Začnite svoj deň týmito vyváženými receptami na jahodové raňajky, palacinkami na parfaits a ďalšími. Obrázok kreditu: Arx0nt / Moment / GettyImages
Zápas vyrobený v nebi, bobule a raňajky k sebe idú ako slanina a vajcia, syr a krekry, špagety a fašírky, a, rozumiete.
Jahody – pravdepodobne najchutnejšie z bobuľových zväzkov – môžu osladiť každé ráno jedlo a pridať aj kopu zdravotných výhod.
Leslie Langevin, RD, autor The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook a spolumajiteľ Whole Health Nutrition, hovorí morefit.eu.
Jahody tiež obsahujú vlákninu, mangán, draslík a kyselinu listovú. Pomáhajú vám udržiavať vyváženú hladinu cukru v krvi, pretože sú to ovocie s nízkym glykemickým indexom (tj. Keď ich konzumujete, nezvyšujú hladinu cukru v krvi), čo je skvelé pre vaše chudnutie ciele, hovorí Langevin.
Takže, ako si vybrať perfektné bobule? Pre najsladšiu krabicu jahôd „hľadajte sýtočervené, úplne zrelé bobule“, hovorí Langevin a dodáva, že čím hlbší odtieň, tým vyššia koncentrácia antokyanových antioxidačných zlúčenín. Inými slovami, najchutnejšie bobule sú aj najzdravšie!
Dostávate dostatok ovocia a zeleniny?
Sledujte počet druhov ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete každý deň, a to tak, že sa prihlásite o jedlo v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Ste pripravení urobiť svoje ráno sladšími? Týchto šesť receptov na raňajky – s hmotnosťou nižšou ako 400 kalórií – využije všetky vaše zrelé jahody dobre.
1. Jogurt z čokoládového čipu
Tento recept na vynikajúci jogurt chutí ako dekadentný dezert, ale napriek tomu obsahuje až 14 gramov bielkovín. Kredit na obrázku: MoreFit
- Kalórie: 364
- Bielkoviny: 14 gramov
Tento dezert inšpirovaný cestom na čokoládové lupienky sa zdvojnásobí ako zdravé raňajky.
Langevin miluje džezovanie gréckeho jogurtu s vysokým obsahom vápnika a bielkovín s kakaovým práškom bohatým na antioxidanty a zábavnými prísadami (jedna polievková lyžica dúhových postrekovačov!), Takže vaša raňajková misa je príjemná, zatiaľ čo stále odškrtávate všetky správne krabice so živinami.
Medzitým šťavnaté jahody slúžia ako ozdoba pre vás, ktoré prekypujú vitamínom C a draslíkom. Ak chcete pridať ešte viac antioxidantov, osekajte lupienky mliečnej čokolády, aby ste získali tmavšiu odrodu.
A ak ste fanúšikmi fro-jo, máte šťastie. „Táto jogurtová zmes by tiež dobre zamrzla vo formách na nanuky na mrazené ošetrenie,“ hovorí Langevin.
Tu získate recept na jogurtové cesto z čokolády a informácie o výžive.
2. Cez noc jahodový a broskyňový ovsený parfait
Tento ovos cez noc ponúka hviezdny zdroj komplexných sacharidov, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi stabilnú po celé dopoludnie. Poďakovanie za obrázok: Susan Marque
- Kalórie: 357 kalórií
- Bielkoviny: 12 gramov
Ideálne pre rušné ráno, nemusíte zdvíhať prst ani ráno, aby ste si mohli vychutnať tento pohodlný ovos na noc. S nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín sú kalórie v tomto broskyňovom parfaite správne zamerané na uspokojivé raňajky.
Každý gram sacharidov v tejto nádobe pochádza z komplexnej odrody stabilizujúcej hladinu cukru v krvi, ako sú jahody a celozrnné výrobky, ktoré tiež ponúkajú ohromných 10 gramov náplne, vlákniny zdravej pre črevá, hovorí Langevin.
„Je to takmer 40 percent odporúčaného množstva vlákniny pre ženu za deň,“ dodáva. To je obzvlášť dobrá správa, pretože drvivá väčšina Američanov – približne 95 percent – nekonzumuje odporúčané denné množstvo vlákniny – 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov – podľa článku z American Journal of July 2016 Medicína životného štýlu.
Ak chcete získať ďalšiu dávku vlákniny a omega 3, doplňte svoj parfait chia alebo mletými ľanovými semiačkami, odporúča Langevin.
Získajte recept na nočné jahody a broskyne ovsené Parfait a výživové informácie tu.
