Aké zlé je skutočne jesť čokoládu pred spaním? - Dosiahnite svoje ciele v oblasti zdravia pomocou praktických nástrojov na výživu a fitnes, expertných zdrojov a angažovanej komunity.

Teobromín a kofeín v čokoláde môžu ovplyvniť váš spánok a zdravie mnohými spôsobmi. Kredit: Morefit.eu Creative

Aké zlé je to naozaj? Nastavuje záznam priamo na všetky návyky a správanie, ktoré ste počuli, môže byť nezdravé.

V tomto článku

Riziká
Kofeín a teobromín
Náhrady za čokoládu
Ako jesť čokoládu pred spaním
Spodný riadok

Keď slnko zhasne a skončíte s večerou, ocitnete sa, že ste čuchali po špajzii za niečo sladké. Žiadny úsudok – všetci nás zasiahli nočné chute.

Reklama

Pre mnohých je báječný štvorec čokolády dokonalým občerstvením neskoro v noci, ktoré poškriaba svrbenie pre sladkosti. Ale môže vyleštiť čokoládovú tyčinku v P.M. Byť problematický pre svoje zdravie?

Video dňa

Tu, dietológ Amanda Holtzer, RD, vysvetľuje, prečo jesť čokoládu pred spaním môže byť zlý nápad.

Riziká jesť čokoládu pred spaním

1. Môže sabotovať váš spánok

Čokoláda obsahuje trifectu látok – kofeín, theobromín a cukor -, ktoré vytvárajú perfektnú búrku na sabotovanie spánku, hovorí Holtzer.

Reklama

Odporúčame

Health6 Nočné chute, ktoré môžu sabotovať váš spánok – a čo jesť namiesto toho Jaime Osnatomedicky preskúmané Výživa, čo sa skutočne stane vášmu telu, keď jete čokoláda každý deň Jaime OsnatoHealthdoes Chocolate spôsobuje stúpanie krvného tlaku? Elise Wile

‌ kofeín ‌

Pokiaľ ide o kofeínové potraviny, väčšina z nás premýšľa o káve. Ale čokoláda je tiež solídnym zdrojom kofeínu. A rovnako ako váš ranný Joe, môže vám to dať náraz energie, ktorú v noci nepotrebujete, keď sa snažíte skončiť.

„Keď konzumujeme kofeín, adenozínové receptory v mozgu sú blokované,“ hovorí Holtzer. „Adenozínové receptory fungujú na spomalenie nervovej aktivity a fyzické telo dole a podporujú spánok.“

Reklama

Odporúčame

Ako stimulant tieto procesy inhibuje kofeín. Systematický prehľad februára 2017 skutočne v recenziách medicíny Sleep Medicine ‌ zistil, že kofeín zvýšil bdelosť a poruchy spánku.

‌ Theobromine ‌

„Theobromín je alkaloid nachádzajúci sa v kakao a čokoláde,“ hovorí Holtzer. „To dáva kakao horkú chuť.“ Táto zlúčenina však môže skutočne zvýšiť srdcový rytmus a spôsobiť nepokoj.

Reklama

Tmavá čokoláda má vyššiu koncentráciu teobromínu, a preto je menej sladká, hovorí Holtzer. A preto nie je ideálne vychutnať si pred spaním.

‌ cukor ‌

Reklama

Aj keď to závisí od rozmanitosti, čokoláda (rovnako ako iné druhy cukroviniek) je možné naskladať jednoduchými cukrami. Problém je, že keď občerstvíte jednoduché cukry, glukóza rýchlo vstúpi do vášho krvného obehu rýchlo a rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi, hovorí Holtzer.

Reklama

„Keď je hladina cukru v krvi zvýšená, môžeme zažiť zvýšenie hladiny energie a bdelosti, dva pocity, ktoré nechceme zažiť skôr, ako sa chystáme spať,“ hovorí.

Je to pravda: strava s vysokým obsahom cukru súvisí so zlú kvalitu spánku a trvanie, podľa štúdie augusta 2019 v ‌ American Journal of Lifestyle Medicine ‌.

