Bielkoviny, sacharidy a tuky sú základné makronutrienty, ktoré vaše telo potrebuje na normálne fungovanie.Image Credit:Dmitriy Shpilko/Hemera/Getty Images
Sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré sú spoločne známe ako „makronutrienty“, tvoria potravinovú triádu, ktorá je pre vašu stravu nevyhnutná. Hoci každá makroživina zohráva v tele dôležitú úlohu, sacharidy zvyčajne tvoria väčšinu vašej stravy, po nich nasledujú tuky a nakoniec bielkoviny.
Tip
Priemerný zdravý človek by mal prijímať 10 až 30 % denných kalórií z bielkovín, 45 až 65 % zo sacharidov a 25 až 35 % z tukov.
Celkový príjem kalórií
Pri rozpise stravy by ste sa mali najprv pozrieť na celkový kalorický príjem. Ten vám povie, koľko energie počas dňa spotrebujete.
Keď viete, koľko kalórií zjete za bežný deň, môžete zistiť, koľko kalórií spotrebujete zo sacharidov, tukov a bielkovín. Podľa usmernení Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia by v ideálnom prípade malo 10 až 30 % celkových kalórií pochádzať z bielkovín, 45 až 65 % zo sacharidov a 25 až 35 % z tukov. Tieto čísla však fungujú len vtedy, ak dôsledne konzumujete odporúčané kalórie za deň.
Bielkoviny na budovanie
Každá bunka vo vašom tele obsahuje bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom, ktorý vaše telo využíva. Podľa Harvard School of Public Health vaše vlasy, svaly, kosti a koža obsahujú bielkoviny. Keď konzumujete bielkoviny, vaše telo ich rozkladá na aminokyseliny. Aminokyseliny berie a spája ich, aby vytvorilo nové bielkoviny v rôznych častiach vášho tela.
Konzumácia 10 až 30 % denných kalórií z bielkovín by mala zabezpečiť dostatok aminokyselín na to, aby vaše telo správne fungovalo. Ak chodíte do posilňovne alebo športujete, mali by ste konzumovať viac bielkovín ako priemerný človek. Pri cvičení sa odbúrava svalové a spojivové tkanivo, ktoré je potrebné nahradiť. Podľa Britskej nadácie pre výživu by malo tridsaťpäť percent vašich denných kalórií pochádzať z bielkovín.
Sacharidy pre energiu
Podľa štúdie Nutrition Today z roku 2018 sú sacharidy najlepším zdrojom paliva pre vaše telo, ak ste aktívni. Vaše telo rozkladá sacharidy na glykogén a glukózu, ktoré sa dostávajú do krvného obehu, pečene a svalov a poháňajú mnohé funkcie v tele. Váš mozog využíva glukózu na získavanie energie rovnako ako vaše svaly, preto ju musíte konzumovať počas celého dňa.
Energiu môžete získať aj z tukov, ale tie sú pre vaše telo ťažšie stráviteľné. Vláknina je typ sacharidov, ktoré sú ťažko stráviteľné a udržujú pocit sýtosti, takže zjete menej. Podľa Harvard School of Public Health existujú aj dôkazy, že vláknina môže znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a rakoviny hrubého čreva.
Tuk pre živiny
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Nutrition Journal v roku 2017 by konzumácia aspoň 20 % denných kalórií prostredníctvom tukov mala zabezpečiť minimálne množstvo vitamínov rozpustných v tukoch a mastných kyselín, aby ste zostali zdraví. Niektoré vitamíny dokážu prežiť len vtedy, ak sú uložené v tukových bunkách, preto musíte jesť tuk, aby ste tieto vitamíny dostali do stravy.
Dôležitou súčasťou zdravej stravy sú esenciálne mastné kyseliny, napríklad omega-3. Podľa článku z MedLine Plus môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a nepravidelného srdcového rytmu. Národná zdravotná služba odporúča konzumovať morské plody dvakrát týždenne, aby sa zvýšil príjem omega-3.
RDA tuku je obmedzená na 35 percent, aby sa zabezpečilo, že neprijímate príliš veľa kalórií. Mali by ste sledovať počet gramov tuku za deň, ktorý skonzumujete, pretože je kalorický. Každý gram predstavuje 9 kalórií. Takisto sa vyhnete konzumácii príliš veľkého množstva nasýtených tukov, ktoré podľa štúdie uverejnenej v roku 2017 v časopise Annals of Nutrition and Metabolism môžu zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca.