Zotavenie svalov trvá pri starnutí dlhšie, pretože vaše svaly a šľachy nie sú také odolné, ako bývalo
V tomto článku
- Čo je zotavenie svalov
- Prečo je svalové zotavenie s vekom ťažšie
- Spôsoby, ako podporiť zotavenie svalov
Ako starnete, vaše tréningy majú tendenciu sa cítiť ťažšie a možno si všimnete, že máte viac pretrvávajúceho bolestivosti svalov alebo sa po cvičení cítiš unavení, ako ste zvyknutí.
Reklama
Video dňa
Ale s trochou extra zamerania na svoje návyky na zotavenie po tréningu a nejaké vylepšenia zdravého životného štýlu budete môcť udržať rozdrvenie svojich tréningov bez toho, aby ste sa potom pocítili.
Čo je presne zotavovanie svalov?
Zotavenie po tréningu je čas, ktorý trvá po tréningu na únavu svalov a bolestivosti, aby ste sa rozptýlili, takže ste pripravení znova cvičiť. Nástroje na regeneráciu, ako sú penové valčeky, kompresné legíny a elektronické zariadenia na stimuláciu svalov, vám pomôžu urýchliť proces hojenia, aby vaše svaly zostavovali silnejšie pre ďalšie cvičenie.
Reklama
Ale zotavenie svalov je oveľa viac ako použitie ozdobných pomôcok a nástrojov; Je to o tom, čo sa deje vo vašom tele. Dokonca aj po dokončení vášho tréningu vaše telo naďalej tvrdo pracuje na prestavbe bielkovín vo vašich svaloch, ktoré boli práve poškodené a doplňovali glykogén (uhľohydraty telesných skladov, aby sa dalo použiť na energiu), ktoré ste práve vyčerpali.
Reklama
Keď sa to všetko stane, môžete sa cítiť unavení alebo bolesť. Oneskorená svalová bolesť (DOMS) sa pravdepodobne stanoví o deň alebo dva po tréningu, najmä ak ste vykonali intenzívne cvičenie alebo ste novým cvičením.
Súvisiace čítanie
9 populárne triky na zotavenie z tréningu, ktoré v skutočnosti nefungujú
Prečo je svalové zotavenie s vekom ťažšie
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mohli cítiť, že čas zotavenia svalov sa zvýšil, keď ste starli, alebo že potrebujete viac času na zotavenie po tréningu, ktorý vás nikdy neopustil, keď sa cítil strávený.
Reklama
1. Máte menej svalových vlákien
„Počas procesu starnutia strácame veľkosť svalových vlákien, ako aj počet svalových vlákien [známych ako sarkopénia],“ Ellen Anderson, PT, PhD, docentka na Katedre rehabilitácie a hnutia v Rutgers Škola zdravotníckych profesií, hovorí Morefit.eu.
A zatiaľ čo silový tréning je nevyhnutný na spomalenie sarkopénie, vaše svaly sa v priebehu desaťročí stále prirodzene menia. Miera zmeny závisí od úrovne vašej základnej aktivity, čo znamená, že ak ste cvičili dôsledne, potom sa vaše svaly zmenia pomalšie ako niekto, kto je sedavý, hovorí Meagan Jozwiak, MD, lekár v oblasti športového lekárstva v nemocnici Dupage Northwestern Medicine Central DuPage Hospital .
Postupom času, keď sa vaše svaly menia, môžete si všimnúť, že už nemôžete zvládnuť rovnaké zaťaženie alebo že ste ľahšie unavení. „Snažím sa tlačiť, aby ste robili to, čo by ste mohli urobiť pred rokmi, je čoraz viac zdaňovanie svalov samotných, takže zotavenie býva dlhšie,“ hovorí Dr. Jozwiak
2. vaše spojenie s mozgovým muslom oslabuje
Existujú tiež zmeny vo vašom neuromuskulárnom systéme – váš mozog a svaly spolupracujú, aby vám pomohli vykonávať cvičenia. Toto spojenie medzi mozgom a svalmi vám pomáha efektívnejšie a efektívnejšie pohybovať hmotnosťou.
„Ak robíte tréningy, ktoré ste vždy robili, ale veľkosť svalov je menšia a máte menej svalových vlákien a neuromuskulárnych spojení, naozaj tvrdo pracujete na tom, čo vám zostalo,“ hovorí Anderson.
3. Vaše spojivové tkanivá sú slabšie
Okrem toho, ďalšie štruktúry a systémy v tele, ktoré sa s vekom menia. Spojivové tkanivá – ako šľachy, krvné cievy, tkanivá v tepnách a tkanivá obklopujúce vaše kĺby – sa začínajú degradovať, keď prirodzene strácate kolagén a elastín (proteíny v spojivovom tkanive) s vekom, hovorí Anderson.