Prečítajte si tiež 10 zdravých receptov perníkov, ktoré sa zdvojnásobia ako raňajky a dezert

Obsah kofeínu a teobromínu v grafe tmavej čokolády

Väčšina čokoládových tyčiniek obsahuje 40 až 50 miligramov kofeínu na 1,5-uncu porciu, ktorá je štvorcom alebo dva, na spotrebiteľ. To je o množstve kofeínu, ktorý by ste dostali z pol šálky kávy.

Reklama

Tu je pohľad na obsah kofeínu a theobromínu v populárnych značkách čokolády v rámci spotrebiteľa. Upozorňujeme, že veľkosti servírovania sa líšia podľa značky čokolády.

Značka

Kofeín na porciu

Teobromín na porciu

Montezuma’s Dark Chocolaabssolute Black 100% Cocoa	85,3 mg	604,5 mg
Scharffen Berger nesladený -99% kakao	79,2 mg	628,7 mg
Taza Chocolate Wicked Dark 95% Dark	67,2 mg	414,4 mg
Theo morská soľ 70% tmavej	52,5 mg	427,4 mg
Alter Eco Deepdark Blackout 85% kakao	50 mg	375,6 mg
Trader Joe’s Libra plus 72%Cacao DarkCholát	47,1 mg	508,4 mg
Lindt ExcellencesUpreme Dark -90% Cocoa	42,4 mg	474 mg
Zelená a čierna DarkCholate – Dark85% Cacao	40,5 mg	274,5 mg
Vyvinutý polnočný kokos100% kakaochokolát	33,9 mg	282,8 mg
Ohrozené predspešné čokolády silné Zamatový tmavý	32,5 mg	321,2 mg
Chocolove Strong Dark Chocolate 70% kakao	31,8 mg	304,5 mg
Trader Joe’s Uganda 85% DarkChoote Bar	31,2 mg	276 mg
Lilyho morská soľ extra tmavá kokolát 70%kakao	25,5 mg	212,7 mg
Ghirardelli intenzívne tmavé 72%kakao tmavomekul	20,1 mg	157 mg
Baker’s nesladený 100% kakao	18,3 mg	171,6 mg
Hu Salty DarkChocolate 70%kakao	18 mg	192 mg
Choc nula bez cukru 70% kakao Tmavá čokoláda	5,9 mg	51,4 mg

Zdroj: spotrebiteľ

2. … Alebo vás to môže prinútiť ospalí

„Na druhom konci spektra môže jesť niečo sladké ako čokoláda pred spaním tiež spôsobiť pocity ospalosti,“ hovorí Holtzer.

Reklama

Ale predtým, ako sa pred spaním zahryznete do čokoládovej tyčinky, vaše cukrovinky s príchuťou kakaa nie sú niečo, o čo by ste sa mali opierať ako prírodné sedatívne sedatívne sedatívne.

Aj keď vás čokoláda môže urobiť ospalý, nie je to pozitívny vedľajší účinok. Tu je dôvod: „Keď jeme sladké zaobchádzanie, ktoré dáva telu viac glukózy, ako potrebuje, pankreas ide do overdrive a uvoľňuje veľa inzulínu v snahe znížiť hladinu cukru v krvi,“ hovorí Holtzer.

Reklama

„Akonáhle inzulín vykoná svoju prácu a hladina cukru v krvi znova poklesne, môžeme zažiť ten pocit„ cukru “, vysvetľuje. Inými slovami, ospalý pocit je v podstate pomalosť spôsobená nízkou hladinou cukru v krvi.

3. Môže to spôsobiť zápal

Mnoho odrôd čokolády – najmä mlieka a bielej čokolády – je naložené cukrom.

Cukor je však zápalové jedlo. Inými slovami: „Keď to jeme, v tele sa vykonáva séria procesov, ktoré môžu zvýšiť úroveň zápalu,“ hovorí Holtzer.

„A v priebehu času môže nadmerná spotreba cukru zvýšiť riziko vzniku chronických chorôb, vrátane obezity, hypertenzie, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu,“ hovorí.

Aby to bolo ešte horšie, „zápalová reakcia v noci môže byť obzvlášť škodlivá, pretože môže inhibovať alebo znížiť kvalitu spánku,“ dodáva Holtzer.

