Je úplne normálne siahnuť po pohodlnom jedle, keď ste v strese, ale niektoré vám môžu z dlhodobého hľadiska spôsobiť viac škody ako úžitku. Kredit obrázku: damircudic / E + / GettyImages
Predstavte si toto: Ste hlboko v stresovej špirále a bodajú vás hladové bolesti. Je pravdepodobné, že kel šalát nie je prvé jedlo, ktoré vás napadne. Ale rozhodnúť sa pre cheeseburger a hranolky nemusí byť najlepšou odpoveďou – a mohlo by to ešte zhoršiť.
Rozvíjajúci sa výskum naznačuje, že to, čo jeme, má silu na upokojenie alebo vyvolanie stresu. Táto myšlienka má svoje korene v nutričnej psychiatrii, v kvitnúcom odbore, ktorý skúma úlohu stravy v oblasti duševného zdravia a pohody.
Reklama
„Potraviny, ktoré konzumujeme, sa transformujú na bielkovinové stavebné bloky, enzýmy, neuróny a neurotransmitery, ktoré prenášajú informácie a signály okolo nášho tela,“ Rachel Naar, RD, registrovaná dietetička a zakladateľka súkromnej praxe Rachel Naar v New Yorku Výživa, hovorí MoreFit.om. „V tomto zmysle sme to, čo jeme, a naše stravovacie návyky ovplyvňujú funkciu nášho mozgu a tela.“
Výskum podporuje súvislosť medzi jedlom a náladou. Ukázalo sa, že strava v stredomorskom štýle (okrem farmakologickej liečby) podľa klinickej štúdie BMC Medicine významne zmierňuje príznaky depresie u ľudí s klinickou depresiou. A čo viac: Asi u tretiny ľudí v stredomorskej stravovacej skupine ich depresívne príznaky skutočne ustúpili do 12 týždňov.
Reklama
Je zrejmé, že jedlo má moc ovplyvňovať to, ako sa cítime. A ak sa vďaka niektorým potravinám môžeme cítiť lepšie, môžu mať niektoré jedlá opačný účinok.
Ďalej zdôrazňujeme štyri najhoršie jedlá a nápoje, ktoré môžete jesť alebo piť, keď ste v strese, a ďalšie výživné alternatívy, ktoré vám pomôžu pri upokojení.
1. Ultra-spracované potraviny
„Zvyšovanie množstva konzumovaného pri jedle, občerstvení alebo po celý deň v dôsledku stresu a úzkosti je veľmi časté a väčšina ľudí neje viac brokolice,“ hovorí Sydney Greene, RD, registrovaný dietetik a zakladateľ súkromnej praxe Greene Health. morefit.eu. „V skutočnosti je dobre známe, že sa ľudia obracajú k tomu, čo sa vo výskume označuje ako„ vysoko chutné potraviny “, čiže potraviny s vysokým obsahom tukov a / alebo cukrov.“
Reklama
Vysoko chutné potraviny sú ultra spracované potraviny alebo UPF, čo sú balené potraviny s vysokým obsahom cukru, hydrogenovaných tukov, sodíka, farbív a / alebo umelých aróm a konzervačných látok, podľa Harvard Health Publishing. Myslite na to: mrazené pizze, sladké tyčinky, sóda, zemiakové lupienky s príchuťou a ľahké pečivo a iné sladkosti zabalené v plastovom obale – v podstate akékoľvek zabalené jedlo s veľkým zoznamom prísad.
UPF sú nepopierateľne pohodlné – a buďme skutoční, chutné – ale výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi nimi a zlým psychickým stavom. Zistilo sa, že ľudia, ktorí jedli najväčšie množstvo ultra-spracovaných prozápalových potravín, mali o 23 percent vyššie riziko vzniku depresie v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli najmenšie množstvo prozápalových potravín, podľa štúdie z októbra 2018 v < em> Výživa pre verejné zdravie .
Reklama
Ultra-spracované diéty boli tiež spojené s vyššími hladinami silného zápalového biomarkeru nazývaného C-reaktívny proteín alebo CRP. Pravdepodobne nie náhodou má CRP tendenciu byť zvýšená u ľudí s diagnostikovanou klinickou depresiou, podľa štúdie z januára 2018 v rámci štúdie Antioxidants & Redox Signaling .
