Jedlo má veľkú úlohu v kultúre, spoločnosti a kvalite života – samozrejme je to chutné! – ale nakoniec je jedlo palivom. Sacharidy a tuky v potrave slúžia ako zdroj paliva pre vaše bunky a tkanivá a pomáhajú vám poháňať vaše každodenné činnosti vrátane náročných cvičení. Vaše telo spaľuje tuk a sacharidy trochu inak – najmä počas cvičenia, pri spaľovaní sacharidov pri práci s vyššou intenzitou. Ale na regulácii hmotnosti je najdôležitejšie celkové množstvo spálených kalórií – či už tieto kalórie pochádzajú z sacharidov alebo tuku..
Vaše telo spaľuje tuky a sacharidy inak. Kredit: 1BSG / iStock / GettyImages
Spaľovanie tukov vs. spaľovanie sacharidov
Sacharidy aj tuk môžu slúžiť ako zdroje energie – a obaja sú uprednostňovaní ako palivo pred bielkovinami, ktoré môžete získať z potravy alebo odbúravaním svalového tkaniva. Získate sacharidy na energiu z glukózy v krvi, jednoduchého cukru alebo uloženého glykogénu – veľkej molekuly sacharidov vyrobenej zo stoviek jednotiek glukózy usporiadaných do rozvetvených reťazcov.
Vaše svaly a pečeň uchovávajú zásoby glykogénu pre takmer okamžitú energiu a začnú používať glykogén ako palivo, pretože vaše svaly tvrdo pracujú – napríklad počas tréningu. Vaše bunky môžu tiež vytiahnuť cukor z vášho krvného obehu a premeniť ho na použiteľnú energiu.
Energiu môžete získať aj z tukov. Po konzumácii mastného jedla sa tuk rozloží na mastné kyseliny, ktoré sa vstrebajú do krvného obehu a môžu sa použiť na energiu. Uložený tuk – podobne ako telesný tuk – slúži tiež ako zdroj paliva. Ak potrebujete viac energie, ako dostanete z vášho jedla, vaše tukové bunky sa začnú rozkladať a uvoľňovať mastné kyseliny, ktoré používajú vaše iné tkanivá. Keď vaše uložené tukové bunky uvoľňujú čoraz viac tuku, zmenšujú sa – takže schudnete a vyzeráte štíhlejšie.
Čítaj viac: Aký je najrýchlejší spôsob, ako spáliť sacharidy?
Energia na cvičenie
Počas cvičenia môžete spaľovať tuky aj sacharidy – a pravdepodobne skončíte horením kombinácie oboch. Hladina glukózy v krvi a uložený glykogén ponúkajú „rýchlu“ energiu – premieňajú sa rýchlo na palivo. Pretože sacharidy majú energiu len 4 kalórie na gram, vaše glykogénové obchody však nevydržia navždy. Ako cvičenie pokračuje, začnete spaľovať tuk. Aj keď premena tuku na využiteľnú energiu trvá dlhšie ako sacharidov, tuk má 9 kalórií na gram, takže slúži ako koncentrovanejší zdroj energie.
Sacharidy a tuk, ktorý počas cvičenia spálite, znamenajú, že spaľujete kalórie. Napríklad, 150 libier bude spaľovať 260 kalórií za 30 minút mierneho cyklovania na stacionárnom bicykli a 391 kalórií za 30 minút intenzívneho cyklovania. Vaše individuálne spaľovanie kalórií sa môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti – čím ťažšie ste, tým viac kalórií spálite – a koľko kalórií pochádza z cukrov a tukov počas aktivity, sa môže líšiť od človeka k človeku..
Mýtus o spaľovaní tukov
Aký podiel sacharidov na tuku, ktorý spálite počas tréningu, závisí od toho, ako tvrdo pracujete. Cvičenia s vyššou intenzitou vyžadujú rýchlejšiu energiu, takže ako palivo použijete väčší podiel sacharidov. Cvičenie s nižšou intenzitou nevyžaduje toľko „rýchlej“ energie, takže počas cvičenia spálite väčšie množstvo mastných kyselín.
To je zásada za „spaľovacou zónou“ vášho pásu, ktorá je zvyčajne uvedená v grafe srdcovej frekvencie kardiostimulátora. Cvičenie v zóne spaľovania tukov znamená, že udržujete svoju intenzitu relatívne nízku – takže máte relatívne nízku srdcovú frekvenciu – to znamená, že z spálených kalórií bude väčšia časť pochádzať z tuku.
Znie to skvele, však? Nie naozaj. Kým spálite väčšiu časť kalórií z tukov s nižšou intenzitou, celkovo spálite viac kalórií a pracujete s vyššou intenzitou. To znamená, že pri vyššej intenzite – a spaľovaní väčšieho množstva kalórií – schudnete viac, ako pri pobyte v tzv. Zóne spaľovania tukov.
Čítaj viac: Sedem princípov chudnutia
Spodný riadok
Nakoniec, zistenie, či spaľujete sacharidy alebo tuky na energiu, nie je pre chudnutie nevyhnutné – na čom záleží, spaľuje viac kalórií, ako jete. Každá libra tuku ukladá zhruba 3 500 kalórií, takže budete musieť v priemere spáliť ďalších 500 kalórií denne, aby ste vyhodili libru týždenne. Vaše telo v tom čase priteká do uloženého tuku – aby nahradilo energetický „deficit“ – čo znamená, že začnete chudnúť..
Namiesto toho, aby ste sa starali o pomer tuku a sacharidov, ktoré spaľujete, zamerajte sa na prežitie aktívneho životného štýlu a dodržiavanie diéty s nízkym obsahom kalórií naplnenej minimálne spracovanými výživnými potravinami – myslite na celé zrná, chudé bielkoviny, fazuľa, orechy, zeleninu ovocie. Nielenže dosiahnete alebo budete udržiavať zdravú váhu, ale posilníte svoje zdravie a celkovú pohodu.