Tortillové čipsy môžu byť síce chrumkavým občerstvením, ale nie sú tou najzdravšou voľbou.Image Credit:Allchonok/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Kalórie a výživové hodnoty
- Čipsy a salsa
- Tipy
- Alternatívy
Ak hľadáte chrumkavé a slané občerstvenie, mexické tortillové čipsy sú vhodné. Pokiaľ ich nezjete príliš veľa, môžete ich zaradiť do plánu zdravého stravovania. Keď si v obchode vyberáte tortillové čipsy, dávajte si pozor na zloženie sodíka a transmastných kyselín.
Tip
Tortilla čipsy môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak si dáte pozor na porcie. Niektoré značky tortillových čipsov môžu mať vysoký obsah sodíka.
USDA odporúča dospelým, aby denne zjedli maximálne 2 300 miligramov sodíka, ale podľa Americkej asociácie srdca (AHA) jeho ďalšie zníženie na 1 500 miligramov alebo menej môže výrazne znížiť riziko srdcových ochorení.
Mexické tortillové čipsy Kalórie a výživové hodnoty
Pravé mexické tortillové lupienky z reštaurácie alebo vyrobené doma sa zvyčajne krájajú ručne a pripravujú v malých dávkach, čo môže ovplyvniť ich kalorický a nutričný obsah. Väčšina tortillových čipsov, ktoré si môžete kúpiť, má podobnú výživovú hodnotu v závislosti od výrobného procesu a prísad.
Podľa USDA vám 1 unca bielych kukuričných tortillových čipsov dodá:
- Kalórie: 150
- Celkový obsah tuku: 8 g
- Nasýtené tuky: 3,5 g
- Trans-tuky: 0 g
- cholesterol: 0 mg
- Sodík: 85,1 mg
- Celkový obsah sacharidov: 18 g
- Vláknina: 1 g
- Cukor: 0 g
- Bielkoviny: 2 g
Kalórie a makrá
Jedna porcia mexických kukuričných tortillových lupienkov má vo všeobecnosti približne 150 kalórií.
- Celkový obsah tuku: 1 unca tortillových čipsov obsahuje 8 gramov celkového tuku, z toho 3,5 gramu nasýtených tukov a 0 gramov transmastných kyselín.
- Sacharidy: 1 unca tortillových čipsov obsahuje 18 gramov sacharidov, z toho 1 gram vlákniny a 0 gramov cukru.
- Bielkoviny: 1 unca tortillových čipsov obsahuje 2 gramy bielkovín.
Tortilla čipsy nie sú významným zdrojom vitamínov, minerálov ani iných mikroživín.
Iné druhy tortillových čipsov
Biele, žlté a modré tortillové lupienky majú približne rovnaký nutričný profil. Niektoré modré kukuričné tortillové lupienky môžu mať o niečo vyšší obsah bielkovín a vlákniny, ale to závisí od značky, ktorú kupujete. Tortillové čipsy s príchuťou, ako napríklad Ranch, často obsahujú viac sodíka, uvádza USDA.
Vždy si prečítajte etikety výrobkov, aby ste získali presné informácie o výživovej hodnote.
Koľko kalórií obsahujú čipsy a salsa?
Jeden z najobľúbenejších spôsobov konzumácie tortillových čipsov je s čerstvým dipom zo salsy. Čerstvá salsa alebo pico de gallo sa zvyčajne pripravuje tak, že sa paradajky, červená cibuľa a jalapeňo nakrájajú na kocky a ochutia limetkovou šťavou, soľou, korením a nasekaným koriandrom.
Keďže sa salsa vyrába z čerstvých surovín, neobsahuje veľa kalórií, tukov, bielkovín ani iných živín. Podľa USDA má 1 unca salsy len asi 5 kalórií (opäť v závislosti od spôsobu prípravy).
Ak ich konzumujete spolu ako občerstvenie, pri jednej porcii sa počet kalórií čipsov a salsy zvýši na približne 155 kalórií.
Udržiavanie zdravých tortillových čipsov
Neochutené mexické tortillové čipsy môžu byť súčasťou výživnej stravy. Pri ich úspešnom zaradení sa riaďte nasledujúcimi tipmi.
