Ak je to už nejaký čas, čo ste mali mušle, zvážte pridanie tohto mäkkýša bohatého na bielkoviny do ponuky. Poďakovanie za obrázok: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Žijeme v dobe únavy z diéty: v hre je nekonečný nápor stravovacích trendov, módnych diét a výziev. A mnohí z nás majú za sebou roky večného „držania diéty“, pri ktorých sa ukazuje malý až žiadny dlhodobý úspech. Takže ak ste sa rozhodli, že chcete trochu schudnúť, kam sa dostanete odtiaľto?
Čo keby ste sa namiesto toho, aby ste boli ostražití v tom, čo odrezávate od stravy, sústredili na to, čo pridávate? Inými slovami, namiesto toho, aby ste naskočili na keto diétu a vyhnali sacharidy alebo aby ste týždeň, mesiac alebo v akomkoľvek inom časovom horizonte nepoužívali cukor, môžete zamerať pozornosť na pridávanie zdravých potravín do vášho života – také, ktoré sú zdrojom sacharidov, tukov a bielkovín.
Naše telá potrebujú, aby boli všetky tieto tri makroživiny zdravé a správne fungovali, a existujú zdravé spôsoby, ako tieto potreby splniť, najmä ak sa snažíte schudnúť.
Vedeli ste, že vedenie denníka o jedle je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
Bielkoviny a chudnutie
Pokiaľ ide o chudnutie, zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín (nezabudnite: neznamená to, že budete jesť premrštené množstvo) vám pomôže efektívnejšie splniť vaše ciele. Tu je dôvod, prečo:
- Bielkoviny zasýtia: V porovnaní s uhľohydrátmi a tukmi sú bielkoviny všeobecne moratizujúce, to znamená, že po jedle s dostatkom bielkovín dôjde k väčšiemu pocitu plnosti. > American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Keď sa snažíte schudnúť, konzumácia jedál, ktoré vám pomôžu cítiť sa spokojne a sýto, vás udrží v správnom smere.
- Pomáha udržiavať štíhlu hmotu: Keď znížime príjem kalórií a začneme chudnúť, nikdy nejde iba o tuky, ktoré strácame – nevyhnutne tiež stratíme nejaké svaly. Ale tým, že jeme dostatok bielkovín, a nie drastickým znižovaním kalórií, môžeme minimalizovať množstvo stratených svalov. Prečo je to dôležité? Chudá svalová hmota je moremetabolicky aktívna ako naše tukové zásoby – to znamená, že udržuje náš metabolizmus hore.
- Trávením bielkovín sa spaľuje viac energie: na strávenie jedla, ktoré konzumujeme, je potrebná energia. Ukázalo sa, že bielkoviny si vyžadujú najviac. Článok z AJCN z apríla 2015 zdieľal, že na spracovanie proteínu je potrebných 20 až 30 percent jeho využiteľnej energie, zatiaľ čo sacharidy vyžadujú iba 5 až 10 percent a tuky nulové až 3 percentá.
Koľko bielkovín potrebujete?
Odporúčaná denná dávka (RDA) pre bielkoviny je 0,8 gramu na kilogram, ako stanovila Rada pre výživu a výživu Lekárskeho ústavu národných akadémií. Ale ak pravidelne cvičíte, ste športovec alebo máte aktívne zamestnanie, kde ste väčšinu dňa na nohách, väčšinou budete pravdepodobne potrebovať viac.
Ak chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, prekročte rámec RDA. Štúdia z decembra 2019 publikovaná v časopise Advances in Nutrition preskúmala zistenia 18 rôznych štúdií a zistila, že hoci je denná odporúčaná dávka vhodná pre každodenné potreby, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín na 1,3 gramu na kilogram za deň (udržiavať na mysli, že kilogram sa rovná 2,2 libier) v týchto dvoch scenároch.