Nie je jasné, či UPF spôsobujú stres alebo stres vyvoláva nutkanie jesť UPF. Aj keď je pravdepodobné, že ide o komplikovanú kombináciu týchto dvoch riešení, odborníci sa zhodujú, že konzumácia jedál skutočne zbavených výživných látok nepodporuje práve duševnú pohodu.
„V priebehu času môže dosiahnutie stresovo náročných jedál zvýšiť chuť k jedlu a podporiť tak nepravidelné stravovacie návyky a posilniť siete smerujúce k hedonickému prejedaniu sa alebo prejedaniu sa po rozkoši,“ hovorí Greene.
2. Alkohol
Keď dôjde k silnému stresu, dosiahnutie nápoja sa môže cítiť ako samozrejmosť. Podľa Národnej lekárskej knižnice alkohol nakoniec pôsobí ako tlmiaci prostriedok na centrálny nervový systém, čo znamená, že spomaľuje mozgovú činnosť – čo je vítaný úľavu od všemocnej úzkosti.
Áno, nápoj pre dospelých nás môže v tejto chvíli upokojiť, ale chlast môže z dlhodobého hľadiska skutočne prehĺbiť stres.
„Alkohol je známe depresívne činidlo, ktoré môže spôsobiť zmeny nálady pri pití aj šesť až 48 hodín po pití,“ vysvetľuje Greene. „Je bežné, že sa po vypití epizód cítite úzkostní, smutní, ohromení alebo sami.“
Štúdie na zvieratách skutočne preukázali, že hlodavce nútené do stavu vysadenia alkoholu vykazujú vyššiu hladinu stresu a úzkosti v porovnaní s ich náprotivkami, ktoré pokračujú v pití, podľa preskúmania z októbra 2019 v rámci Výskumu alkoholu . Inými slovami, nadmerné pitie alkoholu môže zvýšiť hladinu stresu, akonáhle sa kocovina vyjasní. (Ale aby bolo jasné, tento výskum sa uskutočňoval na zvieratách a nemôžeme predpokladať, že by mal rovnaký účinok na ľudí.)
Ak sa v strese opriete o alkohol, môže to tiež spomaliť váš metabolizmus.
„Alkohol je v tele toxín, takže pri jeho konzumácii sa stane najvyššou prioritou tela metabolizovať a vylučovať ho,“ vysvetľuje Greene. Telo v zásade pozastavuje trávenie ďalších látok a namiesto toho sa zameriava na vyňatie alkoholu zo systému. „Toto vytvára veľké pracovné zaťaženie našich pečene a účinne zasahuje do zastavovacieho tlačidla nášho metabolizmu,“ hovorí Greene.
3. Zmrzlina (vrátane nízkokalorickej)
Existuje dôvod, prečo je zmrzlina ideálnou voľbou pre emocionálnych jedákov: je vynikajúca a ľahko klesá. To je jeden z dôvodov, prečo značky ako Halo Top a Enlightened priniesli do mraziarenskej uličky nízkokalorické jedlá: aby si spotrebitelia mohli vylúpiť polliter bez toho, aby prehnali viac kalórií.
Zatiaľ čo zmrzlina môže v danom okamihu vyvolať pozitívne pocity, po mimoriadne veľkých porciách môže nasledovať nepohodlie. Nakoniec, podľa odhadov 30 až 50 miliónov dospelých obyvateľov USA netoleruje laktózu, podľa National Institutes of Health (NIH).
Nehovoriac o tom: „Cukorné alkoholy v týchto výrobkoch [zmrzlina s nízkym obsahom kalórií] často vedú k strašným gastrointestinálnym ťažkostiam, ktoré následne vyvolávajú úzkosť, pretože väčšina neurotransmiteru serotonínu, ktorý sa cíti dobre, žije v črevách,“ vysvetľuje Naar .
Ak je zmrzlina vaším občerstvením v čase stresu, Naar navrhuje vychutnať si ju v menej napätých časoch. „Odporúčam skutočne si nájsť čas na konzumáciu zmrzliny, keď nie ste stresovaní ako prví, aby ste nestmelili mozgovú asociáciu, ktorá úzkosť [vyžaduje] zmrzlinu,“ hovorí Naar.
