Kombinácia stravy a cvičenia – napríklad behanie dve míle denne – vám môže pomôcť schudnúť, ak je to váš cieľ. obrázok: lzf/iStock/GettyImages
Pri behu na dve míle denne sa možno nadýchnete, ale k rýchlemu úbytku hmotnosti to nepovedie. Cvičenie nespáli toľko kalórií, ako si možno myslíte; kombinácia stravy a cvičenia pre vás urobí viac ako samotné cvičenie.
Tip
Pri tempe päť kilometrov za hodinu spálite za tréning približne 192 až 284 kalórií. Keďže na schudnutie jedného kilogramu telesnej hmotnosti potrebujete spáliť 3 500 kalórií, na schudnutie jedného kilogramu by ste potrebovali 12 až 18 tréningov.
Beh na dve míle denne
Kalórie, ktoré spálite pri behu na dve míle, budú závisieť od vašej hmotnosti a od toho, ako rýchlo pôjdete. Ak 125-kilogramová osoba beží tempom päť míľ za hodinu, čo je 12-minútová míľa, podľa odhadov Harvard Health Publishing spáli 480 kalórií za hodinu. Pri rovnakom tempe 185-kilová osoba spáli 710 kalórií za hodinu. Ak sa zastavíte na dvoch míľach, vychádza to približne na 192 až 284 kalórií spálených počas tréningu.
Ak zvýšite tempo na šesť míľ za hodinu, 125-kilová osoba spáli 600 kalórií za hodinu a 185-kilová osoba spáli 888 kalórií za hodinu. Počet spálených kalórií za hodinu sa zvýši na 750 za hodinu v prípade 125-kilogramovej osoby a 1 110 za hodinu v prípade 185-kilogramovej osoby, ktorá beží osem míľ, teda 7,5 míle za hodinu.
Ako schudnúť
Na schudnutie jedného kilogramu musíte spáliť 3 500 kalórií, radí Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb. Ak vôbec nezmeníte svoj jedálniček a budete denne behať dve míle tempom päť míľ za hodinu, bude trvať približne 12 až 18 dní, kým vaša hmotnosť klesne o jednu libru. Ak zo svojho jedálnička vyradíte 300 kalórií denne a tie dve míle si tiež zabehnete, môžete schudnúť jeden kilogram za týždeň.
Rýchlosť chudnutia môžete zvýšiť aj malými zmenami, ktorými zvýšite úroveň svojej dennej aktivity. Ak bývate v blízkosti miesta, kde nakupujete alebo pracujete, skúste namiesto jazdy autom chodiť pešo alebo zaparkujte na vzdialenejšom konci parkoviska. Namiesto výťahu alebo eskalátora choďte radšej po schodoch. Ak je sledovanie televízie súčasťou vašej každodennej rutiny, skúste si počas sledovania obľúbených programov zacvičiť alebo sa ponaťahovať.
Úprava stravy
Keď začínate s cvičebným programom, dbajte na to, aby ste nezvýšili príjem kalórií a nezrušili tak prínos behu na zníženie hmotnosti. Všeobecne platí, že ženy vo veku 30 až 50 rokov potrebujú na udržanie svojej hmotnosti približne 1 800 kalórií, zatiaľ čo muži v rovnakej vekovej skupine potrebujú 2 200 kalórií, radí Medline Plus.
Prečítajte si viac: Je lepšie jesť pred alebo po joggingu?
Znížte počet kalórií zo svojho jedálnička, aby ste zvýšili rýchlosť úbytku hmotnosti. Pri zmene stravy sa snažte robiť malé, udržateľné zmeny, a nie sa pokúšať o nárazovú diétu na zníženie hmotnosti. Veďte si stravovací denník, ktorý vám pomôže rozpoznať nezdravé stravovacie návyky, ako je vynechávanie jedál, neustále jedenie dezertov alebo príliš veľa občerstvenia.
Potom nahraďte nezdravé návyky zdravými. Napríklad si vopred naplánujte jedlá, aby ste sa uistili, že si vyberáte zdravé jedlá. Odstráňte z domu sladkosti a dezerty, aby ste znížili pokušenie jesť ich. Jedzte pomaly a prestaňte jesť, keď sa nasýtite, aj keď ste si nevyčistili tanier.