Vyvarujte sa týchto chýb pri pretrasení bielkovín, aby ste sa uistili, že miešate niečo plniace a uspokojujúce bez zbytočných prísad. Image Credit: Brothers91 / E + / GettyImages
Viete, aké dôležité je prijímať dostatok bielkovín a aký pohodlný môže byť proteínový kokteil, keď vám pomôže dosiahnuť tento cieľ. Ale existuje jemná hranica medzi proteínovými koktailmi, ktoré vás udržia sýtymi, a koktailmi, ktoré nie sú ničím iným ako zhonom cukru v pohári (alebo fľaši).
Ak chcete z proteínových koktailov vyťažiť maximum, vyhnite sa týmto častým chybám.
1. Nerobíte, aby sa váš proteínový koktail dostatočne plnil
„Aj keď proteínový kokteil by nemal slúžiť ako náhrada jedla, mal by byť dostatočne sýty, aby vás udržal do ďalšieho jedla,“ hovorí registrovaný dietetik Sammi Haber Brondo, RD. „Po jednom už nechceš pociťovať hlad.“
Podľa Harvard Health Publishing počujete, ako váš žalúdok začne bublať krátko po vypití proteínového kokteilu, zvýšiť pravdepodobnosť, že prijmete kalórie navyše – najmä cukry a tuky – pri ďalšom občerstvení alebo prejedaním sa počas nasledujúceho jedla.
Opraviť to
Pridajte rovnováhu tukov, sacharidov a bielkovín do koktailu, aby ste zostali sýti. „Odporúčam pridať ovocie a veľa zeleniny na vlákninu, ako je špenát, kel alebo dokonca karfiol,“ hovorí Brondo. „Grécky jogurt a bielkovinový prášok sú skvelými spôsobmi, ako pridať bielkoviny, a tuk môže pochádzať napríklad z orechového masla, chia semienok alebo ľanových semienok.“
Prijímate dostatok bielkovín?
Naučte sa, ako naplniť svoj tanier zdravými potravinami bohatými na živiny tak, že si prihlásite jedlo do aplikácie MyPlate. Stiahnite si teraz a dolaďte svoju stravu ešte dnes!
2. Používate prášok ako jediný zdroj bielkovín
Proteínový prášok vám môže napadnúť ako prvý, keď premýšľate nad prísadami, ktoré chcete pretrepať, ale nie je to jediný spôsob, ako pridať dôležité makro. Neexistuje tvrdé pravidlo, že pri týchto druhoch koktailov je potrebný proteínový prášok, hovorí LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Celé potraviny ako orechy, ovos, tofu a ďalšie pridávajú bielkoviny do koktailu bez toho, aby obetovali chuť, a sú často chytrejšou finančnou voľbou ako proteínový prášok, hovorí Weintraub. (Sú to tiež vynikajúce možnosti, ak sa vám nepáči zrnitosť proteínového prášku.) Podľa Clevelandskej kliniky navyše získate viac vitamínov, minerálov a ďalších živín v celých prírodných potravinách ako v práškoch.
Opraviť to
Zamerajte sa na miešanie koktailov s celozrnnými zdrojmi bielkovín, vrátane napríklad „gréckeho jogurtu, iného ako mliečneho jogurtu, hodvábneho tofu, arašidového masla a semien,“ hovorí Weintraub.
3. Za jedlo nahradíte proteínový koktail
Mnoho odborníkov neodporúča nahrádzať plné jedlá bielkovinovými koktailmi. Podľa Mayo Clinic je to ďalší spôsob, ako prísť o nutričnú hodnotu celých potravín.
„Základný proteínový kokteil s bielkovinovým doplnkom a tekutinou pravdepodobne nedosahuje rovnováhu a výživu, ktorá sa má považovať za jedlo,“ hovorí Weintraub. Navyše, ak nie je naplnená rovnováhou bielkovín, tukov a sacharidov, pravdepodobne nebudete dlho spokojní.
Opraviť to
Doprajte si proteínový kokteil medzi jedlami, nie namiesto jedného. Ak vytvárate vyvážený a sýty koktail, malo by to pomôcť potlačiť váš hlad, kým nezjete niečo väčšie.
