Na základe štandardov bench pressu a priemernej telesnej hmotnosti amerického muža sa môže netrénovaný alebo začínajúci muž často zdvihnúť medzi 135 a 175 libier. Kredit na snímku: Ryan Edy / Image Bank / GettyImages
„Priemer“ je zložité slovo, pokiaľ ide o vzpieranie. Úroveň fyzickej zdatnosti, typ tela a cvičenie každého jednotlivca vytvárajú celé spektrum variácií, ale štandardy lisovania na lavičke vám môžu pomôcť pochopiť zhruba to, akú váhu môže typický muž zdvihnúť, keď čelí baru..
Okrem lavičky sa môžete pozrieť aj na súčasné mužské štandardy pre vyskúšané a pravdivé testy sily, ako sú klasické mŕtve ťahy a vážené drepy. To pomáha vykresliť širší obraz o tom, aká váha je priemerný Američan schopný zdvihnúť – alebo by sa mal zdvihnúť za normálnych podmienok – pri rôznych úrovniach zdatnosti..
Tip
Na základe štandardov bench pressu a priemernej telesnej hmotnosti amerického muža môže netrénovaný alebo začiatočník často zdvíhať 135 až 175 libier..
Čo sú to normy pevnosti?
Podľa ExRx.net, štandardy pevnosti odhadujú jediné maximálne opakovanie vzpierania pre dospelých nad 18 rokov. Tieto štandardy sú založené na údajoch zozbieraných od konkurenčných vzpieračov a powerlifterov z 50. rokov 20. storočia. V ktorejkoľvek kategórii na zdvíhanie váh sú normy založené na výťahoch vykonávaných bez asertívneho výstroja (s výnimkou pásov, ktoré sú povolené) a vykonávajú sa podľa medzinárodných súťažných smerníc..
Majte na pamäti, že tieto akumulované údaje o výkone nemajú za cieľ predpovedať ani vytvárať pevnú „normu“ pre mužov alebo ženy. Ako Dr. Lon Kilgore, Ph.D. a majster v olympijskom vzpieraní na výstave ExRx.net píše: „Tabuľky pre základné cvičenia s činky sú založené na takmer 70 rokoch akumulovaných údajov o výkone a nie sú predpovedané ani odvodené z regresie. Tieto výkonnostné normy by sa nemali zamieňať s pevnými normami. „
To, čo bench press a ďalšie štandardy naznačujú, je však hrubá základná línia očakávania pre „priemerného“ zdravého dospelého muža s činkou v jeho rukách, čo dokazuje desaťročná hodnota mužov rôznych váhových skupín a úrovní skúseností pri zdvíhaní baru. Pokiaľ ide o úroveň skúseností, tabuľky sú rozdelené do výkonnostných kategórií odbornej prípravy vrátane niekoľkých kategórií, ktoré sa špecificky vzťahujú na súťažiacich, ktorí nie sú konkurencieschopní..
„Tieto výkonnostné normy by sa nemali zamieňať s pevnými normami.“ – Dr. Lon Kilgore, Ph.D., ExRx.net
Bench Press štandardy a priemery
Telesná hmotnosť hrá kľúčovú úlohu v tom, akú veľkú váhu je jedinec schopný zdvihnúť. Národné centrum pre štatistiku v zdravotníctve uvádza, že od roku 2015 do roku 2016 váži priemerný dospelý americký človek 197,8 libier, čo je pomerne úzko v súlade s kategóriou 198 libier na štandardoch bench pressu poskytovanej spoločnosťou ExRx.net. Na ExRx by mal byť netrénovaný muž s hmotnosťou 198 libier schopný bench bench press 135 kilogramov hmotnosti.
Výraz „netrénovaný“ tu znamená, že táto osoba pravidelne nevykonáva dané cvičenie alebo ho nikdy nevykonala, ale je schopná správne vykonať výťah. Začiatočník – podľa ktorého normy definujú niekoho, kto vykonal uvedený pohyb niekoľko mesiacov – s rovnakou telesnou hmotnosťou by mal byť schopný bench pressu asi 175 libier.
