Kľúčom k silnejším tréningom nie je len častejšie trénovanie – regenerácia hrá hlavnú úlohu. Obrázok: DigitalVision/Getty Images
Ak vaša myseľ automaticky prejde na strečing a valcovanie peny, keď si myslíte „zotavenie z cvičenia“, je to skvelé- strečing pred a po tréningu je kľúčovou súčasťou akejkoľvek fitness rutiny na udržanie pohyblivosti a predchádzanie zraneniu.
Ak je však vašim cieľom tvrdšie pracovať, aby ste boli silnejší, existuje niekoľko ďalších prvkov na zotavenie cvičenia, ktoré nebudete chcieť vynechať.
Reklama
„Rast prebieha počas obnovy,“ hovorí fyziológ cvičenia Christopher Mohr, PhD, RD. „Je to jedna z najdôležitejších častí samotného cvičenia. Tvrdo trénujte, ale robte to, čo je potrebné, aby sa vaše svaly a telo opravili, aby ste boli zdraví a posilnili sa.“
Podľa Mohra k trom základným prvkom obnovy patrí výživa, suplementácia a spánok. Pokračujte v čítaní jeho rád o tom, ako optimalizovať všetky tri pre lepšie zotavenie z cvičenia, ako aj doplnky NOW® Sports, ktoré môžete dnes pridať do svojej regeneračnej rutiny.
Výživa na zotavenie
Jedlo je palivo a hlavný motor našej fyzickej a duševnej energetickej hladiny, ale živiny, ktoré prijímame, sú tiež úzko späté s regeneráciou, hovorí Mohr.
„Keď cvičíme, odbúravame svaly a používame uložené sacharidy, nazývané glykogén,“ hovorí. „Minimálne potom musíme opraviť a zotaviť sa tankovaním oboch. Svoju rolu potom hrajú aj mikroživiny, ktoré konzumujeme – vitamíny, minerály, antioxidanty a podobne.“
Reklama
Jeho tri najlepšie tipy na uprednostnenie výživy na podporu obnovy? Uistite sa, že jete dostatočné množstvo uhľohydrátov, vyvážte príjem kvalitných bielkovín (viac o tom nižšie) rovnomerne počas celého dňa a uistite sa, že vaša strava obsahuje pestrú škálu jedál. „Ovocie a zelenina,“ hovorí Mohr. „Nie smyčky a ovocné kamienky.“
Doplnky na obnovu
Ďalším prvkom dobrej regeneračnej rutiny sú doplnky stravy, alebo, ako ich Mohr rád nazýva, doplnky. „Doplnky by mali dopĺňať kvalitnú stravu,“ hovorí. „Môžu vyplniť medzery a existujú niektoré sľubné doplnky, ktoré môžu konkrétne pomôcť pri obnove.“
Bielkoviny
Prvým v tomto zozname sú bielkoviny. Bielkoviny pomáhajú vášmu telu budovať svaly, takže sú nevyhnutné pre regeneráciu, ak je vašim cieľom posilnenie. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre dospelých je 0,8 gramov bielkovín na 1 kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti; American College of Sports Medicine však odporúča 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre športovcov, v závislosti od ich tréningovej modality a cieľov budovania svalov.
Reklama
Proteínový doplnok môže pomôcť, ak nedosahujete svoj denný cieľ v oblasti bielkovín, ale Mohr poznamenáva, aké dôležité je zabezpečiť, aby ste užívali takú, ktorá ponúka množstvo aminokyselín, ako sú srvátkové, hrachové alebo tekvicové semená.
