Beh je tréning s nízkym vybavením, ktorý rýchlo spaľuje kalórie. Image Credit: MilosStankovic / E + / GettyImages
Máte na mysli cieľ chudnutia? Cvičenie je kľúčovou zložkou štíhlosti a kondície a beh je jednou z najlepších možností. Je to preto, že beh horí rýchlo veľa kalórií – okolo 100 na míľu, vysvetľuje certifikovaný osobný tréner a bežecký tréner Julie Erickson.
Všetky formy aeróbneho cvičenia spaľujú kalórie a zlepšujú vašu vytrvalosť, ale pretože beh je taký efektívny, je to dobrý spôsob, ako dosiahnuť maximálnu návratnosť tréningu, keď nemáte veľa času.
Ste zvedaví, koľko kalórií spálite počas tréningu? Stiahnite si aplikáciu MyPlate, aby ste dosiahli presnejší a prispôsobenejší odhad.
Navyše to môžete urobiť kedykoľvek a kdekoľvek, s trochou väčšieho vybavenia ako pohodlné oblečenie a tenisky. A napriek tomu, čo si myslíte, môže beh fungovať aj pre nováčikov. „Môžete začať s intervalmi chôdze a behu, na začiatku s dlhšími intervalmi chôdze,“ hovorí Erickson.
To je miesto, kde prichádza toto 7-dňové cvičenie, ktoré navrhol Erickson. Vyrobené pre začiatočníkov, ktorí chcú naštartovať svoje chudnutie, je to prispôsobiteľný plán, ktorý vám pomôže uľahčiť beh pri spaľovaní veľkého množstva kalórií – možno dokonca toľko, aby schudnúť prvý týždeň. „Po týždni sa budete cítiť inak, po 3 týždňoch budete vyzerať inak a po 6 týždňoch budete mať úplne nové telo,“ hovorí Erickson.
Ste pripravení začať? Zoberte tenisky a ideme na to.
Plán: 7 tréningov zameraných na chudnutie
Ericksonov plán začína 20 minútovými intervalmi behania / chôdze, čo vám pomôže spáliť veľa kalórií a zároveň uľahčiť beh. Potom budete striedať dni behu / chôdze a dni mimo behu zamerané na posilnenie svalov, ktoré vaše telo používa na behanie, čo tiež pomôže pri vytrvalosti.
Plán obsahuje aj jeden aktívny deň odpočinku zameraný na strečing. Pretože beh je energický a vysoko pôsobivý, vyhradenie vyhradeného času na odpočinok alebo na ľahšie vykonávanie iných činností vám nebehajúce aktivity dajú šancu zotaviť sa – takže máte energiu na ďalší beh. Po úvodnom týždni Erickson odporúča behávať každý týždeň 3 alebo 4 dni, ostatné dni využívať na cross-tréningové aktivity ako strečing, silový tréning alebo dokonca rýchla chôdza.
Súvisiace čítanie
Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli spustiť
1. deň: 20-minútový beh / chôdza
Vykonajte tento tréning na rovnom povrchu, ako napríklad na plochej susedskej ceste, trati alebo bežiacom páse.
- 0:00 až 5:00 minúty: Zahrejte sa rýchlou chôdzou.
- 5:00 až 5:30 minúty: Jog ľahko.
- 5:30 až 7:00 minúty: Kráčajte svižne.
- 7:00 – 7:30: Jog ľahko.
- 7:30 – 9:00: Kráčajte svižne.
- 9:00 – 9:30: Jog ľahko.
- 9:30 – 11:00: Choďte svižne.
- 11:00 – 12:00: Jog ľahko.
- 12:00 – 14:00: Choďte svižne.
- 14:00 – 15:00: Jog ľahko.
- 15:00 – 17:00: Choďte svižne.
- 17:00 – 19:00: Jog ľahko.
- 19:00 – 20:00: Choďte svižne.
2. deň: Deň aktívneho odpočinku s naťahovaním
Vykonajte 30 minút jogy zameranej na bežca a sústreďte sa na pózy, ako sú otvárače bedier, otvárače hrudníka a úplné otvárače tela v prvej línii.
Začnite tu
- 20-minútové domáce strečingové cvičenie na oživenie unavených a stuhnutých svalov
- Perfektný 20-minútový tok jogy pre pevné boky
- 20-minútová sekvencia napínania celého tela, ktorá vašu flexibilitu posunie na ďalšiu úroveň
3. deň: 30-minútový beh / prechádzka s kopcami
Vykonajte tento tréning na malých alebo zvlnených kopcoch, buď vonku, alebo na bežiacom páse.
- 0:00 – 5:00: Kráčajte svižne.
- 5:00 – 10:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 10:00 – 12:00: Behajte ľahkým tempom.
- 12:00 – 15:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 15:00 – 17:00: Behajte ľahkým tempom.
- 17:00 – 20:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 20:00 – 22:00: Behajte ľahkým tempom.
- 22:00 – 25:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 25:00 – 30:00: Kráčajte ľahkým tempom, aby ste sa ochladili.
4. deň: Core Strength Workout
Vykonajte 30 minút silových tréningových aktivít so zameraním na základné svaly, ktoré podporujú beh ako brušné svaly, glutety a hornú časť chrbta.
