Pri správnom výkone ponúka silový tréning 13-ročným chlapcom množstvo zdravotných výhod. Americká vysoká škola športu medicíny v skutočnosti uvádza, že dieťa sa môže bezpečne zúčastniť silového tréningu, pokiaľ je dostatočne zrelé na to, aby sa riadilo pokynmi. Hoci nemusí vidieť výrazné zlepšenie svalovej hmoty, u 13-ročných chlapcov sa vyvinie sila a vytrvalosť. Aby sa predišlo zraneniu, chlapci by sa mali sústrediť na cvičebnú techniku a dospelý by mal dohliadať na ich výcvik..
Dospievajúci chlapec na športovom ihrisku.Obrázok Kredit: Roger Weber / Fotodisc / Getty Images
bezpečnosť
Objavili sa obavy o dospievajúcich chlapcoch zúčastňujúcich sa na silovom tréningu z dôvodu možného poškodenia stále sa rozvíjajúcich chrupaviek na konci ich kostí. Riziko takéhoto zranenia je veľmi nízke, keď sa dospievajúci učia vhodnými technikami a princípmi tréningu a keď sa správne absolvujú, silový tréning môže znížiť riziko poškodenia chrupavky. Z dôvodu nárastu svalovej sily, hustoty kostí a koordinácie, ktorá je výsledkom silového tréningu, bude mať dospievajúci chlapci menšiu pravdepodobnosť zranenia pri účasti na iných športových aktivitách..
Dôraz
Pri silovom tréningu by sa 13-roční chlapci mali zamerať na zvládnutie cvičebných techník. Pred začleňovaním závaží by mali vykonávať cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti – ako sú kliešte, kliešte, drepy, stupačky, ponory a drví. Po zvládnutí týchto cvičení si môžu vyskúšať zložitejšie cvičenia, ako napríklad drepy s váhami, bench pressy, presse na ramenách, riadky a deadlifts. Cvičenie s voľnou hmotnosťou je vhodnejšie ako používanie váh, pretože získavajú okolité stabilizačné svaly a zlepšujú pevnosť jadra. Navyše, väčšina strojov nie je pre dospievajúcich správne dimenzovaná.
postup
Začnite školením dva dni v týždni, pričom každé sedenie pozostáva z jednej sady 15 opakovaní pre každé cvičenie. Po trvalom školení, ktoré trvá približne tri mesiace, zvýšte svoj tréningový objem na dve alebo tri sady každého cvičenia. Počas tejto doby môžete zvýšiť intenzitu svojho odporu. Váha, ktorú používate, by mala spôsobiť, že ste unavení okolo opakovania číslo 15, ale nemali by nepriaznivo ovplyvniť vašu techniku. Podľa potreby zvyšte alebo znížte odpor, ktorý používate. Nezvyšujte množstvo záťaže o viac ako 10 percent.
účinky
Tínedžeri, ktorí sa zúčastňujú na silovom tréningu, uvidia zlepšenie svalovej sily, svalovej vytrvalosti, koordinácie, športového výkonu, sily kostí, hustoty kostí a sebavedomia. Väčšina z týchto zlepšení je založená na zefektívnení neuromuskulárneho systému. Dospievajúci chlapci pravdepodobne neuvidia výrazný nárast vo veľkosti svalov, kým nedosiahnu pubertu, čo je poznačené zvýšením hormónu budujúceho hormón testosterónu..