Ružičkový kel je skvelá nízkokalorická potravina s vysokým obsahom sacharidov.Image Credit:AniHobel/iStock/GettyImages
Plánovanie jedál je fantastický spôsob, ako si zabezpečiť požadovaný kalorický príjem spolu s množstvom prospešných živín. Ak sa snažíte trafiť do svojich makier a zároveň znížiť množstvo kalórií, zaraďte do svojho jedálnička niektoré nízkokalorické potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov.
Čo sú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov?
To, čo sa považuje za potraviny s vysokým alebo nízkym obsahom sacharidov, sa úplne líši v závislosti od vášho denného príjmu kalórií a od toho, či dodržiavate konkrétnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Vo Výživových odporúčaniach pre Američanov na roky 2015 – 2020 sa odporúča, aby sa dospelí muži a ženy nad 18 rokov snažili prijať 130 gramov sacharidov denne, čo predstavuje 45 až 65 % ich denného kalorického príjmu.
Mayo Clinic uvádza, že väčšina nízkosacharidových diét odporúča 20 až 60 gramov sacharidov denne, ale niektoré tvrdé ketogénne diéty predpisujú nižší počet.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú potraviny, ktoré by tvorili významné percento denného príjmu sacharidov. Ak držíte nízkosacharidovú diétu, všetko, čo obsahuje viac ako 5 gramov sacharidov, sa môže považovať za potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Ak sa však snažíte zjesť odporúčaných 130 gramov sacharidov denne, potravina s vysokým obsahom sacharidov pre vás môže obsahovať 40 alebo 50 gramov sacharidov.
Diéty s vysokým obsahom sacharidov
Strava s vysokým obsahom sacharidov nie je vo svojej podstate zlá. Dôležitejšia je kvalita sacharidov, ktoré konzumujete – zamerajte sa skôr na celozrnné výrobky než na rafinované sacharidy a cukor, ktoré môžu spúšťať zápaly a prispievať k zdravotným problémom, ako je cukrovka, obezita, kardiovaskulárne ochorenia a inzulínová rezistencia. Výskumy ukazujú, že konzumácia stravy s vysokým obsahom sacharidov, ktorá obsahuje veľa vlákniny, vám môže skutočne pomôcť schudnúť.
V júli 2016 bola v časopise Age and Ageing publikovaná práca, v ktorej sa skúmala vysokosacharidová strava s nízkym obsahom bielkovín u najdlhšie žijúcich ľudí na svete – obyvateľov japonského ostrova Okinawa. Stúpenci okinawskej diéty konzumujú len 9 % bielkovín a 85 % sacharidov, pričom hlavným zdrojom sacharidov sú sladké zemiaky. To naznačuje, že dodržiavanie životného štýlu s vysokým obsahom sacharidov nie je nezlučiteľné s dlhým a zdravým životom v závislosti od toho, aké sacharidy konzumujete.
Pri nízkokalorickej diéte s vysokým obsahom sacharidov môžete schudnúť, ak je to vaším cieľom, za predpokladu, že spaľujete viac energie, ako zjete. Znížte príjem kalórií, zvýšte ich spaľovanie cvičením – alebo kombinujte oboje. Módne diéty a „rýchle riešenia“ pravdepodobne nebudú fungovať. Namiesto toho sa snažte schudnúť maximálne 1 až 2 kilogramy týždenne prostredníctvom zdravého stravovania a bezpečného, účinného cvičenia.
Zelenina s vysokým obsahom uhľohydrátov
Ak hľadáte potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom kalórií, vo svete zeleniny nájdete veľa možností.
- Jedna šálka ružičkového kelu obsahuje 56 kalórií a viac ako 11 gramov sacharidov, z toho 4 gramy vlákniny a takmer 3 gramy cukru.
- Jedna šálka pečenej maslovej tekvice nakrájanej na kocky obsahuje 82 kalórií, z toho takmer 2 gramy bielkovín a 21 gramov sacharidov (6 gramov vlákniny a 4 gramy cukru). Maslová tekvica je tiež plná draslíka.
