Ak je jedným z vašich cieľov urobiť drepy, hyperbolický strečing by vám mohol pomôcť dosiahnuť tento cieľ.Image Credit:Kanawa_Studio/E+/GettyImages
V tomto článku
- Čo je hyperbolický strečing?
- Program
- Prehľad
- Výsledky
- Výskum
- Záver
O technikách strečingu sa vo svete fitness často diskutuje, najmä o výhodách dynamického a statického strečingu. Existuje niekoľko typov strečingu: aktívny, dynamický, proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF) – a teraz môžeme do tohto zoznamu pridať aj hyperbolický strečing.
Hyperbolický strečing je online program, ktorý sľubuje zvýšenie flexibility, zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti chrbta a bedier bez ohľadu na vek alebo typ postavy. V skutočnosti program tvrdí, že ak ho budete dodržiavať, mali by ste byť schopní vykonať úplný rozštep už za jeden mesiac.
Je však tento program dôveryhodný? Program hyperbolického strečingu sme testovali štyri týždne, pozreli sme sa na výskum a porozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme zistili, či spĺňa svoje sľuby.
Súvisiace čítanie
Budúcnosť aplikácie na osobný tréning ma motivovala k cvičeniu viac ako kedykoľvek predtým
Čo je hyperbolický strečing?
Hyperbolický strečing je názov strečingového programu, ktorý navrhol Alex Larsson, ktorý sa označuje za „experta na flexibilitu a silu jadra“, ale jeho referencie v skutočnosti na internete nenájdete.
Jeho program kombinuje niekoľko metód strečingu vrátane formy PNF strečingu. Pri tomto type strečingu používate svoje reflexy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hlbšie natiahnutie na zlepšenie flexibility. Zahŕňa tiež dynamické strečingy (nazývané aj aktívne strečingy) a niektoré statické strečingy.
Podľa webovej stránky sa program opiera o „tri princípy“, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu. Prvý z nich sa nazýva „inverzný reflex prežitia“ – čo je vlastne koncept PNF „hold-relax“. Pri tomto koncepte uvediete sval do natiahnutej polohy a stiahnete sval bez pohybu (izometricky), čo následne spustí reflex, ktorý vám umožní prejsť hlbšie do natiahnutia.
Ak si chcete predstaviť prvý princíp, predstavte si strečing hamstringov v ľahu s partnerom. Partner tlačí na zadnú časť vášho lýtka a členka a vy zároveň tlačíte späť proti jeho odporu. Potom nohu uvoľníte a umožníte partnerovi, aby jemným tlakom prehĺbil vaše natiahnutie.
Technicky mimo programu je druhým princípom „S.A.I.D.“ alebo Specific Adaptation to Imposed Demands. V podstate to znamená, že ak chcete robiť drepy, musíte skutočne cvičiť strečingy, ktoré tento pohyb napodobňujú.
Tretím princípom je používanie posilňovacích cvikov na to, aby sa vaše svaly pripravili na strečing. Program tvrdí, že tým sa vaše svaly nielen posilnia, ale aj „predvyčerpajú“ na optimálny strečing.
Pomáhajú tieto zásady skutočne budovať flexibilitu? Poďme sa vrhnúť na to, z čoho program pozostáva, a na našu úprimnú recenziu.
Súvisiace čítanie
Najlepšie typy strečingov, ktoré môžete vyskúšať, ak chcete byť flexibilnejší – a jednému sa vždy vyhnite
Hyperbolický program
Hyperbolický program si môžete zakúpiť online za 27 dolárov, čím získate okamžitý, digitálny a doživotný prístup k základnému strečingovému programu. Na webovej stránke sa uvádza, že bežne stojí 199 dolárov, ale počas mesiacov, ktoré sme strávili prácou na tomto článku, sa cena nikdy nezvýšila. Program tiež ponúka 60-dňový prísľub vrátenia peňazí, ak nie ste spokojní s výsledkami.
