Ak budete jesť šalát na chudnutie, uistite sa, že skutočne podporuje vaše ciele. Kredit obrázku: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages
Neradi to s vami prelomíme, ale konzumácia šalátu sa automaticky nerovná zdravému jedlu. Aj keď niektoré možnosti šalátu môžu byť mimoriadne výživné a podporia vaše úsilie pri chudnutí, iné môžu sabotovať počet uvedený na škále (a vaše ďalšie ciele týkajúce sa zdravia), hovorí pre viacfit.eu dietologička Laura Burak, RD, CDN.
Burak tu diskutuje o ôsmich chybách, ktoré robíte so šalátmi a ktoré môžu vykoľajiť vaše dobré úmysly a zhoršiť vaše úsilie pri chudnutí.
Chyba 1: Nepridáte proteín
Ak je vaším cieľom zhadzovať kilogramy, možno si myslíte, že musíte šetriť ingrediencie šalátu, aby ste znížili kalórie, ale odstránenie makronutrientu ako je proteín z rovnice je veľká chyba.
Je to preto, že ak v šaláte vynecháte sýtiaci proteín, vaša zelenina sa nebude považovať za kompletné jedlo. Tu je dôvod, prečo: „Bielkoviny spomaľujú trávenie a stabilizujú hladinu cukru v krvi, takže keď vám ich šalát chýba, pravdepodobne sa budete cítiť nespokojní a neskôr alebo neskôr v priebehu dňa siahnete po väčšom jedle,“ hovorí Burak.
Vysokoproteínová strava skutočne zvyšuje nielen sýtosť, ale môže tiež znižovať tukovú hmotu a pomáhať chrániť chudú svalovinu počas chudnutia, tvrdí štúdia Nutrition & Metabolism .
Vyriešte problém: Burak navrhuje, aby ste si do šalátu pridali zdravé bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie prsia, morčacie mäso, ryby, tofu, orechy a semiačka.
Chyba 2: Zvolíte nesprávny druh bielkovín
Aj keď sú bielkoviny nevyhnutnou súčasťou zdravého šalátu, druh, ktorý si vyberiete, je pri chudnutí podstatný.
Ak potrebujete dôkaz, stačí prehľadať reštauračné menu, ako je Cheesecake Factory, kde niektoré zo šalátov dosiahnu 1 000 kalórií, hovorí Burak. Väčšina kalórií pochádza z nadmerného množstva nasýtených tukov vo vyprážaných bielkovinách, slanine, lahôdkach a syroch.
Nielenže sú tieto mastné proteíny škodlivé pre váš obvod pása, ale konzumácia jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov môže tiež zvýšiť hladinu zlého cholesterolu, ktorý zvyšuje USDA, na riziko srdcových chorôb.
Opravte to: Aby sa vaša zelená misa nestala vysoko kalorickou bombou, vyberte chudé bielkoviny, ako je grilované kuracie mäso, krevety a ryby, hovorí Burak. Rastlinné možnosti, ako sú strukoviny a tofu, sú tiež úžasné.
Ľudia, ktorí jedia viac rastlinných bielkovín (a menej živočíšnych produktov), sa v skutočnosti môžu tešiť z dlhšieho života a zníženého rizika srdcových chorôb, podľa metaanalýzy z The BMJ. z júla 2020.
Chyba 3: Zabúdate na zdravé tuky
Avokádo a vlašské orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov. Kredit na obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Aj keď sa chcete vyhnúť tomu, aby ste si na tanier so šalátom nasypali nasýtené tuky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí (a celkovo dobrom zdravotnom stave), nechcete sa tukom vyhýbať úplne. Rovnako ako chudé bielkoviny, aj zdravé tuky spomaľujú trávenie, udržujú vás plné a sú kľúčové pre vyvážené jedlo, hovorí Burak.
Opravte to: Vaše šaláty vždy doplňte tukmi zdravými pre srdce, ako je avokádo, dresingy na báze olivového oleja, orechy a semená, odporúča Burak. To znamená, že zdravé tuky majú hustotu kalórií, takže si určite precvičte kontrolu porcií a užívajte ich s mierou.
Chyba 4: Používate iba ľadový šalát
Povedzme si jasne: Nie je to koniec sveta, ak váš šalát obsahuje iba ľadovec (je to lepšie ako jesť slaninový dvojitý cheeseburger), hovorí Burak.
Ale ľadovec sa nemôže pochváliť všetkými výživnými látkami tmavšej zeleniny (myslite na: špenát, rukolu, rímsku alebo zmiešanú zeleninu), tvrdí Burak. Tmavá listová zelenina, ako je kel, v skutočnosti obsahuje nielen viac antioxidantov, vlákniny a železa, ale vytvára aj srdečnejšiu a pevnejšiu textúru, ktorá zvyšuje vašu plnosť.
