Ak do svojej stravy pridáte viac jedál na báze rastlín, pomôže vám to získať základné živiny a je to všeobecne dobré pre vaše zdravie. Kredit obrázku: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Jesť rastlinnú stravu nielen vyznie zdravo – je to tak. Ľudia, ktorí jedia rastlinnú stravu, majú tendenciu menej vážiť, majú nižšie riziko srdcových chorôb a cukrovky a lepší krvný tlak a cholesterol v porovnaní so svojimi všežravými náprotivkami, uvádza Akadémia výživy a dietetiky.
Ale počkajte, čo znamená „rastlinný“? Toto módne slovo v skutočnosti nemá skutočnú definíciu, ktorá by presahovala rámec jednoduchého jedenia rastlín. Výsledkom je, že môžete určiť, aké prísne chcete byť: Plánujete zjesť všetky rastliny alebo budete jesť viac rastlín ako živočíšnych produktov?
Vedeli ste, že vedenie denníka o jedle je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvládnuť svoju váhu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a ľahko sledujte kalórie, buďte sústredení a dosahujte svoje ciele!
Jedna vec je istá: Výber zvýšenia príjmu rastlín je zdravý – a väčšina z nás nedosahuje konzumáciu ovocia a zeleniny podľa USDA. Ovocie a zelenina sú dôležité, pretože podľa nich získavame kľúčové vitamíny (myslite na to: vitamíny A, C atď.), Minerály (napríklad draslík) a vlákninu, ktorej nie je vždy tak veľa v iných potravinách.
Takže, s týmto povedané, tu je 13 zdravých, rastlinných receptov, ktoré môžete pridať k svojej týždennej rotácii. Všetky majú navyše naberaných menej ako 400 kalórií, aby vám pomohli dosiahnuť ďalšie ciele v chudnutí.
1. Byvolý cícerový šalát s dresingom z jogurtového ranča
Máte chuť na pikantné jedlo? Vyskúšajte tento uspokojivý vegetariánsky šalát. Poďakovanie za obrázok: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalórie: 290
Toto 30-minútové bezlepkové jedlo kombinuje korenené, krémové a chrumkavé. Slúži ako vynikajúci obed alebo ľahká víkendová večera. Okrem toho dodáva zdravú dávku bielkovín a vlákniny – to je dobrá vec, pretože potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny celkom zasýtia, čo bolo zverejnené vo výskume Trends in Food Science & Technology z februára 2015.
Získajte recept na obliekanie cíceru Buffalo s jogurtovým rančom a výživové informácie od spoločnosti Dishing Out Health.
2. Vegánske lasagne
Táto dômyselná vegánska lasagne používa namiesto mlieka a mliečnych výrobkov hummus a tofu. Poďakovanie za obrázok: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalórie: 384
Áno – lasagne bez mäsa a bez mliečnych výrobkov! Vďaka humusu a tofu „ricotte“ je známe, že túto lasagne majú v obľube dokonca aj otužilci mäsa a mliečnych výrobkov. Cuketa, špenát a hrášok zvýšia počet vegetariánov v tejto lasagne a navyše pridajú pre vás fytochemický luteín a zeaxantín, ktoré sú vhodné pre vás, podľa USDA.
Získajte recept na vegánske lasagne a informácie o výžive od spoločnosti Hummusapien.
3. Vegánska mexická polievka z tortilly
Táto vegánska polievka sa ľahko spája a poskytuje veľa chutí a plniacich vlákien. Image Credit: Ezume Images / Adobe Stock
- Kalórie: 365
Na trhu sú určite dobré vopred pripravené polievky, ale nikdy nebudú také dobré ako niečo, čo je domáce – podľa nášho názoru. Ale nebojte sa, tento nevyžaduje celé hodiny ani majstrovské schopnosti. V skutočnosti všetko, čo urobíte, je to, že všetko vyklopíte do hrnca, privediete do varu a potom dusíte iba 10 minút.
