The tupý kop cvičenie je jeden zahrievací ťah, ktorý je tiež vážny kardio

Robiť zadok kopy pred behom alebo iným kardio môže pomôcť zahriať nás vaše telo pre cvičenie.image Credit: Morefit.eu Creative

V tomto článku

• Výhody a sval pracoval
• Tipy
• Úpravy
• Progresie

Je to lákavé ponoriť sa priamo do vášho behu, cyklistickej triedy alebo hiit cvičenie, akonáhle budete oblečený a pripravený ísť. Ale skôr, ako sa pokúsite o tréning, ktorý bude kopať zadok, mali by ste kopať svoj vlastný zadok – doslova.

Reklama

Robiť zadok kopy ako súčasť krátke, dynamické zahriatie môže urobiť vaše potenie lepšie a zefektívniť vaše riziko zranenia. Tu je spôsob, ako urobiť zadok kop cvičenie s dokonalou formou a začleniť ich do výkonu-zosilnenie, poškodenie rutiny pred tréningom.

Reklama

• Čo sú zadok kopy? Je to dynamické zahrievanie cvičenia, kde vykopnete svoj vlastný zadok striedavým ohýbaním pravej a potom ľavé koleno priniesť päty, aby sa dotkol vaše glutes, zatiaľ čo beží na mieste. Niektorí ľudia môžu ich tiež zavolať glute kickers, zadok kickers, zadok kop a stojaci zadok kopy.
• Aké svaly robí zadok kop? zadok kopy sa zameriavajú na hamstringy – svaly v zadnej časti stehien. Hamstringy sa zaoberajú vždy, keď prinesiete svoj lýtko a pätu smerom k zadnej časti nohy a zadku. Butt Kicks tiež pracujte vaše teľa svaly, pretože ste hore na prstoch. Zároveň sa rozprestierajú vaše Quadriceps – svaly v prednej časti stehien. A keď sa to urobí rýchlo, sú to skvelé kardio cvičenie.
• Kto môže urobiť toto cvičenie? Toto je začiatočníci cvičenie, takže je to dobré pre takmer každý. Ak si nie ste zvyknutí robiť rýchlo sa rozvíjajúce pohyby, môžete použiť jednu z nižšie uvedených verzií.

Reklama

Ako robiť zadok kopy s dokonalou formou

Zručnosť Úroveň ALL LEVELTYPE [„CARTIO“, „FLEXIBILLIVO“] Body Nohy Body

1. Postavte sa na guľôčky nôh s nohami nôh hip-šírka od seba a ramená na vašich stranách. Ohnite sa kolená mierne.
2. Udržiavanie trupu vzpriamene a ohnite pravé koleno, aby ste si priniesli svoju pravú nohu za vami, takže vaša päta kopí pravú glutúru (alebo sa priblíži).
3. Vráťte svoju pravú nohu na zem a prineste ľavú pätu, aby ste kopali ľavú glutúru.
4. Pokračujte v striedaní z ľavej nohy kopanie ľavú glutúru na pravú nohu kopať pravý glute.
5. Vyzdvihnúť rýchlosť, kým nebudete jogging na mieste, ale s stehnámi v súlade s torzom, a vaše nohy kopať zadok.
6. Môžete čerpať ruky, akoby ste jogging.
7. Pokračujte v jogging na mieste 20 až 30 sekúnd, minimalizuje množstvo času každú nohu je na zemi.

Zobraziť pokyny

5 Výhody nožných kopov

1. Zahrievajte hamstringy

Hamstringové kmene patria medzi najčastejšie zranenia v športe. V skutočnosti, takmer 25 percent atletických poranení je v súlade so štúdiou o októbri 2017 v International Journal of Sports Fyzioterapia.

Reklama

Výskumní pracovníci zistili, že väčšina z týchto kmeňov sa vyskytuje pri vykonávaní „swing fázy“ behu – keď sa noha nedostane za bežec, smerom k zadku. Butt kopy zahrejú túto fázu vašej chôdze a samotných hamstringov, ktoré by mohli pomôcť znížiť riziko kmeňov.

