Ranná úzkosť je bežnejšia, ako si myslíte. Kredit: PictureGarden/DigitalVision/GetTyImages
Možno budete očakávať, že budete cítiť svoju najkrajšiu prvú vec ráno. Koniec koncov, nemali ste veľa času na to, aby ste sa rozčúlili o svoje starosti alebo narazili na situácie, ktoré vás zdôrazňujú, keď sa práve prebudíte. Ale pre mnohých ľudí môžu byť tieto skoré hodiny v skutočnosti najviac nervózne trápenie celého dňa.
Reklama
Video dňa
V skutočnosti mnohí odborníci tvrdia, že nie je neobvyklé, že sa ráno cítim viac napätie ako v iných časoch dňa – a že prebudenie úzkosti nemusí byť nevyhnutne príznakom úzkostnej poruchy.
Navyše, jednoduché návykové zmeny môžu často stačiť na to, aby vám pomohli cítiť sa uvoľnenejšie v A..
Reklama
Prečo sa prebúdza s úzkosťou
Dôvody, prečo sa do značnej miery súvisia s biológiou.
„Úzkosť sa vyskytuje prvá vec ráno pre mnohých ľudí kvôli prirodzenému zvýšeniu tela v stresovom hormonálnom kortizole, ktorý vyrábame, keď spíme,“ vysvetľuje Lana Lipe, LCSW, licencovaná klinická sociálna pracovníčka a majiteľ terapeutických služieb Honu v Honolulu.
Reklama
Zdá sa, že tento Cortisol Spike je obzvlášť pravdepodobný, ak ste strávili noc pred zdôrazňovaním toho, čo tento deň prinesie, našli štúdiu v auguste 2019 v Psychoneuroendokrinológii.
Tiež? Zatiaľ čo ticho ráno by sa mohlo zdať, že by sa cítilo pokojne, nedostatok aktivity môže skutočne vytvoriť viac priestoru pre úzkostné myšlienky, ktoré sa dajú bublinkovať.
Reklama
„Keď sme stále, jasnejšie vidíme, čo sa pre nás deje,“ hovorí Pauline Peck, PhD, psychológka v Kalifornii v Kalifornii.
Ale potom môžu tieto stresujúce pocity vyblednúť v zhonu dňa: „Keď sa deň začal a my sa pohybujeme a rozptyľujeme a naše mysle sú zaneprázdnené myšlienkami a zodpovednosťami, často sa môžeme odpojiť od toho, ako sa cítime,“ Hovorí Peck.
Ako sa vysporiadať s rannou úzkosťou
Cítiť sa úzkosť pri prebudení nie je také nezvyčajné, ale nie je to tiež zábavné. Dobrou správou, odborníci tvrdia, že existujú spôsoby, ako zastaviť stres A.
1. Vymieňajte kávu za vodu
Vaša ranná šálka vám môže pomôcť cítiť sa viac hore, ale stimulanty ako kofeín môžu podľa Americkej psychiatrickej asociácie zhoršiť úzkosť.
„Káva trikuje telo, aby šlo do režimu boja alebo letu,“ hovorí Lipe. „Ak je vaša úzkosť už ráno vysoká, pitie kávy je ako pridať palivo do ohňa.“
Skúste postupne odrezať na kofeín a namiesto toho začnite svoj deň veľkým pohárom vody. „Voda pomáha rýchlejšie vypláchnuť kortizol z vášho tela,“ hovorí.
2. Jedzte zdravé raňajky
Podobne ako pri káve, mať sladké alebo rafinované sacharidy ráno môže „stimulovať nervový systém“, vysvetľuje Naomi Murphy, doktor klinickej psychológie so sídlom v Anglickom Peterborough.
Preskočte muffin alebo sladké obilniny v prospech vyvážených raňajok, ktoré poskytujú komplexné uhľohydráty, bielkoviny a zdravý tuk. Premýšľajte: vegetariánska šikmina s celozrnným toastom alebo ovseným vločkou s mliekom, ovocím a orechmi.
3. Prejdite sa von
Cvičenie je osvedčený náladový a stresový buster. A keď ste aktívni vonku, získate ešte viac výhod.
„Keď sa nachádzame v obmedzených priestoroch, máme tendenciu zameriavať sa na niečo, zatiaľ čo veľmi vysoké stropy a otvorený priestor uľahčujú našu myseľ putujúce a presunutie od veci, ktorá nás jesť,“ hovorí Murphy.
4. Dajte si studenú sprchu
Aj keď myšlienka poskakovania v chladnej vode môže byť nervózna, skutočná prax môže pomôcť telu relaxovať.
„Stimuluje vagus nerv, ktorý nám pomáha cítiť sa pokojnejšie,“ hovorí Peck.
Stále nie ste presvedčení? Pozrite sa na vedu. Štúdia v novembri 2020 v spoločnosti Lifestyle Medicine zistila, že účastníci, ktorí absolvovali lekcie plávania v studenej vode, zaznamenali vylepšenia svojej nálady a pohody, zatiaľ čo tí, ktorí sledovali pobrežie, tak neurobili.
5. Vytvorte zoznam úloh
Ak vaša myseľ preteká s miliónmi vecí, ktoré musíte urobiť pred koncom dňa, napíšte ich.
„Písanie zoznamu úloh vám pomôže uprednostniť a usporiadať váš deň,“ hovorí Lipe. „Môže vám pomôcť prísť na to, čo môžete očakávať, a umožní vám vyčistiť niektoré z vašich myšlienok z vašej mysle.“
6. Meditujte
Jednoduché meditačné techniky, ako je vizualizácia, hlboké dýchanie, progresívne svalové relaxácie a cvičenia sebavedomia, môžu v krátkodobom horizonte pomôcť upokojiť vašu myseľ, vysvetľuje Peck. Ale keď sa pravidelne praktizuje – napríklad pár minút každé ráno – výhody sa stávajú ešte dôležitejšími.
„Meditácia nám pomáha spríjemniť sa s nepohodliem časov, keď sa cítime úzkostlivo. .
9 najlepších prírodných liekov na úzkosť a 3 preskočenie
Bymarygrace Taylor
6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu nedávno a stres
Byjenn Sinrich
5 Metódy riadenia duševného zdravia, ktoré nie sú meditáciou alebo hlbokým dýchaním
Bykaren Pallarito
Kedy hľadať pomoc pre úzkosť pri prebudení
Prebudenie stresu alebo napätie raz za čas pravdepodobne nie je dôvodom na obavy. „Úzkosť je normálny zážitok, ktorý má každý čas od času,“ hovorí Lipe.
Ale vidieť profesionála v oblasti duševného zdravia môže pomôcť, ak ste obavy z väčšiny rán, ak sa zdá, že úzkosť sa zhoršuje alebo ak zasahuje do vašich každodenných aktivít.
„Nie je lepšie miesto ako terapia, aby ste vybalili, čo vaša úzkosť sedí vedľa a čo sa vám snaží povedať,“ hovorí Peck. „Emócie sú poslovia a poskytujú nám informácie.“
Reklama