Ak sa ocitnete v lyžičke, aby ste sa upokojili, buďte k sebe láskaví. „Niekedy siahnete po zmrzline a je to v poriadku, ale pamätajte, že jedlo môže byť vašim spojencom v tom, ako sa psychicky cítite,“ hovorí Naar. „Môžete sa cítiť dobre s jedným alebo dvoma kopčekmi zmrzliny s trochou arašidového masla, ktoré pridáva ďalšie bielkoviny, a to vás, oproti celej pinte, zasýti.“
Súvisiace čítanie
9 spôsobov, ako sa rozísť s emocionálnym stravovaním
4. Kofeín
Nie sú to práve najnovšie správy, ktoré kofeín môže na nervozitu priniesť. Ale prečo?
Kofeín je štrukturálne podobný adenozínu, zlúčenine, ktorá sa v tele hromadí po celý deň a večer spôsobuje ospalosť. „Keď pijeme kofeín, viaže sa na receptory adenozínu v našom mozgu a blokuje jeho účinky,“ vysvetľuje Naar. „Toto umožňuje toku dopamínu, čo vyvoláva pocity intenzívnej bdelosti. U niektorých ľudí sa to môže prejaviť ako nervozita, podráždenosť a žalúdočné ťažkosti.“
Pre ľudí náchylných na záchvaty paniky sú účinky kofeínu ešte vážnejšie. Stimulant môže podľa štúdie zo septembra 2019 zameranej na Klinická prax a epidemiológia v oblasti duševného zdravia zvýšiť srdcovú frekvenciu, vysoký krvný tlak, nespavosť a zvýšenú úzkosť. Zloženie: 100% bavlna.
Aj keď je tolerancia na kofeín medzi ľuďmi veľmi rozdielna, Naar odporúča, aby ste mali príjem pod kontrolou kvôli stabilnej nálade: „Ak pijete kávu, odporúčam vám nie viac ako dve šálky denne a dávajte si ju k jedlu.“
Tiež je dobré si uvedomiť: „Ak sa u niekoho stres alebo úzkosť prejavia ako ťažkosti s gastrointestinálnym traktom, často odporúčam stiahnuť nápoje s obsahom kofeínu a usilovať sa o ďalšie techniky uzemnenia, ktoré pomôžu zmierniť úzkosť a zvýšiť bdelosť,“ hovorí Naar.
Súvisiace čítanie
9 jednoduchých tipov, ktoré vám pomôžu prebudiť sa s väčšou energiou
Čo jesť namiesto toho
Ovsené vločky doplnené banánmi a vlašskými orechmi ponúkajú zdravú dávku prebiotík a zdravých tukov, ktoré vám pomôžu napájať sa cez stresujúci deň. Kredit obrázku: wmaster890 / iStock / GettyImages
Pokiaľ ide o stravovanie, ktoré má poraziť stres, odborníci odporúčajú zvoliť si potraviny bohaté na živiny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály podporujúce mozog. Tu je niekoľko z nich, ktoré majú radi:
1. Zdravé tuky
„Polynenasýtené mastné kyseliny alebo PUFA hrajú úlohu v protizápalovom procese, v signalizácii neurotransmiterov a vo vývoji a funkciách mozgu,“ hovorí Naar. „Nedostatky v PUFA boli spojené s problémami duševného zdravia.“
Medzi PUFA patria tie esenciálne omega-3 mastné kyseliny, o ktorých často počúvame. Jeden typ, nazývaný kyselina alfa-linolénová, alebo ALA, sa nachádza v nasledujúcich potravinách podľa NIH:
- Sójový olej
- Repkový olej
- Vlašské orechy
- Ľanové semená
Dve ďalšie omega-3, EPA a DHA, sa nachádzajú v morských plodoch. DHA je obzvlášť užitočná, pretože produkuje hormóny, ktoré chránia neuróny, hovorí Naar.