- Jedna šálka pečených bielych zemiakov obsahuje 113 kalórií vrátane viac ako 2 gramov bielkovín a 26 gramov sacharidov. Z týchto sacharidov sú približne 2 gramy vlákniny a 2 gramy cukru. Zemiaky sú tiež bohaté na mangán, draslík a vitamín B6.
- Jedna šálka sladkých kukuričných zŕn poskytuje 155 kalórií, 6 gramov bielkovín a takmer 37 gramov sacharidov (približne 5 gramov vlákniny a 6 gramov cukru).
- Jedna šálka pečených sladkých zemiakov, zjedených bez šupky, poskytuje 180 kalórií a viac ako 4 gramy bielkovín. Obsahuje tiež 41 gramov sacharidov vrátane takmer 7 gramov vlákniny a takmer 13 gramov cukru. Sladké zemiaky sú tiež bohaté na vitamín A, vitamín C, vitamín B6 a draslík.
Koreňová zelenina s vysokým obsahom uhľohydrátov
Koreňová zelenina, ktorá sa najčastejšie konzumuje v zime, je chutná potravina, ktorá môže mať vysoký obsah sacharidov.
- Šálka surovej feniklovej cibuľky obsahuje 27 kalórií a viac ako 6 gramov sacharidov. Chuť podobná sladkému drievku sa veľmi dobre kombinuje s rybami.
- Jedna šálka na kocky nakrájanej varenej repy obsahuje 34 kalórií a takmer 8 gramov sacharidov (3 gramy vlákniny a takmer 5 gramov cukru). Repa je skvelým doplnkom do polievok a dusených pokrmov.
- Jedna šálka nakrájanej surovej mrkvy obsahuje len 50 kalórií a viac ako 12 gramov sacharidov (3 gramy vlákniny a 6 gramov cukru). Mrkva má mimoriadne vysoký obsah vitamínu A, ktorý podporuje zdravie očí. Majte po ruke nakrájanú mrkvu na ľahké občerstvenie.
- Jedna šálka surovej červenej repy poskytne 58 kalórií a 13 gramov sacharidov vrátane takmer 4 gramov vlákniny a viac ako 9 gramov cukru. Červená repa obsahuje fytonutrienty, ktoré môžu prospieť zdraviu vášho srdca. Červenú repu pridajte do akéhokoľvek šalátu, aby ste ho oživili.
- Pastinák, blízky príbuzný mrkvy, obsahuje 111 kalórií a viac ako 26 gramov sacharidov na šálku. To zahŕňa viac ako 5 gramov vlákniny a 7 gramov cukru. Pastinák opečte na plechu a pripravte si jednoduchú prílohu.
- Jedna šálka taro, tropickej koreňovej zeleniny, obsahuje 187 kalórií a pôsobivých 46 gramov sacharidov vrátane 7 gramov vlákniny a menej ako 1 gramu cukru.
Ovocie s vysokým obsahom uhľohydrátov
Viaceré druhy ovocia majú tiež vysoký obsah sacharidov, ale relatívne nízky obsah kalórií.
- Jedno stredne veľké ošúpané jablko obsahuje 77 kalórií a viac ako 20 gramov sacharidov vrátane 2 gramov vlákniny a viac ako 16 gramov cukru.
- Jedna šálka surových čučoriedok obsahuje 84 kalórií a viac ako 21 gramov sacharidov vrátane takmer 4 gramov vlákniny a takmer 15 gramov cukru.
- Jeden veľký pomaranč obsahuje 86 kalórií a takmer 22 gramov sacharidov, viac ako 4 gramy vlákniny a 17 gramov cukru.
- Jeden stredne veľký banán obsahuje 105 kalórií a takmer 27 gramov sacharidov vrátane 3 gramov vlákniny a viac ako 14 gramov cukru.