Naplánujte si s partnerom „mini rande“, kde sa sústredíte na spoločnú zábavu. Kredit na obrázku: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 zmenil náš život vo všetkých aspektoch v roku 2020 – od toho, ako a kde pracujeme, až po našu socializáciu – a určite to ovplyvní aj naše novoročné predsavzatia na rok 2021.
„Pandémia priniesla všetkým z nás nové perspektívy, vďaka ktorým sa rozhodnutia z minulých rokov, ako napríklad schudnutie 10 libier alebo trikrát týždenné cvičenie v posilňovni, zdajú irelevantné,“ hovorí psychologička Tina Tessina, PhD v Los Angeles a autorka Ako byť šťastnými partnermi: Spoločne na tom pracujeme .
Tento rok zdôrazňuje, že je potrebné zamerať sa na vaše duševné zdravie a na to, ako sa udržať v rovnováhe, kým vlny pandémie neustúpia.
Tu je dnes deväť psychologických uznesení o starostlivosti o seba, ktoré môžete nasadiť na svoj radar.
1. Nastavte limity času na obrazovke
Už pred pandémiou COVID-19 existovali obavy, čo robí čas na obrazovke s našim zdravím. Podľa prieskumu, ktorý minulý rok v septembri spoločnosť Foster Grant zverejnila tento rok v septembri, sa však priemerný Američan čas na obrazovke zvýšil asi o tretinu, na priemerných zhruba šesť hodín denne – na rozdiel od štyroch pred COVID.
Aj keď sa obrazovky na jednej strane stali našim oknom do vonkajšieho sveta vrátane práce, priateľov a rodiny, môžu vám tiež zabrániť v tom, aby ste boli úplne v prítomnosti svojich blízkych, s ktorými žijete, hovorí Courtney Hart, LCSW-C, a sociálny pracovník v Bel Air, Maryland.
Odporúča vám určiť miesto pre vaše telefóny – napríklad na tácke s kľúčmi od auta – v čase, keď ste s ostatnými, napríklad na večeri alebo keď sledujete film alebo hráte hry.
„Je to ťažšie, ako sa zdá, pretože sa vyrábajú technológie, ktoré nás neustále vtiahnu,“ vysvetľuje. „Držte sa jednej malej zmeny, kým nezistíte, že to funguje – napríklad zámerné stiahnutie aplikácie z telefónu, ktorá je obzvlášť návyková – a potom pridajte ďalšiu.“
2. Zamerajte sa na pozitívne
Pokiaľ ide o vaše fyzické aj duševné zdravie, oplatí sa byť pozitívny: „Je pravdepodobné, že budete mať znížený stres, zdravší imunitný systém, nižší krvný tlak a pocit šťastia a väčšie sebavedomie,“ hovorí Ellen Diamond. , PhD, psychológ a majiteľ wellness centra Ketamine v Chicagu.
Jedným z cvičení, ktoré Diamond odporúča, je vytvoriť si zoznam „cheat sheet“ pozitívnych vecí, za ktoré ste vo svojom živote vďační. Zoznam majte poruke a prečítajte si ho niekoľkokrát denne.
„Chcete trénovať svoj mozog, aby sa sústredil na to pozitívne,“ dodáva Diamond, ktorý vám dokonca odporúča, aby ste si svoj zoznam prečítali nahlas, aj keď ste v súkromí.
3. Porozprávajte sa s niekým v obchode s potravinami
Podľa prieskumu, ktorý v októbri zverejnila výskumná skupina ValuePenguin, takmer polovica všetkých Američanov tvrdí, že sú kvôli pandémii osamelí ako zvyčajne.
Ale zatiaľ čo asi polovica z nás hovorí s blízkymi každý deň, 1 z 10 tiež tvrdí, že tieto rozhovory zhoršujú ich pocity osamelosti.
„Pomyslite na všetky neformálne rozhovory, ktoré ste zvykli viesť celý deň pred pandémiou – chatujte s ľuďmi v rade v obchode s potravinami alebo so susedmi vo vašom bloku,“ hovorí Diamond.
Ak bol rok 2020 rokom, ktorý si ľudia nechali oveľa viac pre seba, urobte rok 2021 rokom, v ktorom nájdete spôsoby, ako častejšie nahradiť sociálne interakcie.
„Platí to najmä vtedy, ak žijete sami,“ zdôrazňuje Diamond. Môže to byť také jednoduché, ako keď sa opýtate pokladníka alebo odberateľa, ako sa im darí – každá interakcia sa počíta.
