Nemôžete sa sústrediť? Možno je čas prestať s multitaskingom. Kredit na obrázok: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Všetci máme dni, keď sa cítime byť veľmi priestorní a roztrúsení. Ale hlava plná hmly nie je žiadna zábava, najmä ak vám prekáža schopnosť sústrediť sa na dôležité veci, ako je práca, rodina alebo škola.
Video dňa
Výkonná psychologička Haley Perlus, PhD., Vysvetľuje, prečo sa nemôžete sústrediť, a ponúka tipy na odstránenie každej možnej príčiny.
Reklama
1. Si unavený
„Keď sa cítite unavení, spomalí nielen vaše telo, ale aj mozog,“ hovorí Perlus. „Tým, že sú zbavení spánku, sú ľudia„ zahmlení “a menej schopní sústrediť sa a zostať na úlohe, najmä bez toho, aby robili chyby alebo nedbalé chyby.”
Hoci ktokoľvek, kto niekedy absolvoval testovanie na celú noc, to môže neoficiálne potvrdiť, existuje aj zdravá veda, ktorá to potvrdzuje.
Podľa štúdie Healthy Sleep (poháňanej Divíziou spánkovej medicíny na Harvardskej lekárskej fakulte) výskum skutočne ukazuje, že deprivácia spánku zhoršuje výkon, učenie a pamäť.
Reklama
To môže byť čiastočne spôsobené tým, že nedostatok spánku „interferuje so schopnosťou niektorých mozgových buniek fungovať a komunikovať navzájom“, hovorí Perlus.
Opraviť: „Zamerať sa na najmenej 7 hodín spánku za noc je ideálne,“ hovorí Perlus. Aby ste si dali maximálnu šancu na zdravý spánok, navrhuje tieto jednoduché stratégie:
- Vyhnite sa dlhému spánku počas dňa.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- Tesne pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu alebo stimulantom, ako je kofeín.
Ak ste unavení aj po celonočnej noci, zvážte, či niečo neovplyvňuje kvalitu vášho spánku, napríklad nadmerné cvičenie, nadmerné pitie alkoholu alebo kofeínu alebo pocit stresu (viac o tom nižšie).
2. Si v strese
Stres môže sabotovať vaše zameranie.
Keď má niekto stres alebo úzkosť, mozog (a niekedy aj telo) je taký zaneprázdnený snahou bojovať proti nepríjemným pocitom, že môže byť ťažké sústrediť sa na čokoľvek iné, hovorí Perlus.
Reklama
Napríklad: „Niekedy ľudia môžu zažiť závodné myšlienky, ktoré zasahujú do ich úlohy,“ hovorí.
Medzi ďalšie príznaky stresu patria:
- Napätie v krku, chrbte alebo ramenách
- Znížená chuť na sex
- Hnev
- Bolesti hlavy
Opraviť: Perlus ponúka nasledujúce tipy, ktoré vám pomôžu zmierniť stres:
- Cvičte meditáciu pravidelne . Štúdia Mindfulness z marca 2018 zistila, že ľudia, ktorí absolvovali iba 10 krátkych meditačných sedení (každé približne 10 minút) prostredníctvom aplikácie pre smartfóny, zaznamenali nižšiu úroveň podráždenosti a stresu.
- Jedzte potraviny bohaté na živiny, doprajte si kvalitný spánok a pravidelne cvičte . Zdravé a odpočinuté telo je lepšie vybavené na zvládanie stresu, hovorí Perlus.
- Vyskúšajte denník. „Pero na papier vyberá všetky víriace myšlienky z hlavy a ukladá ich zvládnuteľnejším spôsobom,“ hovorí Perlus.
- Stanovte si hranice časom . „Aj keď sú niektoré veci, ktorým nemôžete vo svojej kariére povedať nie , nezaväzujte sa viac, ako je reálne vo vašom osobnom živote,“ hovorí Perlus.
- Sledujte svoje povinnosti. Naplánovanie napríklad stretnutí a schôdzok v kalendári (a ich kontrola pri plnení) môže byť užitočné, hovorí Perlus.
3. Ste hladní alebo ste zbavení niektorých živín
Byť hladný môže tiež brániť vášmu sústredeniu. „Ak človeku klesne hladina cukru v krvi [v dôsledku nejedenia], môže pociťovať slabosť, závraty alebo závraty,“ hovorí Perlus, v dôsledku čoho sa môžete cítiť nesústredení.
Reklama
Hlad tiež vedie k nedostatku energie, čo môže spôsobiť zmätok aj pri koncentrácii, hovorí Perlus.