Opravte to Ak svoj svetlý šalát jednoducho zbožňujete, skúste polovicu šalátu zmiešať s ľadom a polovicu s tmavozelenou odrodou.
Chyba 5: Topíte to v obliekaní
Ak si myslíte, že sú šaláty nudné a nevýrazné, je príliš ľahké utopiť zeleninu v krémovom, tučnom a na kalóriu bohatom zálievke, aby ste vylepšili vlažnú chuť. Ale znova, nasýtené tuky vám nerobia láskavosť v oddelení zdravia alebo chudnutia.
Vyriešte problém: Namiesto toho spoločnosť Burak odporúča zvoliť si olivový olej s octom a obväzy na báze avokáda so tukmi zdravými pre srdce, ktoré nielen sršia chuťou, ale uspokoja aj váš žalúdok.
Tuk navyše pomáha telu vstrebávať všetky vitamíny a minerály, ktoré sa nachádzajú vo vašej výživnej zelenine, vrátane vitamínov A, D, E a K.
Ak idete na večeru, požiadajte o obliekanie zboku. „Zaručujem vám, že skonzumujete oveľa menej, ako keď to šéfkuchár zmieša ako prvé,“ hovorí Burak a dodáva: „Len neviete povedať, koľko toho používajú, a nakoniec to môže poslať kalórie vašim‚ zdravým ‘. šalát cez strechu. “
A nezabudnite si precvičiť kontrolu porcií a obmedziť sa na 2 polievkové lyžice, čo je odporúčaná porcia, dodáva.
Chyba 6: Vždy si objednávate vopred pripravené šaláty
Jedlé šaláty zvyčajne obsahujú viac kalórií a tukov ako domáce šaláty. Kredit na obrázku: maaram / iStock / GettyImages
Iste, sú rýchle a pohodlné, ale vopred pripravené šaláty môžu obsahovať nezdravé prísady.
„Pokiaľ nevidíte vizuálne komponenty vášho šalátu v nádobe – a väčšinou ide o zeleninu so zdravými polevami a dressingom z boku – môžu byť vopred pripravené šaláty veľkou záhadou,“ hovorí Burak.
Rovnako ako keď kuchár predtým zmieša váš šalátový dresing, máte nulovú kontrolu nad tým, čo sa zálievky hodí a koľko sa použije. Inými slovami, „možno si myslíte, že máte zdravé jedlo, ale len málo viete, že množstvo slaniny, syra a dresingu prinieslo ďalších viac ako 500 kalórií,“ hovorí Burak.
Opravte to: Kedykoľvek je to možné, objednajte si šalát tak, ako chcete, aby ste mohli kontrolovať, čo v ňom je, alebo sa držte domácich šalátov.
Chyba 7: Nepridáte dostatok zeleniny
Šalátové listy nemusia byť jedinou zeleninou vo vašej šalátovej miske.
„Ak šalát nemá dostatok zeleniny a je väčšinou vyrobený z iných potravín, vaša šalátová hra bude slabá,“ hovorí Burak a dodáva, „hlavným cieľom konzumácie šalátu je zvýšiť príjem zeleniny a získať viac výživných látok, antioxidantov a vlákniny. „
Z tohto dôvodu by väčšina vášho šalátu mala byť základom surovej alebo varenej zeleniny. Zamerajte sa na najmenej 3 šálky, hovorí Burak. Myslite na to takto: Čím viac vlákniny bohatej zeleniny pridáte, tým plnšie sa budete cítiť.
Chyba 8: Naložíte na polevy
Pre niektorých ľudí sú chutné zálievky najlepšou súčasťou šalátu (bez úsudku!) A šalátové tyčinky so širokou škálou zálievok môžu byť úplne lákavé. Ale doplnky ako tortilla prúžky, syr, krutóny, kandizované orechy a kúsky slaniny môžu zo zdravotných dôvodov a z hľadiska chudnutia vyvrátiť zmysel konzumácie šalátu, hovorí Burak.
Opravte to: „Myslite na polevu ako na korenie – trochu to potrvá,“ hovorí Burak.
Ak chcete získať chrumkavú štruktúru, vložte krutóny a vložte do nich hrsť surových orechov a semien zdravých pre srdce. Ak máte radšej trochu sladkosti, hodte do mixu niekoľko čučoriedok alebo ostružín bohatých na antioxidanty.
Ste pripravení na chudnutie?
Pripravte sa na úspech s programom Weightfit Loss Kickstart na webe morefit.eu.