Skutočný program zahŕňa 8 minút denne špecifickej strečingovej rutiny, 6 dní v týždni po dobu 30 dní, aby ste videli výsledky. Musíte si tiež vybrať medzi „mužskou“ a „ženskou“ verziou, pretože programy sú zrejme odlišné – nie je však jasné, ako.
Cieľom programu je vedieť urobiť bočný rozštep alebo rozštep v stoji (obe nohy sú rozkročené do strán) aj predný rozštep (jedna noha je vpredu a druhá vzadu).
Zakúpením získate prístup k 11 videám:
- Hlavný sprievodca: Úvod do hyperbolického rozštepu má tri minúty. Larsson v ňom preberá základy programu, potrebné vybavenie a čo môžete očakávať.
- Rozdelenie dopredu: V tejto časti získate tri videá: 1. týždeň pre začiatočníkov, 2. a 3. týždeň pre mierne pokročilých a 4. týždeň Close the Gap.
- Bočný rozštep: Dostanete tri videá: 1. týždeň pre začiatočníkov, 2. a 3. týždeň pre mierne pokročilých a 4. týždeň Close the Gap.
Okrem týchto hlavných videí je v ponuke aj niekoľko „bonusových“ videí, ktoré sa viac venujú dynamickému strečingu, strečingu hornej časti tela, cvičeniu naťahovania šťúk (prehnutie a dotýkanie sa prstov na nohách) a ľahkému strečingu mostíka (tzv. backbend).
Na webovej stránke sa odporúča rozdeliť si program tak, že v pondelok, stredu a piatok budete vykonávať cvičenie Side Split. Cvičenie Front Split vykonávate v utorok, štvrtok a sobotu.
Jediné vybavenie, ktoré potrebujete, je stabilná stolička a niekoľko mäkkých vankúšov alebo uterákov.
Prehľad hyperbolickej strečingovej zostavy
Po registrácii a zaplatení vám bude e-mailom zaslaný odkaz s prístupom k videám. V prvom týždni sledujete video pre začiatočníkov, v druhom a treťom týždni nové video, ktoré používate, a potom v štvrtom týždni pokročilejšie video. Každý týždeň má kratšie „vysvetľujúce“ video a potom 8-minútovú strečingovú zostavu. S postupujúcimi týždňami sa strečingy prehlbujú a sú intenzívnejšie.
Aj keď sa postupy v jednotlivých týždňoch mierne líšia, majú rovnaký všeobecný formát:
- Vykonávate ľahkú rozcvičku, ktorú by som zaradil medzi dynamické strečingy, napríklad výpady v stoji.
- Potom robíte aktívne strečingy a niektoré pasívne strečingy, ktoré máte podľa pokynov robiť s jemným odrážaním alebo osciláciami. Toto sa nazýva balistický strečing.
- Cvičenie končí strečingom „hold-relax“, pri ktorom izometricky stiahnete svaly a potom sa ešte viac ponoríte do strečingu.
Hlavnými svalmi naťahovanými pri bočných roznožkách sú adduktory bedrového kĺbu, zatiaľ čo pri predných roznožkách naťahujete najmä flexory bedrového kĺbu a hamstringy.
Cvičím často, ale pravidelnému strečingu sa nevenujem. Dvakrát týždenne však cvičím pilates, takže pred začatím programu som bola pomerne pružná.
Strečingy sú nepríjemné – predsa len sa naťahujete -, ale nie bolestivé. S niektorými cvikmi na zadržanie a uvoľnenie ohýbačov bedrového kĺbu som mala problém, pretože musíte tlačiť kolenom do zeme, a to mi bolo nepríjemné. Mohla som však použiť podložku na podloženie a pracovať okolo nej.
Videá sú jednoduché a ľahko sa sledujú, avšak hudba na pozadí a hovoriaci hlas boli trochu monotónne – najmä po niekoľkých dňoch sledovania postupov.
Po každom sedení som mala pocit uvoľnených a zahriatych nôh, bokov a chrbta, podobný pocitu po joge – a vlastne som sa z tohto dôvodu začala na cvičenie zostáv tešiť.
