Len málo vecí je otravnejších ako ťahaný sval. Len keď robíte zisky vo svojej kondícii a flexibilite, jeden nesprávny krok vás môže odsunúť na pár týždňov – alebo dlhšie. Aj keď sa nemôžete vrátiť späť, môžete pomôcť zmierniť nepríjemné pocity a opuchy a zrýchliť zotavenie, aby ste sa dostali späť do hry..
Nikdy nepresahujte prirodzený limit flexibility vášho tela.Obrázok Kredit: LightFieldStudios / iStock / Gettyimages
Čo je to svalnatý sval?
Ťahaný sval alebo svalové napätie sa vyskytuje, keď je akýkoľvek sval natiahnutý za svoj prirodzený stupeň pružnosti. Keď sa to stane, svalové vlákna sa roztrhnú. Závažnosť poranenia závisí od toho, koľko svalových vlákien sa pretrhne a či sa úplne oddeľujú.
Svalové kmene sa delia na:
Stupeň I: mierna slza, pri ktorej je preťažených alebo roztrhaných iba niekoľko svalových vlákien. Sval môže byť boľavý a citlivý a môže dôjsť k miernemu zápalu, ale nedochádza k strate svalovej sily.
Stupeň II: mierny kmeň s viac postihnutými svalovými vláknami. Bolesť, citlivosť a opuch sú závažnejšie; je pravdepodobné, že dôjde k strate sily a tiež k pomliaždeninám.
Stupeň III: závažný kmeň, pri ktorom sa sval roztrhne na dve časti alebo sa oddelí od šľachy. Možno ste počuli praskajúci zvuk v čase zranenia. Vyskytne sa výrazná bolesť, opuch a podliatiny a úplná strata funkcie svalov.
Čítaj viac: Ako liečiť kmeň ramenného svalu
Kedy navštíviť lekára
Či už ťaháte sval do chrbta alebo preťahujete svoju hamstring, liečebný protokol je založený na stupni vášho kmeňa a súvisiacich príznakoch. Do istej miery budete musieť použiť vlastný úsudok o tom, či potrebujete lekársku pomoc, ale niekoľko usmernení je:
- Väčšina kmeňov triedy I sa môže liečiť doma bez návštevy lekára.
- Kmene triedy II a III by mal liečiť lekár.
- Kmene triedy III zvyčajne vyžadujú okamžitú lekársku starostlivosť.
Okrem toho by ste mali zavolať lekára, ak narazíte na závažnejšie príznaky:
- V čase zranenia ste počuli pop vo svale.
- Vaša bolesť, opuch a modriny sú závažné.
- Vaša svalová slabosť je výrazná a máte problémy s pohybom.
- Vaše príznaky svalov nezmiznú do 48 hodín.
- Máte silnú bolesť chrbta, ktorá vám neumožňuje vykonávať svoje každodenné činnosti, alebo máte miernu bolesť chrbta, ktorá sa v najbližších dňoch zhoršuje..
Domáca liečba svalových kmeňov
Ak je svalové napätie mierne, môžete použiť liečebný protokol RICE. RICE znamená:
zvyšok. Vyhnite sa činnostiam, ktoré zahŕňajú poškodený sval.
ľad. Naneste ľadový obklad na oblasť po dobu 20 minút za hodinu alebo tak často, ako je to možné. Nenechávajte však ľadové balenie zapnuté dlhšie ako 20 minút. Zabráňte umiestneniu balenia ľadu priamo na pokožku. Namiesto toho to zabaľte do uteráka. Ako balenie ľadu môžete tiež použiť vrece mrazenej zeleniny.
kompresia. Zabalte postihnutú oblasť, napríklad stehno alebo trup, do elastického obväzu. Zabaľte ho pohodlne, ale nie tak pevne, aby prerušil obeh.
nadmorská výška. Zvýšte ťahaný sval pomocou vankúšov, zatiaľ čo námraza leží na úrovni srdca alebo nad ňou.
RICE je určený na zníženie opuchov a bolesti a na zabránenie ďalšiemu zraneniu. Je dôležité začať s liečbou čo najskôr po poranení a pokračovať najmenej 48 hodín.
Liečba závažnejších kmeňov
Váš lekár preskúma miesto vášho stiahnutého svalu a položí vám otázky týkajúce sa zranenia. Najdôležitejšie je, že bude chcieť vedieť, či ste počuli praskajúci zvuk, ktorý naznačuje úplnú slzu. Môže vás tiež požiadať, aby ste vykonali nejaké cviky na posúdenie rozsahu svalovej slabosti a straty funkcie.
Ak máte pochybnosti o závažnosti poranenia, váš lekár si objedná viac vyšetrení vrátane röntgenového žiarenia alebo magnetickej rezonancie (MRI). Na základe diagnózy vás lekár môže odporučiť na ďalšie ošetrenie špecialistu.
Vážne slzy si vyžadujú chirurgický zákrok. Či už máte operáciu alebo nie, budete sa musieť riadiť rehabilitačným programom, ktorý bude zahŕňať obdobie odpočinku nasledované konkrétnymi cvičeniami a ťažkosťami s cieľom obnoviť flexibilitu, mobilitu a silu. Váš program sa môže vykonávať v ordinácii fyzioterapeuta alebo doma doma.
Vyhnite sa preťaženiu svalov
Ak sa chcete vyhnúť nepríjemnostiam a nepríjemnostiam preťaženého svalstva, môžete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pokynov:
Pred cvičením sa zahrejte. Cvičenie so studenými svalmi zvyšuje riziko namáhania. Urobte päť až 10 minút svetelného kardio, ako aj niektoré špecifické cvičenia na zahriatie svalov, na ktorých budete pracovať. Napríklad, ak cvičíte na pleciach, urobte niekoľko sád ramien.
Pracujte na flexibilite. Tréning flexibility a mobility je dôležitou súčasťou každého programu silového tréningu. Mnohé cvičenia zamerané na silový tréning, hoci sú prospešné, spôsobujú skracovanie svalov, čo môže znížiť flexibilitu a zvýšiť riziko preťaženia..
Po tréningu sa roztiahnite pre všetky svoje hlavné svalové skupiny, najmä pre tie, ktoré ste práve pracovali. Napríklad, ak ste vyškolili svoje hornej časti tela, urobiť niekoľko úsekov na hrudník, ramená, ruky a chrbát. Ak ste šli na dlhú dobu, natiahnite štvorkolky, hamstringy, klzáky a teľatá. Držte každý úsek najmenej 30 sekúnd.
Preťaženie môže tiež spôsobiť svalové napätie, ak idete príliš ďaleko. Dbajte na to, aby ste sa nepresunuli za prirodzenú elasticitu svalov. Pri rozťahovaní môžete pociťovať mierny pocit nepohodlia, ale nikdy by ste nemali cítiť bolesť.
hydrát. Podľa Trinity Orthopedics zvyšuje dehydratácia riziko ortopedických poranení vrátane svalových kmeňov. Vypite najmenej 20 uncí vody do dvoch hodín od tréningu; potom počas tréningu vypite každých 10 až 20 minút 7 až 10 uncí vody. Na konci vašej aktivity vypite 8 uncí vody a pokračujte v hydratácii počas celého dňa a večera.
Čítaj viac: Získajte rýchlu flexibilitu s týmito 9 novými úsekmi