Rýchlosť, dĺžka trvania a telesná veľkosť ovplyvňujú počet kalórií, ktoré spálite počas jazdy na bicykli, ale v hrubom priemere môžete očakávať, že spálite približne 50 až 60 kalórií na jednu míľu.Image Credit:Solovyova/iStock/GettyImages
Keď nasadnete na bicykel, robíte viac než len to, že precvičujete svaly na nohách – kalórie spálené pri bicyklovaní je potrebné zvážiť. Ale vaša jazda na bicykli, či už stacionárnom alebo na ulici, sa určite bude líšiť od jazdy na bicykli vášho kamaráta na tréningu.
Táto vzdialenosť jazdy však zďaleka nie je celá. Na vašej ceste na bicykli ovplyvňujú rôzne faktory to, aké spaľovanie zažije vaše telo. Skúmanie rôznych odhadov spálených kalórií, ktoré zahŕňajú širokú škálu týchto premenných, od bežnej rýchlosti jazdy na bicykli až po rôzne telesné hmotnosti, vám pomôže vyťažiť z jazdy na bicykli čo najviac.
Tip
Rýchlosť, trvanie a telesná veľkosť ovplyvňujú počet kalórií, ktoré spálite počas jazdy na bicykli, ale v hrubom priemere môžete očakávať, že spálite približne 50 až 60 kalórií na kilometer.
Faktory, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií
Spaľovanie kalórií nie je univerzálna rovnica. U každého jednotlivca sa počet kalórií spálených počas tréningu – alebo počas akéhokoľvek druhu fyzickej aktivity, či dokonca len v pokoji – výrazne líši na základe niekoľkých fyziologických faktorov.
Toto rozpätie je do veľkej miery spôsobené rozdielmi v rýchlosti metabolizmu medzi rôznymi ľuďmi. Rýchlosť metabolizmu určuje, ako telo premieňa potravu na energiu počas cvičenia (nezabudnite, že kalórie sú mierou energetického výdaja) a koľko kalórií spotrebuje na vykonávanie činností, ako je dýchanie a krvný obeh, keď ste v pokoji.
Rýchlosť metabolizmu závisí od vašej veľkosti a hmotnosti, pretože väčšie typy tela spaľujú viac kalórií, aj keď sú v pokoji. Svoju úlohu zohráva aj pohlavie, pričom muži zvyčajne spaľujú viac kalórií ako ženy v dôsledku fyzickej tendencie k väčšej svalovej hmote a ťažšiemu telu. Keďže s pribúdajúcimi rokmi svalová hmota často klesá spolu so zvyšujúcim sa percentom telesného tuku, do vášho kalorického výdaja vstupuje aj váš vek.
Podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb váži priemerná americká žena 170,5 kg, zatiaľ čo priemerný americký muž váži 197,8 kg. Tieto údaje sú užitočné na získanie odhadu, koľko „priemerný“ človek spáli počas jazdy na bicykli na jednu míľu, ale majte na pamäti – nie je to všetko a koniec. Keď ide o konkrétne cvičenie alebo aktivitu, na počet spálených kalórií má významný vplyv aj intenzita a trvanie.
Rozdelenie míle
Štatistiky cyklistiky ukazujú, že priemerná rýchlosť jazdy na bicykli sa pohybuje v rozmedzí od 7,7 do 16,4 míle za hodinu (alebo 12,5 až 26,5 kilometra za hodinu), uvádza sa v štúdii Traffic Injury Prevention zo septembra 2019.
Pri týchto rýchlostiach vám prejdenie jednej míle trvá približne štyri až deväť minút.
Kalórie na jednu míľu
Teraz, keď už máte spoľahlivé informácie o priemernej hmotnosti, rýchlosti a čase jazdy, môžete preskúmať odhady počtu kalórií spálených pri prejdení jednej míle na bicykli. Tieto odhady pochádzajú zo stránky ExRx.net prostredníctvom kalkulačky spálených kalórií pri cvičení.
