 10 minút.