To je jeden z dôvodov, prečo sa grilované kuracie prsia, vaječné bielky a tvaroh bežne vyskytujú v mnohých diétnych plánoch na chudnutie. Existuje však viac vzrušujúcich zdrojov bielkovín, ktoré sú výhodné aj pri chudnutí – je tu šesť potravín, ktoré môžete vyskúšať (spolu s niekoľkými, ktorým sa treba vyhnúť).
6 bielkovín, ktoré môžete jesť, ak sa snažíte schudnúť
1. Šošovka
Pridajte tieto strukoviny bohaté na bielkoviny do šalátov, použite ich ako základ polievky alebo vyskúšajte šošovicu v karí. Kredit obrázku: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Všetky strukoviny (fazuľa, strukoviny a hrášok) sú skvelým zdrojom bielkovín – voláme šošovicu, pretože má jedny z najvyšších bielkovín a sú tak univerzálne.
Polovica šálky varenej šošovice má iba 100 kalórií a poskytuje 9 gramov bielkovín a 7 gramov rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, čo vám pomáha udržiavať pravidelnosť a cítiť sa dlhšie sýty, tvrdí USDA. To je viac ako dvojnásobok bielkovín nachádzajúcich sa v quinoi – pol šálky vareného zrna má 111 USD, 4 gramy bielkovín a 2,5 gramu vlákniny na USDA.
2. Výživové droždie
Nespi na tomto. Výživové droždie je vo svete rastlín veľké, ale pochutia si na ňom aj mäsožravce a konzumenti mliečnych výrobkov. Vločky majú sýrovú príchuť – výborné na pridanie k popcornu alebo domácim kale čipom a sú skvelé aj pri príprave omáčok.
Jedna štvrtina šálky výživových kvasníc obsahuje 60 kalórií, 0 gramov nasýtených tukov, 5 gramov sacharidov, 3 gramy vlákniny a 8 gramov bielkovín, uvádza USDA. Je tiež mimoriadne bohatý (ako vo viac ako 100% dennej hodnoty) na tiamín, riboflavín, niacín, folát a vitamín B12.
3. Chia semienka
Orechy a semená si zvyčajne predstavujeme ako zdroj tukov, sú však tiež zdrojom bielkovín a vlákniny – čo je pri chudnutí víťazné duo. Dve polievkové lyžice chia semiačok poskytujú 130 USD, 6 gramov a 10 gramov vlákniny (!) Na USDA. K dispozícii je tiež 7 gramov tuku, z ktorých niektoré sú omega-3 mastné kyseliny.
Jedna vec, ktorú na semienkach chia máme radi, je to, že v kombinácii s tekutinou napučiavajú, dodávajú objem a pomáhajú udržiavať pocit plnosti. Konopné semená sú tiež skvelé a nutrične porovnateľné, ale nemajú vlákninu ani schopnosť zväčšovať sa.
4. Mušle
Väčšina morských plodov je skvelým zdrojom bielkovín od lososa po krevety, ale mušle nazývame kvôli ich nutričnému stavu a udržateľnosti, pokiaľ ide o podporu životného prostredia.
Porcia 3 unce poskytuje 146 kalórií a 20 gramov bielkovín na USDA.
Mušle majú tiež nízky obsah ortuti podľa Fondu na ochranu životného prostredia (EDF). Mušle sú navyše bielkovinou, z ktorej pri konzumácii môžete mať dobrý pocit: Tieto mäkkýše udržujú vodu čistú odfiltrovaním ťažkých kovov a iných biologických látok. Pri chove na lanách má proces zberu minimálne zaťaženie životného prostredia v porovnaní s bagrovaním. morské dno, podľa ERF.
