Hummus bohatý na živiny a celozrnné sušienky sú perfektné kombinácie s medovou diétou. Kredit na obrázku: Angelic Bakehouse / Facebook
Na rozdiel od mnohých módnych diét (ahoj, keto) je stredomorská strava podložená rozsiahlym výskumom, ktorý podporuje jej tvrdenia týkajúce sa zdravého srdca a úžitku. Inými slovami, nejde len o humbuk.
Jej filozofia je založená na výživných potravinách, ako sú celozrnné výrobky, orechy a výrobky z nich. A to súvisí s lepším zdravím srdca, nižšou hladinou LDL cholesterolu a zníženým rizikom chorôb, ako je cukrovka, podľa štúdie z marca 2019 v International Journal of Environmental Research.
Odborníci na výživu uprednostňujú túto diétu pre jej preukázané výhody a pre jej zameranie na pravidelné konzumovanie čerstvého ovocia a zeleniny. Pretože však čerstvé produkty nie sú vždy k dispozícii – napríklad počas občerstvenia -, sme zhromaždili zabalené výrobky, ktoré pekne zapadajú do pokynov pre stredomorskú stravu, ktoré zjednodušujú zdravé nosovanie.
Odborníci na výživu rozoberajú najlepšie občerstvenie zo stredomorskej stravy, ktoré sa vám bude hodiť, keď udrie hlad (a keď nemáte čas na prepracovaný grécky šalát).
Prijímate dostatok bielkovín?
Sledujte svoje makra zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
1. HIPPEAS Organické cícerové lupienky, Vegánsky biely čedar
Navštívte stránku 
Rastlinné bielkoviny a vláknina robia tieto cícerové lupienky mimoriadne uspokojivými. Obrázok: HIPPEAS
- Výživové údaje na porciu (1 oz) : 130 kalórií, 5 gramov tuku (0 gramov nasýtených tukov), 140 miligramov sodíka, 17 gramov sacharidov (3 gramy vlákniny, 2 gramy cukru), 4 gramy bielkovín
„Tieto cícerové lupienky sú nabité rastlinnými bielkovinami a vlákninou, takže vás udržia dlhšie sýte,“ hovorí Carissa Galloway, RD. „Občerstvenie HIPPEAS je tiež organické, bezlepkové, bez GMO, vegánske a úplne chutné.“
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 17,99 dolárov za balenie po 12 kusov
2. Skutočné jedlo od základov praclíkov
Navštívte stránku 
Plížte sa do stravy pomocou praclíkov. Kredit na obrázku: Skutočné jedlo od základov
- Výživové údaje na porciu (20 pretočených praclíkov / 40 tyčiniek praclíka) : 110 kalórií, 1,5 gramu tuku (0 gramov nasýtených tukov), 330 miligramov sodíka, 23 gramov sacharidov (3 gramy vlákniny, 1 gram cukru), 1 gram bielkovín
Galloway odporúča chytiť toto praclíkové duo vyrobené z rastlinných surovín, ako je karfiol a orechová tekvica. „Pretože sa jedná o projekty bez GMO, bezlepkové, certifikované a založené na rastlinách, sú skvelým spôsobom, ako sa vkradnúť do vegetariánskej výživy v pohodlnom, slanom občerstvení.“
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 23,99 dolárov
3. DRUHÉ mandľové a kokosové tyčinky
Navštívte stránku 
Tyčinky typu kinder sú veľmi pohodlným občerstvením, ktoré si môžete vložiť do tašky alebo dokonca do priehradky na rukavice. Obrázok kreditu: KIND
- Výživové údaje na porciu (1 bar) : 180 kalórií, 12 gramov tuku (5 gramov nasýtených tukov), 10 miligramov sodíka, 21 gramov sacharidov (2 gramy vlákniny, 13 gramov cukru), 3 gramy bielkovín
Amy Gorin, RD, ktorá ponúka trio bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, tvrdí, že tieto tyčinky KIND sú skvelým doplnkom, keď vyčerpáte dvere, pretože vás zasýtia bez nadmerného množstva cukru alebo kalórií. „Kombinácia ovocia a orechov je taká stredomorská a tento snack bar ju ponúka s kokosom a mandľami,“ hovorí.
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 14,22 USD za balenie po 12
4. Nádherné pistácie, pražené a solené
Navštívte stránku 
Tieto malé oriešky obsahujú veľa bielkovín. Kredit obrázku: úžasné
- Výživové údaje na porciu (1 vrece) : 130 kalórií, 10 gramov tuku (1,5 gramu nasýtených tukov), 110 miligramov sodíka, 6 gramov sacharidov (2 gramy vlákniny, 2 gramy cukru), 5 gramov bielkovín
Medská strava podporuje konzumáciu rastlinných bielkovín a pistácie sú jedným z orechov s najvyšším obsahom bielkovín v množstve 6 gramov na štvrť šálky bez škrupín, tvrdí Rania Batayneh, MPH. „Rastlinný proteín, tuky a vláknina, ktoré sú pre vás lepšie, predstavuje víťaznú kombináciu, ktorá vám pomôže dosiahnuť, aby ste sa cítili plnšie a dlhšie.“
A hoci je na trhu veľa pistáciových chuťoviek bez škrupiny, Batayneh ich odporúča konzumovať v škrupine, pretože škrupiny poskytujú vizuálnu pomôcku pre porcie, čo vám umožní obmedziť príjem a udržať vás sýtych až do ďalšieho jedla.
