Stupnica RPE predstavuje mieru vnímanej stupnice námahy. Obrazový kredit: Caiaimage / Sam Edwards / Caiaimage / GettyImages
Pochopenie stupnice RPE je ako mať vlastný merač intenzity, ktorý poskytuje stálu spätnú väzbu na cvičenie. Stupnica Borg Rating perceived Exertion Stupeň vám dáva predstavu o tom, ako ťažké trénujete a či musíte tempo zdvihnúť alebo trochu spomaliť..
Mať dobrú aproximáciu toho, ako rýchlo vaše srdce bije počas cvičenia, je spôsob, ako zabezpečiť, aby ste cvičením dosahovali svoje ciele. Ak si nie ste istí, kde začať, skúste splniť pokyny týkajúce sa fyzickej aktivity Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb. Odporúčajú vykonávať najmenej 150 minút kardiovaskulárnej intenzity týždenne alebo 75 minút intenzívneho cvičenia.
Mierka RPE je definovaná
Hodnotenie Borg perceived Exertion – RPE – je hodnotiaca stupnica od šiestich do 20, ktorá udáva úroveň intenzity vášho cvičenia. Hodnotenie šesť znamená, že sa vôbec nevyvíjate, zatiaľ čo hodnotenie 20 znamená, že ste v maximálnej námahe. Táto vnímaná námaha je založená na tom, ako cítite svoje telo počas cvičenia. Subjektívny test závisí od telesných pocitov počas cvičenia, ako je svalová únava, zvýšená rýchlosť dýchania a srdcová frekvencia a zvýšené potenie..
Čítať ďalej: Príliš tvrdé alebo nedostatočné cvičenie? Tu je návod, ako to povedať
Vyberte svoju intenzitu
Pravidelné používanie stupnice RPE vám pomôže porozumieť stupnici, rozpoznať príznaky námahy vášho tela a upraviť normálnu intenzitu cvičenia..
Podľa článku z januára 2013 uverejneného v Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, vnímaná úroveň námahy 11 až 13 sa všeobecne považuje za „nízku“ intenzitu cvičenia. Hodnotiť medzi 13 a 15 počas cvičenia naznačuje, že cvičíte s miernou intenzitou – trochu ťažkou. Harvardská škola verejného zdravia ponúka podobné hodnotenie a hodnotí úroveň RPE 13 až 14 ako „trochu tvrdú“, pričom 15 signalizuje začiatok „tvrdej“.
Keď cítite, že cvičíte „trochu tvrdo“, môžete zvýšiť alebo znížiť svoje úsilie v závislosti od toho, ako sa cítite a od intenzity, ktorú požadujete. Ak je počas cvičenia vnímaná námaha extrémne náročná a 19 na stupnici RPE, zvážte spomalenie na miernu intenzitu.
RPE a srdcová frekvencia
Stupnica RPE slúži ako indikátor vašej srdcovej frekvencie. Vynásobenie vašej vnímanej námahy 10 vysoko koreluje so skutočnou srdcovou frekvenciou počas cvičenia. Ak je váš RPE 13, vynásobte 13 x 10 a získajte 130, preto vaša srdcová frekvencia je približne 130 úderov za minútu. Kým RPE je užitočným nástrojom na odhad srdcového rytmu, je to iba približná informácia, pretože fyzická nadšenie a vek sa medzi jednotlivými nadšencami cvičenia líšia..
Čítajte viac: 5 Známok, na ktorých si už dosť nepracujete
Nech je to vaše
Pomocou stupnice RPE upravte úroveň intenzity a zlepšite svoje vlastné tréningy. Namiesto zamerania sa na jednu časť tela, napríklad na horiace štvorkolky alebo unavené teľatá alebo ramená, sa v stupnici RPE vyžaduje sústredenie sa na všetky aspekty a pocity cvičenia, ktoré robíte..
To je dôvod, prečo je RPE tak osobný – preto nezakladajte svoju námahu na tom, čo robí iná osoba alebo na jej intenzite. Jogging pri rýchlosti 5 km / h môže byť pre vás dosť ťažký, výsledkom čoho je RPE 16 alebo 17, zatiaľ čo osoba na ďalšom bežiacom páse beží ľahko – odhaduje sa, že RPE je 10 alebo 11 – pri 8 km / h. A bench press pre vás môže mať za následok rovnaký RPE ako 135 libier pre niekoho iného.
Keď sa vaše telo prispôsobuje cvičiacim výzvam, ktorým čelí, môžete tiež zistiť, že cvičenie, ktoré kedysi vyvolalo RPE 15 alebo 16, je teraz na 11 alebo 12 – alebo ak na chvíľu prestanete cvičiť, vaše hodnotenie pre daná činnosť by mohla stúpať namiesto potápania. Sledovanie tejto variácie je vynikajúci spôsob, ako posúdiť pokrok, ktorý robíte na vašej fitnes ceste.