Niekedy ide o to, aby ste nedostali dostatok správnych živín. Podľa ministerstva zdravotníctva v Južnej Dakote váš mozog napríklad potrebuje na palivo glukózu – ktorú vaše telo absorbuje z cukrov a sacharidov, ktoré jete – na palivo.
Preto občerstvenie niečím sladkým – napríklad kúskom ovocia – vám môže dočasne posilniť pamäť, myslenie a mentálne schopnosti. Ak teda zo stravy obmedzíte príliš veľa sacharidov, vaša koncentrácia môže utrpieť.
Podobne, omega-3 mastné kyseliny, ako tie, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos, tiež hrajú zásadnú úlohu v zdraví mozgu a funkcii pamäte, uvádza ministerstvo zdravotníctva v Južnej Dakote. A keď sa týchto zdravých tukov nenasýtite, váš mozog sa môže cítiť zahmlený.
Opravte: „Začnite ráno zdravými raňajkami, ako sú ovsené vločky alebo vajíčka, a naštartujte tak svoj metabolizmus,“ hovorí Perlus. Podľa ministerstva zdravotníctva v Južnej Dakote výskumy ukazujú, že raňajkové jedlá plné celozrnných produktov, mliečnych výrobkov a ovocia s vysokým obsahom vlákniny môžu pomôcť zlepšiť krátkodobú pamäť a pozornosť.
A vyberajte potraviny, ktoré podporujú funkciu mozgu. Zamerajte sa napríklad na dve porcie tučných rýb týždenne. A čo viac, jesť uncu denne orieškov, semienok alebo tmavej čokolády dodáva vynikajúce zdroje antioxidantov, ako je vitamín E, ktorý je podľa ministerstva zdravotníctva v Južnej Dakote spojený s menším kognitívnym poklesom, ako starnete.
Na záver: „Nechoďte bez jedla viac ako štyri hodiny, aj keď to znamená občerstvenie ako syr alebo hrsť orechov alebo bobúľ,“ hovorí Perlus.
4. Snažíte sa urobiť príliš veľa naraz
Natiahnete sa príliš schudli? To môže byť zásadným zlyhaním vášho zamerania.
Aj keď sa môžete hrdiť tým, že ste majstrom viacerých úloh naraz, prax viacerých úloh naraz v skutočnosti znižuje vašu efektivitu a výkon, hovorí Perlus.
Tu je dôvod, prečo: „Keď sa pokúšate robiť dve veci naraz, vášmu mozgu chýba schopnosť vykonávať obe úlohy súčasne,“ vysvetľuje.
Opravte to: Stanovte si priority. „ Je zriedkavé, že všetky vaše úlohy alebo povinnosti majú rovnaký význam alebo je potrebné ich všetky vykonať v priebehu niekoľkých hodín,“ Hovorí Perlus. Vytvorte si preto zoznam a najskôr sa zamerajte na najnaliehavejšie povinnosti.
5. Máte poruchu pozornosti
Nedostatok koncentrácie môže byť znakom vážnejšieho problému, ako je porucha pozornosti/hyperaktivita (ADHD).
ADHD je podľa Národného ústavu duševného zdravia (NIMH) stav charakterizovaný pretrvávajúcim vzorom nepozornosti, hyperaktivity a/alebo impulzivity. Aj keď je to často spojené s detstvom, ADHD sa môže prejaviť aj v tínedžerskom veku a dospelosti.
A zatiaľ čo ľudia s ADHD môžu mať problémy s plnením úloh, niektorí môžu mať aj „hyper-zameranie“, ak ich aktivita veľmi zaujíma, hovorí Perlus. Napríklad nemusíte venovať žiadnu pozornosť niektorým úlohám súvisiacim s prácou, ale môžete byť úplne pohltení svojou láskou k pleteniu a tráviť hodiny tým, že ignorujete všetky ostatné rušenia.
Nasledujúce charakteristiky môžu byť pre dospelých tiež rozpoznateľnými znakmi ADHD, hovorí Perlus:
- Často meškáš
- Nechávate veci nevybavené.
- Mali ste problémy so správaním.
- Chýba vám impulzívna kontrola.
- Nemôžete sa organizovať.
- Ľudia hovoria, že si zábudlivý.
- Ľudia sa sťažujú, že nepočúvate.
Opravte to: Ak vás väčšina týchto symptómov popisuje – a významne narúša vaše každodenné činnosti a vzťahy – bolo by múdre požiadať o názor lekára, ktorý vás môže ďalej posúdiť, hovorí Perlus.
Liečba ako kognitívna behaviorálna terapia – ktorá zvyšuje povedomie o výzvach a výzvach koncentrácie – môže ľuďom s ADHD pomôcť rozvíjať praktické zručnosti na zlepšenie koncentrácie podľa NIMH.
Reklama