Vynechanie raňajok môže viesť k prejedaniu sa neskôr počas dňa, preto sa snažte začať deň sýtym a výživným jedlom.Image Credit:Arx0nt/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Poraďte sa so svojím lekárom
- Vytvorte si kalorický deficit
- Doprajte si výdatné raňajky
- Prijmite viac vlákniny
- Uprednostnite bielkoviny
- Strategické občerstvenie
- Vzorový plán stravovania
- Slovo o cvičení
Ak je vaším cieľom schudnúť 40 kíl, bude to vyžadovať odhodlanie a plánovanie. A tiež čas.
Postupné chudnutie totiž pomáha zabezpečiť, aby sa váha udržala. Navyše príliš rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty a únave. Bezpečným cieľom je podľa Mayo Clinic schudnúť 1 až 2 kilogramy týždenne.
Ste pripravení začať? Tieto tipy vám pomôžu bezpečne a udržateľne schudnúť 40 kíl v reálnom časovom rámci.
Tip
Cieľom je schudnúť maximálne 2 kilogramy týždenne. To znamená, že schudnúť 40 kíl bude trvať približne päť až šesť mesiacov.
Pred začatím akéhokoľvek plánu chudnutia sa poraďte so svojím lekárom. S jeho pomocou budete môcť vymyslieť bezpečný diétny plán, ktorý bude obsahovať veľa potravín bohatých na živiny a s nízkym obsahom kalórií, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
1. Obráťte sa na svojho lekára
Pred začatím akéhokoľvek plánu chudnutia sa poraďte so svojím lekárom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, hovorí doktorka Sylvia Gonsahn-Bollieová, zakladateľka spoločnosti EmbraceYOU Weight & Wellness. Lekár vám bude môcť nariadiť laboratórne testy a posúdiť váš celkový zdravotný stav. „Chcete sa uistiť, že váš prírastok hmotnosti nemá inú príčinu,“ hovorí.
Navyše, skôr ako začnete svoju cestu chudnutia, „budete chcieť vedieť aj to, aké sú vaše miery, a ak máte prístup k meraniu telesného tuku, je dôležité urobiť toto percentuálne meranie,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová.
S vykonaním týchto meraní vám môže pomôcť váš lekár alebo poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
2. Vytvorte si kalorický deficit
Veľkou súčasťou úspešného chudnutia je stravovanie v kalorickom deficite. To znamená, že každý deň spálite viac kalórií, ako prijmete.
„Ide o to, aby ste vydali viac energie, ako spotrebujete,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová.
Znižovanie kalórií neznamená úplné vynechanie živín alebo jedál. Vaše telo predsa potrebuje kalórie na to, aby ho poháňali a fungovali každý deň. Namiesto toho je cieľom zvoliť si stravu plnú nutrične bohatých, nízkokalorických potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky.
„Rád sa riadim zásadami C – čisté, komplexné sacharidy a dôslednosť pri konzumácii aspoň 50 % rastlinných potravín,“ hovorí doktor Gonsahn-Bollie.
Podľa Mayo Clinic môže pri dosahovaní cieľov v oblasti chudnutia pomôcť konzumácia menších porcií a obmedzené množstvo vysokokalorických potravín chudobných na živiny. Zvýšená aktivita vám tiež môže pomôcť spáliť viac kalórií (viac o úlohe cvičenia za chvíľu).
3. Každé ráno jedzte výdatné raňajky
Raňajky sú začiatkom dňa, preto sa snažte, aby ste si dali jedlo plné živín, ktoré vám dodá energiu na celý deň.
„Používajte jedlo ako palivo, čo znamená, že ho používate na pohon všetkých činností, ktoré vykonávate,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová.
Urobte si z tohto jedla prioritu vo svojom pláne na chudnutie. Vynechanie raňajok sa môže zdať ako jednoduchý spôsob, ako naštartovať chudnutie, ale v konečnom dôsledku môže viesť k extrémnemu hladu, prejedaniu sa a priberaniu.
