Toto 10-minútové zahrievanie činky je perfektné pred ďalšou reláciou zdvíhania

Táto činka zahrieva sa rozcvičuje vaše svaly pre vaše cvičenie a zabraňuje zraneniu. Kredit na predstavenie: Thomas Barwick/Stone/GettyImages

Všetci sme zaneprázdnení ľudia a náš čas je vzácny. Takže, keď sme v telocvični, chceme byť dovnútra a von čo najrýchlejšie a zároveň dostávať solídne cvičenie. Niekedy to môže znamenať preskočenie rozcvičky.

Reklama

Rozhrievanie sú však mimoriadne dôležité na naplnenie svalov pre vaše cvičenie a zabránenie zraneniam-najmä ak máte na palube nejaké pokročilé činky, ako sú útržky a čistenie. A tiež nemusia trvať dlho, kým sa dokončia. Pred tréningom odložte pár minút stranou, aby ste mohli ťažiť z výhod.

Video dňa

Prečo by ste na zahriatie mali použiť činku?

Ak mierite do tréningu špecifického pre činku, predstavujete podobné pohybové vzory vo svojom zahrievaní, ktoré urobíte počas celého tréningu, pripravuje svaly, ktoré budete trénovať. To znamená, že počas cvičebného sedenia budete môcť zdvihnúť ťažšie a znížiť riziko zranenia pri tom.

Reklama

Odporúčame

Fitness najlepšie jogové video pre menfitnesshow, ako posunúť šesť balenia na ďalšiu úroveň a získať v-cut žalúdokfitness THE COWOUT so šiestimi batohmi-Vyžaduje sa nulové sit-upy

10-minútové zahrievanie činkov

Toto zahrievanie je pľuvaná do dvoch činkových komplexov, ktoré sú sériou pohybov vykonávaných back-to-back s činkou.

Prvý komplex podporuje stabilitu a silu v celom vašom jadre. Vaše jadro je kľúčovým hráčom vo všetkých pohyboch činky, pretože stabilizuje vaše telo pri vykonávaní výťahov a dodáva vaše ruky a nohy energiu, aby vyhodili činku z zeme a do vzduchu.

Reklama

Odporúčame

Fitness najlepšie jogové video pre menfitnesshow, ako posunúť šesť balenia na ďalšiu úroveň a získať v-cut žalúdokfitness THE COWOUT so šiestimi batohmi-Vyžaduje sa nulové sit-upy

Druhý komplex ďalej vám umožňuje používať svoje jadro a koordinovať zložitejšie výťahy spolu, čím ďalej pripravuje celé telo na vaše tréningové stretnutie!

Tip

Na zahriatie pomocou ľahkej činky – žiadny z pohybov nižšie by sa nemal cítiť príliš náročný.

Komplex činky 1

Vykonajte 20 opakovaní každého z troch pohybov nižšie. Odpočívajte 2 minúty a potom znova zopakujte sekvenciu pre celkom 2 kolá.

Reklama

1. Barbell nohu nižšia

Sady 2reps 20

1. Ľahnite si na zemi a držte činku na hrudi s nohami priamo vo vzduchu, vaše telo tvorí 90-stupňový uhol. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ostajujte svoje jadro a zakožnite spodnú časť chrbta do zeme.
3. Spustite pravú nohu nadol nad zemou a udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou.
4. Znížte ľavú nohu nadol tesne nad zemou a udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou.
5. Opakujte a pokračujte v striedaní nôh.

Ukázať pokyny

2. Barbell Lift

Sady 2reps 20

1. Ľahnite si na zemi a držte činku na hrudi s nohami rovno. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ostajujte svoje jadro a zakožnite spodnú časť chrbta do zeme.
3. Zdvihnite pravú nohu priamo smerom k stropu a potom ju spustite späť tesne nad zemou a udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou.
4. Zdvihnite ľavú nohu priamo nahor smerom k stropu a potom ju spustite späť tesne nad zemou a udržujte spodnú časť chrbta v kontakte s podlahou.
5. Opakujte a pokračujte v striedaní nôh.

Ukázať pokyny

3. Barbell Flutter Kick

Sady 2reps 20

1. Ľahnite si na zemi a držte činku na hrudi s nohami rovno. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ostajujte svoje jadro a zakožnite spodnú časť chrbta do zeme.
3. Zdvihnite nohy pár centimetrov od podlahy. Udržujte svoje nohy rovno, pomaly zdvíhajte o jednu nohu vyššie a potom prepnite nohy. Pohybujte sa v flutingovom pohybe hore a dole.
4. Opakujte a pokračujte v striedaní nôh.

Ukázať pokyny

Barbell Complex 2

Vykonajte 5 opakovaní každého zo siedmich pohybov nižšie. Odpočívajte 2 minúty a potom zopakujte sekvenciu jeden až trikrát, celkovo 2 až 4 kolá.