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 6,94 dolárov za balenie 9
5. Organické mrazom sušené čučoriedky Natierra Nature
Navštívte stránku 
Rovnako výživné ako čerstvé čučoriedky sú tieto mrazom sušené bobule k dispozícii po celý rok. Kredit na obrázku: Natierra
- Výživové údaje na porciu (1 vrece) : 140 kalórií, 1 gram tuku (0 gramov nasýtených tukov), 0 miligramov sodíka, 31 gramov sacharidov (6 gramov vlákniny, 23 gramov cukru), 1 gram bielkovín
Dietologička Lauren Manaker, RD, si uvedomuje, že získavanie čerstvých produktov nie je vždy možné, a preto odporúča lyofilizované ovocie.
„Čučoriedky sú sladkou a uspokojivou pochúťkou zdravou pre srdce, ktorá môže zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, najmä ako súčasť celkového zdravého životného štýlu,“ hovorí Manaker. Jesť iba jednu šálku čučoriedok denne je v skutočnosti spojené s lepším zdravím srdca u ľudí s metabolickým syndrómom, podľa štúdie z mája 2019 v American Journal of Clinical Nutrition.
A aj keď si možno myslíte, že čerstvé čučoriedky majú nad svojimi mrazenými náprotivkami výživovú výhodu, podľa staršej štúdie z roku 2004 v Journal of Biomedical and Biotechnology .
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 7,38 dolárov
6. Perfektná tyčinka, arašidové maslo
Navštívte stránku 
Táto tyčinka poskytuje veľa antioxidantov a veľa bielkovín v praktickom balení. Kredit obrázku: Perfect Bar
- Výživové údaje na porciu (1 bar) : 330 kalórií, 18 gramov tuku (3 gramy nasýtených tukov), 60 miligramov sodíka, 26 gramov sacharidov (4 gramy vlákniny, 18 gramov) cukru), 17 gramov bielkovín
Pretože stredomorská strava kladie dôraz na konzumáciu celého jedla, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, tvrdí, že táto prenosná tyčinka sa hodí, keď na ňu lezú munchies, pretože je vyrobená z mandlí, arašidov a ďalších vynikajúcich prísad.
„Táto tyčinka vyrobená z orechov obsahuje do každej tyčinky viac ako 20 superpotravín, ako je kel a špenát,“ vysvetľuje. „Jedna tyčinka vám dodá podporu antioxidantov spolu s dávkou rastlinného proteínu.“
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 2,99 USD
7. Osvietený Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans
Navštívte stránku 
Prichádzajú v niekoľkých skvelých príchutiach, vrátane Sriracha, ktorá dodáva všetkému náskok. Image Credit: Enlightened
- Výživové údaje na porciu (1 oz) : 100 kalórií, 3 gramy tuku (0 gramov nasýtených tukov), 130 miligramov sodíka, 15 gramov sacharidov (5 gramov vlákniny, 1 gram cukru), 7 gramov bielkovín
Fazuľa a strukoviny sú dôležité rastlinné proteíny spojené s chudnutím, zníženým zápalom a prevenciou cukrovky, tvrdí Lockwood-Beckerman.
Aj keď si tieto fazule bohaté na vlákninu a bielkoviny môžete určite vychutnať sami, spoločnosť Lockwood-Beckerman navrhuje ich spárovanie s jedlami, aby ste pridali chutnú chuť. „Odporúčam nahradiť slané a nevýživné krutóny týmito chrumkavými fazuľkami ako zdravý a vylepšený šalátový zvršok,“ hovorí.
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 19,10 dolárov za 6 tašiek
8. Bob’s Red Mill Bezlepkový pohár na ovsené vločky s ľanom a Chia
Navštívte stránku 
Je dosť ľahké pripraviť si svoju vlastnú zdravú zmes z ovsených vločiek, ale keď ste v štipke, tieto vopred pripravené poháre určite urobia tento trik. Image Credit: Bob’s Red Mill
- Výživové údaje na porciu (1 nádoba) : 210 kalórií, 1 gram tuku (0 gramov nasýtených tukov), 160 miligramov sodíka, 34 gramov sacharidov (7 gramov vlákniny, 1 gram cukru), 7 gramov bielkovín
Táto klasická základňa na raňajky môže slúžiť aj ako výdatné občerstvenie, pretože ovos obsahuje unikátnu vlákninu zvanú beta-glukán, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržuje vás zasýteného, hovorí Lockwood-Beckerman.
