Horčík sa nachádza v listovej zeleni, okrem iných potravín, a mnohým z nás chýba značka tohto dôležitého minerálu. Poďakovanie za obrázok: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Horčík je vo wellness svete čoraz populárnejší – a to z dobrého dôvodu.
Minerál sa podieľa na stovkách (áno, stovkách) enzymatických reakcií v tele, čo z neho robí kľúčového hráča pri vykonávaní kritických funkcií, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi a svalové a nervové funkcie.
Napriek tomu, aký dôležitý je horčík, je považovaný za jednu z nedostatkových výživných látok, čo znamená, že mnoho dospelých v USA ho nekonzumuje v dostatočnom množstve podľa pokynov pre stravu pre Američanov v rokoch 2015 – 2020. Inými slovami, väčšine z nás by bolo dobré, keby sme zvýšili príjem horčíka zo zdravých celých potravín.
Ďalej vysvetľujeme zdravotné výhody, ktoré horčík prináša na stôl, kde nájdeme minerál v potrave a čo sa stane, keď ho dostaneme príliš veľa alebo málo.
Čo je to horčík?
Horčík je jedným z najbežnejšie sa vyskytujúcich minerálov v našom tele, takže nie je prekvapujúce, že hrá mnoho kritických úloh.
„Horčík je minerál, ktorý je súčasťou tímu zameraného na stavbu kostí, spolu s vápnikom a vitamínom D,“ hovorí Frances Largeman-Roth, RDN a autorka Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
„ Je tiež nevyhnutný na udržanie zdravia srdca, pretože je potrebný na kontrakciu a relaxáciu svalov.“
Aj keď je minerál zapojený do chemických dráh, ktoré produkujú energiu v tele, je tiež známe, že prináša upokojenie.
„Horčík je nevyhnutný pre aktiváciu ATP (alebo adenozíntrifosfátu), ktorý je hlavným zdrojom energie v tele,“ poznamenáva Largeman-Roth. „Je tiež zapojený do cyklu spánok-bdenie.“
Chýbajú vo vašej strave určité živiny?
Sledujte svoje denné živiny zaznamenávaním jedál v aplikácii MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
Aj keď má štandardná americká strava nedostatok horčíka, minerál v skutočnosti nie je ťažké zohnať; je dosť ľahké dať si na tanier jedlá bohaté na horčík (koniec koncov, jedným z nich je aj avokádo).
Tiež pekné: Väčšina potravín, ktoré obsahujú horčík, sú skvelým zdrojom ďalších dôležitých živín, ako sú vláknina priateľská k črevám a rastlinné bielkoviny.
Koľko horčíka denne potrebujete
Tu je uvedené, koľko horčíka by ste mali denne dostať, podľa Národných inštitútov zdravia (NIH).
Priemerné denné odporúčané sumy
|
0 až 6 mesiacov |
30 mg |
30 mg |
||
|
7 až 12 mesiacov |
75 mg |
75 mg |
||
|
1 až 3 roky |
80 mg |
80 mg |
||
|
4 až 8 rokov |
130 mg |
130 mg |
||
|
9 až 13 rokov |
240 mg |
240 mg |
||
|
14 až 18 rokov |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
|
19 až 30 rokov |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
|
31 až 50 rokov |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
|
51+ rokov |
420 mg |
320 mg |
Zdroj: National Institutes of Health
Horčíkové jedlá
Tento minerál môžete získať z rôznych rastlinných potravín. Najlepšie potravinové zdroje horčíka podľa NIH zahŕňajú:
- Mandle: 80 mg, 19% DV za 1 uncu
- Špenát: 78 mg, 19% DV v ½ šálke (varený)
- Kešu: 74 mg, 18% DV za 1 uncu
- Sójové mlieko: 61 mg, 15% DV v 1 šálke
- Čierne fazule: 60 mg, 14% DV v ½ šálke (varené)
- Edamame: 50 mg, 12% DV v ½ šálke (varené)
- Arašidové maslo: 49 mg, 12% DV v 2 polievkových lyžiciach
- Pečený zemiak s kožou: 43 mg, 10% DV
Medzi ďalšie potraviny s horčíkom patrí hnedá ryža, ovsené vločky, banány, niektoré ryby a avokádo.