3. Zdravé jahodové ovsené tyčinky
Tieto jahodové ovsené tyčinky spestria vašu rannú rutinu. Image Credit: yuliiaholovchenko / Adobe Stock
- Kalórie: 263 kalórií
- Bielkoviny: 3 gramy
Langevin nazýva tento recept „zdravé zdravé občerstvenie, raňajky a dezert v jednom“.
Dátumy poskytujú prírodné cukry na osladenie tejto jahodovej tyčinky na báze ovsa. Ale aby sa vyrovnal obsah cukru z ďatlí a zostal dlhšie sýty, Langevin odporúča spárovať ho so stranou bielkovín (napríklad vajcom) alebo zmiešať odmerku proteínového prášku do základnej zmesi.
Sledujete príjem cukru? „Pridanie niekoľkých polievkových lyžíc orieškového alebo semenného masla, ktoré nahradí niektoré z dátumov, by mu stále umožnilo držať pohromade a zároveň by znížilo časť obsahu cukru,“ hovorí Langevin.
Ak máte alergiu na orechy, pridajte slnečnicové alebo tekvicové semiačka, ktoré by fungovali rovnako dobre ako makadamiové orechy, dodáva.
Získajte tu recept na zdravé jahodové ovsené tyčinky a informácie o výžive.
4. Palacinky z jahodových bielkovín
Tieto jahodové palacinky sú plnené bielkovinami. Kredit na obrázku: MoreFit
- Kalórie: 326
- Bielkoviny: 34 gramov
Tieto jahodové palacinky balené do bielkovín nie sú vaše priemerné roštenky.
„Poskytnutie 34 gramov bielkovín v jednej porcii je úžasný výkon v čase raňajok,“ hovorí Langevin a upozorňuje, že tieto plniace flapjacky sú fantastické pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú programu chudnutia, a športovcov, ktorí chcú budovať alebo udržiavať štíhlu svalovinu.
Ak chcete zvýšiť množstvo antioxidantov, Langevin navrhuje rozdrobiť lyofilizované jahody na prášok a zmiešať ich do cesta.
Majú toľko vitamínu C ako čerstvé jahody a dodajú vašim palacinkám pekne ružový odtieň, hovorí.
Získajte recept na jahodové bielkovinové palacinky a informácie o výžive tu.
5. Acai Banana Berry Smoothie
Toto raňajkové smoothie pripravuje zdravú dávku antioxidantov vďaka jahodám a acai. Image Credit: lily_rocha / adobe stock
- Kalórie: 316 kalórií
- Bielkoviny: 23 gramov
Toto sýtiace smoothie, plné banánov a jahôd, poskytuje príjemnú rovnováhu sacharidov, bielkovín, vlákniny a tukov pre preplňované raňajky alebo občerstvenie po tréningu, hovorí Langevin.
Navyše je to vďaka prísade acai prášku sila polyfenolov. ICYDK, polyfenoly sú rastlinné mikroživiny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré vás chránia pred nebezpečnými voľnými radikálmi.
A ak váš príjem vegetariánov zaostáva, môžete niektoré plynulo vplížiť do tohto smoothie. Pridanie zeleniny s jemnou príchuťou, ako je karfiol, by spestrilo výživový profil smoothie a vytvorilo hustú krémovejšiu konzistenciu bez toho, aby úplne zmenilo chuť.
Získajte tu recept Acai Banana Berry Smoothie a informácie o výžive.
6. Berry Sesame Toast
Tento nadupaný jahodový toast sa môže pochváliť sezamovými semiačkami. Image Credit: Liudmyla Chuhunova / adobe stock
- Kalórie: 201
- Bielkoviny: 9 gramov
Tento chutný toast zamieňa čerstvé jahody za džem s nižším obsahom cukru, ktorý prijíma PB a J. Kombinácia vlákniny, bielkovín a tukov zo sezamových semien a arašidového masla poskytuje všetko potrebné palivo na to, aby ste zostali nasýtení až do obeda, hovorí Langevin.
Tento prospešný raňajkový toast „tiež ponúka dobrú rovnováhu komplexných sacharidov z celozrnného chleba a jahôd“, ktoré obsahujú silný prírastok vitamínu C, ktorý udržuje váš imunitný systém silný, hovorí Langevin.
Pre ešte viac antioxidantov navrhuje Langevin šľahať nejaký jahodový džem zo semien chia.
Jednoducho uvarte dve šálky čerstvých jahôd a akonáhle sa zredukujú, rozdrvte zmes zemiakovým strojom. Potom pridajte tri polievkové lyžice chia semiačok, varte ich do zhustnutia.
Získajte recept Berry Sesame Toast a výživové informácie tu.