Kombinujte kardio a pilates pre cvičenie, ktoré pumpuje srdce a má nízky dopad. Poďakovanie za obrázok: Bridgette Duncan / morefit.eu
Keď premýšľate o kardio tréningu, Pilates – vykonávaný väčšinou na podložke a vytvorený tak, aby bol šetrný k vašim kĺbom – vám pravdepodobne nepríde na myseľ. Ale skákanie nie je jediný spôsob, ako rozbúchať srdce.
Striedaním dynamických izometrických a izokinetických pohybov (napríklad od stovky po kliky) „kardio Pilates môže potenciálne zvýšiť kapacitu pľúc, čo priamo súvisí so zlepšením krvného obehu a prietoku kyslíka do svalov,“ hovorí Bridgette Duncan , certifikovaný osobný tréner a inštruktor Pilates.
Inými slovami, rovnako ako iné formy kardiovaskulárneho cvičenia, aj kardio Pilates podporuje a zlepšuje činnosť vášho srdca a pľúc. Vedie to tiež k pevnejšiemu jadru, pružnejšej chrbtici a väčšej efektivite pohybu pri každodenných činnostiach, hovorí Duncan.
Pozrite sa na naše 20-minútové tréningy tu – máme tu niečo pre každého.
Vyskúšajte toto 20-minútové kardio Pilates cvičenie s nízkym dopadom
Pripravte sa na to, že sa zapotíte! Toto kardio cvičenie Pilates s nízkym dopadom na telo, vyvinuté spoločnosťou Duncan, zlepší vašu svalovú vytrvalosť, duševnú výdrž a prepojenie s dychom. Aby to bolo náročnejšie, použite dvojicu ľahkých ručných váh (2 až 5 libier), fľaše s vodou alebo plechovky.
Tip
Vydýchnite, keď sťahujete svaly, a nadýchnite sa, keď sa vrátite do východiskovej polohy každého cviku, hovorí Duncan.
Move 1: Glute Bridge With Front Raise
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, začnite s rukami zdvihnutými smerom k stropu, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na podlahe.
- Zapojte brušné svaly, zdvihnite boky nahor k stropu a ruky založte na podlahu.
- Pozastavte, stlačte glutety v hornej časti pohybu, potom sklopte boky späť na podlahu a zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 2: Izometrický mostík Glute With Front Fly
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, začnite s rukami zdvihnutými smerom k stropu, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na podlahe.
- Zdvihnite boky k stropu a držte ich čo najvyššie.
- Aby ste udržali tento gluteálny mostík, vykonajte hruď na hrudi, pomaly otvárajte ruky do strany a potom ich stlačte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
3. krok: Zvlnenie hornej časti brucha
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, začnite s rukami zdvihnutými smerom k stropu, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na podlahe.
- Keď ruky spúšťate do bokov, skrčte hlavu, krk a plecia od podložky, aby ste s hornou časťou chrbta vytvorili krivku C.
- S kontrakciou brušných svalov vydýchnite a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 4: Jednonohý Glute Bridge s lisom na hrudník
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, začnite s rukami zdvihnutými smerom k stropu, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na podlahe.
- Zdvihnite jednu nohu do stolovej polohy (alebo do 90-stupňového uhla s podlahou).
- Zdvihnite boky nahor k stropu a lakte stiahnite k podložke.
- Stlačte si glutety, potom sklopte boky a ruky tlačte priamo k stropu.
- Pokračujte v tomto pohybe a nohy striedajte.
Zobraziť pokyny
Pohyb 5: Zvýšenie jednej nohy
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, ohýbať jednu nohu, nohu položiť na podložku.
- Narovnajte si opačnú nohu a pretiahnite obe ruky nad hlavu.
- Pokrčte hlavu, krk a plecia od podložky a zdvihnite rovnú nohu a ruky smerom k stropu.
- Sťahujte brušné svaly v hornej časti pohybu, vydýchnite a potom sa nadýchnite, keď klesnete do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
6. krok: Stretch s jednou nohou
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- V ľahu na chrbte si položte kolená do hrude, chyťte sa za holene a zvlňte hlavu, krk a plecia od podložky.
- Zatiaľ čo sa držíte jednej nohy, uvoľnite druhú nohu v priamom smere.
- S vyťahovaním kolena smerom k hrudníku vydýchnite a s výmenou nôh nadýchnite druhé koleno.
- Pokračujte v tomto pohybe a nohy striedajte.
Zobraziť pokyny
Krok 7: Stretnutie s dvoma nohami
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, dať obe kolená do hrude, ohýbať lakte smerom ku kolenám a skrčiť hornú časť chrbta od podložky.
- Keď vyťahujete ruky nad hlavu a nohy rovno pred seba, vydýchnite.
- Inhalujte, aby ste vrátili kolená a lakte späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
8. krok: Rovný strečing s jednou nohou
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ležať na chrbte, začnite pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi.
- Inhalujte, aby ste zapojili svoje jadro, natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite nohy dopredu v jednej priamke a nechajte ich tak, aby sa vznášali tesne nad podlahou.
- Pri vykrúcaní dopredu vydýchnite, jednu nohu zdvihnite smerom k stropu a ruky si založte na boky.
- Nadýchnite sa, keď natiahnete ruky nad hlavu a nohu spustíte do vznášajúcej sa polohy.
- Pokračujte v tomto pohybe a nohy striedajte. Zamerajte sa na svoje základné zapojenie, nie na to, aby ste pri každom opakovaní zdvihli nohu vyššie.
