Tesné pasce? Vyskúšajte túto 10-minútovú natiahnutú sekvenciu od fyzioterapeuta

Pomocou týchto úsekov môžete uvoľniť zovreté krky a svaly hornej časti chrbta za pár minút. Kredit obrázku: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Boľavé štvorkolky určite nie sú prechádzkou v parku. Ideálne nie je ani tesné kríže. Bolesť a stuhnutosť krku je však úplne iná situácia.

Našťastie všetko, čo potrebujete, je 10 minút, aby sa vaše stuhnuté trapézové svaly trochu uvoľnili. Či už sa zobudíte s pokrčením na krku alebo po náročnom tréningu pocítite stres, Samuel Chan, fyzikálny terapeut, odporúča vyskúšať túto rýchlu rutinu.

1. Kruh krku

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Začnite sedieť na stoličke alebo kľačať na zemi.
2. S rukami prekríženými na hrudi začnite krútiť krkom v smere hodinových ručičiek.
3. Jemne tlačte na krk až k hranici vášho pohodlného rozsahu.
4. Zakrúžkujte v tomto smere päť opakovaní a potom ich otáčajte proti smeru hodinových ručičiek.

Zobraziť pokyny

2. Rolka cez rameno

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Začnite kľačať alebo sedieť s rukami pri bokoch.
2. Pokrčte plecami čo najvyššie k ušiam.
3. Vykláňajte ramená dopredu a dole, aby ste vytvorili čo najväčší priestor medzi ušami a ramenami.
4. Stiahnite ich dole a dozadu a stlačte lopatky k sebe.
5. Dokončite to s ramenami hore pri ušiach a absolvujte 10 opakovaní.
6. Opakujte všetky opakovania v opačnom smere.

Zobraziť pokyny

3. Horný trapézový úsek

Obrázkový kredit: morefit.eu/Samuel Chan Úroveň zručností Všetky úrovne Nastavuje 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Začnite sedieť na stoličke alebo kľačať na zemi.
2. Natiahnite pravú ruku hore nad hlavu a jemne uchopte ľavú stranu hlavy.
3. Opatrne vyvíjajte tlak, aby ste ohli krk do strán a natiahli sa do trapézového svalu.
4. Pri každom hlbokom nádychu jemne jemne zatlačte.
5. Vydržte tu 30 sekúnd, uvoľnite a opakujte celkovo trikrát.
6. To isté urobte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny

Tip

Dajte pozor, aby ste neťahali alebo neťahali za krk, ale na úsek postupne tlačte.

Bonus: Trigger Point pre horný trapéz

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Medzi hornú časť ramena a horný lichobežníkový sval umiestnite masážnu loptu alebo lakrosovú guľu.
2. Jemne sa nakloňte do steny a zvýšte tlak na sval.
3. Chvíľu tu vydržte a potom uvoľnite tlak.
4. Opakujte 10-krát, potom prepnite na druhú stranu.

Zobraziť pokyny

Tip

Môžete sa tiež jemne pretočiť zo strany na stranu proti lopte, aby ste uvoľnili uzly a premasírovali si viac svojich pascí a ramenných svalov.

Bonus: Uvoľnenie horného trapézu so zdvihnutým ramenom

Image Credit: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Medzi hornú časť ramena a horný lichobežníkový sval umiestnite masážnu loptu alebo lakrosovú guľu.
2. Jemne sa nakloňte do steny a zvýšte tlak na sval.
3. Zdvihnite ruku hore a dole pre 20 opakovaní.
4. Potom opakujte na opačnej strane.

Zobraziť pokyny