4. Uprednostnite spánok pred produktivitou
Uveďte spánok na začiatok svojho zoznamu úloh. Kredit na obrázku: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Takmer 70 percent ľudí uvádza, že ich spánkové návyky sa počas pandémie stali nekonzistentnými, pričom viac ako 40 percent priznáva, že zostávajú hore neskôr, ako by mali, vyplýva z prieskumu, ktorý v septembri zverejnila matracová spoločnosť Leesa.
„Spánok je obzvlášť dôležitý počas pandémie, pretože to je obdobie, v ktorom sa uzdravuje naše telo aj mozog,“ hovorí Leah Rockwell, LPC, licencovaná profesionálna poradkyňa v Mercersburgu v Pensylvánii.
Sprístupnenie pozornosti číslo jeden neznamená, že musíte zanedbávať svoj zoznam úloh. V skutočnosti, spánok viac vám môže pomôcť rýchlejšie sa s tým vyrovnať, hovorí Rockwell. (Aha, sila dobre odpočinutého mozgu!)
„Budete mať tiež odvahu ľahko sa prispôsobiť a zvládnuť nevyhnutné stresory, ktoré vyvolávajú oveľa väčšiu úzkosť, ktorú si zaslúžia,“ hovorí.
Zatiaľ čo tradičnou múdrosťou je získať sedem až osem hodín zavretia oka za noc, spoločnosť Rockwell namiesto toho odporúča, aby ste si dvojtýždňovú štúdiu spánkových vzorcov všimli, keď si všimnete, keď idete spať a budíte sa bez poplachu.
„Získate tak rámec na to, aby ste sa naučili svoj ideálny počet hodín spánku, ako aj optimálny čas na ich stihnutie,“ hovorí. „Vaše telo vám dáva údaje, ak pozorne počúvate.“
5. Precvičte si potvrdenia tela
Pokiaľ ide o rezolúcie týkajúce sa stravovania a fitnes, väčšina cieľov, ktoré sme si stanovili, nie sú udržateľné, pretože sú príliš agresívne a vystavujú nás riziku narušeného životného štýlu obsedantného stravovania a cvičenia, hovorí terapeutka Alexa Shank, LPC. a majiteľ psychoterapie Relief & Recovery v Houstone v Texase.
Namiesto toho odporúča vykonávať denné potvrdenia vďačnosti týkajúce sa vášho tela.
„Tým, že si nahlas poviete, za čo ste vďační a prečo (napr.„ Som vďačný za to, že moje brucho nieslo moje deti “), prepájate svoj mozog tak, aby sa sústredil na pozitívne stránky vášho tela a menej negatívnych. aspekty, “vysvetľuje.
Keď sa cítite lepšie vo svojom tele, máte väčšiu motiváciu lepšie s ním zaobchádzať, čo zahŕňa prirodzenú aktivitu a ladenie podľa jeho sýtosti, ktoré vám môžu pomôcť predchádzať prejedaniu.
„Tým, že si nahlas poviete, za čo ste vďační a prečo, prepájate svoj mozog tak, aby sa sústredil na pozitívne stránky vášho tela a menej na negatívne stránky.“
6. Predtým, ako zalapnete do partnera, zhlboka sa nadýchnite
Dlhé dni a noci strávené s vašou polovičkou zvyšujú pravdepodobnosť toho, že na sebe budete mať frustráciu, hovorí Tessina.
Tento rok radí, že v okamihu, keď začnete byť nervózni, urobte si prestávku, či už je to osamelá prechádzka okolo bloku, uzavretie sa vo svojom súkromnom priestore (môžete dokonca použiť útočisko v kúpeľni) alebo denník, aby ste vypustili paru.
Ak nič z toho nie je možné, môžete situáciu okamžite eskalovať tromi hlbokými nádychmi.
„Prináša to dostatok kyslíka, ktorý pomáha spaľovať adrenalín a okamžite vás upokojí,“ vysvetľuje. „Je to jednoduché cvičenie, ale podporuje sa v ňom láskavosť, ktorá predstavuje WD-40 vzťahov. Keď myslíte nielen na svoje vlastné pocity, ale aj na svoje partnerky, čaká vás dlhá cesta k tomu, aby váš vzťah fungoval hladko.“
7. Naplánujte si týždenné stretnutia gripe so svojou ďalšou významnou osobou
Po niekoľkých mesiacoch spoločného pobytu ste pravdepodobne katalogizovali množstvo odporov voči partnerovi. Ich práca je však nevyhnutná.
