Príliš veľa telesného tuku vás vystavuje riziku chronických chorôb, ale príliš málo môže tiež ohroziť vaše zdravie a pohodu. Starší dospelí alebo ľudia zotavujúci sa z choroby niekedy zažívajú neúmyselné chudnutie, ktoré vedie k veľmi nízkym hladinám telesného tuku. Ak je váš percentuálny podiel telesného tuku príliš nízky, lekár vám môže odporučiť, aby ste na zlepšenie svojho zdravia získali malé množstvo tuku.
Ak je váš percentuálny podiel telesného tuku príliš nízky, lekár vám môže odporučiť, aby ste získali malé množstvo tuku. Kredit: Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Caiaimage / Getty Images
Informácie o percentuálnom podiele telesného tuku
Vaše telo je tvorené tukovým tkanivom a chudým tkanivom. Štíhle tkanivo zahŕňa svaly, kosti, orgány a spojovacie tkanivá. Tukové tkanivo je vyrobené z éterického a skladovacieho tuku. Esenciálny tuk – ktorý existuje v kostnej dreni – tvorí základ centrálneho nervového systému a prispieva k štruktúre niektorých orgánov. Je potrebné mať nejaký esenciálny tuk, pretože ľudské telo potrebuje, aby správne fungovalo. Pre dobré zdravie musia byť esenciálny tuk minimálne 3 percentá telesnej hmotnosti mužov. Ženy majú viac esenciálneho tuku – najmenej 13 percent — pretože ženské hormóny stimulujú ukladanie esenciálneho tuku, čo podporuje možnosť tehotenstva a dojčenia..
Keď väčšina ľudí myslí na tuk, vizualizuje ukladací tuk, ktorý leží tesne pod povrchom kože a tiež hlboko v bruchu okolo vnútorných orgánov. Niektorý tukový tuk pomáha regulovať teplotu, vstrebáva vitamíny a vankúše vo vnútorných orgánoch. Priemerné, zdravé percento telesného tuku u dospelých je asi 15 až 20 percent u mužov a asi 20 až 25 percent u žien.
Ak je váš telesný tuk nízky – pod 8 percent pre mužov alebo 13 percent pre ženy – nemusíte vyzerať alebo sa cítiť čo najlepšie. Zvýšená hladina telesného tuku zvýši vašu energiu a zlepší vašu odolnosť voči infekcii. Telo so zdravým množstvom telesného tuku má pravdepodobnejšie dobre fungujúci kardiovaskulárny, endokrinný, reprodukčný a gastrointestinálny systém. Nasadením tuku zabránite príliš drastickým komplikáciám, ktoré sú dôsledkom príliš tenkého, ako je poškodenie srdca, neplodnosť, strata svalov alebo smrť..
Zdravé zvyšovanie telesného tuku
Ak chcete získať tuk, musíte neustále jesť viac kalórií, ako je potrebné na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. Prebytok 250 až 1 000 kalórií denne vám pomôže pridať 1 až 2 libry týždenne. Zamerajte sa na zvýšenie vašej spotreby potravín s vysokým obsahom živín a kalórií. Príklady týchto výrobkov zahŕňajú celé zrná, sušené ovocie, orechy, plnotučné mliečne výrobky, avokádo, semená a škrobové ovocie a zeleninu. Hoci sú nezdravé jedlá, rýchle občerstvenie a sladkosti kaloricky husté, majú mimoriadne vysoké množstvo cukru, nasýtených tukov a rafinovaných zŕn, z ktorých žiadne nezlepšuje dobré zdravie..
Ak chcete pomôcť pridať kalórie, jesť väčšie porcie zdravých potravín, ktoré vás baví. Ak chcete ďalej zvýšiť príjem kalórií bez toho, aby ste jedli veľké množstvá, pridajte k jedlám a občerstveniu kaloricky husté „doplnky“. Rozložte orechové maslo na toastu o ďalších 190 kalórií na 2 polievkové lyžice, uvarte horúcu cereáliu alebo konzervovanú polievku v plnom mlieku o ďalších 160 kalórií na šálku alebo posypte 1/4 šálky nakrájaných mandlí na šalát asi 135 kalórií.
Stratégie, ktoré zvyšujú tuk
Ak vám program zabalený v marmeláde zabraňuje jesť všetky potrebné kalórie, vložte do baggie hrsť orechov, sušeného ovocia alebo müsli, aby ste si ich mohli po celý deň pochutnať. Po domácom vysokokalorickom kokteile pripravenom s šálkou plnotučného jogurtu, malým banánom, 2 lyžicami arašidového masla, lyžičkou mletého ľanového semena a 1/2 šálky plnotučného mlieka získate takmer 560 kalórií. V prípade potreby vytlačte do svojho chvenia trochu medu. Vychutnajte si medzi jedlami alebo ako občerstvenie pred spaním. Ak máte problémy s jedlom, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti pridania výživných kokteilov kúpených v obchode.
Pasenie sa na viacnásobných malých jedlách namiesto troch veľkých jedál vám tiež pomôže prijať ďalšie kalórie bez toho, aby sa cítili nepohodlne alebo plnené. Jedzte jedlo s priateľmi alebo rodinou, aby ste sa viac inšpirovali k jedlu. Stolovanie s ostatnými vás môže vystaviť jedlám, ktoré si sami pravdepodobne nebudete pripravovať, ale ktoré sa vám veľmi páčia, takže budete jesť viac. Ak vás nudia rovnaké jedlá alebo máte chuťové poháriky, skúste ochutnať novú korenie alebo recepty..
Získavanie tukov vs. svalov
Keď pridávate libry na športový výkon alebo na zvýšenie kondície, svalové tkanivo je často preferovaným tkanivom na získanie. Ak máte extrémne nízku hmotnosť a máte nízku hladinu telesného tuku, musíte sa spočiatku zamerať na získavanie tuku, aby ste zvýšili percento telesného tuku. Ak chcete optimalizovať prírastok tukov, upustite od formálneho cvičenia, kým lekár nerozhodne, že je to v poriadku. Keď sedíte a priberáte na váhe, tuk tvorí dve tretiny každej získanej libry.
Uistite sa, že v strave máte dostatok bielkovín, aj keď sa zameriavate na to, aby ste získali tuky. Bielkovina v strave podporuje tvorbu svalovej hmoty a je nevyhnutná na udržanie silného a zdravého tkaniva v tele. Dospelý s podváhou, ktorý sa snaží priberať na váhe, potrebuje asi 0,5 až 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 120 libier, strieľajte denne 60 až 84 gramov bielkovín. To je uskutočniteľné, pretože môžete mať 15 až 20 gramov pri každom jedle a 10 gramov pri každom z dvoch alebo troch občerstvení. Pre informáciu, 3 oz grilovaného steaku má asi 23 gramov proteínu; 1/2 šálky uvareného kockového mäsa s kockou má 20 gramov a 1 šálka smotanového tvarohu má 23 gramov. Keď priberáte na váhe a začnete cvičiť viac, možno bude potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín.
Akonáhle budete dosť zdraví, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti pridať silový tréning, ktorý vám pomôže vybudovať viac svalovej hmoty. Medzitým pomôžte svojim svalom a kĺbom zostať funkčnými tým, že vykonáte určitý pohyb, ktorý je nevyhnutný pre každodenný život, ako je nosenie potravín alebo zametanie podlahy..