1. Barbell Romanian Deadlift

Sady 2reps 5

1. Postavte sa vzpriamene so šírkou ramien od seba a držte činku dole na stehnách. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Iniciujte pohyb mierne ohýbaním kolien. Udržujte svoju hruď vysoká, keď sa dostanete za boky späť za vami. Mali by ste cítiť úsek vo svojich hamstringoch. Udržujte činku blízko k nohám.
3. Dosiahnite boky späť, ako je to možné, bez toho, aby ste zaokrúhlili dolnú časť chrbta alebo plecia.
4. Dokončite opakovanie tým, že si nohy vložte do zeme a vrátite sa do východiskovej polohy.
5. Opakovať.

Ukázať pokyny

2. Barbell Bent-Over Row

Sady 2reps 5

1. Postavte sa vzpriamene so šírkou ramien od seba a držte činku dole na stehnách. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Zatlačte boky dozadu a zjemnite kolená, aby ste sa naklonili trup dopredu, až kým nie je takmer rovnobežné so zemou a vaša hmotnosť je vycentrovaná vo vašich pätách. Nechajte činku visieť priamo pred kolená.
3. Vystúpite svoje jadro a premýšľajte o tom, že chrbát bude úplne plochý.
4. Vedúce chrbtom, stlačte čepele ramien a potom potiahnite rukami, aby ste zdvihli činku smerom k hrudnej hrudi. Pozastaviť sa v hornej časti pohybu.
5. Pri zvrátení pohybu udržujte svoje jadro a chrbticu stabilné a natiahnete ruky, aby ste znížili činku, aby visí pri kolenách.
6. Opakovať.

Ukázať pokyny

3. Barbell Push Press

Sady 2reps 5

1. Postavte sa vzpriamene so šírkou bedra od seba a držte činku cez hrudník vo výške ramena, aby spočívala na vašej golierovej kosti. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ohnite kolená do mierneho ponorenia, potom zatlačte nohami a narovnajte nohy, aby boli boky úplne predĺžené.
3. Výbušne zatlačte činku nad hlavu, zatiaľ čo hlavu mierne posuňte späť, aby ste urobili priestor pre prejsť čin činky.
4. Priveďte činku späť do svojej golierovej kosti a zopakujte.

Ukázať pokyny

4. Barbell Strict Press

Sady 2reps 5

1. Postavte sa vzpriamene so šírkou bedra od seba a držte činku cez hrudník vo výške ramena, aby spočívala na vašej golierovej kosti. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Udržiavajte kolená rovno a nohy rovno na podlahe, výbušne zatlačte činku nad hlavu, zatiaľ čo mierne posuňte hlavu dozadu, aby ste urobili priestor, aby činka prešla.
3. Priveďte činku späť do svojej golierovej kosti a zopakujte.
4. Priveďte činku späť do svojej golierovej kosti a zopakujte.

Ukázať pokyny

5. Barbell Revers výpad na koleno pohon

Sady 2reps 5

1. Postavte sa so šírkou bedier od seba, pričom činka spočíva cez hornú časť chrbta na mäsitom svale okolo krku. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Posuňte svoju váhu na pravú nohu a ľavú nohu vstúpte späť o niekoľko stôp.
3. Znížte ľavé koleno smerom k zemi a ohnite pravé koleno na 90 stupňov a udržujte hruď hore.
4. Zatlačte z pravej päty a postavte sa, prijdite ľavé koleno smerom na hrudník.
5. Potom zafixujte ľavú nohu späť za vami do iného výpadu a zopakujte.
6. Pred prepínaním nôh vyplňte všetky svoje opakovania na tejto strane.

Ukázať pokyny

6. Barbell Back Squat s úzkym postojom

Sady 2reps 5

1. Postavte sa s nohami trochu užšie ako šírka bedra od seba, pričom činka spočíva cez hornú časť chrbta na mäsitom svale okolo krku. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
3. Udržiavajte svoju váhu na pätách, zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
4. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

7. Barbell Back Squat so širokým postojom

Sady 2reps 5

1. Postavte sa s nohami trochu širším ako šírka ramien od seba, pričom činka spočíva cez hornú časť chrbta na mäsitom svale okolo krku. Chyťte tyč s nadmernou priľnavosťou (dlane smerujúce dopredu).
2. Ostajujte svoje jadro a hornú časť chrbta. Počas pohybu udržiavajte tesný trup s malým, prírodným oblúkom v dolnej časti chrbta.
3. Udržiavajte svoju váhu na pätách, zatlačte boky dozadu a ohýbajte kolená, aby ste sa znížili tak ďaleko, čo je pohodlné alebo dovtedy, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou.
4. Zatlačte päty do zeme, aby ste sa postavili.

Ukázať pokyny

Reklama

Reklama