Prečítajte si tiež 10 dezertov s vysokým obsahom bielkovín vyrobené z čiernych fazule

Ale schodom na spánok môže tiež spôsobiť zmätok pre vaše dlhodobé zdravie. Napríklad zlá kvalita spánku súvisí s väčšou pravdepodobnosťou depresie, cukrovky a srdcových problémov, podľa publikovania Harvard Health.

4. Mohlo by to prispieť k prírastku hmotnosti

Kustoty na nočnej tyčinke čokolády by mohlo pridávať ďalšie libry do stupnice.

„Keď jeme niečo blízko noci, je menej pravdepodobné, že budeme používať kalórie alebo spáliť jedlo ako palivo,“ hovorí Holtzer.

„Premýšľajte o tom: Nighttime je zvyčajne časť dňa, keď sa pohybujeme menej a vyvíjame menej energie,“ hovorí. To znamená, že s väčšou pravdepodobnosťou uložíme všetko, čo jeme ako tuk.

Reklama

Ale to nie je dobré, že jesť čokoládové tyčinky v posteli. Medzi vysokými kalóriami a obsahom cukru v čokoláde, vďaka čomu by sa toto sladké občerstvenie mohlo viesť k prírastku na váhe, najmä ak sa plížite v ďalších portách a neznižujete kalórie, ktoré prijímate po zvyšok dňa.

A to je skutočná možnosť, pokiaľ ide o sladké potraviny, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulín, pretože môžu prispieť k zvýšenému chuti a prejedaniu, podľa školy Harvard T. H. Chan verejného zdravia.

Zatiaľ čo nasadenie ďalšej libry alebo dvoch je NBD pre väčšinu ľudí, stály cyklus prírastku na váhe môže z dlhodobého hľadiska zosilniť riziko cukrovky a srdcových chorôb.

5. Mohlo by vás to prinútiť močiť viac v noci

Bežíte do kúpeľne pravidelnejšie uprostred noci? Mohlo by to súvisieť s vašim rutinným čokoládovým občerstvením pred spaním.

V závislosti od rozmanitosti môže čokoláda dodať značné množstvo kofeínu, čo je diuretika, „aka zlúčenina, ktorá pomáha telu zbaviť sa nadbytočného sodíka a vody,“ hovorí Holtzer.

„Diuretiká zvyšujú krvný tlak, prietok krvi a stres na obličky, čo nás spôsobuje viac močenia,“ vysvetľuje.

Pridaním urážky poranenia je teobromín tiež diuretikum podľa Národnej lekárskej knižnice, takže keď budete mať na čokoláde, dostanete dvojitú whammy v oddelení ciferníka.

Morálka príbehu: „Ak nechcete, aby bol váš spánok prerušený prestávkami v kúpeľni, navrhujem zvoliť ďalšie občerstvenie pred spaním,“ hovorí Holtzer.

6. Mohlo by to zhoršiť nočné potenie

Kofeín je tu opäť vinníkom.

Reklama

„Bežný, ale často prehliadaný vedľajší účinok kofeínu je prebytočné potenie,“ hovorí Holtzer. „Pretože kofeín je stimulantom, môže zvýšiť aktivitu sympatického nervového systému, ktorý môže viesť k zvýšenému potu v noci,“ vysvetľuje.

A tieto spotené vedľajšie účinky žmurkovania na čokoládu by mohli byť zväčšené, ak prechádzate menopauzou. Príklad v bode: Štúdia februára 2015 v ‌ menopauze ‌‌ ‌ našla spojenie medzi príjmom kofeínu a zvýšením nočných potí (a návalov horúčavy) u ľudí Prechádza menopauzou.

Tip

Ak sa zaoberáte pravidelnými nočnými potmi, navštívte svojho lekára, aby vylúčil akékoľvek základné zdravotné podmienky.

7. Môže to spôsobiť kyslý reflux a pálenie záhy

Betcha nevedela, že čokoláda môže u niektorých ľudí aktivovať kyslý reflux. Áno, „výskum ukazuje, že čokoláda môže znížiť tlak nižšieho sfinteru pažeráka, t.

„Keď tento ventil nefunguje správne, kyselina zo žalúdka môže do pažeráka striekať“ a spôsobiť pocit pálenia záhy, hovorí.