12 raňajok s vysokým obsahom bielkovín, ktoré nie sú vajíčka
byAndrea Jordan
7 výdatných raňajok, ktoré naštartujú váš metabolizmus
byJaime Osnato
Snažíte sa schudnúť? Tu sú 4 raňajky, ktoré si môžete vychutnať, a 3, ktorým sa vyhnite
byKelly Plowe
4. Získajte viac vlákniny
Vláknina je kľúčová živina, ktorá pomáha podporovať zdravú stravu a hmotnosť.
Podľa Mayo Clinic má vláknina aj ďalšie zdravotné výhody, napríklad znižuje riziko cukrovky, srdcových ochorení a niektorých druhov rakoviny.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky. Strava s vysokým obsahom vlákniny je vhodná pri chudnutí, pretože tieto potraviny sú zvyčajne sýtejšie, ich trávenie trvá dlhšie a sú menej energeticky výdatné, uvádza Mayo Clinic. Výsledok: Prijmete menej kalórií a zároveň sa budete dlhšie cítiť spokojní.
5. Uprednostnite bielkoviny
Ak je vaším cieľom chudnutie, je rozumné uprednostniť na tanieri bielkoviny. Podľa Národnej akadémie športovej medicíny (NASM) je to najzasycujúcejšia makroživina.
Bielkoviny vám pomáhajú cítiť sa sýti, pričom si vyžadujú viac energie na metabolizmus a zvyšujú hormóny sýtosti (t. j. plnosti), uvádza sa v článku z apríla 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu a úrovne fyzickej aktivity. Ak sa snažíte schudnúť, zvážte, či by ste sa nemali zamerať na príjem 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (to je 0,73 až 1 gram na kilogram), podľa NSAM. Ak teda napríklad vážite 200 kilogramov, usilujte sa o 146 až 200 gramov bielkovín každý deň.
Bielkoviny by mali tvoriť hlavnú časť vášho taniera pri každom jedle namiesto tukov a sacharidov (zvyšné dve makrá).
„Klasická americká strava obsahuje veľmi veľa sacharidov,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová. „Najmenej 40 percent vášho príjmu by mali tvoriť bielkoviny.“ A u väčšiny ľudí na účely chudnutia to bude 40 až 50 percent bielkovín.
25 večerí s vysokým obsahom bielkovín na plechu, ktoré vám ušetria drez plný riadu
byAndrea Jordan
21 potravín s vysokým obsahom bielkovín pre ľudí, ktorí jedia rastlinnú stravu aj mäso
Heather Mayer Irvine
Snažíte sa schudnúť? Tu je 6 bielkovín, ktoré si môžete vychutnať, a 3, ktorým sa vyhnite
byKelly Plowe
6. Strategické občerstvenie
Občerstvenie má zvyčajne zlú povesť, ale ak sa robí strategicky, môže byť nástrojom na chudnutie. Správne zvolené občerstvenie vám pomôže zvládnuť hlad a udržať chuť do jedla pod kontrolou, aby ste sa neskôr neprežrali.
Na čo by ste mali myslieť:
- Občerstvenie si vyberajte s rozumom.Malé občerstvenie, ktoré zvyšuje množstvo živín na celý deň, môže byť dobrou príležitosťou na doplnenie vlákniny, bielkovín alebo mikroživín. Na druhej strane, občerstvenie, ktoré pozostáva z vysoko spracovaných potravín, ako sú zemiakové lupienky, sušienky alebo sladká tyčinka, neponúka také druhy živín, ktoré by vám zabezpečili pocit sýtosti a plnosti.
- Vyvážte občerstvenie a jedlo.“Ak ste veľkým zákuskom, uistite sa, že kompenzujete svoje jedlá. Možno sa pokúste mať malé jedlá k zákuskom,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová.