Polievka obsahuje edamame, ktoré má podľa USDA 8 gramov vlákniny na pohár. Každá misa je svieža a sýta a finále tortilla chipsov, avokáda a limetkovej kôry ju prevezme cez vrchol!
Tu získate recept na vegánsku mexickú polievku z tortilly a informácie o výžive.
4. Španielska ryža v jednej nádobe a fazuľa
Po príprave tejto vysoko prispôsobivej večere v jednom hrnci vám nezostane obrovská hromada jedál. Poďakovanie za obrázok: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalórie: 350
Tento recept vychádza väčšinou zo špajzových sponiek, aby priniesol výživné jedlo plné chutí. Kombinácia ryže a fazule znamená, že získate kompletný zdroj rastlinných bielkovín.
Lepšie je, že sa spája v jednom hrnci a je bez lepku. Ďalší profesionál k tomuto receptu: Je napísaný ako plán oproti veľmi špecifickému receptu a je dodávaný s dostatočnými náhradami prísad.
Získajte recept a informácie o výžive španielskej ryže a fazule v jednom hrnci od organizácie Dishing Out Health.
5. 30-minútový šalát Pesto Tortellini
Tento cestovinový šalát je vynikajúce jedlo cez noc. Poďakovanie za obrázok: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalórie: 350
Tento šalát lahodný pre dav je vynikajúcou voľbou pre zábavu a zároveň tak mŕtvym spôsobom, že je ideálnym jedlom vo všedný deň. Stredomorské inšpirované jedlo si môžete vychutnať teplé alebo chladené. A dodáva takmer jednu tretinu vášho denného cieľa vlákniny – to je 28 gramov každý deň, na FDA – v jednej porcii.
Získajte recept na 30-minútový šalát Pesto Tortellini a výživové informácie od organizácie Dishing Out Health.
6. Vegánsky cícerový orechový tacos
Trio rastlinných zložiek – huby, vlašské orechy a cícer – nahradzuje mäso v týchto vegánskych tacosoch. Image Credit: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalórie: 312
Huby, cícer a vlašské orechy dodávajú týmto tacos výdatnú a mäsitú náplň, po ktorej všetci túžime. Potom pridajte trochu sviežej sviežosti – plus niektoré pridané vitamíny, minerály a vlákninu – s kúskom guacamole a posypaním nastrúhanej kapusty.
Získajte recept na vegánske cícerové orechy Tacos a informácie o výživovej hodnote od spoločnosti Hummusapien.
7. Slané cuketové vegánske ovsené vločky
Vyskúšajte na večeru tento slaný ovos. Image Credit: timolina / Adobe Stock
- Kalórie: 399
Ovsené vločky už dávno nie sú len na raňajky. Tento recept je dokonalým príkladom. Oves duste vo vode, citrónovej šťave a morskej soli spolu s nakrájanou čerstvou cuketou, pórmi a olivovým olejom – podľa Mayo Clinic je to lahodný spôsob, ako získať rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a cholesterol na uzde.
Získajte tu recept na slané cuketové vegánske ovsené vločky a informácie o výžive.
8. 30-minútové šošovkové a hubové tacos
S týmito odvážne ochutenými tacos vám mäso nebude chýbať. Image Credit: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalórie: 350
Ak si myslíte, že vegetariánske taco nemôže byť také uspokojivé ako mäsité, tento recept je pre vás. Má mäsitú textúru vďaka zubatým hubám a šošovica dodáva srdečnosť.
Šošovka tiež poskytuje určité výhody pre zdravie: Vláknina v týchto strukovinách môže pomôcť potlačiť zápal a tiež znížiť riziko rakoviny, tvrdí Americký inštitút pre výskum rakoviny. Omáčka adobo a niekoľko korení dodajú odvážnu chuť.
Získajte recept na tridsaťminútovú šošovku a huby Tacos a výživové informácie od organizácie Dishing Out Health.