Výsledky
Moja flexibilita sa za štyri týždne dosť zlepšila. Na konci programu som už takmer dokázala robiť bočné roznožky a predné roznožky som takmer zvládla, hoci jedna strana bola ohybnejšia ako druhá.
Pred bočným rozštepom
Autorkina schopnosť bočného rozštepu pred absolvovaním hyperbolického strečingového programu. obrázok: Kim Grundy
Po bočnom rozštepe
Autorkina schopnosť bočného rozštepu po absolvovaní hyperbolického strečingového programu. obrázok kredit:Kim Grundy
Pred front splitom, pravá a ľavá strana
Autorkina ohybnosť pred absolvovaním hyperbolického strečingového programu.Image Credit:Kim GrundyImage Credit:Kim Grundy
Po prednom rozštepe, pravá a ľavá strana
Po absolvovaní hyperbolického strečingového programu dokázala autorka takmer dokončiť front split na pravej strane.obrázok kredit:Kim GrundySchopnosť autorky vykonať front split na ľavej strane po absolvovaní hyperbolického strečingového programu.obrázok kredit:Kim Grundy
Počas štvortýždňového programu som mala jeden týždeň, keď som bola mimo mesta, takže som neabsolvovala celých šesť dní, avšak celkovo som bola ohromená svojimi prírastkami flexibility.
Tento program ponúka v cene aj ďalšie strečingové programy vrátane strečingu hornej časti tela a dynamických strečingov, ale tie som nevyskúšala.
Klady hyperbolického strečingu
- Cenovo výhodný, ak je v predaji
- Zdá sa, že zvyšuje flexibilitu
- Ľahko sa dodržiava
Nevýhody programu Hyperbolic Stretching
- Môže sa stať monotónnym
- Nie je pravdepodobné, že začiatočník bude schopný robiť úplné roznožky po 4 týždňoch
- Nie všetky strečingy sú vedecky podložené
- Nie je vytvorený PT alebo CPT
Čo hovorí výskum?
Hoci možnosť vykonávať rôzne typy rozdeľovania vyzerá cool, ponúka aj niektoré skutočné výhody. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny je strečing vo všeobecnosti veľmi prospešný, okrem iného pomáha predchádzať zraneniam, zabraňuje svalovej nerovnováhe, podporuje relaxáciu a dokonca pomáha svalom podávať lepší výkon.
Odborníci tvrdia, že napäté ohýbače bedrového kĺbu a napnuté hamstringy môžu prispievať k bolestiam chrbta. Strečing na predné roznožky (a skutočné vykonávanie predných roznožiek) je skvelý spôsob, ako si natiahnuť ohybače bedrového kĺbu aj hamstringy. Udržiavanie týchto svalov uvoľnených môže pomôcť znížiť bolesti chrbta a predchádzať im.
Existuje však niekoľko ďalších spôsobov, ako si tieto svaly natiahnuť aj bez toho, aby ste museli robiť roznožky.
Tento program využíva PNF strečing, formu pasívneho strečingu, ktorý podľa metaanalýzy v časopise Physical Therapy in Sport z januára 2019 účinne zvyšuje flexibilitu hamstringov.
V štúdii z marca 2012 v časopise Journal of Human Kinetics sa však tiež zistilo, že PNF strečing môže znížiť výkonnosť pri cvičení alebo športe s vysokou intenzitou. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte tento strečingový program po športových alebo atletických aktivitách, nie pred nimi.
Tento program využíva aj balistický strečing, čiže skákavé pohyby pri strečingu. Pri príliš silovom vykonávaní hrozí riziko zranenia a mnohí tréneri balistický strečing vôbec neodporúčajú. V prehľade z februára 2012 v časopise International Journal of Sports Physical Therapy sa uvádza, že balistický strečing sa už neodporúča kvôli jeho spojitosti so zraneniami.
Vykonávate aj niektoré dynamické alebo aktívne strečingy, ako aj statické strečingy – ktoré podľa Národnej akadémie športovej medicíny pomáhajú zväčšiť rozsah pohybu, ako aj znížiť bolesť a stuhnutosť.