2. Zapoviem nohami krvou

Znie to hrubé, ale je to dobré! Vykonanie zahrievania robí to, čo názov znamená: zahrieva svoje svaly svojím otvorením krvných ciev širší, posielať viac krvi do oblasti. Táto krv nesie kyslík, ktorý vaše svaly potrebujú fungovať a zvyšuje teplotu vašich svalov, čo môže zvýšiť ich flexibilitu.

3. Znížte riziko poškodenia kolena a členku

V prieskume výskumu v júli 2012 uverejnené v BMC lekárske zistili, že dynamické zahrievanie – vrátane tých, ktoré majú zadok kopy – znížili obe ne-kontaktné zranenie a nadmerné riziko zranenia. To znamená, že boli menej pravdepodobné, že budú mať akútne zranenia, ako sú členok, ako aj typ zranení, ktoré môžu prísť v priebehu času, ako bežecké koleno.

4. Stretch Quadriceps

Butt Kicks sú aktívna verzia klasických stojacich Quadriceps natiahnutá, kde budete používať ruku, aby ste vytiahli pätu smerom k zadku. Tvorba dynamického pohybu vám stále dáva úsek v prednej časti stehien, zatiaľ čo ohrieva viac nôh.

5. Pomôžte vám získať viac z vášho tréningu

Dostať vaše srdce pumpovanie s zahriatím môže pomôcť zlepšiť váš výkon. V septembri 2015 výskumné preskúmanie publikované v športové medicíny , vedci zistili, že krátke zahrievanie aeróbnych pohybov, ako je zadok kopy zvyšuje, koľko energie – a preto moc – svaly môžu produkovať počas tréningu . To znamená, že je schopný tlačiť ťažšie a rýchlejšie.

Zhrievanie môže tiež pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť. Rovnaké preskúmanie zistilo, že krátke rozcvičky umožňuje cvičenia začať svoje cvičenie s vyvýšeným VO2 – meradlom, koľko kyslíka vaše telo používa za minútu.

V podstate, robte sa pohybuje ako zadok kopy pred vaším hlavným cvičením otočením motora s použitím kyslíka, čo vedie k zlepšenému výkonu na začiatku vašej tréningu a zvýšená vytrvalosť.

4 Tipy na zadok

1. Udržujte kolená smerujúce

Vaše kolená by mali sledovať rovnaký spôsob, akým robíte, keď spustíte: Priamo vpred, takže vaše stehná zostávajú rovnobežné medzi sebou a vaše dolné nohy zostávajú paralelné navzájom, pretože každá noha príde na kopnutie.

Ak sú vaše kolená ukázali k sebe navzájom, umiestňujete mimoriadne stres na kolená zakaždým, keď nohy narazia na zem. Tento typ stresu, kde koleno sa zrúti smerom dovnútra na knock-kolennú pozíciu, sa nazýva „Valgus stres,“ a stavia rizikové riziko pre zranenia kolena a patella (KNEECAP).

2. Stojan vysoký, hlava v súlade s torzom

Mať ramená, chrbticu a hlavu zaokrúhlené dopredu, keď budete chrániť, môže spôsobiť kmeň krku a ovplyvniť váš zostatok podľa štúdie januára 2016 v Journal of Fyzikálne terapia Science .

Pre bežcov, ktorí majú tento druh držania tela, môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť dýchať dobre počas tréningu. Prax spôsob, akým chcete pracovať von: Postavte sa vysoký, udržať si ramená späť, takže si hrudník je hrdý a váš krk je v súlade s torzom, ako si robíte zadok kopy.

3. Zostaňte na loptičkách a strede svojich nôh

Toto je ďalšia „Prax, ako chcete hrať“ Tip: Nechcete, aby ste si zabuchli päty do zeme, keď spustíte alebo hráš šport – takže sa tak nestresení!

Pozemok na loptičkách nôh alebo midsole, keď vykonávate zadok kopy. To udržiava otrasy bolesti od vyžarujúceho cez päty, posilňujú dobrú beh mechaniky a získajú svoje teľatá zapojené do cvičenia.

4. Udržujte si Hips Square

Keď vaše glutes a jadro nie sú zapojené, váš nevýhodovaný bedr sa môže výrazne znížiť ako váš zasadnutý bedra. Postupom času to môže viesť k opotrebeniu a roztrhnutiu bedrového kĺbu a problémy s členkami a kolenami – vrátane stresu kolena valgus, čo môže viesť k bolesti a zraneniu kolena.

