Pri príprave misky na smoothie sa zamerajte na zdravú zmes sacharidov, bielkovín a tukov. Kredit obrázku: happy_lark / iStock / GettyImages
Po správnom dokončení vám môžu misky na smoothie pomôcť pri chudnutí. Prečo? Pre začiatočníkov sú ľahkým (a chutným) spôsobom, ako jesť viac ovocia a zeleniny nabitých živinami, o ktorých vieme, že môžu pomôcť pri znižovaní obezity.
Ovocie a zelenina majú vo svojej podstate vysoký obsah vlákniny (ktorá pochádza zo sacharidov), takže keď tvoria väčšinu smoothie misky, stane sa tiež dobrým zdrojom vlákniny. Diéty s vysokým obsahom vlákniny sú podľa Mayo Clinic spojené so zdravšími váhami, pretože majú tendenciu byť viac sýte a ich konzumácia a strávenie môžu trvať dlhšie.
Je dôležité zahrnúť aj bielkoviny a tuky, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Pri akomkoľvek jedle chcete nájsť rovnováhu medzi všetkými tromi makroživinami.
Diéta zameraná na zvýšenie chudého proteínu (spolu s vlákninou) mala za následok zníženie príjmu kalórií a úbytku hmotnosti bez obmedzenia kalórií alebo iných zložiek stravy podľa štúdie z októbra 2018 publikovanej v Výživa.
Tuk je tiež kľúčový, pretože je to druhá najsýtenejšia živina, ako sa uvádza v dokumente z júla 2016 zverejnenom v Výročné kontroly. Je to pre nás ľudí uspokojujúce – to je časť dôvodu, prečo gravitujeme k potravinám s vysokým obsahom tuku, ako je zmrzlina a maslo.
Pri výrobe alebo kúpe smoothie misy však musíte byť opatrní. Môžu byť vysoko kalorické a nevyvážené z hľadiska makroživín, zvyčajne majú vysoký obsah sacharidov a cukru.
Osvedčené postupy na výrobu a objednávanie smoothie misiek
- Dávajte pozor na množstvo zálievok. To je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o vysoko kalorické jedlá (aj keď často zdroje zdravých tukov), ako sú orechy, semená a mandľové maslá.
- Nechajte pokožku pôsobiť. Ak by ste zvyčajne jedli ovocie alebo zeleninu s kožou (napr. Jablká, cukety atď.), Ovocie radšej neošúpte. Koža dodáva vlákninu a ďalšie živiny. Len sa uistite, či ste svoje ovocie dobre umyli (keď si doma pripravujete misku).
- Udržujte svoju porciu na uzde. Misky na smoothie môžu byť bohaté na živiny a kalórie, takže si uvedomte, koľko toho jete.
- Namiesto džúsu pridajte skutočné celé ovocie. Ovocná šťava bola zbavená vlákniny. To je jeden z dôvodov, prečo smoothies a smoothie misky majú šťavu. Namiesto pomarančového alebo jablkového džúsu pridajte celé ovocie (samozrejme šupku!).
Zhromaždili sme šesť receptov na smoothie misky, ktoré vám pomôžu začať s tvorbou vlastných smoothies doma. Všetky majú menej ako 400 kalórií a majú zdravú zmes sacharidov, bielkovín a tukov.
1. Miska na smoothie z dračieho ovocia
Táto žiarivo ružová miska na smoothie má veľa plniaceho vlákna. Obrázok: nblxer / Adobe Stock
Kalórie: 278
Kombinácia plného ovocia, kokosového mlieka a rastlinného proteínového prášku robí z vyváženej misky vyváženú misku. Medzi ďalšie obľúbené ovocie patria maliny – podľa USDA je toto bobule veľmi dôležité, pokiaľ ide o obsah vlákniny.
Recept tiež vyžaduje porciu práškového rastlinného proteínu. Bielkoviny sú vo všeobecnosti kľúčové pri pokuse o zhodenie kilogramov. Táto makroživina je najviac nasýtená a pomáha udržiavať váš metabolizmus, aj keď chudnete. Proteín tiež pomáha šetriť stratu tukovej hmoty bez tuku.
Získajte tu recept na recepty a ovocné smoothie misky Dragon Fruit.
2. Miska na smoothie Matcha
Základ tejto misky tvoria banány vhodné pre chudnutie. Obrázok: Kredit: Beh na skutočnom jedle
Kalórie: 261
Táto jasne zelená miska obsahuje ananásy, matchu, cuketu, špenát a banány. Tak často počujeme o tom, že banány „vykrmujú“ (sem vložte oko), pretože majú vysoký obsah sacharidov a majú príliš veľa cukru. Nič nemôže byť ďalej od pravdy.
Harvardskí vedci analyzovali konzumáciu určitých druhov ovocia a zeleniny a ich súvislosť so zmenami hmotnosti v štúdii publikovanej v PLOS Medicine v januári 2016. Štúdia, ktorá zahŕňala tri kohortné štúdie a zahŕňala viac ako 120 000 mužov a žien, zistila, že konzumácia ovocia, napríklad banánov, nesúvisí s nárastom hmotnosti.