Možnosti zdravých morských plodov zahŕňajú:
- Losos
- Krab a morský rak
- Krevety
- Tilapia
- Tuniak
- Lastúry, mušle a ustrice
„Jedna porcia ustrice poskytuje 30 percent odporúčaného denného príjmu (RDI) železa, viac ako 300 percent RDI vitamínu B12 a viac ako 600 percent RDI zinku – všetky dôležité výživné látky vyživujúce mozog, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu neurotransmiterov , “Hovorí Greene.
Aj keď existujú dôkazy, že suplementácia omega-3 môže zlepšiť príznaky klinickej depresie, skúste najskôr získať zdravé tuky z celých potravín. Zamerajte sa na dve až tri porcie morských plodov s objemom 4 unce týždenne, aby ste dosiahli optimálne prínosy pre zdravie mozgu.
2. Prebiotické potraviny
Črevám sa často hovorí druhý mozog, pretože baktérie, ktoré visia v našich črevách, sú s mozgom neustále v komunikácii. V skutočnosti mikróby v čreve pomáhajú pri produkcii neurotransmiterov regulujúcich náladu, ako je serotonín a dopamín, podľa Harvard Health Publishing.
Naar odporúča uprednostniť prebiotiká pre zdravie čriev a prípadne pre zvýšenie nálady. Prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré poskytujú palivo pre dobré baktérie v čreve, ktoré pomáhajú pri produkcii šťastných chemických látok v mozgu.
Potravinové zdroje prebiotík zahŕňajú:
- Cibuľa
- Cesnak
- Špargľa
- Ovos
- Púpava zelená
- Banány
- Jablká
- Pór
- Topinambury
Tip
Keď stúpa hladina stresu, na intencionalite pri výbere potravín záleží ešte viac. „V časoch, keď ste v strese a úzkosti, možno budete chcieť premyslieť, akú textúru by ste chceli,“ navrhuje Naar. „Možno by si sa chcel niečoho zbaviť, aby si uvoľnil napätie v čeľusti.“
3. Zelení
Jesť zelenú, mať radosť? Získanie viac ako odporúčaných piatich denných porcií ovocia a zeleniny je spojené so zvýšenou životnou spokojnosťou a znížením depresívnych príznakov. A dokonca len jedna ďalšia porcia ovocia a zeleniny denne môže viesť k zlepšeniu duševnej pohody, a to na recenziu v januári 2020 v časti Živiny .
„Listová zelenina, ako je kel, rukola, špenát a horčica, sú všetko silným zdrojom kyseliny listovej [vitamínu B], ktorá pomáha pri produkcii dopamínu,“ hovorí Greene.
Zelené ovocie, ako je avokádo (áno, je to technicky ovocie), môže byť tiež stresujúcou superpotravinou.
„Avokádo je bohaté na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant a pomáha bojovať proti zápalom,“ hovorí Greene. „Sú tiež bohaté na draslík a vitamín B6.“
Ďalšia výhoda avokáda? Podávajú zdravé mononenasýtené tuky a vlákninu zdravé pre srdce, ktoré môžu pomôcť pri emočnej regulácii stabilizáciou hladiny cukru v krvi.
Spodný riadok
Je len ľudské obrátiť sa každú chvíľu na jedlo kvôli pohodliu. Problém je, keď jedlo slúži ako náš jediný mechanizmus zvládania stresu.
„Ak siahate po jedle, pretože ste nahnevaní, úzkostní, osamelí, unavení alebo vystresovaní, logicky viete, že jedlo nebude riešiť hlavnú príčinu nepríjemného pocitu,“ hovorí Naar. „Môže to [poskytnúť] leukoplast alebo znecitlivenie, ale často sa cítite previnilo a máte obavy, ako keď ste začínali.“
Namiesto vlčieho slaninového cheeseburgeru na (dočasné) zmiernenie úzkosti navrhuje Greene pauzu a položiť si niekoľko základných otázok, napríklad: „Čo v tejto chvíli potrebujem: pohodlie, výživa, energia, pokoj?“ a: „Privedie ma to bližšie alebo ďalej od pokoja?“
Zamerajte sa na to, aby ste vyživovali svoju myseľ a telo zdravými celými jedlami, a aby ste sa upokojili chovaním, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo telefonovanie s priateľmi počas prechádzky vonku.
Súvisiace čítanie
2-minútové farebné dýchacie cvičenie na zažehnanie negatívnych myšlienok
Reklama