Vyskúšajte tieto tréningy
- Toto 15-minútové základné cvičenie z vás urobí výkonnejšieho bežca
- 20-minútové cvičenie v pásme odporu pre pevnejšie jadro
- 20-minútové cvičenie AMRAP typu Ab-Igniting, ktoré môžete vykonávať doma
5. deň: 30-minútový beh / prechádzka s kopcami
Vykonajte tento tréning na malých alebo zvlnených kopcoch, buď vonku, alebo na bežiacom páse.
- 0:00 – 5:00: Kráčajte svižne.
- 5:00 – 10:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 10:00 – 12:00: Behajte ľahkým tempom.
- 12:00 – 15:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 15:00 – 17:00: Behajte ľahkým tempom.
- 17:00 – 20:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 20:00 – 22:00: Behajte ľahkým tempom.
- 22:00 – 25:00: Choďte najrýchlejšie, ako môžete.
- 25:00 – 30:00: Kráčajte ľahkým tempom, aby ste sa ochladili.
Deň 6: Cvičenie na posilnenie sily nôh
Vykonajte 30 minút silových tréningových aktivít so zameraním na glutety, hamstringy, štvorkolky a lýtka.
Začnite tu
- Vďaka 20-minútovému HIIT kardio cvičeniu si môžete doma postaviť štíhlejšie nohy
- Všetko, čo potrebujete, je pásmo odporu, vďaka ktorému vám horia nohy týmto 20-minútovým tréningom
- Tu je presne to, čo robiť v deň nôh
7. deň: 20-minútový beh / chôdza
Vykonajte tento tréning na rovnom povrchu, ako napríklad na plochej susedskej ceste, trati alebo bežiacom páse.
- 0:00 až 5:00 minúty: Zahrejte sa rýchlou chôdzou.
- 5:00 až 5:30 minúty: Jog ľahko.
- 5:30 až 7:00 minúty: Kráčajte svižne.
- 7:00 – 7:30: Jog ľahko.
- 7:30 – 9:00: Kráčajte svižne.
- 9:00 – 9:30: Jog ľahko.
- 9:30 – 11:00: Choďte svižne.
- 11:00 – 12:00: Jog ľahko.
- 12:00 – 14:00: Choďte svižne.
- 14:00 – 15:00: Jog ľahko.
- 15:00 – 17:00: Choďte svižne.
- 17:00 – 19:00: Jog ľahko.
- 19:00 – 20:00: Choďte svižne.
Hore Ante
Postupom času môžete skracovať intervaly chôdze – nakoniec budete behať na celý tréning. Kredit na obrázku: freemixer / iStock / GettyImages
Postupné zintenzívňovanie tréningu spôsobí, že vaše telo bude vyzvané, aby ste naďalej spaľovali veľa kalórií – a zlepšili vašu vytrvalosť, aby ste mohli behať dlhšie a ťažšie.
Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť? Každých pár dní si skrátte intervaly chôdze – povedzme o 30 sekúnd, navrhuje Erickson. Akonáhle ste pripravení na behanie celého tréningu, môžete použiť staré intervaly chôdze občas, aby ste bežali pomalšie, a intervaly behu, aby ste bežali rýchlejšie. „Väčšina ľudí, ktorí bežia párkrát týždenne, sa môžu dostať na beh v dĺžke 5 000 za 8 až 10 týždňov,“ hovorí.
Ďalšie spôsoby, ako si tréning sťažiť: Pridajte si do behu nejaké strmšie kopce alebo si urobte cvičenie s odporom. Napríklad v polovici behu by ste sa mohli pozastaviť na silový tréningový okruh.
Súvisiace čítanie
Čo sa skutočne stane s vašim telom, keď každý deň zabehnete 5 km
Nezabudnite tiež jesť správne
Cvičenie môže podporiť vaše úsilie pri chudnutí, ale ani beh vám nepomôže k štíhlosti, pokiaľ sa tiež nesnažíte lepšie jesť. „Strava predstavuje 90 percent chudnutia. Zlé stravovacie návyky nevykonáte správne,“ hovorí Erickson.
Nakoniec musíte spáliť 3 500 kalórií, aby ste stratili kilogram tuku. Budete chcieť jesť asi o 500 kalórií menej denne, aby ste zhodili túto libru za týždeň, na Mayo Clinic. Môžete to dosiahnuť pomocou:
- Ukladanie vysokokalorických pochúťok pre mrzutiny. Nemusíte sa úplne vzdať koláčikov alebo zmrzliny. Stačí si každý deň uložiť občerstvenie raz alebo dvakrát týždenne a obmedziť sa na jednu vynikajúcu porciu.
- Krájanie veľkostí porcií. Používajte menšie misky a taniere a pri jedle pomáhajte iba jednou.
- Zbierame viac nízkokalorických jedál. Naplňte polovicu taniera nízkokalorickými jedlami, ktoré sú stále uspokojujúce, ako napríklad ovocie a zelenina. A nájdite ďalšie spôsoby, ako znížiť kalórie z jedál a občerstvenia, ako je príprava omelety so zeleninou namiesto syra alebo použitie horčice na sendviči namiesto majonézy. Takéto malé zmeny sa môžu skutočne sčítať.
Súvisiace čítanie
5 jednoduchých spôsobov, ako zo svojej dennej stravy odrezať 500 kalórií