Užívanie doplnkov železa bez zápchy môže byť ideálne pre tých, ktorí potrebujú viac tohto minerálu bez nepríjemných vedľajších účinkov.Image Credit:supersizer/E+/GettyImages
V tomto článku
- Druhy železa
- Ako sme si vybrali
- Najlepšie celkovo
- Najlepšie pre citlivý žalúdok
- Najlepšia vegánska
- Najlepšie pre športovcov
- Najlepší pre tehotenstvo
- Najlepší tekutý
- Poznajte pred kúpou
Železo je základný minerál. Ak ho nemáte dostatok, môžete sa cítiť unavení a menej sústredení, pretože podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je jednou z dôležitých funkcií železa tvorba bielkovín, ktoré prenášajú kyslík do celého tela.
Existuje veľa potravín s vysokým obsahom železa a tiež veľa potravín obohatených o železo. Podľa NIH si väčšina z nás vystačí so železom v strave.
Neplatí to však pre všetkých: „Najčastejším dôvodom na doplnenie železa je zlepšenie nízkej hladiny železa,“ hovorí Cristina Caro, RDN, LDN, regionálna dietologička a manažérka wellness spoločnosti Sodexo. K tomu môže dôjsť z rôznych dôvodov, ako je napríklad tehotenstvo alebo vegánska strava.
A hoci sú doplnky železa ľahko dostupné, niektoré z nich môžu spôsobiť tráviace problémy vrátane zápchy. Nie je úplne jasné, prečo doplnky železa vedú k zápche, hovorí Amy Shapiro, RD, CDN, zakladateľka spoločnosti Real Nutrition.
Vo všeobecnosti voda pomáha odvádzať stolicu z tela, hovorí Shapiro. „Vedci sa však domnievajú, že nadbytok železa spôsobuje, že voda sa rýchlejšie presúva do tenkého čreva, čím zostáva menej vody na pohyb v celom tráviacom trakte. To môže viesť k zápche v hrubom čreve,“ hovorí Shapiro.
Našťastie existujú niektoré doplnky železa bez zápchy, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa nepríjemným vedľajším účinkom. Pozrite si ich nižšie.
Najlepšie doplnky železa bez zápchy
- Najlepšie celkovo: NOW Supplements Non-Constiping Iron (7,91 USD, Amazon)
- Najlepšie pre citlivé žalúdky: Nature’s Bounty Gentle Iron (6,97 USD, Amazon)
- Najlepšie pre vegánov: Solgar Gentle Iron (31 USD za dvojbalenie, Amazon)
- Najlepšie pre športovcov: Thorne Research Iron Bisglycinate (14 USD, Amazon)
- Najlepšie pre tehotenstvo: Needed Prenatal Iron (19,99 USD, Needed)
- Najlepšia tekutá forma: Garden of Life Mykind Organics Iron + Herbs (47,28 USD, Amazon)
Typy doplnkov železa
Nie je k dispozícii len jeden typ doplnku železa. Môžete si vybrať medzi soľami železa a chelátmi aminokyselín, z ktorých druhý je často ľahší pre žalúdok, hovorí Caro.
Ak sa chcete vyhnúť zápche, vyberte si bisglycinát železa (chelát aminokyselín), hovorí Caro. Alebo vyskúšajte glukonát železitý, soľný prípravok železa, ktorý sa dobre vstrebáva, dodáva. Ale: „Ak vás trápi zápcha, vyhnite sa síranu železnatému.“
A nezabúdajte, že ak užívate doplnky železa, zohráva úlohu aj to, čo jete. Uistite sa, že prijímate dostatok vlákniny a pijete veľa vody, hovorí Shapiro. „To vám pomôže vyhnúť sa zápche.“
Poznámka: Aj keď je určitá vláknina v poriadku, podľa Národnej lekárskej knižnice (NLM) sa vyhnite užívaniu tabletiek železa do dvoch hodín po konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny alebo doplnkov s vlákninou. Podľa Cambridge Memorial Hospital to bráni vstrebávaniu železa.
Ako dlho by ste mali užívať doplnky železa?
U ľudí, ktorí majú nedostatok železa, sa jeho hladina v krvi vo všeobecnosti vráti do normálu približne po dvoch mesiacoch užívania doplnkov a podľa NLM by ste v ich užívaní mali pokračovať šesť až 12 mesiacov, aby ste si vytvorili zásoby železa.