„Som veľkým zástancom toho, aby ste si vytvorili návyk na zaradenie aktívneho strečingu do svojej týždennej rutiny,“ hovorí Grayson Wickham, DPT, fyzioterapeut a zakladateľ spoločnosti Movement Vault. „S tým, že hyperbolický strečingový program nie je najúčinnejšou kombináciou strečingových techník.“
Grayson povedal, že nie je fanúšikom pasívneho alebo statického strečingu kvôli jeho vplyvu na športové a atletické výkony, ako aj kvôli tomu, že nie je funkčný. „Keď sa na to pozrieme z pohľadu zdravého rozumu, prečo by sme sa mali pasívne naťahovať, aby sme sa zlepšili pri aktívnych pohyboch v živote, v posilňovni a pri športe? To nedáva zmysel.“
Hovorí, že sa mu páčia techniky aktívneho alebo dynamického strečingu zahrnuté do hyperbolického programu, ale poznamenal, že strečingom chýba rozmanitosť a kontrakčné držania by mali byť dlhšie počas „hold-relax“ častí strečingov.
Wickham tiež hovorí, že je dôležité byť realistom, pokiaľ ide o to, koľko flexibility môžete získať za štyri týždne. „Som veľmi skeptický k tomu, že niekto môže prejsť od začiatočníka k cvičeniu drepov za štyri týždne vykonávania svojich 8-minútových cvičení,“ hovorí Wickham.
Rozpony nie sú práve vhodné pre začiatočníkov. A skočiť hneď do úplne nového strečingového programu vás môže vystaviť riziku zranenia. Navyše, roznožky nie sú v skutočnosti potrebné na každodenný bezbolestný pohyb alebo športový výkon.
Napokon, hyperbolický strečingový program má dve rôzne strečingové rutiny pre mužov a ženy, čo môže byť zbytočné. Chýba výskum o tom, aké (ak vôbec nejaké) rozdiely v ohybnosti existujú u rôznych pohlaví.
Keďže som robil len program predávaný pre ženy, nie som si istý rozdielmi v programe, takže sa nemôžem vyjadriť k tomu, v čom sa tieto dva programy líšia.
Záver
Pravidelný strečingový program má mnoho výhod. Hyperbolický strečing využíva techniky PNF strečingu v jednoduchom formáte, ktorý sa zdá byť účinný pri zvyšovaní flexibility dolnej časti tela. Zahŕňa aj niektoré dynamické strečingy a statické strečingy, ktoré majú určité výhody. Za 27 dolárov je to program, ktorý je cenovo výhodný, a postupy vo mne zanechali pocit uvoľnenia a pružnosti.
Pokiaľ ide o to, či ste schopní urobiť roznožky za štyri týždne, závisí to od vašej východiskovej flexibility a úrovne kondície, ako aj od dodržiavania programu.
Pri poskakovaní alebo balistickom strečingu v programe buďte opatrní, aby ste sa vyhli riziku zranenia. Pokiaľ nie ste športovec alebo ste nerobili pravidelný strečingový program, možno sa budete chcieť balistickým strečingom úplne vyhnúť. Okrem toho by bolo tiež lepšie vykonávať tento strečingový program po športových alebo iných športových aktivitách, najmä ak je výkonnosť svalov faktorom.
Tento program nemusí byť vhodný pre každého, preto sa poraďte so svojím lekárom, ak máte už existujúce ochorenie, mali ste nedávno zranenie alebo hľadáte strečing pre starších dospelých.
„Každý, kto podstúpil výmenu kĺbu, by sa mal poradiť so svojím lekárom, či sú pre neho vhodné konkrétne strečingy,“ hovorí Wickham. „Ak počas akéhokoľvek strečingu pociťujete necitlivosť, brnenie alebo pálivú bolesť, mali by ste vždy buď upraviť strečing, alebo zvoliť iný.“
Ak potrebujete špecializovaný a pravidelný program, ktorý vás bude motivovať k strečingu (a naozaj chcete robiť drepy!), potom by bol tento program prospešný. Na dosiahnutie podobných výsledkov by ste však mohli pravidelne vykonávať aj vlastnú strečingovú sekvenciu.