To spôsobuje, že váš vaskulárny systém je ohrozený, čo vedie k menšiemu prietoku krvi do vašich kostrových svalov. A zmeny v šľachoch, ktoré pripájajú svaly k kostom – spárované so zmenami v štruktúre svalov, sú často tým, čo spôsobuje, že vaše svaly sa cítia pevnejšie a SORER, hovorí Anderson.
4. Proces hojenia vášho tela je oneskorený
Konečný dôvod: Starší dospelí majú oneskorenú zápalovú reakciu vďaka zmenám vo veku vo vašom imunitnom systéme, hovorí Anderson.
Ak je na časti vášho tela stres, začne sa zápalová reakcia vášho tela a vysiela do oblasti viac krvi, aby poskytla biele krvinky a ďalšie dôležité komponenty imunitného systému na začatie procesu hojenia.
„Nechceš príliš veľa zápalu, pretože potom sú veci opuchnuté, ale chceš dosť na to, aby ste pomohli v procese hojenia,“ hovorí Anderson. Ak je táto odpoveď oneskorená, môže to trvať trochu dlhšie, kým vaše svaly a tkanivá získajú to, čo potrebujú na zotavenie.
Súvisiace čítanie
Prečo ste tak unavení po tréningu a čo s tým robiť
6 spôsobov, ako podporiť zotavenie svalov, keď starnete
Počas svojej rutiny zotavenia po tréningu nemusíte nevyhnutne robiť nič nové alebo iné, ale so zameraním na pravidlá týkajúce sa odpočinku, ktoré by ste mohli ignorovať, môže pomôcť zefektívniť proces hojenia. Tu je návod, ako urýchliť zotavenie svalov.
1. Zamerajte sa na výživu
Po vyváženej strave a uistenie sa jesť pred a po tréningu, ktorá pomáha pri regenerácii tréningu a udržiava váš metabolizmus bzučanie, hovorí Dr. Jozwiak. To znamená, že sa podporíte na bielkoviny, čo vám pomáha prestavať svaly a uhľohydráty, ktoré potrebujete na doplnenie obchodov s glykogénom.
„Ak po tréningu nedostanete optimálnu kombináciu bielkovín a sacharidov Športová veda na Western Colorado University a American Council pre cvičenie Vedecký poradný panel.
Ako starnete, možno budete chcieť zvýšiť príjem proteínov po celý deň, pretože starší ľudia potrebujú viac bielkovín, všeobecne, ako predtým požadovali, hovorí Anderson.
Podľa recenzie z júna 2016 v Nutrients sa svalové tkanivo v priebehu desaťročí menej reaguje na bielkoviny, ale konzumácia viac môže pomôcť bojovať proti tejto zmene. (Presne Ako oveľa viac nie je super jasné; najlepším spôsobom, ako zistiť, čo je pre vás správne, je poradiť sa s dietológom.)
2. Zostaňte hydratovaní
„Vo všeobecnosti sa starší dospelí posunú smerom k dehydratovaniu skôr alebo ako odpočinkový stav, pretože ich fyziológia proti nim pracuje,“ hovorí Anderson. „Takže venovať pozornosť hydratácii je dôležité.“ Odborníci navrhujú hydratáciu po celý deň, namiesto toho, aby sa na konci dňa snažili chovať veľa vody, keď si pamätáte.
Vaše telo potrebuje vodu, aby správne rozložila jedlo, aby sa vytvorila energia. Potrebuje tiež H2O na reguláciu telesnej teploty a udržanie pravého objemu krvi, čo je dôležité pre kardiovaskulárnu funkciu. Všetky tieto veci môžu zohľadniť, ako sa cítite-a ako sa zotavujete-po tréningu.
3. Urobte si čas na roztiahnutie
Práca na flexibilite môže pomôcť minimalizovať tuhosť, hovorí Anderson. Najlepší čas na to je po tréningu, keď sú vaše svaly a šľachy teplé a ľahšie sa napínajú.
„Nárok nemusí nevyhnutne znamenať, že nebudete bolestivé, ale budete schopní efektívnejšie sa vysporiadať s tuhosťou, ak po tréningu absolvujete nejaké školenie flexibility,“ hovorí Andersons.
Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd. Zamerajte sa na oblasti, ktoré ste práve pracovali, a na oblasti, o ktorých viete, majú tendenciu byť stuhnuté, napríklad na spodnej časti chrbta alebo hamstringov.
„Stručný úsek po tréningu vám môže pomôcť bojovať proti tuhosti, ktorá sa vyskytuje kvôli normálnym zmenám starnutia,“ hovorí Anderson. Zvýšená flexibilita a mobilita vám tiež pomôže udržiavať funkciu svalov a kĺbov dlhšie a môže vám pomôcť lepšie sa zotaviť, ak máte nejaký druh zdravotného pohotovosti.