Zobraziť pokyny
Pohyb 9: Rovný strečing s dvoma nohami
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte po stranách trupu a pokrčte hlavu a hornú časť tela od podložky.
- Zdvihnite obe nohy smerom k stropu a pri zachovaní silného jadra vydýchnite a nohy sklopte do výšky bokov.
- Pri nádychu zdvihnite nohy späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Krok 10: Krížový kríž
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát.
- Ruky si zafixujte za hlavou, skrčte hlavu a hornú časť tela od podložky a potom kolená smerujte k hrudníku.
- S výdychom roztiahnite jednu nohu dopredu a druhou rukou sa priblížte k pokrčenému kolenu.
- Pri prechode na druhú stranu sa nadýchnite.
Zobraziť pokyny
Krok 11: Dosky zatlačte dozadu
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite pokľaknutím na podlahu.
- S rukami na šírku ramien roztiahnite ruky pred seba a predkloňte sa, takže pohľad smeruje dole na podložku a trup spočíva na stehnách.
- Zatlačte prsty pod nohami, vydýchnite, zatiaľ čo tlačíte telo dopredu, zatiaľ čo zdvíhate kolená a prenášate váhu do svojich rúk.
- Keď tlačíte do doska, úplne roztiahnite nohy a zaťažte ruky.
- Nadýchnite sa planku, potom zatlačte späť do svojej východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
12. krok: Plank and Twist
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite vo vysokej doske, s ramenami nad rukami a chodidlami na šírku bokov.
- Pri výdychu vytočte trup a boky tak, aby smerovali k bočnej strane podložky. Dajte si hornú ruku na bedro a balancujte na boku chodidiel v rozloženej polohe.
- Keď sa otočíte späť k podložke, nadýchnite sa a znovu nájdite svoju vysokú dosku.
- Vydýchnite a vytočte na druhú stranu.
- Pokračujte v tomto pohybe, striedajte strany.
Zobraziť pokyny
13. krok: Push-Up
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite vo vysokej doske, s ramenami nad rukami a chodidlami na šírku bokov.
- S výdychom pokrčte ruky a položte hrudník na podlahu.
- Pri pretláčaní rukami sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Tip
Určite nesklopte boky a pomocou jadra stabilizujte dolnú polovicu tela.
14. krok: Zrolujte pomocou Biceps Curl
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými spolu na podlahe.
- Pokrčte ruky až do 90-stupňových uhlov s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
- Keď sa vraciate dozadu, s výdychom pokrčte chrbticu a natiahnite ruky dopredu.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
Zobraziť pokyny
Ťah 15: Hádka s jednou nohou
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite tým, že budete sedieť v polohe V s jednou nohou vystretou dopredu a druhou ohnutou s chodidlom položeným na podlahe.
- Držte stehná spolu a natiahnite ruky dopredu.
- Ruky držte na úrovni ramien a nohu zdvihnutú, pri zapojení jadra vydýchnite a chrbticu vyvalte dozadu smerom k podlahe.
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- Opakujte pohyb, nohy striedajte.
Zobraziť pokyny
16. krok: Obliques s kľakaním na bok
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Kľaknite si na podložku, opierajte sa o jednu stranu a balancujte na jednej ruke a kolene.
- Natiahnite svoju opačnú ruku nad hlavu a natiahnite voľnú nohu priamo na svoju stranu.
- S vystretím kolena k trupu a ohnutím lakťa ku kolenu vydýchnite, zapojte svoje jadro a šikmé kĺby.
- Nadýchnite sa, aby ste ruku natiahli nad hlavu a vrátili nohu do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
Pohyb 17: Zdvíhanie nôh s bočným kľakaním
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Kľaknite si na podložku, opierajte sa o jednu stranu a balancujte na jednej ruke a kolene.
- Položte si hornú ruku na bok, potom vydýchnite a zdvihnite voľnú nohu do výšky bokov.
- S nádychom dolujte nohu späť na podložku.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Zobraziť pokyny
18. krok: Drep so širokým postojom s kučeravením Bicepsu
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Postavte sa s nohami v širokom postoji V. (chodidlá sú od seba na šírku ramien, prsty vytočené smerom von) a činky držte pri stehnách s dlaňami smerom von.
- Vydýchnite a pokrčte kolená do podrepu. Dbajte na to, aby vám kolená sledovali druhý alebo tretí palec na nohe, zatiaľ čo činky vytočíte na plecia.
- Inhalujte, aby ste narovnali ruky a nohy späť do východiskovej polohy.
Zobraziť pokyny
Pohyb 19: Vysoké kolená s lisom nad hlavou
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Postavte sa s nohami v širokom postoji V a roztiahnite ruky nad hlavu, dlane smerujú von.
- Vydýchnite, potom presuňte svoju váhu na jednu nohu a zdvihnite protiľahlé koleno na svoju stranu, pričom stláčajte šikmé kĺby, keď ohýbate lakte a ťaháte činky k ramenám.
- Pri návrate nohy na podlahu sa nadýchnite a ruky tlačte nad hlavu.
- Pokračujte v pohybe, striedajte strany.
Zobraziť pokyny
Pohyb 20: Roll down
Obrázkový kredit: Bridgette Duncan / morefit.eu Čas (v sekundách) 1 min. aktivita Pilates
- Začnite stáť a siahnite rukami nad hlavu.
- S výdychom založte ruky pred seba a predkloňte sa, keď pomaly krčíte hornou časťou tela k zemi, stavce za stavcom.
- Nadýchnite sa a zapojte svoje jadro, keď artikulujete hornú časť tela späť do stoja.
Zobraziť pokyny