4. Váš proteínový prášok nie je vhodný
Ak sa rozhodnete použiť proteínový prášok v kokteile, najskôr zvážte svoje výživové ciele, osobné preferencie a ďalšie zdravotné problémy. „Majte na pamäti, že potraviny a doplnky nie sú univerzálne,“ hovorí Weintraub. „Existujú produkty, ktoré uspokojujú rôzne stravovacie potreby, napríklad vegánske, bezlepkové a vysokokalorické.“
Napríklad, ak ste alergický na vajcia, budete sa musieť vyhnúť bielkovinovému prášku z vaječných bielkov. Ak ste citliví na mliečne výrobky, podľa Harvard Health Publishing môžu prášky zo srvátky spôsobovať bolesti žalúdka alebo problémy s trávením.
Opraviť to
Vždy si prečítajte informácie o výživovej hodnote na proteínovom prášku a zabalených kokteiloch. Vyberte si také, ktoré obsahujú to, čo chcete – bez množstva prísad alebo zbytočných prísad.
5. Používate umelé sladidlá
Pridanie umelých sladidiel do proteínového kokteilu sa môže javiť ako hacker šetriaci kalórie, ale účinky môžu viac bolieť, ako pomôcť. V skutočnosti by ste mohli skonzumovať viac jedla sladeného týmito prísadami, pretože je to podľa Mayo Clinic vnímané ako zdravšia voľba.
Navyše umelé sladidlá skutočne súvisia skôr s prírastkom ako s chudnutím, a to aj napriek ich reputácii ako spôsobu, ako prijímať menej cukru. Podľa recenzie v Canadian Medical Association Journal z júla 2017 je konzumácia sladidiel ako aspartám a sukralóza spojená s vyššou hmotnosťou a obvodom pása a vyššou pravdepodobnosťou obezity, srdcových problémov a cukrovky 2. typu.
Aj keď vašim cieľom nie je schudnúť pitím proteínových koktailov, existujú zdravšie spôsoby, ako si koktail osladiť žiadnou z chemikálií.
Opraviť to
Držte sa ovocia a iných prírodných zdrojov cukru – ako trochu medu alebo javorového sirupu – na osladenie proteínového šejku.
Weintraub má niekoľko jednoduchých receptov, o ktoré sa opiera, aby získala vitamíny, minerály, bielkoviny a príjemnú pochúťku: „Naozaj milujem mrazený ananás, čerstvý špenát, obyčajný grécky jogurt a nesladený strúhaný kokos,“ hovorí, „ale tiež si pochutnávam na jednom, ktorý je trochu čokoládové s práškom hrachového proteínu, banánom, kakaovým práškom, avokádom a nesladeným ovseným mliekom. “
6. Kupujete vopred pripravené proteínové koktaily, ktoré sa vám zdajú perfektné
Proteínové koktaily pripravené na pitie sú užitočné, keď máte nedostatok času, ale pozor na tie, ktoré príliš sľubujú. „Buďte opatrní pri akýchkoľvek chytľavých sloganoch alebo módnych slovách sľubujúcich niečo príliš dobré na to, aby to bola pravda,“ hovorí registrovaná dietetička Dara Godfrey, RD.
Mnoho ľudí jednoducho nemá žiadny dôkaz na potvrdenie svojich vznešených nárokov. „Väčšina produktov s proteínovým koktailom je plnená množstvom plnív, ktoré pomáhajú pri pocite v ústach alebo chutí, ale všeobecne nie sú prínosom pre zdravie,“ hovorí Godfrey.
Opraviť to
Ďalším dôvodom, prečo je také dôležité čítať výživové štítky. Ak si doma nerobíte vlastný proteínový koktail, pozorne si prezrite výživové údaje o produkte. Hľadajte krátke zoznamy prísad a vyhýbajte sa umelým sladidlám, potravinovým doplnkom karagénan a laktóza, ak ste citliví na mliečne výrobky, hovorí Godfrey.
7. Podceňujete kalórie
Aj keď pripravujete proteínový koktail s ovocím, zeleninou, orechmi a najlepším proteínovým práškom, kalórie sa vám môžu rýchlo pridať.
Ak dávate pozor na svoj koktail, môžete byť v pokušení pridať zo svojich prísad viac, ako skutočne potrebujete, najmä preto, že pitie kalórií je často menej uspokojivé ako konzumácia celých jedál, hovorí Godfrey.
Opraviť to
Namiesto improvizácie pri plnení mixéra preskúmajte recepty a nezabudnite pridať správne množstvo ingrediencií.
Potrebujete inšpiráciu? Vyskúšajte tieto zdravé recepty na proteínové koktaily:
- Proteínový krém s krémovou čokoládou
- Vanilkový koktail s oranžovým bozkom
- Pretrepte jogurt Matchaccino
- Bylinkový avokádový koktail