Bojujete s vstávaním z podlahy? Tu je to, čo sa vám snaží povedať vaše telo

Dostať sa z podlahy vyžaduje silu, koordináciu a mobilitu. Obrazový kredit: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Sadli ste si na podlahu, aby ste sa mohli maznať so svojim psom, visieť s dieťaťom alebo pracovať vo svojej záhrade. Všetko bolo v poriadku, kým nenastal čas vstať … ale vy ste nemohli.

Boj vstať z podlahy nie je „bežný pre funkčného a zdravého človeka, ale je bežný v našej modernej kultúre, kde sa väčšina ľudí prispôsobila životnému štýlu sedenia,“ hovorí Chad Walding, lekár fyzioterapie a zakladateľ NativePath.

Reklama

„Táto chronicky zhrbená poloha a stagnujúci životný štýl spôsobuje, že sa naše telá negatívne adaptujú, pretože strácame silu a mobilitu v kľúčových oblastiach, ktoré umožňujú prirodzený pohyb, ako je vstávanie a klesanie z podlahy,“ hovorí.

Našťastie môžete získať schopnosť vstať z podlahy. Bude to chcieť trochu cviku, ale dá sa to zvládnuť. Prvým krokom je určenie dôvodu, prečo nemôžete vstať z podlahy. Dobrým východiskovým bodom je nasledujúci zoznam. Nič z toho však nie je diagnóza, takže ak potrebujete pomoc s pohybom, mali by ste navštíviť vhodného lekára.

Reklama

Súvisiace čítanie

Nemôžete sa dostať až na poschodie? Tu je to, čo vám hovorí vaše telo

Ak: Necítite sa dostatočne silní

Môžete: Chýbať sila celého tela

Máte tendenciu „makať“ pri sedení, či už na stoličke, v aute alebo na podlahe? Tiež je pre vás ťažké vstať, keď ste si sadli? Ak ste na jednu alebo obe tieto otázky odpovedali áno, môže existovať jednoduchá oprava: silový tréning.

U niektorých ľudí je neschopnosť vstať z podlahy jednoducho otázkou svalovej sily. Konzistentná rutina tréningu odolnosti vám môže pomôcť získať potrebnú silu na to, aby ste sa ľahko zdvihli z podlahy.

Reklama

Opraviť to

Walding a Danya Douglas Hunt, tréneri fyzických výkonov a spolutvorcovia Back on Track, odporúčajú tieto cvičenia na budovanie sily, aby ste správne vstali z podlahy.

Pohyb 1: výpad

1. Začnite s nohami na šírku bokov a vykračujte dopredu.
2. Držte sa v tejto polohe a potom spustite telo na zem, tak nízko, ako to len pôjde. Časom chcete, aby vám zadné koleno bozkávalo zem.
3. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili.

Reklama

Tip

Toto je statický výpad a potom, čo ho zvládnete, môžete urobiť chôdzu, pohyb vpred a uvedenie zadnej nohy dopredu do ďalšieho výpadu.

Pohyb 2: drep v sede a v stoji

1. Postavte stoličku odvrátenú od steny.
2. Sadnite si a potom sa postavte. Sústreďte sa na to, aby ste telo pomaly spustili na stoličku (žiadne podupkávanie!) A aby ste sa vrátili do stoja, jazdite cez päty.
3. Keď sa v tejto výške budete cítiť pohodlne, časom budete môcť stoličku sklopiť.

Pohyb 3: Glute Bridge

1. Ležať na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, jemne kývajte panvou nahor, ako by ste misku polievky nakláňali k hlave.
2. Začnite dvíhať boky z podlahy a pokračujte v navíjaní chrbtice po segmentoch.
3. Zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete, a vytlačte si glutety. potom vydrž.
4. Jemne sklopte chrbticu a dajte boky dole na podlahu, aby ste urobili jedno opakovanie.
5. Opakujte 10 až 15 opakovaní pre 2 až 3 sady.

Krok 4: Nástenka push-up

1. Postavte sa 6 až 12 palcov od steny a položte ruky na stenu. Vaše paže by mali zvierať s telom 90-stupňový uhol.
2. Ohnite lakte a spustite telo smerom k stene; dávajte pozor, aby ste nešli príliš rýchlo.
3. Zatlačte späť hore, aby boli vaše ruky vystreté.
4. Zamerajte sa na 2 sady po 10 opakovaní.

Tip

Hneď ako budú kliky na stene jednoduché, môžete sa presunúť dole k kuchynskému stolu, potom dole k stoličke a potom spúšťať nadol, kým sa nedostanete na podlahu.

Krok 5: Plank

1. S lakťami a predlaktiami na podlahe a chodidlami spojte nohy rovno a stlačte glutety. Mali by ste sa držať v jednej priamke od hlavy po boky až po päty.
2. Držte si jadro, ako keby vám niekto chcel udrieť do brucha.
3. Lakte pôsobte „ťahovou“ silou tam, kde ich privádzate k prstom na nohách.
4. Dýchajte a pri dýchaní zostaňte stabilní.
5. Skúste to na 3 kolá po 20 až 30 sekúnd.

Ak sa cítite príliš tuho

Môžete: Nemať dostatočnú mobilitu a flexibilitu

Ak nemôžete zaujať pozíciu, do ktorej sa musíte dostať, aby ste sa mohli postaviť z podlahy, pravdepodobne máte niekoľko kĺbov, ktoré vyžadujú pohybovú prácu. Je tiež možné, že máte obmedzenia stability.