Prečítajte si tiež 10 keto tukových bômb recepty, ktoré balia viac príchuť ako akýkoľvek sladký dezert

A tento problém sa stane výraznejším, keď ležíte v posteli. Je to preto, že keď ste v sklamanej polohe, váš žalúdok a hrdlo sú na rovnakej úrovni (prečítajte si: pre kyslé a žalúdočné šťavy je ľahšie prúdiť do pažeráka do hrdla).

Nočné občerstvenie na náhradu čokolády

Aby ste boli na bezpečnej strane, pravdepodobne je najlepšie preskočiť čokoládovú tyčinku pred spaním. To však neznamená, že si nemôžete niečo užiť pred zasiahnutím sena. Kľúčom je robiť lepšie rozhodnutia.

Keď uvažujete o občerstvení pred spaním, chcete niečo, čo je pomaly strávené a uspokojujúce, hovorí Holtzer. „Koniec koncov, chystáte sa rýchlo na 7 až 10 hodín, v závislosti od toho, koľko spíte.“

Na uspokojenie vášho sladkého zubu bez toho, aby ste sabotovali spánok alebo brzdili svoje zdravie, spoločnosť Holtzer odporúča tieto výživné občerstvenie nižšie, ktoré slúžia správnej rovnováhe komplexných uhľohydrátov, bielkovín a zdravých tukov.

Najlepšia časť: Najčastejšie začleňuje nejakú verziu čokoládovej príchute, ktorú uprednostňujete, aby ste sa necítili zbavení:

1 ryžový koláč + 1 lyžica prírodného arašidového masla + 1 lyžica tmavej čokolády + posypanie morskej soli
½ šálky obyčajného gréckeho jogurtu + ½ banánu + ¼ cuplow-cular Chocolate Granolla
1 Yasso Frozen Greek Yogurt Mint Chocolate Chipbar (6,89 dolárov na Target.com)
1 celozrnný hriankovač Waffle + 1 lyžica masla + ¼ šálky čučoriedok

Ak stále túžite po čokoláde …

Stále diabol pre čokoládovú opravu pred spaním? Dostaneme to. Niekedy neexistuje žiadny sub pre čokoládové námestie, ktoré zasiahne vaše určité sladké miesto.

„Je úplne v poriadku mať čokoládu, ak ju túžite,“ hovorí Holtzer. Ak zažívate čokoládovú špendlíku v P.M., tu je to, čo odporúča zabrániť tomu, aby narušila váš spánok alebo bránila vaše zdravotné ciele:

‌ Jedzte čokoládu najmenej dve hodiny pred spánkom ‌.
‌ Vyberte si tmavú čokoládu pred mliečnou čokoládou ‌. „Percento s kakaom, tým lepšie, pretože to bude obsahovať viac antioxidantov,“ hovorí Holtzer. Čokoláda so 70 % kakaom je dobrým miestom na začiatok. Opäť horná čokoláda má tiež tendenciu obsahovať menej cukru ako mlieko a biele čokolády.
‌ Vyhýbajte čokolády, ktoré obsahujú trans -tuky ‌. Vyhýbajte sa ingredienciám, ako je hydrogenatedor čiastočne hydrogenované oleje, hovorí Holtzer.

Je teda jesť čokoládu pred spaním?

Jesť čokoládu pred spaním môže priniesť nejaké drsné príznaky, napríklad zlý spánok a kyslý reflux. Aby ste našli všetky negatívne účinky na zdravie, možno budete chcieť povedať, že ‌ nay ‌ na okusovanie čokolády v noci.

Napriek tomu príležitostná chuť čokolády v P.M. Môže byť súčasťou vyváženej stravy a životného štýlu, najmä ak ste občerstvili inteligentnejšie (t. To znamená, že je pravdepodobne najlepšie, aby sa nočná čokoládová tyčinka nevytvorila zvyk.

Aké zlé je skutočne piť alkohol pred spaním?

bymolly triffin

Aké zlé je skutočne jesť cukor pred spaním?

byLACEY MUINOS

Aké zlé je skutočne jesť sacharidy pred spaním?

Byanthea Levi

Reklama