Spaľujte hlavné kalórie pomocou tohto 20-minútového HIIT tréningu v boxe

Pre toto boxerské cvičenie, ktoré spaľuje kalórie, nepotrebujete boxovacie vrece. Obrázkový kredit: BROOK PIFER / Stone / GettyImages

V boxerskom tréningu netrvá dlho, kým vám rozbúcha srdce. A keď do zmesi pridáte prvok HIIT, povedzme, že by ste sa mali pripraviť na pot.

Vďaka obdobiam tvrdej práce, po ktorej nasledujú krátke prestávky, vám vysoko intenzívny intervalový tréning pomôže spáliť kalórie rýchlejšie, ako by ste robili kardio v ustálenom stave. Bonus pre kohokoľvek s krátkym časom: To znamená, že vaše tréningy môžu trvať len pár minút.

Príklad: Toto boxerské cvičenie HIIT od Justina Blackwella, hlavného trénera a riaditeľa boxu v boxerskom štúdiu BoxUnion v Los Angeles, trvá len 20 minút. „Moje motto:‚ Tempo, ale tlač sa ‘,“ hovorí Blackwell.

Pozrite si viac našich 20-minútových tréningov tu – máme tu niečo pre každého.

Zahriatie

„Použite toto kolo na skutočné zahriatie,“ hovorí Blackwell. „Ak cítiš potrebu sa trochu ponaťahovať, je to v poriadku. Uistite sa však, že ste absolvovali celé 3 minúty švihadla.“ A ak nemáte švihadlo, „chyťte“ v rukách imaginárne lano a napriek tomu skočte.

Švihadlo

Čas (v sekundách) 3 min. Typ kardioaktivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Skočte lano na 3 minúty.
2. Odpočívajte 1 minútu.

Zobraziť pokyny

1. kolo: AMRAP

Urobte: 2 minúty striedavo medzi 15 sekundami horolezcov a 15 sekundami klikov. Urobte čo najviac kôl s dobrou formou a potom odpočívajte 60 sekúnd.

„Každý na svojej ceste za fitnes začína z iného miesta,“ hovorí Blackwell. „Ak si potrebuješ dať prestávku a dokončiť svoje 2 minúty, dôveruj svojmu telu.“ Len sa podľa jeho slov príliš nepozastavujte, skôr ako skočíte späť.

Horolezec

Čas (v sekundách) 15 SecType CardioActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Začnite vo vysokej doske, ruky pod ramenami a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. Jedno koleno a potom druhé vytiahnite stálym tempom smerom k hrudníku a dozadu.
3. Dbajte na to, aby ste nezakrútili chrbticu alebo nesklopili boky smerom k podlahe.

Zobraziť pokyny

Push-Up

Čas (v sekundách) 15 SecType StrengthActivity Cvičenie s telesnou hmotnosťou

1. Začnite vo vysokej doske, ruky pod ramenami a telo v jednej línii od hlavy po boky až po päty.
2. S nádychom ohýbajte lakte v 45-stupňovom uhle od tela a sklopte trup smerom k podlahe.
3. Keď sa tlačíte od zeme, vydýchnite.

Zobraziť pokyny

Tip

„Čím sú ruky širšie od stredovej čiary tela, tým viac zapájate chrbát,“ hovorí Blackwell. „Čím bližšie k stredovej čiare tela, tým viac tricepsov bude zapojených.“

2. kolo: Kombinácia boxu

Urobte: 3 minúty 1 s a 2 s (údery) s rozrastaním každých 8 až 10 sekúnd. Potom odpočívajte 60 sekúnd.

1-2 Punch to Sprawl

Čas (v sekundách) 3 min. Typ kardioaktivity

1. Postavte sa s nie dominantnou nohou vpredu a s dominantnou nohou niekoľko centimetrov za a do strany. Ruky vytiahnite smerom k tvári, pričom ruku s olovom majte pred tvárou a zadnú ruku po boku čeľuste.
2. Úder prednou rukou (to je číslo 1).
3. Pri údere zadnou rukou (to je 2) ho potiahnite späť do strážnej polohy.
4. Pokračujte v striedaní ramien s týmito priamymi údermi a otáčajte sa cez svoje jadro.
5. Každých 8 až 10 sekúnd poklesnite do polohy push-up a potom skočte späť na svoje nohy (to je rozrastanie).

Zobraziť pokyny

Tip

„Vykonajte dobrú obranu: Uistite sa, že sa vaše ruky vrátia k tvári,“ hovorí Blackwell. „A ak nedokážeš rozrastať, uprav ho pomocou drepu alebo drepu s hmotnosťou tela.“

3. kolo: drepy a háky

Urobte: 3 minúty striedavo medzi 10 sekundami rýchlych drepov a 15 sekundami lesklých topánok. Potom odpočívajte 1 minútu.

