Pomocou celého rozsahu pohybu počas každého cvičenia posilňuje vaše svaly a znižuje riziko zranenia. Kredit na cirkev: RealpeopleGroup/E+/GettyImages
Väčšina skúsených cvičení vie, že silový tréning nie je taký jednoduchý ako zdvíhanie hmotnosti hore a dole. Musíte sa neustále kontrolovať vo svojej forme, ktorá musí byť na mieste, aby ste udržali zranenie na uzde. A budete chcieť vykonať každý opakovanie pomaly a s kontrolou, aby ste získali maximálne výhody.
Reklama
Napriek tomuto starostlivému zváženiu niektorí zdvíhatelia stále prehliadajú jeden kľúčový aspekt silového tréningu: pomocou celého rozsahu pohybu. Vopred, naučte sa výhody prechodu cez celý rozsah pohybu pri zdvíhaní závaží a ako zabezpečiť, aby ste ho využili.
Video dňa
Čo znamená „celý rozsah pohybu“?
Zjednodušene povedané, rozsah pohybu je rozsah, v akom ste schopní presunúť kĺb, hovorí Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeuta, špecialista na silu a kondicionovanie a zakladateľ spoločnosti Movement Vault. Zoberme si koleno: Ak by ste sa mali ohnúť (ohnúť) koleno čo najďalej, potom ho natiahnite (narovnať) čo najďalej, pracujete na tomto spoji prostredníctvom celého rozsahu pohybu, hovorí Morefit.eu.
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow na posilnenie vášho zadného reťazca – a prečo je také dôležité cvičenia Megan FalkreviewedFitness5, ktoré vám pomôžu vylepšiť vaše squatby d’Annette StephensreviewedFitnessCan? Tu sa vaše telo snaží povedať, že Jaime OsnatoreViewed
Na druhej strane, ak presuniete kĺb iba zlomkom toho, čo dokáže, využívate čiastočný rozsah pohybu. Zamyslite sa nad režijnou tlakom: „Keby niekto nepriniesol činky úplne nad hlavou a ich rameno nebolo úplne ohnuté – aj keď sú fyzicky schopní to urobiť – potom by nepoužívali celý rozsah pohybu, „Wickham hovorí.
Zatiaľ čo vedci určili „normálny“ rozsah pohybu pre každý kĺb, nemusíte tieto normy zasiahnuť; Rozsah pohybu, ktorý máte k dispozícii, sa týka vašej súčasnej úrovne mobility, hovorí Wickham. Osoba s primeranou mobilitou ramena by mohla byť počas push-upu schopná znížiť hrudník takmer na podlahu, zatiaľ čo iná osoba, ktorá má na pleciach obmedzenú mobilitu Z tela hovorí Wickham.
Reklama
Odporúčame
Fitnesshow na posilnenie vášho zadného reťazca – a prečo je také dôležité cvičenia Megan FalkreviewedFitness5, ktoré vám pomôžu vylepšiť vaše squatby d’Annette StephensreviewedFitnessCan? Tu sa vaše telo snaží povedať, že Jaime OsnatoreViewed
V druhom prípade je dôležité pracovať na zlepšení mobility, takže v priebehu času sa ramenný kĺb môže pohybovať väčším rozsahom pohybu. Je však rovnako dôležité využiť celý rozsah pohybu, ktorý je v súčasnosti k dispozícii . Ak by jednotlivec s optimálnou mobilitou ramena mal znížiť iba niekoľko centimetrov pri push-up (známy ako čiastočné opakovanie), môžu vzniknúť negatívne vedľajšie účinky. A v tejto poznámke sa poďme do tohto konceptu trochu viac.
Reklama
Dôležitosť využívania celého rozsahu pohybu
Pri príležitostiach, použitie čiastočného rozsahu pohybu, zatiaľ čo silový tréning nebude mať výrazné vedľajšie účinky. V skutočnosti môžu čiastočné opakovania (premýšľanie: pulzy) pomôcť izolovať špecifické svalové skupiny a zvýšiť hypertrofiu (zvýšenie veľkosti svalov) v cieľových oblastiach, a preto sa často používajú v programoch výcviku v kulturistike, hovorí Courtney Roselle, CPT, certifikovaná certifikovaná Tréner funkčnej sily, úroveň 1 USA vzpieranie a zakladateľ Iron Grace Fitness.
Reklama
Reklama
„Existujú výhody, ktoré sa nepohybujú v celom rozsahu pohybu, ale 90 percent času by som povedal všetkým športovcom, aby použil celý rozsah pohybu,“ hovorí Morefit.eu. „Nikdy by som nikomu nepovedal len , aby som robil pulzovanie.“
Keď neustále vykonávate čiastočné opakovania, vaša sila sa môže znížiť na koncoch vášho rozsahu pohybu. Vaše svaly sú zvyčajne najslabšie v ich skrátených a predĺžených pozíciách (napríklad keď sú vaše lakte úplne ohnuté a úplne rozšírené počas zvlnenia bicepsov) a najsilnejšie v strednom rozsahu pohybu, hovorí Wickham. Ale keď zanedbávate školenie týchto koncových bodov – napríklad tým, že urobíte pulzy Biceps Curl, slabé svaly sa pravdepodobne stanú ešte slabšími, dodáva.
Reklama
Pretože čiastočné opakovania izolujú špecifické svalové skupiny, podľa Roselle môžu tiež viesť k svalovej nerovnováhe. Napríklad drep vykonávaný celým rozsahom pohybu (od státia, kolená ohnutých až po najmenej 90 stupňov a boky na rovnobežných alebo pod rovnomerným, až po opätovné státie) bude aktivovať vaše štvorkolky, hamstringy, glute a boky. Ale drep vykonávaný práve v strednom rozsahu bude silnejšie zacieliť na vaše štvorkolky a znížiť pracovné zaťaženie, ktoré vyžaduje ostatné svalové skupiny, poznamenáva.
