Bežci prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach a ľudia vo väčších telách si môžu vychutnať výhody ťažby kilometrov. Kredit Kali9/E+/GetTyImages
Beh je mimoriadne populárna forma cvičenia z dobrého dôvodu. Je to zábava, vyžaduje minimálne vybavenie a dá sa urobiť skoro kdekoľvek. Ale ľudia s nadváhou a obezitou môžu cítiť, že ich veľkosť tela bráni v tom, aby začali behať.
Reklama
Video dňa
V skutočnosti bežci prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach. So správnym prístupom, výstrojom, stratégiou a podporným systémom môžu ľudia vo väčších telách využívať mnohé výhody, že sa stanú celoživotným bežeckou.
Hovorili sme s tromi certifikovanými trénermi, ktorí pracujú s ľuďmi s nadváhou a obezitou. Zdieľali svojich 10 najlepších tipov, ako začať, zostať zdraví a zlepšujú váš behový výkon.
Reklama
Rýchla jazyková poznámka
Robíme úmyselné rozhodnutia o jazyku, ktorý používame, pokiaľ ide o veľkosť tela. Používame prvý jazyk človeka, ako napríklad „ľudia s nadváhou“ a „ľudia s obezitou“, a nie „s nadváhou“ alebo „obézna osoba“.
Použitie tejto terminológie, ktorá sa týka veľkosti tela, sa považuje za neutrálnu, nepodvinutú a založenú na fyziológii – nie stigme – čo znamená, že je inkluzívnejšia, nádejnejšia a užitočnejšia podľa Americkej asociácie diabetes.
1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek nového cvičebného programu, je vždy dobré hovoriť so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte anamnézu srdcových, pľúcnych alebo kĺbových podmienok. Ak sa po zranení alebo operácii vraciate k cvičeniu, mali by ste sa tiež uistiť, že ste vyčistení pre konkrétny typ tréningu, ktorý plánujete urobiť.
Reklama
2. Pohyb
Veľa ľudí sa cíti obavy na začiatku svojich bežiacich ciest. Ľudia s nadváhou a obezitou sa môžu obzvlášť obávať kvôli všetkým správam, ktoré dostali o behu vo väčších telách v minulosti.
Reklama
Beží tréneri to stále počujú a povzbudzujú vás, aby ste začali so spôsobmi, ako zvládnuť práve teraz.
„Začiatok akejkoľvek novej cesty môže byť nervózny,“ hovorí MostFit.eu Modefit.eu Michelle Stratton, CSCS, majiteľka a hlavná trénerka spoločnosti Stive Performance. „Rozdeľte ho na zvládnuteľné, menej zastrašujúce segmenty.“
Možno budete musieť urobiť skok, ak sa bojíte na začiatku svojej bežeckej cesty, hovorí Martinus Evans, certifikovaný tréner behu a majiteľ spoločnosti Slow AF Run Club.
„Urobte malé kroky a oslávte tieto výhry – aj keď to práve beží na prvú svetelnú pól alebo vašu poštovú schránku,“ hovorí Morefit.eu.
Evans pripomína novým bežcom, že nezáleží na tom, kde začínajú, a povzbudzuje ich, aby sa namiesto toho zamerali na to, kam idú.
Súvisiace čítanie
Sprievodca behom pre začiatočníkov
3. Získajte správne prevodové vybavenie
Najdôležitejším kusom výstroja, ktorý potrebujete ako nového bežca, je dobrý pár topánok.
„Nesnažte sa používať žiadne staré tenisky,“ hovorí Janet Hamilton, CSCS, majiteľ a vedúci tréner v spoločnosti Running Strong. „Urobte investíciu do dobrej bežeckej obuvi a buďte ochotní ju nahradiť, keď vykazuje známky opotrebenia.“ (Začnite hľadať s vlastným zoznamom najlepších bežeckých topánok!)
Podpora a odpruženie v topánkach sa postupne opotrebuje pomocou použitia a času. Aj keď štandardným odporúčaním je nahradiť vaše topánky každých 300 až 500 míľ, ktoré prevádzkujete, Hamilton hovorí, že ľudia vo väčších telách alebo tí, ktorí pravidelne bežia na tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón, možno budú musieť častejšie vymeniť topánky.
„Dobrá topánka z teba neurobí elitný bežec, ale zlá montáž topánky môže spôsobiť všetky typy zármutku, ako napríklad chýbajúce nechty, pľuzgiere a bolesti kolena,“ hovorí Evans.
