Tréning pre triatlon je šikovný pre viac ako 50 športovcov, ktorí sú náchylnejší na zranenia, pretože si pri tréningu vyžadujú veľa rozmanitosti. Poďakovanie za obrázok: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Ak máte viac ako 50 rokov, možno ste neuvažovali o tom, že by ste súťažili v triatlone – aj keď ste bežec, plavec alebo cyklista – a myslíte si, že sú príliš ťažké alebo iba pre buffov vo veku 20 alebo 30 rokov.
Ako 53-ročná žena, ktorá nedávno dokončila triatlon na olympijských tratiach – a v 51. súťažila vo svojom prvom triatlone na diaľku (šprint), vás môžem ubezpečiť, že to tak nemusí byť.
Reklama
V skutočnosti sa „triatlonu v súčasnosti zúčastňuje viac ako 50 000 ľudí vo veku nad 50 rokov v USA,“ hovorí Caryn Maconi, hovorca USA Triathlon, národného riadiaceho orgánu pre tento šport.
Triatlonisti vo veku nad 50 rokov sa zúčastňujú národných hier seniorov (alias olympiády seniorov) od roku 1991. „Triatlon je dnes jedným z našich významných športov, kvôli záujmu verejnosti o jeho komplexnosť a všestrannosť pre športovcov,“ hovorí Sue Hlavacek, riaditeľka podujatia a programy pre národné hry seniorov.
Súvisiace čítanie
Trénujete na závod? Tu je presné miesto, kde začať
Triatlon, definované
Triatlon sa skladá z troch športov: plávania, bicyklovania a behu. Najobľúbenejšie súťaže sú šprint a olympijské alebo medzinárodné preteky. Vzdialenosti sa líšia od závodu k závodu, podľa USA Triathlon:
Reklama
- Šprint: 0,2 – 0,6 míle (0,4 – 1 km) plávanie, po ktorom nasleduje 5 – 18,6 míľ (8 – 30 km) jazda na bicykli a 1 – do behu 1,6 až 6,3 kilometra
- Olympic / International: a 0,7 až 1,2 míle (1,1 až 2 km) plávanie, po ktorom nasleduje jazda na bicykli 18,7 až 31 míľ (30,1 až 50 km) a beh 4 až 8 míľ (6,4 až 12,8 kilometra)
Vzdialenosti v triatlonovom podujatí na Národných hrách seniorov spadajú do kategórie šprintov: 400-metrové plávanie, po ktorom nasleduje 20-kilometrová jazda na bicykli a 5-kilometrový beh.
Výhody triatlonového tréningu pre ľudí nad 50 rokov
Pravidelné cvičenie je rozhodujúce pre dobré zdravie. Ale ako starneme, musíme s tým byť opatrnejší, pretože sme náchylnejší na zranenia.
Reklama
Jedným zo spôsobov, ako znížiť zranenia spôsobené cvičením, je krížová trénovanosť, čo podľa Michiganskej štátnej univerzity jednoducho znamená zmiešať to s rôznymi typmi cvičení každý deň. Krížový tréning je považovaný za formu „aktívneho odpočinku“, pretože poskytuje rôznym zónam tela správny čas na zotavenie a nápravu medzi tréningami, predchádza pretrénovaniu a teda zraneniu, uvádza Nemocnica pre špeciálnu chirurgiu.
Cvičenie na triatlon je v skutočnosti krížovým tréningom: Tri segmenty športu pracujú s rôznymi kosťami, kĺbmi a svalovými skupinami, takže teoreticky existuje menšie riziko zranenia z opakovaného stresu. To je skvelá správa pre viac ako 50 športovcov.
Reklama
Skôr ako začnete trénovať
Stále existuje niekoľko upozornení, na ktoré by starší športovci mali dbať. Prvá je takmer samozrejmá: Predtým si urobte lekársku pomoc od lekára.
Pomôže vám, ak vám vyhovuje aspoň jeden z troch triatlonových športov predtým, ako sa pokúsite o závod. V mojom prípade som začal trénovať – a dokončil som – svoju prvú 5K vo veku 50 rokov, takže predtým, ako som začal trénovať na svoj prvý triatlon, som bol už sebavedomý bežec. Aj keď som technicky vedel bicyklovať a plávať, nemal som s týmito činnosťami také skúsenosti. Takže som sa viac sústredil na tréningový čas pred triatlonom.