Reklama
„[Veľa] zranení sa vyskytuje, pretože jeden sval je silnejší ako [protichodný] sval,“ hovorí Roselle. „A keď je váš štvorkolka silnejšia ako vaša ochromenie, môžete roztrhať svoju ACL.“
A čo viac, vaše telo sa môže pomaly prispôsobiť tomuto menšiemu rozsahu pohybu a vy by ste mohli stratiť schopnosť sedieť hlboko do drepu alebo natiahnuť svoje rameno úplne nad hlavou, ktoré môžu ovplyvniť každodenné fungovanie.
Reklama
„[S čiastočnými opakovaniami] sa v tom krátkom pohybe stanete silným a skutočne silným, ak je to váš cieľ,“ hovorí Wickham. „Ale nakoniec by ste mohli stratiť celý rozsah pohybu, pretože cez neho jednoducho nepracujete. Vaše telo chce byť čo najefektívnejší, a ak si uvedomí, že tento rozsah jednoducho nepoužívate, potom si Stratím to. “
Reklama
To znamená, že nechcete pracovať Past Dostupný rozsah pohybu.
„Potrebujete dobrú bedrovú mobilitu, aby ste urobili dobrý drep, a ak osoba zasiahne svoju koncovú škálu pohybu bokov] a pokúsi sa ísť ďalej, ďalší kĺb bude musieť kompenzovať tento ďalší rozsah pohybu,“ hovorí Wickham . „V tomto prípade bude nízka chrbta vo všeobecnosti zaokrúhlená.“
Alebo, ak sa pokúsite spustiť príliš ďaleko do push-up, čepele vaše rameno sa môžu zrútiť, dodáva Wickham. Tieto obmedzenia mobility a výsledné kompenzácie môžu v konečnom dôsledku viesť k zraneniu, ako je zranenie disku v prípade drepu.
To je dôvod, prečo práca v celom rozsahu pohybu, ktoré máte v súčasnosti k dispozícii, a Podnikanie krokov na dosiahnutie rozsahu pohybu na zdravú úroveň – znázornenie vašej mobility – v priebehu času je nevyhnutné, hovorí Wickham.
Ako sa pohybovať a vylepšiť celý rozsah pohybu
Ak chcete zvýšiť šance, ktoré pracujete prostredníctvom svojho dostupného celého rozsahu pohybu v danom cvičení, je nevyhnutnosťou dokončenie dobre navrhnutého zahrievania. Uprednostňujte aktívne úseky-technicky nazývané izometria koncového rozsahu-v ktorej natiahnete sval a potom ho aktívne sťahujete.
„V podstate sa snažíte posilniť práve v koncovom rozsahu pohybu, a to je vlastne najúčinnejší spôsob, ako zlepšiť celý rozsah pohybu,“ hovorí Wickham.
Vyberte si pohyby, ktoré sú špecifické pre cvičenia, ktoré robíte. Ak sa napríklad chystáte drepovať, zamerajte sa na úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše boky a členky, ktoré pomáhajú otvoriť váš pohyb a môžu pomôcť vylepšiť hĺbku drepu, hovorí Wickham.
Napríklad, aby ste sa zamerali na svoje hamstringy, Wickham odporúča umiestniť pätu na lavičku pred telom a potom tlačiť boky dozadu, až kým sa sval úplne roztiahne. Potom odveďte pätu a nohu dole do lavičky, aby ste na niekoľko sekúnd stiahli svaly a držali.
Reklama
Ak zistíte, že pri tréningu vykonávate čiastočné opakovania, zvážte pokles hmotnosti, ktorú používate, alebo prepnite na regresiu, ktorá vám umožňuje pohybovať sa celým rozsahom pohybu, navrhuje Roselle.
„Keď idete ťažšie, bude to ťažšie [zasiahnuť celý rozsah pohybu], pretože tieto koncové rozsahy pohybu budú slabšie,“ hovorí Wickham. Práca na budovaní sily a mobility v postihnutých svaloch a kĺboch pred tým, ako sa posúdi späť v záťaži alebo na ťažšiu variáciu.
Pamätajte, nezabudnite, že počas tréningu neprešli súčasným rozsahom pohybu a uprednostňujete prácu mobility inde vo vašej rutine, hovorí Wickham. Každý týždeň by ste mohli stráviť nejaký čas mimo svojich tréningov pomocou 90-90 hip spínačov, aby ste zlepšili napríklad svoju vonkajšiu rotáciu bedra alebo stenových anjelov, aby sa zvýšila mobilita ramien spolu s týmito aktívnymi úsekmi.
Podľa týchto tipov pomôže zlepšiť váš rozsah pohybu a zaistiť, aby ste z tréningu vyťažili maximum a zároveň minimalizovali riziko zranenia.
Cvičenie a cvičenia mobility na vyskúšanie
6 najlepších cvičení mobility pre začiatočníkov
Byamy Marturana Winderl
Najlepšia mobilita sa pohybuje pre vaše 50., 60., 70. roky a po ňom
bybojana Galic
Perfektná 15-minútová rutina mobility pre dni odpočinku
Byjaime Osnato
Táto 4-týždňová výzva mobility zmierňuje bolesť kĺbov od krku po členky
Byrachel Grice
Jediné pohyby mobility založené na 4 poschodí, ktoré potrebujete na zmiernenie tesných kĺbov
Byrachel Grice
Reklama
Reklama