V hmotnostnej kategórii s hmotnosťou 198 libier je štandardom pre stredne pokročilého hráča (niekoho, kto sa niekoľko rokov školil) 215 libier. Pre pokročilého zdvíhača (niekoho, kto sa už mnoho rokov školil) je to 290 libier. Pre elitného zdvíhača (v podstate konkurenčného športovca) je to 360 libier. Aj keď uvažujete o elitnom zdvíhači, normy na zdvíhanie hmotnosti nie sú reprezentatívne pre najvyššiu možnú úroveň pevnostného výkonu.
Čítaj viac: 9 Základné referenčné hodnoty pre mužov
Bench Press: Normy pre telesnú hmotnosť
Zamerajúc sa na to, čo by sa mohlo považovať za „priemernejšie“ úrovne skúseností štandardov ExLx pre bench press, pozrieme sa na údaje o netrénovaných, začínajúcich a stredne pokročilých dospelých mužoch v širokej škále rôznych váhových skupín mimo tejto kategórie s hmotnosťou 198 libier:
- Telesná hmotnosť 148 libier: 110 libier (netrénované); 140 libier (nováčik); 170 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 165 libier: 120 libier (netrénované); 150 libier (nováčik); 185 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 181 libier: 130 libier (netrénované); 165 libier (nováčik); 200 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 220 libier: 140 libier (netrénované); 185 libier (nováčik); 225 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 242 libier: 145 libier (netrénované); 190 libier (nováčik); 230 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 275 libier: 150 libier (netrénované); 195 libier (nováčik); 240 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 319 libier: 155 libier (netrénované); 200 libier (nováčik); 245 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 320 libier a viac: 160 libier (netrénované); 205 libier (nováčik); 250 libier (stredne pokročilý)
„Lavičková tlač bola základným cvičením na testovanie a výcvik sily hornej časti tela“ – Journal of Sports Science & Medicine, Zväzok 12, 2013
Ukázalo sa, že všetci tí chlapci v telocvični, ktorí sa vás pýtajú, koľko ste na lavičke ako indikátor sily, môžu byť v skutočnosti na niečom..
V marci 2013 Journal of Sports Science & MedicineV skromnej štúdii 29 fyzicky aktívnych zdvíhacích zariadení na vzpieranie vo veku sa zistilo, že maximálne zaťaženie stolného lisu jednotlivca významne súvisí s jeho maximálnym zaťažením najmenej pri štyroch ďalších asistenčných cvičeniach (kučery, kladky, bicepsové kučery, nadzemné tricepsové nástavce a činky na lisovanie činiek). ).
Niet divu, že tamní vedci píšu, že „Lavičková tlač bola základným cvičením na testovanie a výcvik sily športovcov v horných častiach tela v mnohých profesionálnych športoch vrátane amerického futbalu a basketbalu“, pričom poznamenáva, že ich dôsledné používanie ako miera pevnosti hornej časti tela medzi početné štúdie aj medzi populáciou neterletov.
Čítaj viac: Priemerná lavička pre dospelých
Normy mŕtveho ťahu: Muži
Okrem mnohých výhod mŕtveho ťahania, ktoré siahajú od tónovania klzákov po spevnenie nôh a chrbtice, je tento klasický barbell lift spoľahlivým a opakovateľným spôsobom, ako odhadnúť jednorazové maximá. V malej štúdii uskutočnenej na 11 vyškolených športovcoch a uverejnenej v marci 2018 Časopis sily a kondicionovanie, Vedci zistili, že jednorazové maximálne predpovede ukázali „vysokú spoľahlivosť“.
Vo váhovej triede priemerného Američana s hmotnosťou 198 libier sú štandardy mŕtveho ťahu, ktoré uvádza spoločnosť ExRx.net, 155 kilogramov v netrénovanej kategórii. V kategórii nováčikov toto číslo preskočí na 290 libier a potom na 335 libier v strednej kategórii. V ostatných hmotnostných skupinách sú štandardy mŕtveho ťahu rozdelené takto:
- Telesná hmotnosť 148 libier: 125 libier (netrénované); 235 libier (nováčik); 270 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 165 libier: 135 libier (netrénované); 255 libier (nováčik); 295 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 181 libier: 150 libier (netrénované); 275 libier (nováčik); 315 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 220 libier: 165 libier (netrénované); 305 libier (nováčik); 350 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 242 libier: 170 libier (netrénované); 320 libier (nováčik); 365 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 275 libier: 175 libier (netrénované); 325 libier (nováčik); 375 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 319 libier: 180 libier (netrénované); 335 libier (nováčik); 380 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 320 libier a viac: 185 libier (netrénované); 340 libier (nováčik); 390 libier (stredne pokročilý)
Čítaj viac: Čo Svaly Deadlift cvičiť?
