Tento 10-minútový program Pilates je dôkazom, že ho môžete trénovať s nízkym dopadom na celý tréning

Na to, aby ste nabrali silu alebo spálili kalórie, nemusíte venovať vyčerpávajúcemu tréningu hodiny. „[Ľudia] si myslia, že aby ste si dobre zacvičili, musíte sa cítiť zmlátení,“ hovorí Amy Jordan, zakladateľka spoločnosti Wundabar Pilates. „Viac som nemohol nesúhlasiť.“

Aj keď možno milujete pocit boľavých svalov alebo trasúcich sa končatín, neznamená to, že je to nevyhnutné. Táto rutina pilates posilňujúca celé telo je dôkazom: Necháte matu pocit dokonalosti, nestekáte.

„Budeme robiť pohyby, ktoré zvonku nevyzerajú ako veľká námaha, ale sľubujem, že to skutočne zhorí zvnútra,“ hovorí Jordan. Ešte lepšie: Trvá to menej ako 10 minút!

Doprajte svojej HIIT rutine odpočinok, chyťte sa za podložku alebo koberec a pripravte sa na dobrý pocit od hlavy po päty.

Tip

Predtým, ako začnete, pripravte svoje telo na niekoľko zahrievacích cvikov na Pilates, ako sú krútenie chrbtice a plecia.

Cvičenie

Jordan vás prevedie 10 cvikmi po 30 sekúnd. Aj keď táto rutina Pilates funguje najlepšie ako sekvencia, neváhajte podľa potreby pozastaviť a odpočívať.

1. Zrolovanie: Predstavte si, že vaša hlava a prsty na nohách sú pri curlingu na opačnom konci hojdacej siete, hovorí Jordan.
2. Držanie planku: Ruky držte vystreté, ale nevypínajte si lakte.
3. Lunge Hover (Right): Zamerajte sa na to, že pomocou stehna vás zdvihne asi centimeter nad zem, hovorí.
4. Zdvihnutie bočnej dosky (vľavo): S každým impulzom predĺžte a natiahnite smerom k stropu, kým sa vrátite do východiskovej polohy.
5. Bridge Hold: „Myslite na to, že glutey dvíhajú panvu nahor,“ hovorí Jordan. „Hamstringy sú absolútne funkčné, ale získaj glutey pre ten malý zdvih.“
6. Archetypálny drep : Cieľom tohto cviku je zlepšiť funkčnosť vašich členkov, kolien a bedier. Ak sa vám ale tento nízky drep necíti dobre, vyjdite do vyššej polohy.
7. Zdvihnutie bočnej dosky (vpravo): Keď dvíhate boky, myslite na zdvihnutie tela hore a von zo zápästia a ramena.
8. Lunge Hover (vľavo): „Zistite, či nájdete spojenie so všetkými štyrmi rohmi pod ľavou nohou, nielen s pätou,“ hovorí. „Pomôže ti to dostať sa do vnútorného stehna, panvového dna a hlbokých brušných dutín.“
9. Medvedie prechádzanie: Ak chcete rozpáliť svoje jadro, udržujte stabilnú panvu a plecia, keď súčasne zdvíhate a spúšťate opačnú ruku a nohu.
10. Plank Flossing: Pri mikroohýbaní kolien majte päty a boky stabilné.

Tip

Po dokončení venujte pár minút ochladeniu cvičením, ako je výpad bežca alebo trojuholník.

Viac cvičení Pilates, ktoré máme radi

• Vďaka tomuto 10-minútovému cvičeniu doma na Pilates si môžete vytvarovať ruky, plecia a brušné svaly
• Vybudujte si pevnejšie jadro za 10 minút s touto domácou sadou dosiek Pilates Plank
• Toto 20-minútové kardio pilates cvičenie s nízkym dopadom na srdce vám rozprúdi srdce