- Zvážte, prečo jete.“Vedzte, prečo si dávate desiatu,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová. „Ste skutočne hladní? Ste v strese alebo sa nudíte? Ujasnite si, prečo jete.“ Majte na pamäti, že chuť na občerstvenie môže byť často zamenená za signál tela, že potrebuje viac živín. „Ak máte zvyčajne chuť na slané občerstvenie, zvyčajne to znamená, že potrebujete viac vody,“ hovorí doktorka Gonsahn-Bollieová. „Niekedy si ľudia mýlia smäd s hladom.“
- Obmedzte nočné občerstvenie.Doktorka Gonsahn-Bollieová hovorí, že častým dôvodom neúspechu pri chudnutí sú aj neskoré nočné chute na jedlo. Občerstvenie v neskorých večerných hodinách môže zvýšiť hlad počas bdenia, ako aj zvýšiť riziko obezity, podľa článku v Cell Metabolism zo septembra 2022.
Snažíte sa schudnúť? Tu je 5 občerstvení, ktoré si môžete vychutnať, a 3, ktorým sa vyhnite
byKelly Plowe
5 najlepších občerstvení s vysokým obsahom vlákniny na chudnutie
bySarah Pflugradt
Občerstvenie vám môže pomôcť schudnúť – pokiaľ nerobíte týchto 5 chýb
byJaime Osnato
Vzorový stravovací plán, ktorý vám pomôže schudnúť 40 kíl
Tento plán jedál vám môže poskytnúť predstavu o tom, čo jesť, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia:
Raňajky
Vyberte si jednu z nasledujúcich možností:
- Veggie Omelet: 358 kalórií a 18 gramov bielkovín na porciu, od Feel Good Foodie
- Chorizo Breakfast Casserole: 459 kalórií a 28 gramov bielkovín na porciu, z blogu The Endless Meal
- Jahodový quinoa parfait: 269 kalórií a 12 gramov bielkovín na porciu, z blogu Eating Bird Food
Obed
Vyberte si jednu z nasledujúcich možností:
- Chilli z morčacieho mäsa: 275 kalórií a 19 gramov bielkovín na porciu, z blogu Tastes Better from Scratch
- Jednoduchý stredomorský šalát s orezo: 255 kalórií a 7 gramov bielkovín na porciu, z blogu Eating Bird Food
- Tuniakový šalát: 501 kalórií a 26 gramov bielkovín na porciu, z blogu Chelsea’s Messy Apron
Večera
Vyberte si jednu z nasledujúcich možností:
- Chrumkavý losos s indickým korením a ryžou: 653 kalórií a 41 gramov bielkovín na porciu, z blogu Dishing Out Health
- One-Pan Balsamic Chicken and Veggies: 272 kalórií a 23 gramov bielkovín na porciu z blogu I Heart Naptime
- Smažená ryža s hubami: 425 kalórií a 15 gramov bielkovín na porciu, z blogu Dishing Out Health
Voliteľné občerstvenie
- Hummus z pečených červených paprík: 196 kalórií a 6 gramov bielkovín na porciu, z blogu Little Sunny Kitchen
- Granola tyčinky bez pečenia: 165 kalórií a 2 gramy bielkovín na tyčinku, z blogu Tastes Better from Scratch
- Čučoriedkové chia smoothie: 450 kalórií na porciu a 33 gramov bielkovín na porciu, z blogu Love and Zest
Nezabudnite na cvičenie
Hoci je správny výber potravín hlavnou súčasťou chudnutia, rovnako dôležitý je aj dôsledný pohyb a aktivita.
Cvičením zvýšite počet denne spálených kalórií, čím podporíte svoje úsilie o kalorický deficit. Okrem toho je fyzická aktivita dôležitá pre vaše celkové zdravie – podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže znížiť riziko srdcových ochorení, cukrovky, vysokého krvného tlaku a iných chronických ochorení.
Podľa CDC sa snažte každý týždeň vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aktivity.
Chcete schudnúť pomocou HIIT? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
byMarygrace Taylor
Chcete schudnúť chôdzou? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
byMarygrace Taylor
Chcete schudnúť behom? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
byMarygrace Taylor
Chcete schudnúť pomocou eliptického tréningu? Tu je váš 7-dňový štartovací plán
byMarygrace Taylor