Ak chladenie vykoľaje vaše pravidelné tréningy, vyzdvihnite si nový koníček, aby ste zostali aktívni. Kredit: HalfPoint Images/moment/GetTyimages
Zima je slávnostným časom pre mnoho ľudí – plné osláv sviatkov, dobré jedlo, dovolenky a veľa času strávených v interiéri útulnou. Ale zábavné časti sezóny môžu byť tiež príčinou prírastku zimnej hmotnosti.
Reklama
Video dňa
Chladnejšie mesiace sú o tom, ako sa zhromažďovať okolo pohodlného jedla a zostať v teple vo vnútri, takže je úplne normálne priberať počas tejto doby určitú váhu. Ľudia v priemere získajú počas sviatkov 1 až 3 libry, podľa lekárskeho centra University of Rochester Medical Center. A väčšina z nás je oboznámená s hlavnými nástrahami zimného prírastku, medzi ktoré patrí:
Reklama
- Nadmerné združenie v sladkých potravinách
- Málo cvičenia
- Stres
- Zmeny v spánkových návykoch
- Sezónna afektívna porucha (SAD)
Ale nemusíte obetovať časti zimy, ktoré máte radi, aby ste tieto nástrahy strhali v zápale. Tu je niekoľko malých, ale efektívnych spôsobov, ako zvládnuť príčiny zimného prírastku na váhe a stále si užívať sezónu.
Reklama
1. Holiday Stravovanie
Prírastok na váhe dovolenky je nevyhnutný. Zimná sezóna je o jedle, takže môže byť ťažké pamätať na to, koľko jete.
„Buďme úprimní – sviatočné stravovanie nie je len jeden alebo dva dni v roku, je to často celá sezóna, ktorá trvá pre lepšie časti novembra a decembra,“ hovorí Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, registrovaný dietológ, hovorca akadémie akadémie výživy a dietetiky a odborného asistenta výživy na Univerzite v Saint Louis. „Môže to byť krásna vec (sezóna osláv), ale môže tiež ponúknuť zhovievavé jedlá, ktoré by sme za normálnych okolností nemuseli dosahovať po zvyšok roka.“
Reklama
Ako sa vyhnúť prejedaniu sviatkov
Linsenmeyer hovorí, že nedovoľuje, aby sa sviatočné jedlo stalo nepriateľom, najmä preto, že pre mnohých ľudí často drží veľa kultúrneho alebo náboženského významu. Užívanie si sviatočných jedál vedomým spôsobom nie je o jedení určitých jedál – je to o tom, že by ste ich nepreháňali. Aby sa predišlo prejedaniu, Linsenmeyer odporúča nasledujúce stratégie:
- Prispôsobte sa, aby ste sa rozšírili ako s ochutnávkou: Vzorka dovolenkového jedla v malých porciách bez toho, aby ste sa cítili, akoby ste museli načítať tanier.
- Požiadajte o tanier s go-go: môže byť ťažké komunikovať hranice okolo jedla svojej rodine a priateľom . Necítite sa pod tlakom jesť všetky Vaše jedlo naraz; Je v poriadku dokončiť to doma.
- Začlenite fyzickú aktivitu do sviatočných osláv: Skúste sa vydať na prechádzku v susedstve, aby ste sa pozreli na sviatočné dekorácie alebo mali rodinný tanečný večierok.
- Nerobte si celý deň pri príprave na dovolenkové jedlá: Jedzte malé, výživné jedlá po celý deň, takže pred veľkými dovolenkovými stretnutiami sa necítite havrene.
2. Menej fyzickej aktivity
Chladšie počasie a kratšie dni v zime môžu sťažovať dostať sa von a dostať sa na naše telá.
„Pre ľudí, ktorí zvyčajne cvičia vonku, môžu chladnejšie počasie a kratšie dni napytnať motiváciu byť fyzicky aktívni vonku,“ hovorí Linsenmeyer. „Vyhliadka na cvičenie doma alebo ísť do telocvične sa môže zdať viac bremeno so zapadajúcim slnkom skoro večer, najmä ak nám naše vnútorné hodiny hovoria, aby sme sa skončili, keď je vonku tma.“
Ako získať viac fyzickej aktivity v zime
Ak nemôžete urobiť alebo nie ste inšpirovaní, aby ste sa držali obvyklej rutiny vonkajšieho cvičenia, Linsenmeyer navrhuje nájsť novú formu cvičenia, ktorú si môžete vychutnať počas zimy. „Výskum podporuje, že rozmanitosť je v skutočnosti prospešná pre zostať fyzicky aktívnym dlhodobým termínom,“ hovorí. „Využite to vo svoj prospech a nárokujte si novú formu činnosti ako svoj vlastný zimný šport.“
Ak vám to nevadí, zvážte turistiku alebo skrine na ľad. A ak dávate prednosť cvičeniu vo vnútri, vyskúšajte triedu jogy, tanečnú triedu alebo vnútorné plávanie.