Všetci noví bežci by mali navštíviť špecializovaný obchod s behom, ktorý by bol vybavený pre svoju prvú bežeckú obuv, navrhuje. Tieto obchody urobia analýzu chôdze, kde sledujú spôsob, akým chodíte alebo bežíte, a pozerajú sa na spodky vašich súčasných topánok, aby ste určili, aké topánky sa pre vás najvhodnejšie hodia.
Ďalej budete potrebovať správne oblečenie pre svoje behy. Stratton hovorí, že je dôležité nájsť oblečenie, vďaka ktorému sa budete cítiť pohodlne. Navrhuje hľadanie materiálu obviňujúceho vlhkosť a vyhýbanie sa švom v oblastiach s vysokým trením, aby sa znížila šanca na prerušenie.
Hamilton sekundy potrebuje potrebu oblečenia vlhkosti, ktoré sa hodí do vášho tela.
„Pre ženy je dôležité nosiť podpornú športovú podprsenku. Nakupujte, až kým nenájdete tú, ktorá sa dobre zmestí a správne podporuje,“ hovorí. „Pre osoby s väčšími stehnami niekedy pomáha nosiť krátku alebo Capri založenú na Lycre, aby sa minimalizovalo stehenné odieranie.“
Ak sa cítite sebavedomý, že idete touto cestou, navrhuje, aby na vrchole nosila pár voľných šortiek.
Kúpte si počiatočné bežecké vybavenie za prijateľnú cenu, odporúča spoločnosť Evans.
„Chcete sa ubezpečiť, že ste skutočne odhodlaní, než ste utratili veľa peňazí na oblečenie,“ hovorí.
Navrhuje nákup drahšieho prevádzkovacieho výstroja od spoločnosti Meny Brands ako odmenu za zasiahnutie vašich cieľov v oblasti výcviku alebo konkurencie.
Použite bežcov Lube na poskytnutie dodatočnej ochrany pred odieraním, Hamilton, Stratton a Evans navrhujú. Na trhu je veľa takýchto výrobkov, ktoré vám pomôžu udržať vám pohodlie pri vašich behoch.
Nie ste si istí, kde začať? Nakupujte naše obľúbené výbežky výstroja
12 najlepších mužských legínov pre každé cvičenie a štýl, podľa trénerov
Bygreg Presto, CPT
Týchto 5 výrobkov proti chafingu robí spotené cvičenia nekonečne lepším
bybojana Galic
8 z najlepších dámskych tréningových šortiek pre každý štýl potu
Byisadora Baum
8 najlepších bežiacich ponožiek z roku 2022, podľa bežcov
Byheather Mayer Irvine
7 najlepších športových podprseniek na beh, podľa trénera
bybojana Galic
13 najlepších bežeckých topánok pre každý tvar nohy, štýl behu a potreba stability
Byadrienne Jordan
7 najlepších pánskych tréningov z roku 2022
bybojana Galic
11 najlepších legínov cvičenia pre každé telo a štýl
Bymarygrace Taylor
4. Začnite s chôdzou
Počuli ste, že musíte bežať skôr, ako budete môcť chodiť, a to je obzvlášť dôležité pre ľudí vo väčších telách, ktorí práve začínajú so svojimi bežeckými cestami. Chôdza pomáha pripraviť vaše telo, aby nakoniec absorbovala vplyv behu na zníženie rizika zranení.
„Ľudia, ktorí momentálne nebeží, by nemali len skočiť do plnohodnotného programu,“ hovorí Hamilton. „Možno budete mať aeróbnu kapacitu na udržanie behu 2 až 3 míle, ale iné systémy v tele nemusia byť pripravené.“
Je rozhodujúce najprv vybudovať základ chôdze na vybudovanie svalov, kostí, väzov a šľachovej sily, ktorú budete potrebovať na beh.
Pracujte až do programu chôdze pokrývajúce 10 až 12 míľ za týždeň najmenej mesiac pred tým, ako začnete s pridaním do mixu, navrhuje Hamilton. Zúčastnenie sa tohto prístupu vám umožní pomaly budovať konzistentnosť a zároveň dávať svojmu telu čas na prispôsobenie sa.
Začiatočnícky chôdza cvičenie na vyskúšanie
- Najúčinnejšie intervalové chôdze cvičenie, aké kedy urobíte
- Tone a Fit Fit s cvičením na bežeckom páse
- Tento program pre začiatočníkov stavia kardio a silu za 4 týždne
5. Postupne prechádza do behu
Po vybudovaní solídneho základu chôdze môžete prejsť na beh, pomocou kombinácie prechádzok, keď začnete, podľa Strattona, Evansa a Hamiltona. Toto je metóda, v ktorej sa striedajú medzi obdobiami behu, po ktorých nasledujú obdobia chôdze.
