Frittata je dokonalý spôsob, ako začať deň zdravou porciou bielkovín a zeleniny. Kredit obrázku: bhofack2 / Getty Images 
Nemali by ste sa musieť zmestiť do stravovacieho a fitnes plánu. Plán by mal zodpovedať vy. Kliknutím sem zobrazíte všetky podrobnosti o našej januárovej výzve.
Predstavte si frittatu ako fantazijného bratranca miešaných vajec. Je to nepopierateľná rodinná podobnosť: obe sú nabité nadýchanými vajcami, zeleninou bohatou na živiny a chutným syrom. Ale iba jeden ponúka vyvýšenú prezentáciu, vďaka ktorej sa budete cítiť ako profesionálny kuchár.
„Milujem ráno dobrú frittatu,“ hovorí pre morefit.eu Maya Feller, RD, CDN, majiteľka brooklynskej spoločnosti Maya Feller Nutrition. Hovorí, že je to dokonalý spôsob, ako začať deň zdravou dávkou fytonutrientov – chemických zlúčenín, ktoré sa prirodzene nachádzajú v zelenine a majú antioxidačné a protizápalové účinky. A vždy pridá na pikantnú omáčku alebo jalapeños.
Image Credit: morefit.eu Creative
Krok 1: Začnite s vajcami
Vajcia sú podľa USDA cenovo dostupné nízkokalorické jedlo obsahujúce 13 základných vitamínov a minerálov a 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín v jednom úhľadnom malom balení.
Ako svoju základňu sa zamerajte na dve vajcia na osobu a dobre rozšľahajte. Ak použijete menej vajec, riskujete, že budete mať suchú špongiovitú frittatu. (Blech!)
Pre vegánsku náhradu zamiešajte spolu dávku chia vajec. Na každé vajce, ktoré chcete vymeniť, zmiešajte v malej miske 2 1/2 lyžice vody a 1 lyžicu chia semiačok. Odložte na 3 až 5 minút na želatínovanie.
Krok 2: Vyberte si svoju mliečnu spoločnosť alebo jej náhradníka
Mliečne výrobky pomáhajú vašej frittate poskytnúť krémovosť a bohatšiu chuť. Pre najlepší výsledok používajte plnotučné mliečne výrobky, napríklad plnotučné mlieko alebo pol na pol. Fungujú aj hustejšie mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, vrátane gréckeho alebo bežného obyčajného jogurtu, kyslej smotany alebo cmaru. Na dve vajcia pridajte približne 1 lyžicu mliečnych výrobkov.
Môžete tiež použiť tekuté nízkotučné mliečne výrobky (napríklad mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku) a nemliečne nápoje (napríklad mandľové mlieko, ovsené mlieko alebo sójové mlieko). Ale pretože tieto možnosti môžu spôsobiť, že vaša frittata bude trochu vodnatá, použite namiesto toho 1/2 polievkovej lyžice na dve vajcia.
Vyberte si z týchto mliečnych a nemliečnych výrobkov:
- Plnotučné mlieko
- Polovica a polovica
- Obyčajný grécky jogurt
- Obyčajný bežný jogurt
- Kyslá smotana
- Cmar
- Mlieko s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- Mandľové mlieko
- Ovsené mlieko
- Sójové mlieko
Chcete viac nápadov na zdravé jedlo? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získajte jednoduché, chutné jedlá a občerstvenie šité na mieru vašim výživovým cieľom.
Krok 3: Vyberte si svoju zeleninu
Do svojej frittaty môžete pridať akúkoľvek zeleninu, ktorá vám bude chutiť, pokiaľ už bola uvarená. Surová zelenina obsahuje veľa vody, vďaka ktorej bude vaša frittata mokrá. Najskôr duste, duste alebo pražte zeleninu, aby ste ju uvarili na vode. Pri predvarení zeleniny môžete tiež pridať soľ, korenie a ďalšie korenie. (Toto je tiež skvelý spôsob, ako využiť zvyšky po večeri z včerajšej noci!)