Ak si chcete na tanier dať viac horčíka, vyskúšajte tieto datle plnené krémovým mandľovým maslom alebo tartín z avokáda a edamame, aby ste dosiahli príjem tuku zdravého pre srdce a rastlinných bielkovín.
Pre niečo podstatnejšie vyskúšajte tieto raňajkové nachos, ktoré sú vyrobené z čiernych fazúľ bohatých na horčík.
Výhody horčíka
1. Pomáha udržiavať kosti silné
Asi 50 až 60 percent horčíka v tele sa ukladá v kostiach. Rovnako ako vápnik, horčík pomáha udržiavať kostnú minerálnu hustotu, posilňuje štruktúru a pevnosť kostí podľa NIH.
Nie je teda až také prekvapujúce, že nedostatok horčíka súvisí s vyšším rizikom osteoporózy, tvrdí Cancer Center Memorial Sloan Kettering.
2. Pomáha podporovať zdravý krvný tlak
Horčík môže mať antihypertenzívne účinky alebo účinky na zníženie krvného tlaku vďaka svojej schopnosti relaxovať krvné cievy, uvádza Harvard Health Publishing.
Výskum navyše naznačuje, že suplementácia horčíka môže byť prospešným zásahom pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Niektoré klinické štúdie preukázali negatívnu koreláciu medzi hladinami horčíka v sére a diastolickým TK podľa metaanalýzy z augusta 2016 v časopise Hypertension . Vedci dospeli k záveru, že suplementácia horčíka môže pomôcť znížiť krvný tlak.
3. Súvisí to s udržiavaním kontroly krvného cukru
Horčík hrá úlohu v reakciách v tele, ktoré regulujú vylučovanie a citlivosť inzulínu a následne ovplyvňujú rovnováhu cukru v krvi.
Vyšší príjem horčíka v strave bol navyše spojený s nižším rizikom cukrovky 2. typu a u 25 až 38 percent osôb s cukrovkou 2. typu sa preukázalo, že majú hypomagneziémiu alebo nízku hladinu horčíka v krvi na september 2013 PLOS Jedna štúdia.
Predpokladá sa, že adekvátne hladiny horčíka môžu pomôcť predchádzať cukrovke typu 2 alebo ju kontrolovať znižovaním hladiny cukru v krvi, na potvrdenie je však potrebný ďalší výskum.
Čo potrebujete vedieť o nedostatku horčíka
Nízka hladina horčíka môže zvýšiť riziko rôznych stavov vrátane migrény, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych chorôb a Alzheimerovej choroby, vyplýva z prehľadu v septembri 2015 v časopise Nutrients.
Tu je dôvod, prečo je to problematické: „Prieskum Národného prieskumu zdravia a výživy zistil, že takmer 45 percent Američanov nemá vo svojej strave dostatok horčíka,“ hovorí Largeman-Roth pre morefit.eu.
To znamená, že takmer polovica populácie prichádza o kritickú živinu – a potenciálne tak zvyšuje riziko chronických chorôb (aj keď tu pravdepodobne budú hrať aj ďalšie faktory).
Nedostatok horčíka môže podľa NIH viesť k:
- Vysoký krvný tlak
- Znížená citlivosť na inzulín a kontrola glykémie
- Strata chuti do jedla
- Únava
- Slabosť
- Svalové kŕče
- Abnormality srdcového rytmu
- Záchvaty
- Ďalšie poruchy elektrolytu (s nízkym obsahom vápnika, s nízkym obsahom draslíka)
Dobre, tak kto je najviac ohrozený nedostatkom horčíka?
„Pretože sa tento minerál nachádza väčšinou v celozrnných výrobkoch, fazuli, orechoch a semenách, ľudia, ktorí nemajú správnu stravu, nemusia dostávať dostatok horčíka,“ hovorí Largeman-Roth.