Pri jazde na bicykli rýchlosťou 10 míľ za hodinu (veľmi blízka celkovej priemernej rýchlosti jazdy na bicykli pre chodcov) počas 6 minút spáli 170-kilová osoba približne 51 kalórií, zatiaľ čo 198-kilová osoba 59 kalórií. Samozrejme, zmeny tempa majú za následok aj zmenu času stráveného na bicykli na jednu míľu, ako aj zmeny v tom, koľko kalórií spálite.
Ak napríklad zvýšite rýchlosť na 13 míľ za hodinu, prejdenie jednej míle vám bude trvať len približne 4,6 minúty. Pri tejto rýchlosti spáli 170-kilový človek 56 kalórií, zatiaľ čo 198-kilový človek minie 65 kalórií. Pri zvýšení rýchlosti na pretekársku (podľa Americkej rady pre cvičenie približne 16 až 19 míľ za hodinu) trvá prejdenie jednej míle 3,15 až 3,75 minúty. Ak vážite 170 kilogramov, spálite za tento krátky čas približne 42 až 50 kalórií, alebo približne 48 až 58 kalórií, ak vážite 198 kilogramov.
Jedným z hlavných lákadiel cyklistiky je jej nenáročná dostupnosť, takže nezabúdajte na možnosť voľnejšieho tempa. Pri rýchlosti 5,5 míle za hodinu alebo približne 11-minútovej míli spáli 170-kilový cyklista približne 50 kalórií. V prípade 198-kilogramovej osoby je to 58 kalórií. Pri všetkých týchto hmotnostných, rýchlostných a časových rozpätiach predstavuje spálenie približne 50 až 60 kalórií na míľu celkom bezpečný odhad.
Spálené kalórie pri jazde na bicykli: Hodina cyklistiky
Ak na chvíľu necháme za sebou údaj o spálených kalóriách na jednu míľu, možno sa budete pýtať: Ale čo kalórie spálené na hodine cyklistiky? Keďže priemerná hodina cyklistiky trvá približne 30 až 45 minút a zameriava sa na šliapanie do pedálov rôznou rýchlosťou do rytmu hudby, môžeme v tejto situácii bezpečne predpokladať mierne, ale nadpriemerné celkové tempo približne 13 míľ za hodinu.
Osoba s hmotnosťou 170 kilogramov, ktorá bicykluje touto rýchlosťou 30 minút, spáli podľa odhadov ExRx.net približne 362 kalórií alebo 543 kalórií za 45 minút. V prípade 198-kilogramovej osoby sa hodnoty kalorického výdaja pri 30- a 45-minútovej jazde blížia k 422, resp. 633 kalóriám.
Už viete, že pri rýchlosti 13 míľ za hodinu prejdete jednu míľu približne za 4,6 minúty. To znamená, že počas 30-minútovej hodiny bicyklovania prejdete približne 6,5 míle. Ešte lepšie je, že za 45-minútovú hodinu pri tejto rýchlosti ste najazdili približne 9,8 míle. Aj keď ste v skutočnosti neopustili telocvičňu.
Cyklistika vo vašom tréningu
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych vecí odporúča pre dospelých aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity intenzívnej intenzity pre „výrazný prínos pre zdravie“. Ak tento čas strávite na bicykli, môžete každý týždeň spáliť 900 až 2 000 kalórií. To nie je zlé, ak vezmeme do úvahy, že na zhodenie jedného kilogramu je potrebných približne 3 500 kalórií. Počas tohto času prejdete približne 15 až viac ako 30 kilometrov.
Treba tiež vziať do úvahy, že je veľmi bežné, že ľudia strávia viac ako 4,6 minúty – čas potrebný na prejdenie jednej míle rýchlosťou 13 km/h – šliapaním do pedálov, najmä na cvičenie.