Mali by ste začať s obdobím chôdze, ktoré sú dlhšie ako vaše bežecké obdobia (napríklad 1 minúta behu a 5 minút chôdze), hovorí Stratton. Postupom času sa obdobia behu predĺžia dlhšie a obdobia chôdze sa skracujú. Čoskoro budete zodpovedať svojim obdobiam chodu alebo dokonca budete bežať dlhšie (5 minút behu a 1 minúta chôdze).
Po niekoľkých týždňoch alebo mesiacoch pomalého progresie sa môžete cítiť pripravení na plnohodnotný beh. Neponáhľajte sa však, aby ste sa dostali príliš rýchlo na ďalšiu fázu.
„Mali by ste sa cítiť, akoby ste boli pohodlní a pod kontrolou v každej fáze hry,“ hovorí Hamilton. „Ak musíte držať určitý pomer chôdze na niekoľko týždňov, aby ste s tým dosiahli pocit pohodlia, potom držte stabilne, kým to neurobíte!“
Každý bežec bude postupovať svojím vlastným tempom a je dôležité nič nútiť.
Pri určovaní týždenného prevádzkového plánu uprednostňujte konzistentnosť a frekvenciu. To znamená, že je lepšie robiť kratšie stretnutia častejšie, na rozdiel od dlhých stretnutí raz alebo dvakrát týždenne.
Podľa Strattona môžete začať s približne 20 minútami chôdze, 3 až 4 krát týždenne. Môžete postupne zvyšovať čas o 5 až 10 minút každých pár týždňov spolu s manipuláciou s intervalmi v prevádzke.
Ďalším prístupom, ktorý používa Hamilton, je striedanie sa medzi dňami preťaženia a zotavením. Urobíte dlhšie stretnutia na niekoľko dní a kratšie stretnutia v iných dňoch. Tento systém vám umožňuje tlačiť sa a zároveň poskytovať dostatok času na odpočinok a uzdravenie.
A čo rýchlo bežíš? Evans hovorí, že by to malo byť posledná vec, s ktorou sa obávate.
„Tréning na beh rýchlejšie príliš skoro je jedným z najrýchlejších spôsobov, ako sa zraniť,“ hovorí.
Namiesto toho navrhuje, aby sa najskôr zamerali na vzdialenosť a konzistentnosť. Čím viac spustíte, tým efektívnejšie sa stanete. To prirodzene povedie k zvýšeniu rýchlosti.
Začiatočníci bežia tréningy, aby ste to vyskúšali
- Toto 20-minútové cvičenie Walk-Jog je ideálne pre bežcov pre začiatočníkov
- Najlepšie bežecké tréningy pre začiatočníkov
- Nie ste si istí, čo robiť na bežiacom páse? Začnite s týmito tréningmi
6. Venujte pozornosť svojmu bežeckému formuláru
Beh je kvalifikovaný pohyb, rovnako ako hranie športu alebo vykonávanie cvičenia silového tréningu v telocvični. To znamená, že forma a technika sú dôležité, ak sa chcete dobre pohybovať, cítiť sa dobre a dosiahnuť svoje osobné ciele.
Začnite s vysokou uvoľnenou držkou. Držte hruď hore a pozrite sa na horizont. Keď bežíte, mali by ste sa mierne nakloniť dopredu. Stratton hovorí, že naklonenie dozadu kladie zbytočné napätie na spodnú časť chrbta, čo by mohlo viesť k nepríjemnostiam alebo bolesti. Evans navrhuje, aby ste našli správne množstvo náklonu vpred pre svoje telo tým, že beží na mieste a experimentujete s rôznymi uhlami tela.
Pri bežení sa vždy snažte zostať voľný. Vyvarujte sa pokrčením plecami alebo utiahnutím ramien a udržujte ruky uvoľnené. Evans používa analógiu držania kamienkov: Predstavte si, že voľne držíte kamienok v rukách bez toho, aby ste ju pevne uchopili alebo nechali spadnúť na zem.
Vaše centrum omše by malo zostať pod vami, keď ste bežali. To znamená, že vaše nohy by mali zasiahnuť zem pod vami, nie cestu von pred vami.