Squatové štandardy: muži
Spolu s bench pressom a deadliftom, squat zo starej školy dokončí trojuholník silového tréningu, ktorý slúži ako solídny indikátor celkovej sily. Ako Žurnál výskumu sily a kondicionovania uvádza to do malej štúdie 17 ľudí z mája 2015, squat „je spoľahlivé testovacie opatrenie, ktoré môže poskytnúť výrazný náznak zmien sily a výbušnosti počas tréningu“.
Podľa tabuľky mužských squatových štandardov ExRx.net netrénovaní muži, ktorí sa vznášajú okolo priemeru telesnej hmotnosti 198 libier, často drepajú 125 libier, zatiaľ čo štandard pre nováčikov je 230 libier. Squat štandard pre stredne pokročilých 198 libier je 285 libier, zatiaľ čo ostatné skupiny s telesnou hmotnosťou sa rozkladajú takto:
- Telesná hmotnosť 148 libier: 100 libier (netrénované); 190 libier (nováčik); 230 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 165 libier: 110 libier (netrénované); 205 libier (nováčik); 250 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 181 libier: 120 libier (netrénované); 220 libier (nováčik); 270 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 220 libier: netrénovaná; 245 libier (nováčik); 300 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 242 libier: 135 libier (netrénované); 255 libier (nováčik); 310 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 275 libier: 140 libier (netrénované); 260 libier (nováčik); 320 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 319 libier: 145 libier (netrénované); 270 libier (nováčik); 325 libier (stredne pokročilý)
- Telesná hmotnosť 320 libier a viac: 150 libier (netrénované); 275 libier (nováčik); 330 libier (stredne pokročilý)
Beyond Average: Svetové rekordy
Medzinárodná federácia vzpierania, ktorá je ďaleko za priemerom, sleduje rekordne najvýznamnejšie vzpierače na planéte prostredníctvom záznamov z olympijských hier na celom svete. Podľa pravidiel IWF vykonávajú športovci sériu úchopov a čistých a trhavých činiek s najvyššou hmotnosťou každého jednotlivého vleku do celkového súčtu..
Pokiaľ ide o absolútne najvyššiu hmotnosť zdvihnutú v jedinom výťahu bez ohľadu na triedu telesnej hmotnosti, Hossein Rezazadeh v Iráne, ktorý súťaží v kategórii 105 kilogramov a viac (105 kilogramov, mimochodom, má asi 231,5 libier) masívnych 580 libier v jednom čistom a trhnutí pri hrách v Aténach v roku 2004. Aspoň od roku 2019, to je úplne horná časť haldy.
V ostatných hmotnostných triedach pre mužských zdvihákov sú súčasné záznamy od roku 2019:
- Hmotnostná trieda 56 kilogramov: 375 libier čisté a trhané, Long Qingquan (Čína), 2016
- 62-kilogramová hmotnostná trieda: 390-libra čistá a trhaná, Oscar Albeiro Figueroa Mosquera (Columbia), 2012
- Hmotnostná trieda 69 kilogramov: čistá a trhaná 432 libier, Galabin Boevski (Bulharsko), 2000
- Hmotnostná trieda 77 kilogramov: čisté a trhavé 472 libier, Nijat Rahimov (Kazachstan), 2016
- Hmotnostná trieda 85 kilogramov: čisté a trhavé 478 libier, Tian Tao (Čína), 2016
- 94 kilogramová hmotnostná trieda: čistý a trhaný 493 libier, Szymon Kolecki (Poľsko), 2008
- Hmotnostná trieda 105 kilogramov: čistá a trhaná 522 libier, Ruslan Nurudinov (Uzbekistan), 2016
Americký muž s priemernou hmotnosťou by potom patril do kategórie 85 kilogramov s Tianom Taom, ktorý dokáže čistiť a trhať o viac ako 260 libier viac, než je štandard pre stredné stolné lisy pre rovnakú hmotnostnú triedu (pamätajte, zdvíha hmotnosť nad hlavou). A zatiaľ čo táto postava je do značnej miery nadľudská, ktorá nemohla použiť malú motiváciu pri svojom ďalšom zdvíhaní?
Čítaj viac: Priemerná váha lavička pre 15-ročných