Ako sme si vybrali
Pri každej návšteve obchodu s vitamínmi – alebo pri vyhľadávaní na Googli – nájdete množstvo doplnkov stravy, ktoré sa dajú kúpiť, pričom mnohé z nich majú odvážne tvrdenia. Na bezpečnosť a účinnosť doplnkov nedohliada Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA), hoci táto organizácia stanovuje súčasnú správnu výrobnú prax (CGMP), ktorá zahŕňa požiadavky na prípravu a skladovanie.
Do tejto príručky sme vybrali len doplnky železa, ktoré sú v súlade s CGMP alebo sú overené jednou z troch hlavných nezávislých skupín kontroly kvality, ktoré testujú a kontrolujú doplnky:
- NSF .
- ConsumerLab
- USP
Poznatky a odporúčania sme konzultovali aj s odborníkmi – Caro a Shapiro – a zohľadnili sme podrobnosti z prehľadu doplnkov železa ConsumerLab.
Viac informácií o tom, ako vyberáme a pokrývame produkty, nájdete tu.
1. NOW Supplements železo bez zápchy
Celkovo najlepší
NOW Supplements Non-Constipating Iron
Renomovaná značka a dobrý doplnok pre ľudí s pretrvávajúcim nedostatkom železa.
$7.91 na Amazon$10.12 na Walmart
Klady
- Najlepší výber podľa ConsumerLab
- Dobré pre vegetariánov / vegánov
- Absorbuje dobre, keď sa užíva s jedlom
- Bez sóje, orechov, mliečnych výrobkov a vajec
Nevýhody
- Niektorí recenzenti hovoria, že má divnú príchuť
Tento doplnok železa bez zápchy dostáva vysoké hodnotenie od ConsumerLab.
„NOW Iron je renomovaná značka s testovaním tretej strany,“ hovorí Caro.
Jedna kapsula má 18 miligramov železa, čo je podľa nej vhodné pre ľudí, ktorí potrebujú priebežné dopĺňanie železa, ako sú vegetariáni/vegáni a vytrvalostní športovci.
Táto tableta obsahuje bisglycinát železitý, čo je forma železa, ktorá sa často odporúča ľuďom, ktorí sa chcú vyhnúť zápche a iným vedľajším účinkom, ktoré môže mať železo na žalúdok.
Táto forma železa sa dobre vstrebáva, keď sa užíva s jedlom (lepšie ako síran železnatý), uvádza ConsumerLab. „Je to oveľa jednoduchšie pre tráviaci systém,“ hovorí Shapiro.
Doplnok neobsahuje ani sóju, orechy, mliečne výrobky a vajcia.
7,91 USD na Amazonu 10,12 USD na Walmarte
2. Nature’s Bounty Gentle Iron
Najlepšie pre citlivé žalúdky
Nature’s Bounty Gentle Iron
Ak už máte problémy s trávením, tento jemný doplnok železa je pre vás.
6,97 USD na Amazone 9,99 USD vo Walgreens
Plusy
- Vhodné pre ľudí s existujúcimi problémami gastrointestinálneho traktu
- Obsahuje kyselinu listovú a vitamín B12
- Vegetariánsky
Nevýhody
- Nie je taký silný ako iné doplnky železa
Ak už máte existujúce žalúdočné problémy vrátane zápchy, posledná vec, ktorú potrebujete, je doplnok, ktorý vám ešte viac prehĺbi problémy. Táto šetrná odroda železa od Nature’s Bounty je nenáročná na váš tráviaci trakt a obsahuje o niečo nižšie množstvo železa, ktoré je zvyčajne znesiteľnejšie.
Doplnok obsahuje aj kyselinu listovú a vitamín B12, dva základné prvky, ktorých má mnoho ľudí málo. Navyše je vyrobený z vegetariánskej celulózy, takže je vhodnou voľbou pre vegetariánov.
Majte však na pamäti, že keďže tento doplnok má menej železa, je aj menej účinný ako doplnky s vyšším množstvom železa. O množstve železa, ktoré potrebujete, sa poraďte so svojím lekárom.
6,97 USD na Amazone 9,99 USD vo Walgreens
3. Solgar Gentle Iron
Najlepšie pre vegánov
Solgar Gentle Iron
Tento doplnok bez GMO sa vyrába v USA.
31,00 USD na Amazone 17,61 USD vo Walmarte
Plusy
- Bez prídavných látok a bežných alergénov, ako je pšenica, sója, mliečne výrobky a kvasnice
- Vegánsky
- Košer certifikovaný
Zápory
- Niektorí recenzenti tvrdia, že tablety sú príliš veľké
Solgar je ďalšia renomovaná značka, hovorí Caro. Táto pilulka má „nezapchávajúcu chelátovú dávku na každodenné použitie“.