„Jednotlivci s alkoholizmom, cukrovkou, ochorením GI alebo užívajúci viac liekov môžu byť tiež vystavení riziku nedostatku.“
Starší dospelí sú všeobecne vystavení zvýšenému riziku nedostatku horčíka, pretože neabsorbujú minerál rovnako ako mladší dospelí a majú tiež tendenciu vylučovať ich viac obličkami podľa NIH.
Čo sa stane, ak dostanete príliš veľa horčíka?
„U zdravých ľudí neexistuje riziko príjmu nadmerného množstva horčíka z potravy, pretože akýkoľvek prebytok sa vylučuje obličkami močom,“ hovorí Largeman-Roth.
„Vysoké dávky horčíka z doplnkov alebo liekov (napríklad preháňadiel) však môžu spôsobiť hnačky.“
Pre dospelých vo veku 19 rokov a viac je prípustná horná úroveň príjmu (UL) doplnkového horčíka 350 miligramov denne (takže si dajte pozor, aby váš doplnok neobsahoval viac ako tento, ak ho užívate) ).
Zdravotné riziká spojené s konzumáciou viac ako UL pre horčík zahŕňajú:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Zvracanie
- Kŕče v bruchu
- Hypotenzia alebo nízky krvný tlak
- Svalová slabosť
- Depresia
- Dýchacie ťažkosti
- Nepravidelný srdcový rytmus
- Zástava srdca
Liekové interakcie a riziká spojené s horčíkom
Ukázalo sa, že doplnky horčíka interagujú s bežnými liekmi, vrátane bisfosfonátov na liečbu osteoporózy, antibiotík, ako sú tetracyklíny a chinolóny, slučkových a tiazidových diuretík a inhibítorov protónovej pumpy, ako je Nexium, okrem iného, na NIH.
Sulfonylmočoviny na cukrovku môžu tiež reagovať s horčíkom, uvádza sa v štúdii Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism z apríla 2016.
Bisfosfonáty a antibiotiká by sa mali užívať najmenej dve hodiny od doplnkov horčíka, aby sa zabránilo minerálu znížiť ich absorpciu a následnú aktivitu.
Slučkové a tiazidové diuretiká, ako aj PPI môžu podporovať vylučovanie horčíka, čo môže mať za následok hypomagneziémiu.
Draslík šetriace diuretiká, ako je Aldactone, môžu naopak znižovať vylučovanie horčíka z tela a tým podporovať vysoké hladiny horčíka v krvi.
Všeobecne je pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti dôležité sledovať stav horčíka u osôb užívajúcich niektorý z vyššie uvedených liekov.
Čo treba hľadať v doplnku horčíka
„Akýkoľvek doplnok by mal byť ľahko prijateľný a dobre znášaný, to znamená, že by vám nenarušil žalúdok,“ hovorí Largeman-Roth.
A vždy je dôležité vyberať doplnky, ktoré vyrábajú renomované značky. Bonusové body, ak sú testované treťou stranou a dodržiavajú súčasné správne výrobné postupy FDA.
Pokiaľ ide o doplnky horčíka, na trhu existujú rôzne formy. Podľa Michigan Medicine je napríklad forma citrátu horečnatého najčastejšie odporúčaná forma na zvládnutie zápchy.
Oxid horečnatý sa na druhej strane často hovorí o jeho schopnosti zmierňovať príznaky zažívacích ťažkostí, ako je pálenie záhy, podľa Národnej lekárskej knižnice USA.
Pred pridaním doplnku horčíka do svojej dennej rutiny sa poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom. Konzumácia doplnku horčíka bez zjavného nedostatku môže viesť k nepriaznivým príznakom spojeným s nadmerným príjmom.
Ďalej nájdete najlepšie doplnky horčíka podľa testov Consumer Lab.
Najlepšie doplnky horčíka
- Vitacost Magnesium (6,99 dolárov, vitacost.com)
- Swanson Chelated Magnesium (12,68 dolárov, Amazon.com)
- Kvapalina chloridu horečnatého v Nutricology (18,48 dolárov, Amazon.com)