Medzi zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom patrí mliečny tuk a kokosový olej.Image Credit:xuanhuongho/iStock/GettyImages
Nasýtený tuk má v posledných rokoch zlú povesť. Ukázalo sa, že typ nasýtených tukov známy ako triglyceridy so stredne dlhým reťazcom má množstvo zdravotných výhod. Potraviny s obsahom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ako je napríklad kokosový olej, vám môžu pomôcť schudnúť, poskytnúť okamžitú energiu pre váš mozog a mnoho ďalšieho.
Čo sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom?
Podľa článku v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (JAND) z januára 2014 sú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (známe aj ako mastné kyseliny) nasýtené tuky, ktoré majú od 6 do 12 uhlíkov.
V porovnaní s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom vykazujú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom podstatné metabolické rozdiely. Napríklad na svoj pohyb v tele nevyžadujú väzbu na bielkoviny a sú preferovaným zdrojom energie. Medzi MCT patria:
Kyselina kaprónová (C6): Táto nasýtená mastná kyselina, známa aj ako kyselina hexánová, obsahuje šesť molekúl uhlíka. Podľa údajov PubChem sa používa na výrobu parfumov a môže dráždiť pokožku a oči.
Kyselina kaprylová (C8): Táto nasýtená mastná kyselina, známa aj ako kyselina oktánová, sa podľa údajov PubChem prirodzene vyskytuje v mlieku niektorých cicavcov. Je tiež menšou súčasťou kokosového oleja a oleja z palmových jadier.
Kyselina kaprinová (C10): Táto nasýtená mastná kyselina, známa aj ako kyselina dekánová, sa podľa údajov PubChem vyskytuje aj v mlieku cicavcov, kokosovom oleji a oleji z palmových jadier. Pôsobí ako antibakteriálna a protizápalová látka.
Kyselina laurová (C12): Podľa údajov PubChem je známa aj ako kyselina dodekánová a je to hlavná mastná kyselina, ktorá sa nachádza v kokosovom oleji a oleji z palmových jadier.
Podľa metaanalýzy 13 štúdií z februára 2015 uverejnenej v časopise JAND by nahradenie triglyceridov s dlhým reťazcom triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom mohlo podporiť chudnutie bez nežiaducich účinkov. Na potvrdenie účinnosti triglyceridov so stredne dlhým reťazcom a určenie vhodného dávkovania na reguláciu hmotnosti je však potrebný ďalší výskum.
Štúdia z júna 2016 uverejnená v časopise Journal of Lipid Research ukazuje, že MCT sa ľahko dostávajú do buniek bez toho, aby sa rozkladali. To umožňuje ich okamžité využitie ako zdroja energie a zároveň znižuje pravdepodobnosť, že sa uložia ako nadbytočný tuk.
Potraviny so stredne dlhým reťazcom triglyceridov
Medzi zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom patrí podľa autorov článku v časopise International Dairy Journal mliečny tuk a kokosový olej. Medzi ďalšie potraviny s obsahom MCT patrí kozie mlieko a olej z palmových jadier. Hoci je počet potravín s obsahom MCT obmedzený, ak pijete mlieko, je pravdepodobné, že ich do svojej stravy stále prirodzene dostávate.
Prehľad profilu mastných kyselín v mlieku, ktorý bol uverejnený v júni 2013 vo Veterinárnom inštitúte v Pulawy, sa bližšie zaoberal obsahom mastných kyselín v kravskom, kozom a ovčom mlieku. Profil mastných kyselín vo všetkých troch bol veľmi podobný, hoci kozie mlieko malo najvyššiu koncentráciu triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Z výživových údajov amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) pre kokosový olej vyplýva, že 100 gramová porcia obsahuje 99,06 gramu tuku. Z tohto množstva je 82,4 gramov nasýtených tukov, 6,3 gramov mononenasýtených a 1,7 gramov polynenasýtených tukov.
Z výživových údajov USDA pre palmojadrový olej vyplýva, že 100 gramová porcia obsahuje 100 gramov tuku. Z toho 81,5 % tukov tvoria nasýtené tuky, 11,4 % mononenasýtené a 1,6 % polynenasýtené tuky.
Používanie doplnkov stravy so stredne dlhým reťazcom triglyceridov
Ak zistíte, že vám vyššie uvedené MCT potraviny nechutia, našťastie sa nemusíte spoliehať na potraviny so stredne dlhým reťazcom triglyceridov, ktoré ich obsahujú. Stále ich môžete do svojej stravy dostať prostredníctvom doplnkov stravy s obsahom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú dnes na trhu bežne dostupné.
MCT olej môžete pridávať do kokteilov alebo proteínových kokteilov, aby ste získali dodatočný prísun zdravých tukov. Pri varení ním môžete nahradiť iné oleje. Pripravte si rýchly šalátový dresing, pokvapkajte ním zeleninu pred pečením a podobne. Pijete kávu? Pridajte si ráno do čiernej kávy MCT olej alebo maslo.
Pridanie MCT doplnkov do stravy by nemalo nahradiť potrebu iných tukov v strave. Tuky v ovocí a zelenine, ako sú olivy a avokádo, sú tiež zdravé. Doplnky MCT sú vyrobené človekom pomocou frakcionácie na extrakciu mastných kyselín z kokosového a palmojadrového oleja. Ak nechcete používať žiadne umelo vyrobené doplnky, budete sa musieť spoľahnúť na MTC potraviny.
Ak sa rozhodnete zaradiť do svojej stravy zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, a to buď prostredníctvom celých potravín, alebo doplnkov stravy, majte na pamäti, že dávka potrebná na dosiahnutie rôznych zdravotných prínosov nebola stanovená.
Hoci sa pre väčšinu ľudí považuje za bezpečný, môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky triglyceridov so stredne dlhým reťazcom. Hoci neboli hlásené žiadne závažné vedľajšie účinky alebo nežiaduce reakcie, vyskytli sa správy o menších vedľajších účinkoch triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ako sú žalúdočné ťažkosti, hnačka, nevoľnosť a vracanie.
Pre tých, ktorým sa nepáči myšlienka používania doplnkov s triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom vo forme oleja, ich môžete nájsť aj vo forme kapsúl a prášku. Kapsule vám umožnia získať potrebné množstvo MCT tak, že ich budete užívať ako denný multivitamín.
Prášková forma je v podstate olej, ktorý bol vysušený. Je užitočná, keď sa MCT pridávajú do tuhých výrobkov, napríklad do pečiva. Prášok je možné použiť aj ako smotanu do kávy. Na výber je niekoľko ochutených druhov.
Vzhľadom na množstvo doplnkov s triglyceridmi so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú dnes na trhu, môže byť ťažké zistiť, ktorý z nich je pre vás najlepší. Olejové doplnky je ťažké vziať so sebou na cesty a skladovať. Práškové verzie sú vhodné na cestovanie a vo všeobecnosti ľahšie stráviteľné, ale zvyčajne sú menej účinné ako čistý MCT olej.
Vo forme kapsúl máte pohodlie, pretože môžete doplnok užívať kedykoľvek a kdekoľvek potrebujete, ale nemôžete ich pridávať do jedla a nápojov a ich trávenie trvá dlhšie ako v prípade čistého oleja. Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, poraďte sa so svojím lekárom a skúste menšiu dávku.