1700-kalorická diéta by mala zahŕňať veľa ovocia, zeleniny a chudých bielkovín.Image Credit:OatmealStories/RooM/GettyImages
Či už je vaším cieľom schudnúť alebo si udržať hmotnosť, všetko sa odvíja od kalórií. Podľa Národného inštitútu pre srdce, pľúca a krv (National Heart, Lung, and Blood Institute) je 1 700-kalorická diéta plán s nižším obsahom kalórií, ktorý môže pomôcť mužom a aktívnym ženám schudnúť a neaktívnym ženám vo veku 50 rokov a viac pomôcť udržať si hmotnosť.
Keďže ide o menej kalorickú diétu, uistite sa, že plán obsahuje zdravú kombináciu potravín zo všetkých skupín potravín, aby ste zabezpečili uspokojenie základných potrieb živín. A pred zmenou stravovacích návykov sa poraďte so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že zaujímate zdravý prístup na základe vašej anamnézy a špecifických potrieb.
4 tipy na dodržiavanie 1700-kalorickej diéty
Aby ste z každého sústa 1 700-kalorickej diéty získali čo najviac výživných látok, zaraďte do jedál ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné alebo odtučnené mliečne potraviny, ako odporúča Národný inštitút pre srdce, pľúca a krv. Jedlá dopĺňajte zdravými zdrojmi bielkovín, ako je hydina, chudé červené mäso, vajcia, morské plody a fazuľa, spolu so zdravými tukmi, ako sú orechy a semená.
Váš 1 700-kalorický diétny plán by mal pozostávať z troch jedál, z ktorých každé má približne 500 kalórií, a dvoch 100-kalorických občerstvení. Plánovanie toho, koľko zjete pri každom jedle a občerstvení, a pravidelné jedenie počas dňa pomáha kontrolovať hlad, aby ste sa ľahšie dostali na zdravú hmotnosť a udržali si ju.
1. Zvýšte hladinu cukru v krvi raňajkami
Každý deň začnite správne zdravými a sýtymi raňajkami. Môžete si napríklad vychutnať 1 šálku ovsených vločiek pripravených s 1 šálkou netučného mlieka alebo sójového mlieka a posypaných 10 nasekanými pekanovými orechmi a 1 šálkou nakrájaných jahôd.
Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny trvá dlhšie, čo vám pomôže cítiť sa plnší, dlhšie. Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health konzumácia vlákniny tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi, čo môže znížiť pocit hladu. Podľa USDA má 1 šálka ovsa 16,5 gramu vlákniny.
Omeleta pripravená z troch vajec, 1/2 šálky nakrájaných húb a 1 unce nízkotučného syra a podávaná s opečeným celozrnným anglickým muffinom je tiež dobrými raňajkami v rámci vášho 1700-kalorického diétneho plánu.
Ak nemáte čas na raňajky, pripravte si smoothie z 12 uncí odtučneného gréckeho jogurtu zmiešaného so 3/4 šálky čerstvých čučoriedok, 1 šálky čerstvého manga a 1/4 čerstvého avokáda.
2. Chudé bielkoviny na obed
Na obed sa zamerajte na ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, aby ste zostali sýti celé popoludnie.
Zvážte pestrý šalát pozostávajúci z 2 šálok miešanej zelenej zeleniny, 1/2 šálky nakrájaných uhoriek, 1/4 šálky nakrájaných cherry paradajok, 1/4 šálky postrúhanej mrkvy, 1/4 šálky hrozienok, 12 nasekaných mandlí, 1/2 šálky cíceru a 2 polievkových lyžíc nízkotučného šalátového dresingu, podávaný so 6-decovým balením odtučneného gréckeho jogurtu.
Dva hrnčeky polievky minestrone s celozrnným rožkom, 1 uncou polotučného syra mozzarella, malým jablkom a 20 arašidmi tiež predstavujú sýty a zdravý obed.
Ďalšou možnosťou obeda pri diéte s obsahom 1 700 kalórií je 6-palcová pita plnená 3 uncami morčacích pŕs, 1 uncou švajčiarskeho syra, plátkom paradajky a šalátu, podávaná s 1 šálkou mrkvových a zelerových tyčiniek s 2 polievkovými lyžicami nízkotučného rančového dresingu a veľkým pomarančom.
