Skúste pytliactvo, pečenie, dusenie alebo grilovanie svojich morských plodov, než ho vyprážať. Kredit: Lauripatterson/E+/GettyImages
Neexistuje argument, že ryby sú vyleštené. Ale pokiaľ ide o to, ako môžu morské plody ovplyvniť číslo na stupnici, odpoveď nie je taká jasná.
Reklama
Video dňa
Zatiaľ čo ryby môžu – a mali by! – Buďte súčasťou zdravej výživy, vrátane jednej zameranej na chudnutie, pričom jej nesprávnym spôsobom by mohlo skončiť viac škody ako úžitku. Koľko by ste mali mať, aký je najlepší spôsob, ako ho uvariť a robiť možnosti s vyšším obsahom tuku, ako je losos alebo tuniak, stále dostávajú zelené svetlo?
Reklama
Tu sú štyri bežné chyby z morských plodov, ktoré by mohli spomaliť chudnutie, plus fakty priateľské k mierke pri pridávaní rýb a mäkkýšov do vašej stravy.
Chyba 1: Nesmím to dosť
Takmer polovica Američanov tvrdí, že zriedka alebo nikdy nejedia ryby, zatiaľ čo tretí jar pre morské plody len raz týždenne, podľa Harvardu T.H. Chan School of Public Health. Ale nie je dôvod vyhnúť sa morským plodom, keď sa snažíte zasiahnuť nižšie číslo na stupnici. V skutočnosti je to jedna z vašich najlepších možností ponuky.
Reklama
Ukázalo sa, že pravidelne jedenie rýb majú pozitívny vplyv na funkciu telesnej hmotnosti a funkcie štítnej žľazy a zároveň znižujú riziko metabolického syndrómu, uzavreli prehľad v júni 2021 v [výživových a metabolických poznatkoch ] (https:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/117863882110222378).
Reklama
„Všeobecne platí, že morské plody majú nízky obsah kalórií a s vysokým obsahom bielkovín, čo z neho robí perfektné jedlo pre niekoho, kto sa snaží schudnúť pri udržiavaní svalov,“ vysvetľuje Frances Largeman-Roth, RDN, odborník na výživu a autor smoothies & džúsy : Prevencia Liečivá kuchyňa .
Napríklad 3-uncová porcia varených kreviet podáva 20 gramov bielkovín iba za 84 kalórií, podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA). To je takmer toľko bielkovín ako rovnaké množstvo vareného kuracieho prsníka rotisserie.
Opravte: Povedzte áno, aby ste rybami častejšie. Pokyny pre výživu pre Američanov odporúča 8 a viac uncí morských plodov týždenne, či už pracujete na chudnutí alebo nie. Výber rôznych rýb a mäkkýšov vám poskytne širšiu škálu živín (ako jesť dúhu, ale pre morské plody!). Nezabudnite obmedziť ryby s vysokým mercury, odporúča agentúre na ochranu životného prostredia (EPA). Medzi ne patrí kráľ Mackerel, Marlin, Orange Roughy, Shark, Swordfish, Bigeye tuniak a dlaždice z Mexického zálivu.
Chyba 2: Slathering to do masla
Maslo môže z hľadiska chuti vylepšiť všetko lepšie. Ale udusenie vašich morských plodov v zlatom goo môže drasticky zvýšiť počet kalórií vášho jedla, čo by mohlo zastaviť chudnutie.
Napríklad? „Zatiaľ čo lastúry majú iba 80 kalórií na 4 unce, pridanie 2 lyžice masla na panvicu, keď ich varíte, dodá ďalších 200 kalórií a 14 gramov nasýteného tuku,“ vysvetľuje Largeman-Roth.
Opravte to: Pri varení morských plodov nie je potrebné ísť úplne bez tuku. Podľa kliniky Mayo sa však oholíte vážne kalórie obchodovaním s niektorými tukmi (okolo 100 kalórií na lyžicu) pre zosilňovače príchutí s nízkym alebo bez kalórií, ako sú bylinky, korenie alebo citrusy.
A pre tuk, ktorý ste robili, stále používate, zvážte výmenu masla za mimoriadny olivový olej, odporúča Largeman-Roth. Posledne menovaný obsahuje zhruba rovnaké množstvo kalórií ako maslo, ale je oveľa nižší v nasýtených tukoch a môže pomôcť chrániť pred vysokými hladinami zlého cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb na publikovanie Harvard Health.
Chyba 3: Vyprážajte to
Ten ostrý, chrumkavý povlak dodáva vášmu jedlu veľké kalorické náklady, hovorí Largeman-Roth. (Spolu s množstvom pridaného sodíka, ktoré vás môže nechať cítiť nafúknuté a nafúknuté.) Prípad v bode: 4-uncová filet z neopodstatnenej tresky slúži iba 90 kalórií, ale zakrýva ju v cestných cvikoch najmenej ďalších 200 kalórií plus plus 300 až 400 miligramov sodíka, poznamenáva.
Opravte: Je v poriadku vychutnať si zbité a vyprážané morské plody ako špeciálne ošetrenie, ale robia metódy varenia dolných kalórií, ktoré sa chystáte na každodenné jedlo pre ryby, odporúča Largeman-Roth. Podľa kliniky Mayo, pytliactvo, pečenie, dusenie, grilovanie alebo grilovanie sú všetky chutné možnosti, ktoré môžu pomôcť lepšie podporiť vaše úsilie o chudnutie.
Chyba 4: Bojíte sa tukových rýb
Myslíte si, že sa musíte vyhýbať možnostiam bohatým na omega-3, ako sú losos, tuniak, makrely alebo sleď, keď sa snažíte schudnúť? Zamysli sa znova.
Zatiaľ čo mastné ryby obsahujú približne 100 ďalších kalórií na porciu v porovnaní s ich štíhlejšími náprotivkami, stále si zaslúžia miesto vo vašej strave, poznamenáva Largeman-Roth. Niektoré zistenia naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny nájdené v tukových rybách môžu skutočne podporovať chudnutie, podľa prehľadu z júna 2019 v recenziách výskumu Nutrition Research . Navyše, „Fat in Fatty Fish poskytuje ochranu našich sŕdc a mozgov,“ hovorí Largeman-Roth.
Opravte: Dajte ryby vysoko v omega-3s pravidelné miesto v ponuke. Stačí venovať pozornosť veľkosti svojej porcie a vyhnite sa použitiu veľkého množstva pridaného tuku na varenie alebo ochutenie vašich rýb, čo pomôže udržať celkový počet kalórií pod kontrolou. American Heart Association odporúča tešiť sa z 3-uncovej časti mastných rýb najmenej dvakrát týždenne.
Reklama