„Preťaženie kladie na kĺby členku a kolena ďalšie napätie a slúži tiež ako brzdový mechanizmus,“ hovorí Stratton. „Aby ste tomu zabránili, skráťte svoju dĺžku kroku a udržujte svoj obrat a kadenciu vysokú a svetlo.“
Ak máte problémy so spustenou kadenciou, pomocou hudby vám pomôže nájsť váš rytmus. Hamilton navrhuje nájsť piesne s tempom 80 až 90-bitov za minútu. Rovnaká noha by mala vždy zasiahnuť zem v čase s rytmom.
Súvisiace čítanie
7 najlepších tipov na cvičenie pre športovcov vo väčších telách, podľa trénerov plus veľkosti
7. Vytvorte silový tréning a napínanie časti svojej rutiny
Bežné miesta na vaše telo vysoké vonkajšie sily. Budovanie fyzickej sily vás stavia do lepšej pozície na absorbovanie týchto síl, aby ste mohli pokračovať v tréningu bez toho, aby ste boli na vetraných zraneniach. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí už vystavujú vyššie riziko rozvoja kĺbových chorôb, ako je osteoartritída.
Najdôležitejšie svalové skupiny pre bežcov, na ktoré sa majú zacieliť vo váhovej miestnosti, sú spodné telo a jadro. Budovacia sila v týchto oblastiach podporuje svaly a kĺby používané počas behu. Stratton hovorí, že silnejšie svaly nôh a jadrových svalov tiež zlepšujú bežecké chôdze, form a držanie tela.
Je dôležité trénovať celé svoje spodné telo. Mnoho populárnych cvičení dolného tela, ako sú drepy, výpady a bedrové ťahy, silne zaujme štvorkolky a glutes. Aj keď sú tieto svaly dôležité pre váš úspech v prevádzke, je rovnako dôležité zacieliť na vaše hamstringy a teľatá. Cvičenia s jednou nohou sú tiež veľmi prospešné, pretože počas behu budete mať v danom čase iba jednu nohu v kontakte so zemou.
Základné školenie je tiež dôležité, pretože svoje jadro používate na udržanie správneho držania tela pri spustení. Vaše jadro pomáha stabilizovať vašu panvu a chrbticu, keď sa pohybujete. Prenáša tiež silu medzi vaše spodné telo a hornú časť tela a naopak. Silné jadro vám pomôže bežať s dobrou formou a môže znížiť riziká zranenia, bolesti a bolesti.
Niektoré z cvičení odporúčaných Strattonom, Evansom a Hamiltonom zahŕňajú:
- Drevák
- Rozdelené drepy
- Výpadky
- Glute mosty a bedrové ťahy
- Kučery
- Deadlift a rumunské mŕtve ťahy
- Single-Leg Deadlift
- Teľa zvyšuje
- Dosky a vedľajšie dosky
- Mŕtve chyby
- Listy palopu
Zahrňte do svojej týždennej rutiny jedno alebo dve relácie silových tréningov, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Uprednostňujte sa silnejšie v rozsahu 6 až 10 Rep. Aj keď by ste mali byť hlavným zameraním na spodnú časť tela a jadra, je dobré trénovať aj svoju hornú časť tela. Cvičenia, ako sú zvýšené kliky a invertované rady TRX, sú skvelým miestom na začiatok.
Práca na vašej mobilite a flexibilite vám tiež môže pomôcť zostať zdravý, keď zvyšujete počet najazdených kilometrov. Roztiahnutia, ktoré sa zameriavajú na vaše klzáky, boky, hamstringy, štvorkolky a teľatá, môžu byť prospešné.
Mobilitné cvičenia na otvorenie bokov, ramien a členkov sú tiež základom mnohých prevádzkových programov. Tieto cvičenia môžete vykonať ako zahrievanie alebo cooldown pred alebo po absolvovaní alebo silných tréningových reláciách. Počas pracovného dňa ich môžete tiež vykonať sami, aby ste rozložili dlhé obdobia sedenia.
6 najlepších cvičení mobility pre začiatočníkov
Byamy Marturana Winderl
10 úsekov, ktoré môžete robiť každý deň, vďaka čomu budete mať pocit, že máte masáž
Bybrittany Risher
20-minútová sekvencia natiahnutia celkového tela, ktorá posunie vašu flexibilitu na ďalšiu úroveň
Byhenry Halse
8. Zvážte vykonanie nejakého krížového tréningu
Krížové školenie je akýkoľvek typ tréningu, ktorý nebeží, a je dôležité pokračovať v silnejšom a zlepšovaní vašej vytrvalosti a zároveň dávate telu prestávku od sily behu na zem. Stratton navrhuje vykonať jednu reláciu krížového tréningu týždenne, ak je to možné, keď začínate.