Stredný banán má 105 kalórií spolu s 3 gramami vlákniny, podľa USDA – táto vláknina pomôže zvýšiť sýtosť a znížiť chuť do jedla.
Získajte recept Matcha Smoothie Bowl a výživové informácie z programu Running on Real Food.
3. Nízkosacharidová miska na smoothie s karfiolom a zelenými
Cuketa a karfiol vytvárajú krémovú, hustú a nízkokalorickú základňu v tejto smoothie miske. Obrázok: Vedomý dietológ
Kalórie: 253
Táto misa na smoothie s nízkym obsahom sacharidov je samozrejmosťou, pokiaľ ide o chudnutie. Karfiol a cuketa, dve nízkokalorické a nízkosacharidové vegetariáni, tvoria základ tejto smoothie misky a dodávajú jej krémovú hustú štruktúru. Celá šálka karfiolu má iba 27 kalórií na USDA. Cuketa je tiež tam, len s 21 kalóriami na pohár, podľa USDA.
Chcete viac zdravých receptov? Stiahnite si aplikáciu MyPlate a získajte jednoduché, chutné jedlá a občerstvenie šité na mieru vašim výživovým cieľom.
Tieto dve vegetariánske výrobky pracujú v smoothie miskách a podobne, pretože majú jemnú chuť. Ak ich vkĺznete do smoothies, pomôže to zvýšiť výživový profil a zároveň dodá vašej miske na smoothie objem a hrúbku.
Získajte misku s nízkym obsahom uhľohydrátov s karfiolom a zelenými receptami a výživovými informáciami od uvedomelého dietológa.
4. Misa na jahodovú repu
Cvikla vám môže pomôcť trénovať tvrdšie a rýchlejšie sa zotaviť. Kredit na obrázku: Beh na skutočnom jedle
Kalórie: 336
Ak sa snažíte schudnúť, cvičenie vám môže pomôcť pohnúť ďalej. A ak cvičíte, repa môže byť len vašou tajnou zbraňou. Konzumácia repy a repného džúsu vám môže pomôcť tvrdšie pracovať a rýchlejšie sa zotaviť, tvrdí štúdia z januára 2018 zverejnená v Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu.
V tejto miske sa spája červená repa, jahody, cuketa a banány s proteínovým práškom a mliekom, aby sa vytvoril tento žiarivo ružový základ. Najlepšie na tom je, že táto misa obsahuje 20 gramov vlákniny. U žien je to 80 percent vašich potrieb a u mužov je to 52 percent podľa odporúčaní v Pravidlách stravovania pre Američanov na roky 2015 – 2020.
Spolu s ovocím a zeleninou tiež často prichádzame o vlákninu – tie dve sú určite spojené. Iba 10 percent dospelých prijíma dostatok vlákniny každý deň, ako sa uvádza v dokumente z januára 2017 zverejnenom v American Journal of Lifestyle Medicine.
Získajte recept na jahodovú repu a smoothie misky od spoločnosti Running on Real Food.
5. Miska na smoothie s čokoládou Berry
Táto miska podobná dezertu ponúka 7 gramov vlákniny. Kredit na obrázku: V Nutrition
Kalórie: 274
Keby mohla miska na smoothie chutiť ako dezert, bola by to práve ona. Mrazené bobule a banán rozšľahané s práškom čokoládovej bielkoviny a kakaom pripravujú sladkú, ale zdravú pochúťku. Každá porcia obsahuje 20 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.
Výskum ukazuje, že populácie s väčším príjmom vlákniny vážia podľa Medzinárodnej nadácie pre informácie o potravinách menej. Výsledky 20-mesačnej prospektívnej kohortnej štúdie preukázali pokles telesnej hmotnosti o 0,25 kilogramu (čo je ekvivalent niečoho viac ako pol kila) s každým ďalším spotrebovaným gramom vlákniny.
Skúste pridať ešte viac vlákniny s polevou, ako sú konopné srdiečka a chia semiačka.
Získajte recept na misku na čokoládu Berry Smoothie Bowl a výživové informácie od spoločnosti V Nutrition.
6. Misa na smoothie zo zeleného manga
Vďaka prídavku manga je táto zelená smoothie miska veľmi výživná. Kredit na obrázku: Beh na skutočnom jedle
Kalórie: 280
Toto zelené smoothie, ktoré získa svoj odtieň zo špenátu a chlorelly, modrozelenej riasy, je vyvážené so 42 gramami sacharidov, 8 gramami vlákniny, 25 gramami bielkovín a 4 gramami tuku. Vďaka tomuto mangu je to mimoriadne výživné.
Dokument z novembra 2013 uverejnený v Journal of Nutrition and Food Sciences študoval súvislosť medzi konzumáciou manga a celkovou stravou a zdravím. Zistenia preukázali súvislosť medzi pravidelným konzumovaním manga a lepším príjmom živín a kvalitou stravy.
Získajte recept na misku na smoothie zo zeleného manga a výživové informácie z programu Running on Real Food.