Aby ste zabránili pádu bokov, uistite sa, že ste zapojili do brušných a glutes, keď vykonáte zadok kopy cvičenia. Zamerajte sa na udržanie vašich bokov priamo smerom dopredu, obe strany zostanú v rovnakej výške, ako si kopať každú nohu späť.

2 variácie, aby sa zadok kopy ľahšie

1. zadok kop marec na mieste

Namiesto otáčania zadok kopy do jog na mieste, môžete marec. To robí pohyb menej balistický, čo znamená, že na vašich kĺboch ​​je menej stresu. To tiež nedostane vaše srdce čerpanie tak rýchlo.

Starostlivosť o úroveň Začiatočnosť

1. Postavte sa na guľôčky nôh s nohami nôh hip-šírka od seba a ramená na vašich stranách. Ohnite sa kolená mierne.
2. Udržiavanie trupu vzpriamene a vaše stehná zhruba v súlade s torzom, ohnite pravé koleno, aby ste si priniesli svoju pravú nohu za vami, takže vaša päta sa dotýka pravej glutúry (alebo sa priblíži).
3. Vráťte svoju pravú nohu na zem a prineste ľavú pätu, aby ste sa dotkli ľavej glutúry.
4. Pokračujte v striedaní z ľavej nohy kopanie ľavú glutúru na pravú nohu kopať pravý glute. Udržiavať pomalšie, pochodové tempo.

Zobraziť pokyny

2. 1, 2, 3, kop

Ak idete na prechádzku, môžete kombinovať vaše zahrievanie so začiatkom vašej prechádzky – stačí pridať nejaké zadok kopy každý tretí krok. Táto variácia vám tiež umožňuje šíriť kopy, aby ste naozaj cítili úsek.

Úroveň zručností Všetky úrovneAktivita

1. Postavte sa v pohodlnej pešej polohe. Vezmite tri kroky dopredu, počnúc ľavou nohou.
2. Na treťom kroku, prineste ľavú pätu, aby ste mohli kopať ľavý zadok.
3. Vrátiť ho na zem.
4. Vykonajte tri ďalšie kroky, potom vykopnite pravý zadok s pravou pätou.
5. Pokračujte týmto spôsobom: Krok, krok, krok, zadok kop.
6. DO 20 ALEBO VIAC KONTROLUJÚCE.

Zobraziť pokyny

2 variácie, aby sa zadok kopy ťažšie

1. Running Butt Kick

Získajte svoje srdce pumpovanie ťažšie! Namiesto spustenia na mieste, spustite dopredu.

Úroveň zručnosti Všetky LevelStype Cardio

1. Postavte sa na gule vašich nôh s nohami hip-šírka od seba, zbrane na vašich stranách. Ohnite sa kolená mierne.
2. Udržiavanie trupu vzpriamene a stehná zhruba v súlade so svojím torzom, beh vpred, kopať päty až do kopať glutes – vaša pravá noha by mala kopať pravú glutúru a vaša ľavica by mala kopať ľavé glutúry.
3. Udržujte behať týmto spôsobom 20 až 30 sekúnd, snaží sa minimalizovať množstvo času, keď je každá noha na zemi.

Zobraziť pokyny

2. Vysoké koleno a zadok kop

Úroveň zručnosti Všetky LevelStype Cardio

1. Postavte sa na gule vašich nôh s nohami hip-šírka od seba, zbrane na vašich stranách. Ohnite sa kolená mierne.
2. Beh na mieste s vysokými kolenami, čerpať ruky a priviesť každé koleno na výšku pásu alebo vyššiu.
3. Do 20 celkových krokov.
4. Potom prepnite na zadok kopy: Pokračujte v behu na mieste, ale s stehnámi v súlade so svojím torzom, ohýbajte kolená, takže vaše podpätky kopali glutes.
5. Do 20 ďalších krokov.
6. Stále sa striedajú späť a ďalej medzi týmito dvoma zahrievami sa pohybuje 20 až 30 sekúnd.

Zobraziť pokyny

Reklama