„Vstávanie z podlahy závisí od dobrej pohyblivosti členka a kolena, aby ste sa dostali z hlbokého záklonu do stoja,“ hovorí Hunt. „Náš krk, spodná časť chrbta a kolená majú byť stabilné, zatiaľ čo horná časť chrbta, boky a členky majú byť pohyblivé. Keď dôjde k nerovnováhe v ktorejkoľvek z týchto častí tela, dôjde k poruche.“

Opraviť to

Ak spadnete do tohto tábora, pravdepodobne budete musieť urobiť množstvo cvičení, aby ste prebudili svoju schopnosť vstať z podlahy. Naši odborníci odporúčajú nasledujúce cvičenia.

Pohyb 1: Stretch flexora bedrového kĺbu

1. Postavte sa vysoko a potom urobte stredný krok vpred.
2. Nakloňte chvostovú kosť dopredu, aby ste jemne natiahli boky.
3. Na zvýšenie natiahnutia môžete stlačiť zadnú glute.

Posun 3: 90–90 úsek

1. V sede na podlahe natiahnite jednu nohu pred seba s kolenom ohnutým o 90 stupňov.
2. Položte druhú nohu na bok, tiež ohnutú o 90 stupňov.
3. Trup smerujte dopredu a ohnite sa v bedrách smerom k prednému kolenu, aby ste vytvorili jemné natiahnutie v bedrách.
4. Skúste 30 sekúnd až 2 minúty z každej strany na 2 až 3 sady.

Krok 4: Vnútorná rotácia bedra

1. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlami rovno a rukami za sebou s vystretými rukami.
2. Jemne pohybujte kolenami zo strany na stranu.
3. S výdychom vezmite kolená na zem a snažte sa držať boky na zemi.
4. Pokračujte v pohybe tam a späť 2 až 3 minúty.

Ak: Cítite nesúlad

Môžete: Máte slabé základné svaly alebo obmedzenú informovanosť o tele

Rovnováha a propriocepcia (vaša schopnosť porozumieť tomu, kde sa vaše telo nachádza vo vesmíre) sú rozhodujúce pre vašu schopnosť vstať zo zeme. Ako asi hádate, sila a mobilita zohrávajú úlohu v rovnovážnych schopnostiach – alebo ich nedostatok.

„Ak nevyužijeme celý rozsah pohybu, naše svaly ochabnú a kĺby sa stanú tuhšími,“ hovorí Hunt. Vaše telo je prispôsobivé, takže akýkoľvek stimul, ktorý mu dáte, negatívny alebo pozitívny, má vplyv na vaše funkčné schopnosti, hovorí.

Opraviť to

Vaše svaly musia byť silné a kĺby pružné, aby udržali rovnováhu, hovorí Hunt. Medzi niektoré skvelé cvičenia na zlepšenie rovnováhy patria všetky vyššie uvedené posilňovacie a pohybové cvičenia, ako aj rovnováha jednej nohy a dotyk prstov na jednej nohe.

Pohyb 1: zostatok na jednej nohe

1. Môžete začať pomocou externej pomoci, napríklad pridržaním sa stoličky alebo steny.
2. Zdvihnite nohu len palec nad zem a akonáhle sa dostanete do pohody, môžete sa pustiť do vyvažovania, zatiaľ čo sa ruka len vznáša nad týmto vonkajším predmetom.
3. Pracujte na tom, aby ste balansovali na každej nohe vždy jednu minútu, ale môžete začať iba s 10-sekundovými krokmi.

Pohyb 2: Dotyk prstov na jednej nohe

1. Zaujmite rovnováhu medzi jednou nohou a pántom v bokoch, siahajte čo najďalej. V prípade potreby sa môžete držať steny a požiadať o pomoc.
2. Dostaňte sa iba tak ďaleko, ako môžete bez bolestí hamstringov. Ak ste skutočne flexibilní, mali by ste byť schopní dosiahnuť prsty na nohách, ale je to v poriadku, ak nemôžete.
3. Vykonajte 10 dotykov prstov na každej nohe v 2 sériách.

Ak: Cítite bolesť v kĺboch

Možno budete mať artritídu alebo postihnutie

Mnoho ľudí sa snaží vstať z podlahy, pretože starne kvôli problémom s kĺbmi, konkrétne artritíde, hovorí Theresa Marko, doktorka fyzioterapie na Marko Physical Therapy. Artritída je degeneratívne ochorenie kĺbov a môže spôsobiť stredne silnú až silnú bolesť, keď je na kĺby vyvíjaný tlak – napríklad tlak tlačiaci na podlahu, aby sa postavil.

Artritída však nie je jediným vysvetlením. Impedancie môžu tiež spôsobiť bolesť. K tomu dochádza vtedy, keď sa spojivové tkanivo, ako napríklad šľachy, trie o kosti alebo kĺby, čo spôsobuje ostrú bolesť alebo pocit zvierania.

Opraviť to

Ak si myslíte, že máte artritídu, mali by ste sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o diagnostike a možnostiach liečby. Ak viete, že máte artritídu, môžete požiadať svojho poskytovateľa primárnej starostlivosti o odporučenie fyzickému terapeutovi, ktorý vám pomôže naučiť sa, ako sa dostať z podlahy s menšou bolesťou.

A liečba nárazov obvykle zahŕňa odpočinok a fyzickú terapiu.

Reklama