3. Zmeny v spánkových návykoch
Nezasiahnite toto tlačidlo Snooze.Image Credit: EggeeggJiew/istock/GetTyImages
Chladné počasie a nedostatok slnečného svitu môžu ovplyvniť viac ako len úroveň vašej fyzickej aktivity. Môže to tiež viesť k zmenám vo vašich spánkových návykoch, čo vás môže viesť k prejedaniu a výberu menej výživných potravín.
„Keď je vonku tmavšia a chladnejšia, často sa niekoľkokrát navyše odkladáme,“ hovorí Kylene Bogden, RDN, registrovaná dietetikán-nutrovanie, spoluzakladateľka FWDFUEL a Wellness Advisor for Love Wellness. „Výsledkom je, že to môže vyhodiť naše načasovanie stravovania po celý deň a niektoré dokonca preskočiť raňajky – to môže viesť k prejedaniu neskôr v deň, okrem vyšších chutí cukru.“
Ako sa držať lepších spánkových návykov počas zimy
Lepší spánok vedie k väčšej energii a väčšiemu bdelosti, čo vám môže pomôcť pri výbere lepšieho jedla. Bogden odporúča ísť do postele a prebudiť sa každý deň približne v rovnakom čase, „pomáha to udržať náš cirkadiánny rytmus pod kontrolou, čo vedie k stabilnejšej energii a menšiemu množstvu kvapiek cukru v krvi/silné chute,“ hovorí.
Navrhuje tiež použitie aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať kvalitu spánku a aby ste sa prebudili, keď ste v ľahšom spánku.
4. Sezónna afektívna porucha
Kratšie dni a nedostatok slnečného žiarenia môžu mať významný vplyv na vašu náladu a u niektorých ľudí môžu spôsobiť sezónnu afektívnu poruchu (smutnú). SAD je typ depresie súvisiace s zmenou ročných období. Podľa Cleveland Clinic asi 5 percent dospelých v USA zažije smutných.
Príznaky smutného, môžu zahŕňať:
- Smútok
- Úzkosť
- Sacharidy chutia a prírastok na váhe
- Extrémna únava a nedostatok energie
- Pocity beznádeje alebo bezcennosti
- Neschopnosť sústrediť sa
- Podráždenosť
- Končatiny sa cítia ťažké
- Strata záujmu o obvyklé činnosti vrátane odstúpenia zo spoločenských aktivít
- Viac spať
- Myšlienky na smrť alebo samovraždu
„Sezónne afektívne poruchy a poruchy nálady môžu často korelovať so zlou kvalitou stravy a/alebo prírastkom na váhe,“ hovorí Linsenmeyer. „Tieto stavy by sa nemali liečiť stravou a cvičením.“
Ako zaobchádzať smutne
Ľahká terapia s smutnou lampou vám môže pomôcť cítiť sa lepšie, spolu s niektorými ďalšími stratégiami. Podľa Linsenmeyera patrí nápravné opatrenia založené na dôkazoch pre sezónnu afektívnu poruchu:
- Byť fyzicky aktívny najmenej 30 minút denne
- Uistite sa, že ste dostali vitamín D prostredníctvom potravín, ako sú mastné ryby a opevnené mliečne výrobky alebo doplnky
- Jesť stravu bohatú na zeleninu, ovocie, celé zrná a chudé bielkoviny (s obmedzeným pridaným cukrom a mierny príjem alkoholu, ak existujú)
Mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste vám pomohli prísť s dobre zaobleným liečebným plánom.
5. Stres
Zimné mesiace môžu byť plné radosti, ale veci ako sviatky a chladné a zúfalé počasie môžu byť zdrojom stresu. A stres môže spôsobiť, že vaše návyky starostlivosti o seba pôjde z okna.
Keď sa zaoberáte rodinnými príslušníkmi, plánujete sviatočné oslavy, mrazivé teploty a menej slnečných dní, môžete sa obrátiť na jedlo pre pohodlie. Podľa štúdie v októbri 2018 v časopise Journal of Molecular Biology existuje korelácia medzi stresom, prejedaním a zlými stravovacími návykmi.
Účastníci, ktorí absolvovali triedy redukcie stresu, schudli viac váhy počas osemtýždňového obdobia ako ich náprotivky, ktorí to neurobili, v tom istom štúdii Molecular Biology . Získanie rukoväte s stresom vám môže pomôcť obmedziť prírastok zimnej hmotnosti.
Ako zvládnuť stres v zime
- Vyskúšajte meditačné techniky alebo relaxačné metódy, ako je progresívna relaxácia svalov alebo membránové dýchanie
- Použite svetlo terapeutickú žiarovku
- Udržujte konzistentný harmonogram spánku
- Zostaňte fyzicky aktívni príjemným spôsobom
- Trávte čas so svojimi blízkymi
- Jedzte výživné potraviny
Reklama