A keď už hovoríme o tréningovom čase pred triatlonom, pravdepodobne mu budete musieť venovať päť až osem hodín týždenne. Uistite sa, že váš plán to dokáže prispôsobiť.
Súvisiace čítanie
- Ako začať plávať, aby ste rozdrvili svoje fitness ciele
- Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli spustiť
- Ako začať jazdiť na bicykli, aby ste boli fit a silní
Ako trénovať na svoj prvý triatlon nad 50 rokov
Prihlásenie na prvý triatlon je skvelý spôsob, ako získať motiváciu trénovať. Odporúčam prihlásiť sa k priateľovi alebo miestnemu klubu triatlonistov, pretože vám to pomôže zostať motivovaný. Vyberte si termín, ktorý je dostatočne dlhý vopred, aby ste mali dostatok času trénovať (zvyčajne to trvá tri až šesť mesiacov).
Existuje veľa rozpisov tréningu šprint-triatlon online, často prostredníctvom miestnych triatlonových klubov, ako napríklad tento príklad od partnera Training Peaks z USA Triathlon.
Môžete tiež požiadať o triatlonového trénera, ktorý vám poskytne individualizovaný tréningový plán a podporu. Ak si chcete nájsť jedného vo svojom okolí, prezrite si databázu certifikovaných trénerov USA Triathlon.
Plávanie
Prvý diel triatlonu je často najnáročnejší, možno preto, že je najťažšie podať správny výkon. „Plávanie predstavuje 85 percent techniky, 15 percent aeróbne,“ hovorí Justin Chester, certifikovaný tréner úrovne 2 pre USA Triathlon so sídlom v Lafayette v štáte Colorado. „Sila nedokáže prekonať zlú formu v plávaní.“
To znamená, že aj keď si myslíte, že viete plávať, možno budete musieť pred súťažou vylepšiť formu. Možno budete chcieť zvážiť registráciu do amerického plaveckého programu Masters pre dospelých. Miestne plavecké centrá a skupiny triatlonistov ponúkajú podobné programy a často sú k dispozícii stredné a pokročilé kurzy. Ak chcete mať individuálnu podporu, môžete pracovať individuálne s trénerom plávania.
Je dôležité si uvedomiť, že väčšina triatlonov sa pláva väčšinou v oceánoch alebo jazerách. Plávanie v bazéne vás nepripraví na zážitok z plávania na veľké vzdialenosti vonku na otvorenej vode, takže okrem plávania v bazéne si budete chcieť precvičiť aj plávanie na otvorenej vode (OWS). Z bezpečnostných dôvodov nezabudnite cvičiť OWS s kamarátom alebo skupinou. Mnoho miestnych skupín triatlonistov organizuje stretnutia OWS.
Tu je vybavenie, ktoré budete potrebovať na plaveckú časť triatlonu:
- Plavecká čiapka
- Plavecké okuliare
- Zátkové chrániče sluchu (voliteľné, ale užitočné pre každého, kto je náchylný na ušné infekcie alebo ucho plavca)
- Plavky
- Neoprénový oblek (podľa USA Triathlon povolený pre všetky preteky s teplotou vody 78 stupňov alebo nižšou)
Bicyklovanie
Na triatlon sa dá použiť akýkoľvek bicykel, ktorý spĺňa oficiálne špecifikácie. Špecifikácie USA Triathlon stanovujú pravidlá pre dĺžku bicykla (dva metre alebo menej), šírku (pod 76 centimetrov) a ďalšie. Predtým sa poraďte s pravidlami pre vašu konkrétnu udalosť a premerajte si bicykel, aby ste sa uistili, že neporušuje žiadne z požiadaviek, aby ste neriskovali neskoršiu diskvalifikáciu.
Aj keď váš súčasný bicykel spĺňa základné požiadavky, možno budete chcieť zvážiť upgrade na ľahký bicykel, ktorý je aerodynamickejší a investuje do clip-in topánok a pedálov. Vďaka slnečným okuliarom alebo okuliarom a polstrovaným šortkám bude tréning – a tiež pri skutočných pretekoch – oveľa pohodlnejší.
Ak prídete závodný deň, budete sa musieť cítiť bezpečne a pohodlne na bicykli v skupine ľudí. Kluby pre začiatočníkov a / alebo triatlonistov vo vašom okolí vám môžu pomôcť zvyknúť si na to.
