Tipy týkajúce sa zdravia pre ploché brucho a väčší kredit ButtImage: iprogressman / iStock / Getty Images
Ak sa snažíte postavu presýpacích hodín s malým pásom a značným majetkom, budete musieť zaútočiť na svoju cvičebnú rutinu pomstou. Táto forma a postava sú nielen esteticky príjemné, ale aj zdravšie.
„Plochý zadok je vlastne zranený zadok,“ uviedla Gabe Hihira, certifikovaná osobná trénerka a spolumajiteľka Fitness Butlers. „Neurologický systém vypol klzáky kvôli nadmernému používaniu, bolesti alebo príliš veľkému napätiu [z bokov]. Odpoveďou budú s najväčšou pravdepodobnosťou boky kvôli sedavému životnému štýlu, z ktorého väčšina z nás žije..
„Ide o štrukturálne problém okolo bedra, ktorý potom vedie ďalej do chrbtice alebo do dolných končatín. [To] vytvára celý zväzok viac problémov, ako je nedostatok fyzického pohybu a nedostatok kvalitného odpočinku, ktorý potom prichádza v plnom kruhu a nevie Nedovolí vám dobre fungovať, trénovať a efektívne sa pohybovať. ““ Hihira zdôraznil dôležitosť silných zadkov, ktoré sú pilierom optimálnej sily, dodáva.
Pokiaľ ide o brucho, viscerálny tuk – druh tuku, ktorý sa vyvíja okolo vášho pásu a vankúšikov – je jedným z nezdravých druhov tukov, ktoré môžete vyvinúť. Viscerálny tuk je spojený s chorobami, ako je diabetes typu 2 a kardiovaskulárne choroby. Na dosiahnutie plochého žalúdka a veľkého zadku existujú určité cviky, ktoré môžu pomôcť rozvíjať tieto atribúty cieľa.
Skóre ploché brucho
Plochý žalúdok bol vždy charakteristikou, o ktorú sa mnohí usilovali. Aby ste dosiahli rovný žalúdok, musíte do cvičebného tréningu začleniť ab cvičenia aj kardio.
Pre cvičenia typu ab skúste použiť drví a bicykle, ktoré majú najvyššiu aktiváciu brucha rekta. Podľa štúdie Štátnej univerzity v San Diegu boli cvičenia ab na bicykli a kapitánskom kresle najviac odporúčanými cvičeniami na aktiváciu brucha..
Ak chcete vykonať krízu, začnite ľahnutím na chrbát s rukami za hlavou, aby ste podopreli krk. Položte nohy rovno na zem s ohnutými kolenami. Zmršťujte svoje abs, keď sa krútite a stáčajte, dýchajte, keď idete vyššie a vyššie, až kým sa vaše lopatky nadvihnú zo zeme. Spodné s kontrolou a opakujte. Dokončite 20 až 30 opakovaní.
Ak chcete vykonať bicyklové cvičenie, začnite ľahnutím na chrbát s rukami za hlavou, aby ste si podopreli krk. Ohnite kolená a vyveďte ich nad vaše boky.
Zapojte svoje brucho a kŕč, zdvihnite pravý lakeť k ľavému kolenu, zatiaľ čo pravú nohu natiahnete tak, aby sa vznášala nad zemou. Vráťte sa do centra, zatiaľ čo stále sťahujete svoje abs a krčte sa na druhú stranu. Keď predlžujete ľavú nohu tak, aby sa vznášala nad zemou, preneste ľavý lakť na pravé koleno. Dokončite 20 až 25 opakovaní.
Aby ste mohli vidieť plochý, dierovaný žalúdok, je dôležité spáliť tuk z brucha kardio. Najlepšie cvičenia pre ploché brucho sú sprinty, kardio cvičenie v ustálenom stave a intervalové tréningy s vysokou intenzitou, ktoré vynakladajú „o 6 až 15% viac kalórií na celkovú energetickú náročnosť cvičenia“ ako normálne kardio cvičenie..
Zahrňte výcvik HIIT vykonávaním pohybu s vysokou intenzitou na krátku dobu a nasledujte ho s krátkym odpočinkom. Napríklad šprint na 100 metrov a potom chôdza alebo beh na 50 metrov. Opakujte to 5-10 krát.
Čítaj viac: 10 medicinbal sa presúva do pasu
Postavte väčší zadok
Už ste niekedy videli olympijského atléta s plochým zadkom? Nemyslím si to! Je to preto, že klzáky sú najväčšie svaly v celom tele. Vďaka silným glutesom si vyviniete silu, silu a rýchlosť. Ak chcete vyvinúť väčšie zadok, musíte do svojho tréningu začleniť silový tréning, plyometriku a rýchlostný tréning.
„Skupina svalov gluteálneho svalu (zadok) je oblasť svalov, ktorá dodáva telu silu, čo ho zase uvedie do pohybu,“ povedal Lawrence Athill, tréner amerického trénera a trénera v Pleasantville Track Club..
„Hamstringy sú najuznávanejšou skupinou svalov, ale ich obmedzený rozsah sily pohybu bol príliš prehnaný. Ich poznanie je založené na skutočnosti, že„ ťahajú “relatívne ľahko, takže musia byť najdôležitejšie.“
Niektoré z najlepších silových tréningov na stavbu väčších zadkov sú drepy, výpady, schody a mosty na glute. Aby mohli klzáky rásť, potrebujú odolnosť, takže ak chcete pestovať silnú okrúhlu zadok, odporúčame vám pridať väčšiu váhu k cvičeniu..
„Glutes zohrávajú významnú úlohu vo funkcii, sile, moci a stabilite,“ povedal Adam Smith, tréner sily a kondicionéra v spoločnosti Thanyapura. Glutes sú hlavným stabilizátorom bokov, „pridajte Hihiru.“ Ohybové kyčle vytvárajú rýchlosť a rýchlosť sa rovná moci, ale vzťah medzi agonistami a antagonistami medzi kyčlmi a glútikmi určuje, koľko sily sa môže vyvinúť, aby sa v podstate dosiahla rýchlosť / sila. “
Plyometrics cvičenia sú tiež skvelý spôsob, ako vybudovať veľký zadok. Začlenenie medzí, box skoky, a výpady skočiť vybudovať veľkú korisť. Pre rýchlostný tréning zahŕňajú sprinty, pahorky a zimné štadióny.
Čítaj viac: Top 15 cvičení na tónovanie vašich glutes