Vitamíny od spoločnosti Solgar sa vyrábajú v Spojených štátoch a neobsahujú bežné prídavné látky a alergény, ako je lepok, pšenica, mliečne výrobky, sója, cukor, sodík, kvasnice alebo umelé príchute. Sú tiež vegánske a certifikované ako kóšer.
31,00 USD na Amazonu 17,61 USD na Walmarte
4. Thorne Research Iron Bisglycinate
Najlepšie pre športovcov
Thorne Research Iron Bisglycinate
Tento produkt je certifikovaný spoločnosťou NSF pre šport, čo znamená, že je skvelý pre športovcov.
$14.00 na Amazon$14.00 na Walmart
Plusy
- Certifikát NSF pre šport
- Ľahko sa vstrebáva
- Schválené laboratóriom ConsumerLab
- Silný
Nevýhody
- Niektorí recenzenti hovoria, že fľaša nebola pri príchode úplne plná
- Niektorí recenzenti hovoria, že to spôsobilo reflux kyseliny
„Mám rád Thorne, pretože je to značka známa vysoko kvalitnými doplnkami,“ hovorí Shapiro. (Všimnite si, že táto značka je aj v zozname najlepších vitamínových značiek na stránke morefit.eu.)
Tento doplnok železa od spoločnosti Thorne je nenáročný na tráviaci trakt, uvádza Shapiro.
Športovci ocenia, že má certifikát NSF Certified for Sport, hovorí Caro. To znamená, že neobsahuje látky zakázané športovými organizáciami, vysvetľuje.
„Táto chelátová forma železa sa ľahko vstrebáva a je menej pravdepodobné, že spôsobí zápchu,“ hovorí Caro.
Každá tableta poskytuje 25 miligramov alebo 139 percent dennej hodnoty (DV) železa.
14,00 USD na Amazonu 14,00 USD na Walmarte
5. Potrebné prenatálne železo
Najlepšie pre tehotenstvo
Potrebné prenatálne železo
Tento doplnok má len správne množstvo železa potrebného v tehotenstve, bez žalúdočnej nevoľnosti.
19,99 USD na Needed 19,99 USD na Amazon
Klady
- Nespôsobuje nevoľnosť
- Bez zápchy
- Testované treťou stranou
- Môže sa používať počas tehotenstva a po pôrode
Nevýhody
- Niektorí recenzenti hovoria, že môže zanechať pachuť
Železo je jedným z najdôležitejších doplnkov, ktoré tehotné ľudia potrebujú. Ak si nie ste istí, aké množstvo potrebujete na základe trimestra, v ktorom sa nachádzate, Needed má tabuľku, ktorá vám povie, koľko Prenatal Iron tabliet by ste mali užívať denne.
Navyše sú vyrobené s obsahom glycínu, ktorý pomáha lepšiemu vstrebávaniu a udržuje zápchu (a nevoľnosť) na uzde – dve nevyhnutné vlastnosti mnohých tehotných ľudí.
Tieto doplnky sú tiež testované treťou stranou a môžu sa používať počas tehotenstva a po pôrode, v závislosti od vašich individuálnych potrieb.
19,99 USD na Needed 19,99 USD na Amazon
6. Železo z rastlinných zdrojov Garden of Life Mykind Organics
Najlepšia tekutina
Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron
Vyskúšajte tento tekutý vitamín, ak máte problémy s prehĺtaním piluliek.
47,29 USD na Amazonu 24,45 USD na Walmarte
Klady
- Obsahuje aj vitamín C pre lepšiu absorpciu
- Bezpečné pre deti
- Vyrobené v súčasných zariadeniach správnej výrobnej praxe (cGMP)
- S príchuťou
- Vegánsky
Nevýhody
- Často vypredané zásoby vo viacerých obchodoch
- Drahšie v porovnaní s inými možnosťami
Ak sa radšej chcete vyhnúť tabletkám, môžete vyskúšať tento doplnok tekutého železa ako ďalší spôsob, ako prijať viac živín. Shapiro hovorí, že je to skvelá voľba, pretože obsahuje aj vitamín C, ktorý môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie železa v tele.
To znamená, že vitamín C nie je nevyhnutným spoločníkom doplnkov železa. V randomizovanej klinickej štúdii mali účastníci s anémiou z nedostatku železa užívať samotné železo alebo železo s vitamínom C. Obnova hemoglobínu aj vstrebávanie železa boli v oboch skupinách rovnaké, čo naznačuje, že vitamín C nie je potrebný na vstrebávanie železa, podľa štúdie v časopise Hematology z novembra 2020.
