Zamerajte sa na aktívne obnovenie, aby ste pomohli odstrániť kyselinu mliečnu
Ak doma intenzívne cvičíte na nohách, budete mať v nohách nahromadenú kyselinu mliečnu. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako odstrániť túto kyselinu mliečnu z vášho dolného tela. Naučenie sa týchto metód vám pomôže rýchlo sa zotaviť z intenzívneho cvičenia.
Čítaj viac: Ako zabrániť únave a bolestivosti svalov z kyseliny mliečnej
Kyselina mliečna vo svaloch
Kyselina mliečna sa vám pri intenzívnom cvičení nahromadí v nohách, uvádza sa v správe z januára 2017 v časopise Advanced Review on Scientific Research. Toto nahromadenie znižuje hladinu pH a množstvo enzýmov, ktoré potrebujete na výrobu energie.
Tieto enzýmy nakoniec vyčerpáte, oslabíte viazanie svalov vápnikom a pocítite únavu. Táto únava spôsobuje bolesť, ktorá spôsobuje, že chcete prestať cvičiť. Aj keď môžete tolerovať túto bolesť, vaše nohy nakoniec prestanú vytvárať silu, ktorú potrebujete, aby ste sa pohli vpred.
Zvýšenie vašej kondície vám poskytne najlepší spôsob, ako predchádzať únave. Autori článku z augusta 2017 v Redox Biology ukázali, ako môžu trénovaní športovci lepšie tolerovať hromadenie kyseliny mliečnej. Merali kyselinu mliečnu v milimóloch na liter, mmol / l. Toto meranie metrického systému naznačuje hladinu koncentrácie látky.
Sedaví ľudia a vycvičení športovci majú rovnakú pokojovú hladinu kyseliny mliečnej – 1,5 mmol / l. Ak obe skupiny začnú bežať na bežiacom páse, bolesť spôsobí zastavenie sedavých ľudí na úrovni 10 mmol / l. Na rozdiel od toho budú trénovaní športovci pokračovať, kým nedosiahnu 20 mmol / l. Kyselina mliečna sa prirodzene vráti na svoju základnú hladinu – 1,5 mmol / l – za hodinu.
Čítaj viac: Ak máte bolesť z cvičenia, je na vine kyselina mliečna?
Behaviorálne spôsoby odstránenia laktátu
Intenzívne cvičenie bude viesť k hromadeniu kyseliny mliečnej aj u neobvykle vhodných športovcov. Našťastie existuje niekoľko spôsobov na odstránenie tejto kyseliny mliečnej. Autori článku z júla 2017 v oblasti technológie a zdravotnej starostlivosti vyskúšali nový prístup – vibrácie pôsobiace na celé telo – u 24 zdravých dospelých.
V tejto štúdii všetci účastníci chodili po dobu 30 minút na bežiacom páse. Po chôdzi sedela polovica z nich na vibračnom kresle a druhá polovica na vibračnom kresle. Ľudia v skupine vibrácií pôsobiacich na celé telo mali menej kyseliny mliečnej a preukázali lepšie zotavenie.
Aktívne zotavenie vám tiež môže pomôcť odstrániť kyselinu mliečnu z nôh. Autori štúdie z marca 2015 v časopise Journal of Strength and Condition Condition Research porovnali aktívne a pasívne zotavenie u 14 zjazdových lyžiarov. Športovci použili tieto metódy na vrchole kopca pred vykonaním ďalšieho behu. V porovnaní s pasívnym obnovením spôsobila aktívna regenerácia väčší pokles kyseliny mliečnej. Lyžiari, ktorí sa aktívne zotavujú, sa pohybovali rýchlejšie a dokončili viac zjazdoviek.
Malá veľkosť vzorky testovaná v týchto dvoch štúdiách môže zabrániť pevným záverom. Tieto zistenia však naznačujú, že zmena vášho správania počas alebo skoro po tréningu môže zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej..
Čítaj viac: Čo jesť pred a po tréningu na zníženie obsahu kyseliny mliečnej
Diétny spôsob odstraňovania laktátu
Môžete tiež vyskúšať niektoré doplnky kyseliny mliečnej. Autori noviny z augusta 2019 v Bali Medical Journal sa zaoberali účinkom pitia banánovej šťavy na kyselinu mliečnu. Koniec koncov, banány vám ponúkajú veľa zdravotných výhod. Vedci mali 10 dospievajúcich študentov, ktorí konzumovali banánový nápoj po hraní volejbalu. Kyselina mliečna sa v kontrolnej skupine znížila o 2,86 mmol / l a v liečenej skupine o 4,43 mmol / l.
Karnitín vám ponúka ďalšiu možnosť. Autori správy z februára 2014 vo Vestníku výskumu sily a kondicionovania testovali účinok tohto derivátu aminokyseliny na 26 futbalistov. Športovci odobrali 3 alebo 4 gramy L-karnitínu počas jednej testovacej relácie. V porovnaní s placebom táto liečba oddialila nevyhnutný nárast kyseliny mliečnej v dôsledku intenzívneho chodu. Vedci nezistili žiadny rozdiel medzi dávkami 3 a 4 gramy.
Autori týchto dvoch štúdií malého rozsahu testovali iba niekoľko účastníkov, ale výsledky naznačujú, že predbežné naplnenie určitých živín vám môže pomôcť znížiť hladiny kyseliny mliečnej. Toto zníženie by malo zabrániť bolesti, ktorá sa zvyčajne vyskytuje pri vzostupe vašej kyseliny mliečnej. Vedci však budú musieť tieto nálezy potvrdiť vo veľkých experimentoch.