Ak máte prístup k bazénu, plávanie alebo beh vody sú fantastické možnosti, ako doplniť váš výcvik. Cvičenie založené na vode je veľmi nízko nárazové a na vašich kĺboch sa cíti skvele. Cyklistika je ďalšou možnosťou s nízkym dopadom, ktorá pomáha budovať vašu aeróbnu kondíciu. Jóga je tiež skvelou možnosťou krížového tréningu, ktorá pomáha natiahnuť sa po mnohých behu, hovorí Evans.
Majte na pamäti, že bude existovať krivka učenia sa s aktivitami krížových tréningov, rovnako ako s behom. Nepredpokladajte, že budete skvelým cyklistom alebo plavcom len preto, že ste bežec. Buďte so sebou trpezliví a podľa potreby oslovte trénera.
Prečo by ste mali mať krížové školenie a ako to urobiť
bybojana Galic
7 tréningov krížových tréningov na otriasanie rutiny
Bykate Bayless
Podľa odborníkov 15 najlepších obuvi krížových tréningov
Bedosky Bedosky
9. Počúvajte svoje telo
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa vyhnúť zraneniam pri behu, je venovať pozornosť svojmu telu; Neignorujte malé varovné signály, že niečo môže byť v poriadku. Je ľahké pokrčiť plecami, keď sú to len malé nepríjemnosti, ale to by mohlo viesť k množstvu problémov a potenciálne vás posunúť z behu po ceste.
„Počúvaj si„ šepot “svojho tela – malý pocit, že niečo je trochu boľavé alebo tuhé, alebo príznaky nadmernej únavy spadajú do tejto kategórie – tak to nemusí„ kričať “na teba. Zranenia ako Dlahy holene, bolesť kolena, plantárna fasciitída atď. Patrí do tejto kategórie, “hovorí Hamilton.
Ak sa týmto problémom vyhneme vášmu času a pomaly postupujte. A ak sa v dôsledku zranenia vraciate do behu, je dvojnásobne dôležité, aby ste sa do vecí zmiernili. Mnoho ľudí, ktorí sa opakovane zrania, stále opakujú rovnaké chyby tým, že sa pokúšajú ísť na svoj tréning príliš agresívne, hovorí Hamilton.
10. Užite si cestu!
Stať sa bežcom je omnoho viac ako len zasiahnutie chodníka. Keď si venujete čas, aby ste pomaly vybudovali svoju silu, výdrž a vytrvalosť, nezabudnite si vziať čas, aby ste ocenili seba a svoju tvrdú prácu. Malé oslavy pozdĺž cesty zvyšujú pravdepodobnosť, že sa budete skutočne držať s behom z dlhodobého hľadiska.
Stanovenie osobných cieľov je skvelý spôsob, ako zostať motivovaný a poskytnúť smerovanie tréningu. Vaše počiatočné ciele môžu zahŕňať udržanie konzistentného alebo pomaly zvyšovanie vašej tréningovej vzdialenosti každý týždeň.
Ale keď dostanete viac kilometrov pod pás, zvážte vstup do závodu 5K alebo 10k. Nakoniec sa môžete zamerať na ambicióznejšie ciele, ako je beh polmaratónu alebo maratón. Len sa uistite, že si necháte veľa času na tréning, aby ste si mohli vychutnať veľkú udalosť.
Evans tiež zdôrazňuje dôležitosť hľadania komunity.
„Komunita môže byť rozdielom medzi zastavením behu, keď sa veci zhoršia alebo behajú po zvyšok vášho života,“ hovorí Evans.
Noví bežci môžu mať ťažké nájsť podporu medzi blízkymi priateľmi alebo rodinou. Ak je to tak, zvážte nájdenie osobnej alebo virtuálnej skupiny. Môžete dokonca hľadať skupiny špeciálne zamerané na bežcov vo väčších telách, ako je napríklad pomalý AF Run Club. (Môžete si tiež pozrieť náš zoznam tipov na nájdenie klubu Run, ktorý vyhovuje vašim potrebám!)
Ako nájsť telocvičňu, ktorá je pozitívna a inkluzívna
Mallory Creveling
Tu je presne to, ako začať cvičiť v telocvični
Byjody Braverman
Máte členstvo v telocvični, čo teraz? Vyskúšajte tieto cvičenia pre začiatočníkov
Byashley Lauretta
Reklama