Táto šálka ovsených vločiek získava ďalšie body za zahrnutie ľanového semena. „Tieto semená oblievajú telo protizápalovými omega-3 mastnými kyselinami, ktoré súvisia s dlhovekosťou, zlepšením zdravia mozgu a pozitívnou náladou,“ hovorí Lockwood-Beckerman. „Rád si dám medzi jedlami jeden z týchto pohárov z ovsených vločiek, takže mám dostatok energie na organizáciu a prípravu večere.“
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 2,39 USD
9. Angelic Bakehouse Harissa, zelené Chile a lupienky zo sladkých zemiakov
Navštívte stránku 
Vďaka nim je ľahké získať vašu korenistú opravu čipu. Image Credit: Angelic Bakehouse
- Výživové údaje na porciu (14 lupienkov) : 120 kalórií, 5 gramov tuku (0 gramov nasýtených tukov), 280 miligramov sodíka, 15 gramov sacharidov (3 gramy vlákniny, 2 gramy cukru), 4 gramy bielkovín
Tieto celozrnné krekry sú vyrobené z prísad plnených vláknami vrátane pšeničných bobúľ, quinoi, prosa a jačmeňa, hovorí Gorin.
„Celozrnné výrobky sú veľkou súčasťou stredomorskej stravy,“ hovorí Gorin. „Za 14 lupienkov získate dobrý zdroj vlákniny a 4 gramy bielkovín – obe výživné látky, ktoré vám pomôžu nabrať sýtosť.“
Kúpiť: Amazon.com; Cena : 15,79 USD za balenie po 3 kusoch
10. Zelené olivy divina plnené sušenými paradajkami
Navštívte stránku 
Tieto olivy sú slané a výdatné a plné dobrôt. Image Credit: Divina
- Výživové údaje na porciu (2 olivy): 30 kalórií, 2,5 gramu tuku (0 gramov nasýtených tukov), 220 miligramov sodíka, 2 gramy sacharidov (1 gram vlákniny, 0 gramov cukru), 0 gramov bielkovín
Olivy sú kráľom, pokiaľ ide o poskytovanie nenasýtených tukov zdravých pre srdce, spolu s vitamínom E, o ktorom je známe, že má antioxidačné účinky, hovorí Rachel Fine, RD.
„Paradajky sušené na slnku zvyšujú celkovú dávku antioxidantov v tomto občerstvení. Majú vysoký obsah lykopénu, antioxidantu spojeného so zníženým rizikom určitých druhov rakoviny,“ hovorí.
Kúpiť : igourmet.com; Cena : 7,99 dolárov
11. Chrumkavý cheddarský syr Hilo Life a mandle
Navštívte stránku 
Typické zmesi občerstvenia dodávajú iba zriedka bielkoviny, čo vás vedie k pocitu hladu hneď po podaní. To nie je prípad odrody Hilo. Image Credit: Hilo Life
- Výživové údaje na porciu (1 balenie): 250 kalórií, 21 gramov tuku (8 gramov nasýtených tukov), 260 miligramov sodíka, 5 gramov sacharidov (2 gramy vlákniny, 1 gram cukru), 12 gramov bielkovín
Snack mix môže určite zasiahnuť miesto, keď bude pokušenie zemiakových lupienkov silné. Táto je plná bielkovín a komplexných sacharidov, čo vás udrží plnými až do ďalšieho jedla, hovorí Fine.
„Toto občerstvenie ponúka vynikajúcu rovnováhu nenasýtených tukov a komplexných sacharidov z orechov,“ hovorí Fine. „Pridanie syra dodáva dávku bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi až do ďalšieho jedla.“
Kúpiť : Amazon.com; Cena : 14,98 dolárov za balenie 6 kusov
12. Tri mosty Špenát a Bell Peper Egg Bíteš?
Navštívte stránku 
Toto chytré občerstvenie vám uľahčí tankovanie a pocit sýtosti tým, že vám na jednu porciu ponúkne 17 gramov bielkovín. Kredit na obrázku: Tri mosty
- Výživové údaje na porciu (1 zhryznutie vajcom): 280 kalórií, 22 gramov tuku (11 gramov nasýtených tukov), 340 miligramov sodíka, 3 gramy sacharidov (1 gram vlákniny, 1 gram cukru), 17 gramov bielkovín
Pokiaľ ide o dodržiavanie stredomorskej stravy, kľúčové je zasýtiť sa zeleninou. A keďže tieto vaječné sústa obsahujú papriky, vajcia a syr, aby vás zasýtili, Gorin tvrdí, že je to dobré občerstvenie, ktoré môžete chytiť a vyraziť, keď ste v časovej tiesni.
„V stredomorskej strave môžete mať vajcia a nízkotučné syry s mierou,“ hovorí.
Kúpiť : Target.com; Cena : 3,99 dolárov