3. Na večeru jedzte zeleninu
Na jednoduchú večeru pri nízkokalorickej diéte primiešajte 1 šálku uvarených celozrnných cestovín penne s 2 šálkami uvarenej zmiešanej zeleniny, ako je brokolica, karfiol a mrkva, 3 unce olúpaných a uvarených kreviet a 1/2 šálky paradajkovej omáčky.
Dobrou voľbou na večeru je aj fazuľové burrito pripravené zo 6-palcovej celozrnnej tortilly, 1/2 šálky očistenej fazule pinto, 1 unce syra pepper jack a podávané s 1/2 šálky hnedej ryže a 1 šálkou miešanej zeleniny poliatej 2 lyžicami nízkotučného dresingu.
Môžete si tiež pochutnať na 4 unciach pečených kuracích pŕs s 1 1/2 šálky pečených nových zemiakov a 2 šálkami pečenej špargle.
4. Vyberte si inteligentné občerstvenie
Nezabudnite si vopred rozdeliť 100-kalorické občerstvenie, aby ste nezjedli príliš veľa kalórií, a uistite sa, že je ľahko dostupné.
Podľa článku v Current Obesity Reports z marca 2015 má neplánované občerstvenie alebo konzumácia väčšiny kalórií na konci dňa – bežný jav, ak počas dňa nejete dostatočne – negatívny vplyv na udržanie hmotnosti.
Tip
Pokiaľ ide o nápoje, vyberajte si bezkalorické varianty, ako je voda, nesladený seltzer, nesladený čaj a čierna káva.
Vzorový jedálniček s obsahom 1 700 kalórií
Tento plán stravovania vám môže poskytnúť predstavu o tom, ako vyzerá konzumácia 1 700 kalórií za deň:
raňajky
Vyberte si jednu z nasledujúcich možností:
- Ovsené vločky s brusnicovou omrvinkou (409 kalórií) a káva s 2 polievkovými lyžicami plnotučného mlieka (19 kalórií)
- Proteínová zeleninová omeleta (290 kalórií) s 2 plátkami celozrnného suchého toastu (163 kalórií) a1/2 šálky jahôd (35 kalórií)
- Jasmínový zelený smoothie Sunrise (414 kalórií)
Obed
Vyberte si jeden z týchto:
- (256 kalórií) s 3,5 oz kuracích pŕs bez kože (158 kalórií) a jednou 5,5 oz nádobkou obyčajného odtučneného gréckeho jogurtu (92 kalórií).
- Šošovicová polievka s vlašskými orechmi a šalátom (319 kalórií) a celozrnná žemľa (117 kalórií) s 1 plátkom nesoleného masla (36 kalórií).
- Odľahčený sendvič s kuracím mäsom a figami (472 kalórií) s 1/2 šálky plátkov jablka golden delicious (31 kalórií)
Večera
Vyberte si jednu z týchto možností:
- Burrito so steakom a sladkými zemiakmi (470 kalórií) s 1/4 avokáda (56 kalórií)
- Power Pasta Bowl s mäsovými guľkami z morčacieho mäsa a kapusty (549 kalórií)
- Cuketové cestoviny s pestom a avokádom a vajíčkami na mäkko (474 kalórií)
Občerstvenie
Vyberte si dve z týchto občerstvení denne, z ktorých každé má približne 100 kalórií:
- 6 uncí nízkotučného gréckeho jogurtu
- 10 polovičiek pekanových orechov
- 1/2 šálky celozrnných nesladených cereálií s 1/2 šálky odtučneného mlieka
- 2 šálky miešanej zeleniny s 2 polievkovými lyžicami nízkotučného šalátového dresingu
- malé jablko s 1 čajovou lyžičkou arašidového masla
- 4 šálky obyčajnej, vzduchom pukanej kukurice
- 1 1/2 šálky melóna nakrájaného na kocky
Ste pripravení schudnúť?
Pripravte sa na úspech s programom Morefit.eu Weight-Loss Kickstart.