5. Jogurt
Jogurt je zdravým zdrojom bielkovín – pozorne si prečítajte nutričný štítok a sledujte pridaný cukor. Kredit obrázku: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Jogurt je skvelým zdrojom bielkovín a je k dispozícii v odtučnenom alebo plnotučnom tuku. Poskytuje možnosti v závislosti od preferencií, zdravotných problémov alebo kulinárskych potrieb. Šálka čistého beztučného jogurtu má podľa USDA 130 kalórií a 13 gramov bielkovín – čo z neho robí skvelú voľbu pre vegetariánov.
Väčšina jogurtov na dnešnom trhu obsahuje probiotiká, ktoré podporujú naše zdravie čriev a môžu mať rôzne zdravotné výhody v závislosti od kmeňov v jogurte.
Do akcie sa môžu zapojiť aj vegáni. K dispozícii je viac možností bez obsahu mlieka a mliečnych výrobkov, len sa uistite, že existuje zdroj bielkovín, ako je sója alebo hrachový proteín. Môžete nájsť niektoré produkty s 10 gramami na kontajner (asi 5,3 unce).
6. Tempeh
Možno už ste hip tofu, ale vyskúšali ste tempeh? Na začiatok sú príbuzní v tom, že sú obaja založené na sóji. Tempeh je v skutočnosti fermentovaná sója, takže obsahuje bielkoviny, ktoré sója poskytuje, ale je vhodný aj pre naše črevá, pretože je to fermentovaná potravina.
3-unce porcie vareného tempehu poskytuje 165 kalórií a 17 gramov bielkovín na USDA – kto tvrdí, že konzumácia bielkovín v rastlinnej strave je ťažká? Tempeh budete chcieť ochutiť omáčkou alebo korením.
Tempeh je tiež dobrým zdrojom železa, minerálu, ktorý dodáva našim bunkám kyslík, čo nám dodáva energiu na cvičenie a aktívnu činnosť. Podľa Národného zdravotného ústavu majú ženy vyššie riziko vzniku anémie z nedostatku železa.
Obmedzte tieto 3 zdroje bielkovín
1. Spracované mäso
Párky v rožku, saláma a slanina sú všetko spracované mäso. Aj keď všetky tieto potraviny obsahujú bielkoviny, majú tiež vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré sú škodlivé pre naše srdce.
Existuje tiež veľké množstvo dôkazov, ktoré spájajú konzumáciu červeného a spracovaného mäsa s cukrovkou, rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami typu 2, aj keď ide väčšinou o epidemiologické štúdie, ktoré ukazujú súvislosť, nie príčinu a následok, ako sa uvádza vo februárovom článku publikovanom v Diabetes Care od American Diabetes Association.
To znamená, že krátkodobé klinické štúdie zistili, že výmena červeného mäsa za bielkoviny rastlinného pôvodu (ako sú niektoré uvedené vyššie), znižuje LDL cholesterol a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.
2. Cukrové jogurty
Pokiaľ ide o jogurt, čisté nesladené príchute neobsahujú pridaný cukor, ale ak je ťažké ich (doslova) prehltnúť, vyhľadajte možnosti s nižším obsahom pridaného cukru.
Existuje veľa možností – v mliečnych aj nemliečnych kategóriách. Cieľ zameraný na 8 gramov alebo menej je skvelým miestom, kde začať. Pokiaľ ide o pridané cukry, preháňame to. V priemere konzumujeme asi 17 čajových lyžičiek cukru denne, ale American Heart Association odporúča nie viac ako 6 čajových lyžičiek pre ženy a 9 pre mužov.
3. Tilefish, Mečiar, Kráľ Makrela atď.
Ryby a morské plody sú dobrým zdrojom bielkovín, niektoré však obsahujú aj ťažké kovy, a to ortuť. Tvrdí to, že mečúň, mečúň, stavrida, kranas obyčajný, marlin a ďalšie sú podľa rady prírodných zdrojov obrany považované za látky s vysokým obsahom ortuti.
Chcete sa vyhnúť konzumácii týchto potravín. Medzi zdravšie možnosti patria mušle, lastúry, tuniak pruhovaný a losos.