„Srvátkový proteín je často považovaný za“ zlatý štandard „, pokiaľ ide o bielkoviny, pretože v ňom sú rôzne aminokyseliny,“ hovorí Mohr. „Hráškový proteín však ponúka alternatívu bez mliečnych výrobkov, ktorá je tiež kompletným proteínom, ponúka konkrétne vyššie hladiny aminokyseliny arginínu a vo výskume sa tiež ukázalo, že je rovnako účinný, pokiaľ ide o budovanie svalov, ako je srvátka.“
V malej štúdii o mladých mužoch, publikovanej v roku 2015 v Journal of the International Society of Sports Nutrition , vedci zistili, že suplementácia hrachovým proteínom viedla k väčšiemu zvýšeniu hrúbky svalov v porovnaní s placebom a podobné množstvá rastu boli detegované v skupinách, ktoré užívali srvátkový / hrachový proteín, čo naznačuje, že tieto dve formy proteínu je možné použiť zameniteľne na podporu rastu svalov.
Reklama
Ak hľadáte možnosť rastlinného proteínu, NOW® Sports Organic Pea Protein má 15 gramov bielkovín a viac ako 2 700 miligramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom v jednej porcii a NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein má 10 gramov bielkovín na porciu s mierne hladšou textúrou a orieškovou chuťou.
HMB
HMB (ß-hydroxy ß-metylbutyrát) je prirodzene sa vyskytujúci metabolit aminokyseliny leucínu, ktorý preukázateľne pomáha zlepšovať regeneráciu tým, že obmedzuje svalové poškodenie spôsobené cvičením, znižuje bolestivosť svalov po tréningu a podporuje zvýšenie svalovej hmoty, podľa recenzia z februára 2013 v vestníku Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu .*
NOW® Sports HMB prášok má 770 miligramov HMB na porciu, zatiaľ čo NOW® Sports Double Strength HMB má 1 000 miligramov na tabletu. Oba sa najlepšie používajú v spojení s pravidelným cvičebným programom, pretože ISSN prehľad dospel k záveru, že HMB sa javí ako najúčinnejší, ak ho konzumujete dva týždne pred cvičením.
Glutamín
Podľa preskúmania z októbra 2008 v časti < em> Journal of Nutrition . Mohr poznamenáva, že ľudia, ktorí sú zapojení do intenzívnych tréningových režimov (ktoré môžu tiež stresovať telo), môžu mať prospech z doplnku glutamínu.
Zelené kapsuly NOW® Sports L-Glutamine 1000 mg sú praktickou voľbou na cesty, zatiaľ čo prášok NOW® Sports L-Glutamine Powder obsahuje najvyšší stupeň dostupnej aminokyseliny a je navrhnutý tak, aby sa miešal do šťavy na pitie medzi jedlami na dosiahnutie najlepších výsledkov raz alebo dvakrát denne.
Spánok na zotavenie
„Spánok je miesto, kde sa deje kúzlo,“ hovorí Mohr, ale ak to nestačí na to, aby ste si do svojho zoznamu úloh na obnovu cvičenia zaradili „osemhodinový spánok“, v tejto príručke vysvetľuje dôležitosť spánku. analógia.
„Predstavte si to ako zapojenie telefónu v noci,“ hovorí. „Nabíjate svoje zariadenie, aby ste sa uistili, že sa mu batéria nevybije, a to isté sa musí stať aj vášmu telu. Bez kvalitného spánku sa vaše telo nikdy úplne nezotaví a nebude pripravené na ďalší deň.“
Jeho tri najlepšie tipy na zavedenie dobrej spánkovej hygieny mu poskytujú dostatok času na spánok (Národná nadácia pre spánok odporúča sedem až deväť hodín v noci), vypnutie elektroniky („To znamená, že nechoďte spať s notebookom a pozeráte sa na televízor a pri pohľade na sociálne siete v telefóne, “hovorí Mohr – je to príliš veľa modrého svetla a mentálnej stimulácie) a vytvára útočisko pre spánok (tmavý, chladný a tichý priestor).
Po implementácii alebo zdokonalení týchto troch tipov by ste mali začať cítiť účinky v posilňovni – aj keď to znamená, že nie ste v takom pokušení odložiť a vynechať ranné cvičenie.
* Toto tvrdenie nebolo hodnotené Správou potravín a liečiv. Tento výrobok nie je určený na diagnostiku, liečbu, liečenie alebo prevenciu akejkoľvek choroby.
Reklama