Zamerajte sa na 1 až 2 šálky varenej zeleniny – budete musieť začať s približne dvojnásobným množstvom surovej zeleniny. Vyberte si, ktorý sa vám páči, z tohto zoznamu:
- Brokolica
- Paprika
- Cibuľa
- Huba
- Paradajka
- Cibuľa
- Cuketa
- Špenát
- Kale
- Rukolou
- Squash
- Mrkva
- Pór
- Baklažán
- Šalotka
Krok 4: Vyberte si syr
Syr dodáva frittate chuť a bohatosť. Akýkoľvek syr, ktorý máte radi, bude robiť – mäkký alebo tvrdý – len ho najskôr nastrúhajte, nastrúhajte alebo rozdrobte, aby bol po celú dobu jednotný. Ak nie ste fanúšikom syrov alebo sa rozhodnete pre frittatu bez mliečnych výrobkov, syr úplne vynechajte.
Trochu ide dlhá cesta, takže nepotrebujete veľa z týchto odrôd:
- Feta
- Čedar
- Švajčiarsky
- Mozzarella
- Parmezán
- Burrata
- Munster
- Manchego
- Jack
Krok 5: Rozhodnite sa o bylinách a korení
Buďte kreatívni s týmito príchuťami. Pridajte korenie, keď si predvaríte svoju zeleninu, alebo hodte čerstvé bylinky a až potom celé jedlo uvarte.
„Často robím nejaký druh zelenej cibule so zelenou listovou zeleninou a potom nejaké to korenie,“ hovorí Feller a dodáva, že nedávnym obľúbeným je jalapeños, šalotka, cesnak a bazalka. Alebo vyskúšajte chilli prášok s paprikou a cibuľou na frittatu v juhozápadnom štýle alebo garam masala na indický nádych.
Experimentujte s týmito príchuťami:
- Soľ
- Korenie
- Chilli prášok
- Cesnak
- Bazalka
- Koriander
- Tymián
- Kôpor
- Petržlen
- Rozmarín
- Kurkuma
- Kmín
- Paprika
- Cibuľový prášok
- Kari prášok
Varte!
Tradičná frittata začína na sporáku a presúva sa do rúry, takže budete potrebovať buď liatinovú, alebo nelepivú panvicu. Potom postupujte podľa týchto pokynov:
- Rúru predhrejte na 425 stupňov Fahrenheita.
- Do stredne veľkej misy pridáme vajcia a dobre vyšľaháme.
- Pridajte svoje mliečne výrobky alebo mliečne výrobky a trochu soli a rozšľahajte ich.
- Primiešajte syr, ak ho používate.
- Na strednom ohni pridajte olej do panvice s rozmermi 8 až 9 palcov.
- Pridajte na panvicu surovú zeleninu a za občasného miešania ju povarte 3 až 5 minút. Pridajte ľubovoľné voliteľné korenie a bylinky a dobre premiešajte. (Ak používate predvarenú zeleninu, môžete tento krok preskočiť.)
- Nalejte vajíčkovú zmes na zeleninu a miešajte, aby sa spojila, rozložená po panvici.
- Varíme 30 sekúnd, potom vypneme oheň a panvicu presunieme do rúry.
- Pečieme 7 až 12 minút. Odstráňte, keď sú vajcia nafúknuté a stred sa pri pohybe panvicou iba mierne vrtí.
- Ochlaďte 5 minút.
- Horná časť s voliteľnou oblohou.
Krok 6: Pridajte svoju oblohu
Keď ste pripravení na servírovanie svojej frittaty, ozdobte ju nasekanými bylinkami, rozdrobeným syrom alebo opečenými orieškami. Podľa toho, čo je vo vnútri, môže tiež pekne fungovať salsa, horúca omáčka alebo balzamikový ocot.
Vyskúšajte niektorý z nasledujúcich spôsobov:
- Nasekaná bazalka
- Tymián
- Kôpor
- Petržlen
- Rozdrobený syr
- Opečené píniové oriešky
- Nakrájané mandle
- Opečené pekanové orechy
- Salsa
- Pikantná omáčka
- Balzamikový ocot
Dajte to dohromady v týchto receptoch
- Ako vyrobiť 6 vysokobielkovinových frittát pomocou všetkých konzervovaných potravín, ktoré máte na sklade
- Sušená paradajková slanina Frittata s cesnakom Aioli
- Pečené paradajky a Rosemary Frittata
- Fajita Frittata s avokádovou salsou
- Jarná frittata s artičokmi, hráškom, zelenou cibuľkou a kozím syrom