Speed ​​Squat

Čas (v sekundách) 10 sekúnd Činnosť Cvičenie s telesnou hmotnosťou Región Dolná časť tela

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Otáčaním chodidiel smerujte do strán len mierne.
2. Záves si založte na boky a pokrčte kolená (akoby ste sa chystali sedieť na stoličke), zatiaľ čo držíte hrudník smerom nadol do podrepu.
3. Ruky majte vzpriamené pred sebou vo výške ramien, aby ste dosiahli rovnováhu, alebo pri každom drepe ruky dajte až k hrudníku.
4. Keď klesnete do 45-stupňového ohybu kolien, stlačte si glutety a postavte sa späť.

Zobraziť pokyny

Tip

„Drep si čo najrýchlejšie,“ hovorí Blackwell. „Snažte sa nevypínať kolená alebo neklesnúť príliš nízko do podrepu pod 45-stupňovým ohybom kolien.“

Čistič topánok

Čas (v sekundách) 15 SecType CardioActivity Boxing

1. Postavte sa s nie dominantnou nohou vpredu a s dominantnou nohou niekoľko centimetrov za a do strany. Ruky vytiahnite smerom k tvári, pričom ruku s olovom majte pred tvárou a zadnú ruku po boku čeľuste.
2. Neustále údery priečnym rezom vykonávajte s rýchlosťou. Začnite zadnou rukou a vyrážajte dopredu a hore, akoby ste niekoho udierali pod bradou.
3. Potiahnite späť do ochrannej polohy a prepnite ramená.

Zobraziť pokyny

Tip

„Lesk na topánky by mal mať intenzitu asi 70 až 80 percent,“ hovorí Blackwell. „Je takmer nemožné ísť stopercentne na celé 3-minútové kolo.“

4. kolo: Abs a voľný štýl

Urobte: 3 minúty striedavo medzi 15 sekundami brušákov a 15 sekundami bicyklov. Choďte priamo do 2 minút intenzívneho dierovania voľným štýlom bez toho, aby ste si medzi tým oddýchli.

„Opäť tempujte, ale tlačte sa,“ hovorí Blackwell. „Dokončite celé 3 minúty. Ak si počas tohto kola musíte dať prestávku, hodiny sa musia zastaviť. Trvanie je pre vašu kondíciu veľmi dôležité.“

Crunch

Čas (v sekundách) 15 SecActivity Body-Weight Workout Región Core

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a päty priblížte čo najbližšie k zadku, kolená smerujú hore. Držte si ruky pred hrudníkom.
2. Stlačte bruško a zdvihnite hlavu, krk a plecia od zeme bez toho, aby ste si bradu priložili k hrudníku.
3. Dolná časť chrbta dole.

Zobraziť pokyny

Bicykel

Čas (v sekundách) 15 SecActivity Body-Weight Workout Región Core

1. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a päty priblížte čo najbližšie k zadku, kolená smerujú hore. Ruky si dajte za hlavu, lakte doširoka.
2. Otočte trup a vytiahnite pravé koleno k ľavému lakťu, pričom ľavú nohu vytiahnite rovno.
3. Vráťte sa späť stredom, potom vymeňte strany a ľavým kolenom natiahnite pravé lakeť.
4. Dbajte na to, aby ste nohy roztiahli čo najviac a pri každej rotácii dostali lakte až po kolená.

Zobraziť pokyny

Voľný štýl

Čas (v sekundách) 2 min. Typ kardioaktivity

Hoďte všetky údery alebo kombinácie, ktoré chcete.

• Úder: Dierujte olovenou rukou (nedominantnou stranou). Úder je priamy úder, čo znamená, že vyrazíte priamo a ruku stiahnete dozadu.
• Kríž: Kríž je priamy úder silou, zadnou rukou. Vaša telesná hmotnosť sa posúva k prednej nohe, keď otáčate zadnou nohou a otáčate telom dopredu.
• Háky: Keď hodíte háčik, vaša ruka vyjde mierne nabok od tela a vytvorí uhol 90 stupňov. S háčikom na olovené rameno sa vaše telo mierne posúva na bočnú stranu s váhou v olovenej nohe. Pri hádzaní háku na zadné rameno sa vaše telo mierne posunie na zadnú stranu a vaša váha zostane v olovenej nohe.
• Horná časť kĺbu: Keď hádzate hornú časť ramena s olovenými ramenami, mierne pokrčte kolená a ponorte zadné rameno, aby ste si chránili tvár. Vystrčte svoje olovené rameno smerom nahor a lakte držte pokrčené.

Zobraziť pokyny

Tip

„Nechajte všetko ísť – hýbte rukami, hýbte nohami,“ hovorí Blackwell. „Pripomeň si, za čo bojuješ. Neprestávaj, pretože si unavená. Prestaň, až skončíte!“