9. Krémová zeleninová polievka
Použite skrýšu na zeleninu v mrazničke na výrobu tejto dekadentnej polievky. Poďakovanie za obrázok: Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- Kalórie: 354
Táto vegánska polievka (čítajte: bez krému) je krémová zo surových kešu.
Stále je to neuveriteľne sýte – kombinácia polievky s pre vás prospešným tukom a bielkovinami vám pomôže zostať sýta. Nielen, že sa táto polievka spojí v jednom hrnci, ale vyžaduje si aj vhodnú, mrazenú zeleninu. A pripomíname, že mrazená zelenina je rovnako zdravá ako čerstvé odrody, nezisková organizácia Produce for Better Health, nezisková organizácia zameraná na zvýšenie príjmu produktov.
Získajte recept na krémovú zeleninovú polievku a informácie o výžive od organizácie Dishing Out Health.
10. Ľahké vegánske fašírky
Hromadte tieto mäsové guľky bez mäsa na vrch svojho ďalšieho cestovinového jedla. Poďakovanie za obrázok: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalórie: 246
Základ týchto fašírok vyžaduje pinto fazuľa plnená bielkovinami a vláknami. Opečené vlašské orechy a šampiňóny dodávajú umami „mäsitosť“. Jedlo zakončite a podávajte s obľúbenou marinarovou omáčkou – buď na vrchole vašich preferovaných cestovín alebo v sendviči vo vnútri rolády.
Získajte recept na vegánske fašírky a výživové informácie od spoločnosti Hummusapien.
11. Lepkavá Chia vyprážaná ryža
Táto vegánska verzia vyprážanej ryže pridáva namiesto vajec chia semienka. Obrázok: JoannaTkaczuk / Adobe Stock
- Kalórie: 357
Čínska vyprážaná ryža je často mastnou prílohou. Ale tu sa to zmení na chutné hlavné jedlo, držte mastnotu. Je plný dobrých sacharidov pre energiu. Ale sú tu aj významné bielkoviny prostredníctvom tofu, hnedej ryže a semien chia. A čo viac, chia semienka poskytujú prísun vlákniny a omega-3 podľa USDA. Semená sa používajú v tejto vstupnej vyprážanej ryži namiesto vajec, aby zostali vegánske.
Získajte recept Sticky Chia Fried Rice a informácie o výžive tu.
12. Vegánske enchilady s kešu kyslou smotanou
Na výrobu týchto chutných a vlákninou plnených enchiladas môžete použiť akýkoľvek druh fazule, ktorú uprednostňujete (alebo ktorú máte po ruke). Poďakovanie za obrázok: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalórie: 315
Tento vlákninou nabitý hlavný zdroj dodáva polovicu vášho denného cieľového množstva vlákniny (14 gramov na porciu). Navyše sa naučte, ako pripraviť „kyslú smotanu“ s kešu a niekoľkými ďalšími bežnými ingredienciami. Ak čierne fazule nie sú vaším cieľom, nahraďte ich rovnako dobrými obličkovými fazuľami, cícerom alebo šošovicou.
Získajte vegánske enchilady s kešu kyslou smotanou a recept na výživu od spoločnosti Hummusapien.
13. Instantný vegánsky krém z huby a divokej ryžovej polievky
Túto polievku môžete pripraviť v okamžitom hrnci alebo na varnej doske. Poďakovanie za obrázok: Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- Kalórie: 273
Nezabudnite tento recept vykopať počas polievkovej sezóny. Krémová bez krému (vďaka namočeným a zmiešaným kešu, ktoré sú tiež slušným zdrojom draslíka a ďalších dôležitých minerálov podľa USDA) a plná zeleniny a výdatnej divokej ryže, je to rýchla, ľahká a zdravá polievka, ktorú nebude chcieť prejsť. Nemáte Instant Pot? Nerobte si starosti – existujú aj pokyny pre varnú dosku.
Získajte okamžitý vegánsky krém z húb a polievky z ryžovej polievky a výživové informácie od spoločnosti Hummusapien.