„Niekoľko štúdií o výhodách jogy a Tai Chi ukazuje, že pomáhajú nielen so všeobecnou flexibilitou a kondíciou, ale tiež zlepšujú výsledky pre ľudí, ktorí boli hospitalizovaní,“ hovorí Dr. Jozwiak.
4. Dostaňte dostatok spánku
Sleep je podceňovaná časť zotavenia svalov, hovorí Dalleck. Podľa Národných zdravotných ústavov, hlboký spánok spúšťa uvoľňovanie hormónu, ktorý zvyšuje svalovú hmotu a pomáha opravovať bunky a tkanivá.
„Trávime toľko času premýšľaním o tréningoch a výžive a kompresnej terapii alebo teplom alebo chladom a akomkoľvek ignorujú len základy získania dobrého spánku,“ hovorí. „Ako ľudia starnú, môže byť spánok náročnejší, takže to ovplyvní veľa vecí vrátane uzdravenia.“
Nedostatok spánku sa môže pokaziť s vašimi hormónmi, konkrétne zvýšiť stresové hormóny, hovorí Dalleck.
„Začneme vidieť zvýšené hladiny kortizolu a epinefrínu a tieto hormóny majú tendenciu inhibovať budovanie svalov,“ hovorí Dalleck. Chronická deprivácia spánku môže tieto hormóny udržať mimo dosahu a neporiadok so všetkým, od vášho zdravia srdca po vašu schopnosť správne sa zotaviť po náročnom tréningu.
5. Vyskúšajte tepelnú terapiu
Ošetrenie svalov na nejaké teplo po tréningu-napríklad z vírivky alebo sauny-môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do vašich svalov, hovorí Dalleck. Zvýšený prietok krvi pomáha odstraňovať odpadové produkty, ktoré sa hromadia počas cvičenia a transportu živín a hojených buniek do poškodených svalov.
„Ak jete správne kombo sacharidov a bielkovín, môže sa dostať do kostrového svalu a pomôcť opraviť poškodené svaly a doplniť glykogén,“ hovorí Dalleck. „Dostáva sa tam rýchlejšie, ak dôjde k lepšiemu prietoku krvi.“
Recenzia v októbri 2020 v recenzii Cvičenia a športu v októbri 2020 zistila, že miestny tepelný stres môže po namáhavom cvičení pozitívne ovplyvniť vaše svaly a vaskulárny systém. Dalleck, ktorý študoval tému tepla a regenerácie, hovorí, že ponorenie do vírivky alebo nosenie sauny obleku po tréningu môže pomôcť lepšie uzdraviť. Pokiaľ to robíte bezpečne, stojí za to vyskúšať.
POZOR
Horúce vane môžu byť kontraindikované pre ľudí so srdcovými podmienkami, takže najskôr sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
6. Dajte si viac času na zotavenie
Vypočujte si svoje telo: Ak sú vaše svaly skutočne bolestivé a unavené, nestojí to za to, aby ste sa pretlačili. „Presakovanie bolestivosti môže spôsobiť viac škody ako úžitku,“ hovorí Dr. Jozwiak. V tomto prípade by najlepším riešením mohlo byť pridanie ďalších dní zotavenia do vašej rutiny.
Iba dva dni silového tréningu týždenne stačia na to, aby ste vyvolali rast svalov a budovanie sily – takže sa nenechajte odradiť, ak potrebujete ďalší deň alebo dva, aby ste sa zotavili a musíte prerušiť jedno z vašich plánovaných tréningov.
„Aj keď sa to nezdá, že by ste robili veľa, ukazuje to fyziologický prínos,“ hovorí Dr. Jozwiak.
Malá bolesť je v poriadku, ale ak ste takí boľaví, že ste pri každodenných aktivitách ublížili, je to znamenie, ktoré potrebujete na škálovanie späť, buď v intenzite alebo dňoch. Odpočinok a uzdravenie sú nevyhnutné na to, aby ste si boli silnejšie a udržiavali fyzické zdravie pri starnutí, takže sa nebojte urobiť viac z toho, ak je to to, čo vaše telo žiada.
Nakoniec, ak robíte všetky tieto veci, nemali by ste si všimnúť obrovský rozdiel vo svojom zotavení s starnutím, hovorí Dalleck. Stane sa to postupne, ale nemalo by vás ovplyvniť tak veľmi, že si všimnete drastickú zmenu.
„S každou dekádou bude len mierny nárast času,“ hovorí. Nezabudnite, koľko rýchlejšie by sa tieto zmeny stali, keby ste prestali byť aktívni a viete, že už robíte pre svoje telo skvelé veci tým, že ho pravidelne presúvajú.
4 Cooldown Chyby Saboting vášho cvičenia zotavenia
Bysj McShane
7 príznakov, ktoré potrebujete deň odpočinku
Byjaime Osnato
8 úžasných produktov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa po tréningu
Bykelly Plowe, M. S., Rd, CSSD
Reklama