Pre dospelých a deti staršie ako 6 rokov je veľkosť porcie približne 2 čajové lyžičky a obsahuje 10 miligramov železa, čo je 56 percent DV pre dospelých. Pre deti od 6 do 8 rokov je to 100 percent dennej hodnoty a pre deti od 9 do 13 rokov je to 125 percent DV, uvádza Mayo Clinic.
Tento doplnok železa obsahuje aj vitamíny C, B6 a B12 (v pomerne vysokom množstve). Nezabudnite si skontrolovať zoznam zložiek na tomto výrobku na báze potravín, aby ste si overili, že v ňom nie je nič, čomu sa snažíte vyhnúť.
Nedostatok železa u detí
Nedostatok železa u detí je bežný a podľa Mayo Clinic môže ovplyvniť ich rast a vývoj. Hladinu železa vášho dieťaťa by mal monitorovať jeho pediater, aby určil, či sú potrebné doplnky stravy.
Hoci tekuté železo môže byť pre deti dobrou voľbou, tento konkrétny vitamín od spoločnosti Garden of Life môže mať príliš vysoký obsah vitamínu B12. Pred podávaním akéhokoľvek doplnku železa sa poraďte s pediatrom vášho dieťaťa.
47,29 USD na Amazonu 24,45 USD na Walmarte
Čo treba vedieť pred kúpou
Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete uvažovať o pridaní doplnku železa do svojej každodennej rutiny.
1. Nie každý potrebuje železo navyše
„Snažte sa najprv pokryť svoje potreby železa pomocou potravín,“ hovorí Shapiro. Podľa ConsumerLab medzi potraviny bohaté na železo patria zelené listy, mäso, hydina, ryby, obilniny a sušené ovocie. Niektoré potraviny sú tiež obohatené železom, napríklad obilniny a chlieb.
Za zmienku stojí aj to, že forma železa, ktorá sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, sa do tela vstrebáva ľahšie ako forma rastlinného pôvodu, hovorí Shapiro. To môže vegánom a vegetariánom sťažiť dosiahnutie ich DV pre železo.
Podľa Harvard T.H. Chan School of Public Health medzi ďalšie osoby s vyšším rizikom nedostatku železa patria
- Ľudia, ktorí sú tehotní alebo majú menštruáciu
- deti a starší dospelí
- vytrvalostní športovci
Podľa NIH môžu mať nízku hladinu železa aj ľudia, ktorí často darujú krv, alebo ľudia s určitými ochoreniami (napríklad reumatoidná artritída a niektoré druhy rakoviny).
2. Skontrolujte obsah elementárneho železa
Pred kúpou výživového doplnku „sa pozrite na množstvo elementárneho železa,“ hovorí Shapiro.
Na etikete doplnku stravy so železom môžu byť uvedené dve čísla – jedno je chemická zlúčenina (napr. množstvo železa viazaného na soľ) a druhé je elementárne železo alebo množstvo biologicky dostupného železa, uvádza Harvard T.H. Chan School of Public Health. Elementárne železo je to, ktorému musíte venovať pozornosť, pretože je to množstvo dostupné pre vaše telo, ktoré môže absorbovať.
3. Pozor na interakcie
„Ak vám nebolo predpísané železo, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnok,“ hovorí Caro. „Železo sa môže vzájomne ovplyvňovať s inými doplnkami a liekmi, ako sú antacidá a vápnik.“
4. Vyberajte si renomovaných výrobcov
„Hľadajte renomované značky s testovaním/overovaním treťou stranou,“ hovorí Caro. Zvyčajne tieto informácie nájdete na etikete výrobku alebo na webovej stránke spoločnosti.
Dávajte si pozor na patentované zmesi, pretože tie môžu byť vyrobené zo zložiek, ktorým sa chcete vyhnúť alebo na ktoré máte alergie, dodáva. To zistíte tak, že si prečítate etiketu so zložkami na výrobku a zistíte, či sa v doplnku nachádzajú ďalšie vitamíny, bylinky alebo prísady.
Skontrolujte aj dávku, hovorí Shapiro. Podľa NIH môžu vysoké dávky železa viesť k žalúdočným problémom. A rozhodne to nechcete preháňať, pretože extrémne vysoké dávky môžu viesť k život ohrozujúcim problémom.
Ak máte podozrenie, že máte nedostatok železa, pred začatím užívania doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Krvný test vám pomôže určiť, či sú doplnky železa potrebné alebo nie.
6 bežných potravín, ktoré bránia vstrebávaniu železa
byKate Bratskeir
Kedy je najlepší čas počas dňa na užívanie doplnkov železa?
byKaren Hellesvig-Gaskell
Môže vám varenie s rybami skutočne pomôcť získať viac železa?
byTiffany Ayuda