Vydavateľstvo Harvard Health Publishing, ktoré odráža odhady portálu ExRx.net, uvádza, že 155-kilová osoba spáli 260 kalórií počas 30 minút na stacionárnom bicykli pri miernej rýchlosti alebo 391 kalórií pri intenzívnej rýchlosti. To je veľmi priaznivé v porovnaní s 30 minútami iných pohybových aktivít pre 125-kilogramové, 155-kilogramové a 185-kilogramové osoby, ktoré sú uvedené v tomto poradí:
- Basketbal: 240, 298, 355 kalórií
- kruhový tréning: 240, 298, 355 kalórií
- Eliptický trenažér: 270, 335, 400 kalórií
- Hatha joga: 120, 149, 178 kalórií
- Veslovanie: 210, 260, 311 kalórií
- Beh (5,2 km/h): 270, 335, 400 kalórií
- Lyžiarsky trenažér: 285, 353, 422 kalórií
- Futbal: 210, 260, 311 kalórií
- Schodisko: 180, 223, 266
- Plávanie: 180, 223, 266 kalórií
- Tai chi: 120, 149, 178 kalórií
- Tenis: 210, 260, 311 kalórií
- Volejbal: 90, 112, 133 kalórií
- Chôdza (3,5 km/h): 120, 149, 178 kalórií
- Vodný aerobik: 120, 149, 178 kalórií
- Posilňovanie (všeobecné): 90, 112, 133 kalórií
- Posilňovanie (intenzívne): 180, 223, 266 kalórií
Maximalizujte počet najazdených kilometrov
Podľa smerníc CDC a American College of Sports Medicine sa za „miernu aktivitu“ považuje bicyklovanie rýchlosťou 5 až 9 míľ za hodinu v rovinatom teréne alebo v teréne s niekoľkými kopcami.
Ak chcete zvýšiť rýchlosť na „intenzívnu aktivitu“, ktorá môže zvýšiť spaľovanie kalórií, musíte bicyklovať rýchlosťou viac ako 10 míľ za hodinu alebo sa pohybovať v strmom kopcovitom teréne. Túto zvýšenú intenzitu môžete napodobniť na stacionárnom bicykli s nastaveniami simulujúcimi jazdu do kopca alebo jednoducho intenzívnejším šliapaním do pedálov.
Možno ste si všimli, že výber vzoriek odhadov spálených kalórií pre jednu míľu v rôznych hmotnostných skupinách, rýchlostiach a trvaní bicyklovania nevykazuje veľké rozdiely, čo naznačuje, že intenzita je možno dôležitejším faktorom určujúcim celkové spálenie kalórií pri bicyklovaní. Túto predstavu odráža aspoň jedna štúdia.
V 16-týždňovej malej štúdii na 24 cyklistoch uverejnenej v auguste 2017 v časopise Journal of Exercise Rehabilitation sa porovnávali výsledky všeobecnej cyklistiky – takej, akú môžete vykonávať pri dochádzaní do práce – s riadenou stacionárnou cyklistikou, akú môžete vykonávať v posilňovni pod vedením trénera. Ten zvyčajne podporuje intenzívnejšie šliapanie do pedálov v rýchlejšom tempe a často zapája svaly hornej aj dolnej časti tela.
Výskumníci zistili, že druhá forma bicyklovania má nielen potenciál spáliť dvakrát viac kalórií ako bežné bicyklovanie, ale zvýšená aeróbna intenzita bola celkovo „prospešnejšia pre fyzický rozvoj a kondíciu“. Zatiaľ čo zmeny telesnej hmotnosti boli v oboch skupinách rovnaké, index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku zaznamenali výrazný pokles v skupine s vyššou intenzitou.
Nenechajte sa však pomýliť – oba typy bicyklovania mali pozitívne výsledky vrátane zlepšenia postavy, lepšej celkovej fyzickej kondície, zlepšenia indexu krvných lipidov a lepšej antioxidačnej funkcie, takže vaše kilometre nikdy neprídu nazmar.