Percentuálny podiel telesného tuku meria množstvo chudého tkaniva vo vzťahu k tuku, čo vám dáva lepšiu predstavu o vašom zdraví v porovnaní s hrubou hmotnosťou na stupnici. Aj keď neexistujú žiadne oficiálne normy pre telesný tuk, fitnescentrá a zdravotnícki pracovníci všeobecne zaraďujú muža s 15 percentným obsahom tuku do kategórie úplne fit. Môžete klesnúť na štíhlejšiu hladinu telesného tuku, aby ste vyzerali lepšie a mali lepší výkon pri športe, ale takéto úsilie nie je potrebné pre vaše zdravie..
Fit životný štýl podporuje zdravé percento telesného tuku. Kredit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty Images
Čo znamená telesný tuk?
Meranie telesného tuku rozdeľuje vaše telo na dve zložky primárnej hmotnosti: tuková hmota a ďalšie zložky. Tuk sa skladá z éterického tuku, ktorý podporuje základné telesné funkcie, a je medzi 2 a 5 percentami u človeka, a zo zásobného tuku, ktorý ukladáte do brucha a pod pokožku. Štíhle zložky, ktoré zohľadňujú merania telesného tuku, sú svaly, ako aj orgány, tekutiny, spojivové tkanivá a kostná hmota. Vďaka menšiemu obsahu tuku v porovnaní so štíhlou hmotnosťou sa budete cítiť zdravo.
Udržiavanie 15 percent telesného tuku
Ako muž budete vyzerať fit na 15 percent telesného tuku, ale nie na kulturistov. Nemusíte sa usilovne venovať kulturistike, pokiaľ ide o kontrolu porcií, zloženie jedla a tréningy. Samozrejme chodíte do telocvične pomerne pravidelne a sledujete, čo jete, ale máte priestor pre občasné dobroty a alkohol.
Mladší muži majú ľahší čas na udržanie vhodnej úrovne telesného tuku. Nezačali proces sarkopénie, prirodzenú stratu svalovej hmoty, ktorá sa začína v 30. rokoch. Ako starnete, vaše telo prirodzene priberá na tuku, keď stratíte svalovú hmotu, najmä ak nevykonávate cvičenie. Vaše kosti tiež prirodzene strácajú hustotu, čo znamená, že z vašich kostí máte menej chudého materiálu. Muž vo veku 40 alebo 50 rokov si určite dokáže udržať 15 percent telesného tuku, ale vyžaduje trochu viac usilovnosti, pokiaľ ide o tréning a vyhýbanie sa spracovaným potravinám..
Správa tukového zisku pre mužov
Udržujte svoj telesný tuk v rozmedzí 11 až 22 percent pre dobré zdravie. Keď začnete presahovať 22 percent telesného tuku, je čas konať, aby ste zabránili nadmernej akumulácii tuku, ktorá môže zvýšiť riziko chronického ochorenia a narušiť kvalitu vášho života..
Ak sa váš percentuálny podiel telesného tuku plazí v nezdravom rozmedzí, najskôr vykonajte malé zmeny, aby ste ho vrátili na zdravú úroveň. Pite menej sódy a piva, vyhýbajte sa rýchlemu jedlu a sladkým sladkostiam a pravidelne cvičte so srdcom strednej intenzity, silovým tréningom a jogou na zníženie stresu.
Ak chcete klesnúť na 15 percent, možno budete musieť byť oddaný tomuto životnému štýlu, ale nie do tej miery, že by úplne spotreboval váš každodenný život. Štyri alebo päť dobrých tréningov týždenne a vyhýbanie sa spracovaným potravinám by mali byť časom účinné, aby vám pomohli oprieť sa.
Zjemnenie ako 15% telesného tuku
Aby ste sa stali chudšími ako 15 percent telesného tuku, musíte byť usilovnejší pri kontrole porcií, pomeroch makronutrientov v jedle a cvičebných návykoch. Držte sa celých potravín a jedzte veľa bielkovín. Najmenej 0,55 gramu na libru telesnej hmotnosti denne pomáha pri posilňovaní úsilia v posilňovni pri udržiavaní a budovaní svalov. Pre muža s hmotnosťou 180 libier to je asi 100 gramov denne.
Tiež udržujte svoj celkový príjem kalórií pod kontrolou. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spaľujete denne; Príliš veľký deficit však spôsobuje, že vaše telo sa zje do svalovej hmoty a naruší percento telesného tuku. Deficit iba 250 kalórií za deň vám pomôže schudnúť asi 1/2 libier tuku za týždeň a zachová existujúce svaly, pokiaľ pracujete s hmotnosťou a kardio, spíte sedem až osem hodín za noc a minimalizujete stres. Strata asi 1 percenta telesného tuku za mesiac je pre väčšinu ľudí bezpečná a zvládnuteľná.