Chester vytvoril cyklistickú kliniku práve z tohto dôvodu. „Keď som sa dozvedel, že veľa začiatočníkov malo počas pretekov problémy so schytaním svojich fliaš s vodou z bicyklov,“ povedal, „rozhodol som sa vytvoriť kliniku manipulácie s bicyklami pre triatlonistov pre začiatočníkov.“
Okrem toho, že pomáha začínajúcim triatlonistom naučiť sa, ako si majú upútať svoje fľaše s vodou, jeho každoročná klinika ich učí, ako majú prechádzať, ako jazdiť po priamke, ako sa majú otáčať a ako núdzovo brzdiť. Zistite, či miestny triklub ponúka podobný typ kliniky.
Beží
Beh po 50 rokoch môže byť náročný. „Kľúčom nie je starať sa o to, ako rýchlo bežíte,“ hovorí Graham Wilson, 67-ročný certifikovaný tréner úrovne 3 v USA Triathlon, ktorý trénuje veľa triatlonistov nad 50 rokov. „Začnite pomaly a zakaždým zvyšujte vzdialenosť, ktorú prebehnete . “
Či už ste v behu nováčikom alebo sa mu venujete roky, bežecká časť triatlonu môže byť náročná, pretože prichádza ako posledná, t. J. Po tom, čo ste si už zdanili svaly a venovali veľa energie plávaniu a bicyklovaniu. Zostať hydratovaný a prijímať kalórie z energetických práškov, gélov alebo maškŕt – najmä keď ste na bicykli – je zásadné pre to, aby ste mali výdrž na dokončenie bežeckej porcie. (Budete si tiež chcieť trénovať jedlo a pitie počas tréningových jázd, aby ste sa pripravili aj na deň pretekov.)
Správne nasadenie bežeckého výstroja je dôležité pre každého, kto trénuje na triatlon, bez ohľadu na vek. Dobre polstrované ponožky a bežecká obuv, ktoré poskytujú dostatočnú oporu a odpruženie, urobia vaše bežecké skúsenosti pohodlnejšími a pomôžu znížiť pravdepodobnosť úrazu.
Silový tréning
Podľa pokynov pre fyzickú aktivitu amerického ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb pre dospelých by mali dospelí vo veku od 18 do 64 rokov robiť aktivity na posilnenie svalov aspoň dvakrát týždenne, či už trénujú na triatlon alebo nie. (Pokyny sú rovnaké pre osoby staršie ako 64 rokov, ak „ich schopnosti a podmienky to dovolia.“)
Wilson s týmto odporúčaním súhlasí. „Silový tréning pre triatlonistov nad 50 rokov je nevyhnutný [vďaka] úbytku kostnej hmoty a svalovej atrofii v dôsledku poklesu hladiny estrogénu a testosterónu,“ poznamenáva.
Na zvýšenie sily odporúča dvakrát týždenne sedenia s nízkym počtom opakovaní a hmotnosťou, ktoré sa postupne zhoršujú. „Ak sa dostanete do bodu, keď nemôžete zdvihnúť určitú váhu, prestaňte,“ hovorí.
Vyskúšajte toto silové cvičenie s nízkym dopadom pre viac ako 50 športovcov.
Čas obnovenia
Každý správny tréningový program by mal obsahovať čas na odpočinok a opravu. „Starší športovci môžu byť náchylní na príliš tvrdý a / alebo príliš častý tréning bez adekvátneho zotavenia medzi jednotlivými sedeniami,“ tvrdia autori štúdie z januára 2016 v časti Témy v geriatrickej rehabilitácii. „ Čas potrebný na zotavenie sa zvyšuje s vekom, takže medzi intenzívnym tréningom je nevyhnutný dostatok času.“
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je uskutočňovanie tréningov zameraných na nohy (beh a jazda na bicykli) a tréningov zameraných na ruky (plávanie) každý druhý deň. Pred cvičením sa rozcvičte, natiahnite sa neskôr a každý týždeň sa obráťte na jeden alebo dva dni odpočinku.
A vždy venujte pozornosť tomu, čo vám hovorí vaše telo. „Ak sa v deň, keď ste naplánovaní cvičiť, cíti naozaj veľká bolesť, urobte si deň voľno,“ hovorí Chester.
Cieľová čiara
Triatlonový tréning nad 50 rokov vám ponúkne náročné fitness zážitky, nových priateľov a zábavný cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Hneď ako skončíte prvý triatlon, venujte chvíľu sláve dosiahnutia niečoho skutočne špeciálneho. Potom, ako mnohí z nás, začnete premýšľať o ďalšom triatlone, do ktorého sa chcete prihlásiť!
Reklama