„Nemôžete byť kamaráti alebo chcieť mať sex s niekým, komu sa rozčuľujete,“ hovorí Wyatt Fisher, PsyD, psychológ a manželský poradca v Boulderi v štáte Colorado.
Odporúča sľúbiť, že si sadnete a svoje sťažnosti budete vysielať jedenkrát týždenne.
Začnite tým, že uznáte, ako sa váš partner zlepšil v oblasti, voči ktorej máte odpor, a potom urobte sťažnosť bez toho, aby ste použili slová ako „vy“, „vždy“ alebo „nikdy“, ktoré môžu spôsobiť, že vaša polovička bude defenzívna.
Potom požiadajte svojho partnera, aby sťažnosť zosumarizoval, aby sa ubezpečil, že ju počul správne, vyhľadajte v nej jadro pravdy, ktoré môžu vlastniť bez výhovoriek, vcítite sa do toho, ako sa vo vás cítia, potom sa ospravedlňte a navrhnite nejaké zmeny, aby sa to už nezopakovalo. .
Keď už ste pri tom, naplánujte si nejaký čas aj na zábavu.
„Natáčajte štyri mini rande týždenne asi dve hodiny, kedy sa sústredíte na poskytovanie náklonnosti, pestovanie emocionálnej intimity a niečo zábavné, napríklad na túru alebo jazdu na bicykli,“ hovorí Fisher.
„Bezpeční a podporujúci ľudia nám môžu pomôcť cítiť sa ukotvení a udržiavanie kontaktov nám môže pomôcť prekonať sa v nasledujúcich mesiacoch.“
8. Pestujte nové priateľstvo
Získanie nových priateľov môže byť počas pandémie náročné, ale vďaka výhodám duševného zdravia to stojí za námahu. Kredit na obrázku: insta_photos / iStock / GettyImages
Tento rok prijmite uznesenie o vytvorení nového vzťahu s bezpečnou a podporujúcou osobou.
„Rozvíjanie vzťahov v dospelosti nie je vždy ľahké a určite je to ťažšie kvôli našej súčasnej situácii s pandémiou,“ hovorí Saba Lurie, LMFT, manželská a rodinná terapeutka z Los Angeles.
Ale vzhľadom na to, ako veľa ľudí sa teraz cíti ohromených, unavených a neistých, je dôležité zostať v spojení.
„Bezpeční a podporujúci ľudia nám môžu pomôcť cítiť sa ukotvení a udržiavanie kontaktov nám môže pomôcť prekonať sa počas nasledujúcich niekoľkých mesiacov,“ hovorí Lurie.
Zvážte ľudí, ktorých ste v minulosti stretli: možno niekoho, na koho ste boli zvedaví, alebo niekoho, s kým ste sa cítili obzvlášť v pohode. Potom zvážte, ako by ste chceli tento vzťah začať prehlbovať.
„Mohlo by to byť také jednoduché ako rýchly text, že ti napadli hlavou a zaujímalo by ťa, ako sa im darí,“ hovorí Lurie.
Odtiaľ môžete klásť otázky, ako sa vyrovnali, a tiež sa môžete podeliť o svoje skúsenosti. Máte pocit, že ste dosiahli vzťah? Opýtajte sa ich teraz, či by boli pripravení ísť na spoločensky vzdialenú prechádzku alebo aspoň na virtuálne koktaily alebo na jedlo cez FaceTime, aby si mohli nadviazať nové priateľstvo.
9. Trávte viac času ničnerobením
„Naša myseľ potrebuje prestávky,“ hovorí Paul Greene, PhD, psychológ v New Yorku. „Ale tak často sme cez deň na počítači alebo telefóne alebo pozeráme televíziu.“
Aj keď je to všetko v poriadku, poznamenáva, je dôležité každý deň stráviť nejaký čas absolútne ničím – čo znamená sedieť, stáť alebo kráčať bez toho, aby ste niečo čítali, sledovali alebo počúvali.
„Meditácia je najlepším typom času„ nič nerobenia “, pretože nám pomáha zlepšiť sa v tom, že v danom okamihu nemáme aktivitu, čo zase zlepšuje úzkosť,“ hovorí Greene.
Odporúča vám postupne zvyšovať čas, keď nič nerobíte – začnite s piatimi minútami a zistite, či dokážete každý deň postupne narastať až na hodinu.
„Ak je to nepríjemné, je to znamenie, ktoré musíte urobiť,“ hovorí.