Kontrola kalórií pomocou malých porcií
Keď ide o chrumkanie tortillových čipsov, môže byť ľahké ignorovať odporúčanú veľkosť porcie. Ľahko sa môže stať, že zjete dvakrát alebo trikrát väčšiu porciu tortillových čipsov, ale jedna porcia má 150 kalórií. Ak si nesledujete, koľko toho zjete, môže sa to zrátať.
Nevýživné, spracované potraviny by mali tvoriť veľmi malé množstvo kalórií vo vašom jedálničku, ale občasné občerstvenie vám pravdepodobne neuškodí.
Tip
Skontrolujte si etiketu s výživovými údajmi na konkrétnej značke tortillových čipsov, ktoré si kupujete – zvyčajne je na nej uvedený odhadovaný počet čipsov v jednej porcii. Zvyčajne je to šesť až desať čipsov.
Pozor na tieto tuky
Množstvo tuku, ktoré dostanete v jednej porcii, sa líši podľa značky, ale podľa USDA má 1 unca bežných tortillových čipsov 8 gramov tuku.
Smažené občerstvenie, ako sú tortillové čipsy, však často obsahuje trans-tuky, ktoré vznikajú pridaním vodíka do rastlinného oleja. Podľa Mayo Clinic sa to zvyčajne robí preto, aby mali potraviny dlhšiu trvanlivosť.
Podľa Harvard Health Publishing sú tieto tuky pre vaše zdravie horšie ako nasýtené tuky, pretože zvyšujú hladinu zlého cholesterolu, znižujú hladinu dobrého cholesterolu a vyvolávajú zápaly.
Tip
Ak chcete skontrolovať, či vaše tortillové čipsy obsahujú trans-tuky, hľadajte v zozname zložiek hydrogenované rastlinné oleje.
Skontrolujte obsah sodíka
Tortilla čipsy si môžete vychutnať, ak sa budete držať druhov, ktoré nie sú veľmi solené. Jedna unca bežných bielych kukuričných tortillových čipsov obsahuje približne 86 miligramov sodíka, čo nie je veľmi významné.
Sodík sa považuje za základný minerál, pretože telo ho potrebuje na svoje fungovanie a samo si ho nevyrába. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však príliš veľa sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, čo následne zvyšuje riziko srdcových problémov.
Porcia tortillových čipsov môže vo vašom jedálničku fungovať, pokiaľ celkový denný príjem sodíka neprekročí odporúčanú dávku 2 300 miligramov podľa AHA. Ak máte problémy so srdcom, AHA odporúča, aby ste denne neprijímali viac ako 1 500 miligramov sodíka.
Podľa AHA viac ako 70 % sodíka, ktorý Američania konzumujú, pochádza z balených potravín a jedál v reštauráciách. Ak sa snažíte jesť menej sodíka, vyberte si nesolené tortillové čipsy.
Tip
Mierne solené alebo nesolené tortillové čipsy nemusia byť pre vás zlé, ale ochutené druhy môžu byť pre vaše zdravie horšie, pretože obsahujú viac sodíka.
Napríklad tortillové lupienky s príchuťou taco majú podľa USDA 200 miligramov sodíka.
Zdravé alternatívy, ktoré môžete vyskúšať
AHA navrhuje nahradiť pečené nesolené tortillové čipsy vyprážanými tortillovými čipsami, ktoré sú silne solené alebo vyrobené s príchuťou.
Ak sa však obávate zdravotných účinkov konzumácie tortillových čipsov, existuje množstvo zdravých alternatív tortillových čipsov, ktoré si môžete vychutnať. Domáce čipsy z červenej repy môžete namiesto vyprážania piecť v rúre. Červená repa poskytuje živiny, ako je vláknina, draslík a vitamín C.
Podľa Michiganskej štátnej univerzity je ďalšou výživnou alternatívou popcorn, najmä popcorn pukaný vzduchom. Popcorn má prirodzene nízky obsah tuku a kalórií, ale aj veľa vlákniny.
Zdravé tortillové čipsy, ktoré máme radi
- 365 by Whole Foods Market, Organic Blue Corn Lightly Salted Tortilla Chips (2,99 USD, Amazon)
- Chicas Corn Tortilla Chips (25,99 USD za 4 vrecká, Amazon)
- Food Should Taste Good Multigrain Tortilla Chips (3,29 USD, Amazon)
- Siete Sea Salt Grain-Free Tortilla Chips (4,99 USD, Amazon)